rozgrzewka - skok w dal z rozbiegu.doc

SKOK W DAL Z ROZBIEGU

I.         Analiza zewnętrzna:

1.       Rozbieg z jednoczesnym ruchem RR w płaszczyźnie strzałkowej.

2.       Wybicie jednonóż z całej stopy.

3.       Lot z jednoczesnym ugięciem kkd.

4.       Lądowanie obunóż z jednoczesnym wyprostem kkd w przód oraz późniejszym ich ugięciem (przy zetknięciu stóp z podłożem); opust RR przodem.

II.       Analiza wewnętrzna:

1.       mięśnie kkd, stawy: biodrowy, kolanowy, skokowy;

mięśnie kkg, stawy: barkowy;

2.       mięsnie kkd, stawy: biodrowy, kolanowy, skokowy;

3.       mięsnie kkd, stawy: biodrowy, kolanowy;

mięsnie brzucha, mięsnie grzbietu;

4.       mięśnie kkd, stawy: biodrowy, kolanowy, skokowy;

mięśnie kkg, stawy: bakowy, łokciowy, nadgarstek (jeżeli U. musiałby podeprzeć się dłońmi przy lądowaniu).

III.     Ćwiczenia rozgrzewające:

1)       Ćwiczenia G:

·         P.w. – wąski rozkrok, dłonie „biodra chwyć”:

1.       skłon G w przód;

2.       wznos G;

3.       skłon G w tył;

4.       p.w.

(takty 5-32 jw.)

·         P.w. – wąski rozkrok, dłonie „biodra chwyć”:

1.       krążenie G w prawo (1-8);

2.       krążenie G w lewo (9-16).

2)       Ćwiczenia RR:

·         P.w. - wąski rozkrok, skurcz poziomy RR:

1.       odrzut zgiętych RR w tył;

2.       p.w.;

3.       odrzut RR w tył z jednoczesnym ich wyprostem;

4.       p.w.

(takty 5-32 jw.)

·         P.w. - wąski rozkrok, RR wzdłuż T:

1.       wznos PR przodem nad głowę;

2.       p.w.;

3.       wznos LR nad głowę;

4.       p.w.

(takty 5-32 jw.)

3)       Ćwiczenia NN:

·         P.w. - zasadnicza, dłonie „biodra chwyć”:

1.       wypad PN  w przód;

2.       p.w.;

3.       wypad LN w przód;

4.       p.w.

(takty 5-32 jw.)

·         P.w. - zasadnicza, dłonie „biodra chwyć”:

1.       wypad PN  w tył;

2.       p.w.;

3.       wypad LN w tył;

4.       p.w.

(takty 5-32 jw.)

·         P.w. - zasadnicza, dłonie „biodra chwyć”:

1.       wypad PN w bok;

2.       p.w.;

3.       wypad LN w bok;

4.       p.w.

(takty 5-32 jw.)

4)       Ćwiczenia T (w płaszczyźnie strzałkowej):

·         P.w. - wąski rozkrok, RR  w górę:

1.       opad T w przód;

2.       skłon T w przód z jednoczesnym dotknięciem dłońmi palców u stóp;

3.       p.w.

(takty 4-24 jw.)

5)       Ćwiczenia RR i NN łącznie:

·         P.w. - pozycja zasadnicza, RR wzdłuż T:

1.       przysiad z jednoczesnym wznosem RR w bok;

2.       p.w.

(takty 3-16 jw.)

6)       Ćwiczenia T (w płaszczyźnie czołowej):

·         P.w. - zwykły rozkrok, dłonie „biodra chwyć”:

1.       skłon T w prawo z jednoczesnym wznosem LR w łuk nad głowę;

2.       p.w.;

3.       skłon T w lewo z jednoczesnym wznosem PR w łuk nad głowę;

4.       p.w.

(takty 5-32 jw.)

7)       Ćwiczenia NN:

·         P.w. - szeroki rozkrok, dłonie „biodra chwyć”:

1.       głęboki przysiad na PN, LN prosta w bok;

2.       p.w.

3.       głęboki przysiad na LN, PN prosta w bok;

4.       p.w.

(takty 5-32 jw.)

·         P.w. - pozycja zasadnicza, dłonie „biodra chwyć”:

1.       daleki wypad PN w przód;

2.       ugięcie PN w wypadzie;

3.       wyprost PN w wypadzie;

4.       p.w.;

5.       daleki wypad LN  w przód;

6.       ugięcie LN w wypadzie;

7.       wyprost LN w wypadzie;

8.       p.w.

(takty 9-32 jw.)

8)       Ćwiczenia T (w płaszczyźnie poprzecznej):

·         P.w. - szeroki rozkrok, RR w bok:

1.       skręt T w prawo;

2.       p.w.;

3.       skręt T w lewo;

4.       p.w.

(takty 5-32 jw.)

9)       Ćwiczenia T o dużym natężeniu:

·         P.w. - zasadnicza, RR w górę:

1.       krążenia T w prawo (1-8);

2.       krążenia T w lewo (9-16).

10)   Ćwiczenia RR:

·         P.w. - wąski rozkrok, RR wzdłuż T:

1.       naprzemienne krążenia RR w przód (1-8);

2.       naprzemienne krążenia RR w tył (9-16).

11)   Ćwiczenia tułowia (wzmacnianie mięśni brzucha):

·         P.w. – leżenie tyłem, RR w bok:

1.       wznos złączonych NN w górę;

2.       p.w.

(takty 3-16 jw.)

12)   Ćwiczenia równoważne wolne:

·         P.w. – stanie na PN, LN zgięta:

1.       wznos LN w bok;

2.       p.w.

(takty 3-16 jw.)

·         P.w. – stanie na LN, PN zgięta:

1.       wznos PN w bok;

2.       p.w.

(takty 3-16 jw.)

13)   Ćwiczenia NN w podskokach:

·         P.w. – pozycja zasadnicza, RR wzdłuż T:

1.       podskok obunóż do przodu;

2.       podskok obunóż do tyłu...