PLAN TRENINGOWY BRZUCHA
Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw. Trening składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowym okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii, jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
Mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu np. przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę, itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią odpowiedzialną rolę stabilizatorów tułowia i powinny, w momencie przystąpienia do ich wykonania być wypoczęte i w pełni sprawne.
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniuĆwiczenia:
1. Ćwiczenie:W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.2. Ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.3. Ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach , a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.4. Ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim.5. Ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do trzeciego z tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).6. Ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane.
Autorem poradnika jest Sławomir Kuśnierczak
Serwis www.e-kulturystyka.pl posiada prawa autorskie do tego poradnika.
Pamiętaj że wykorzystywanie tego tekstu bez zgody autora oraz osób posiadających prawa do tego poradnika (pomijając własny użytek) jest przestępstwem!!
hermh