CEL: J�DRNY BIUST Biust�w jest tyle, co kobiet. No, mo�e opr�cz tych stworzonych r�k� chirurg�w na wz�r hollywoodzkich pierwowzor�w. R�ni� si� wielko�ci�, kszta�tem, u�o�eniem, ale wszystkie s� pi�kne. Z niekt�rych trzeba to pi�kno wydoby�! W uzyskaniu po��danego efektu pomog� ci podnosz�co-uj�drniaj�ce �wiczenia. Opr�cz tego, mo�esz r�wnie� wykorzysta� domowe maseczki przeciw wiotczeniu biustu. �wiczenie 1. Damskie pompki Kl�knij na pod�odze i podeprzyj si� r�kami, je�li masz wra�liwe kolana, pod�� sobie pod nie g�bk�, kocyk lub r�cznik. R�ce u�� na wygodnej dla siebie szeroko�ci. Uginaj powoli tak, aby� piersiami dotkn�a pod�o�a, nast�pnie wyprostuj r�ce. Pami�taj, aby �wiczenia wykonywa� w jednym tempie. Zr�b 3 - 4 serie po 8 - 10 powt�rze�. �wiczenie 2. Dociskanie d�oni Sta� wyprostowana w swobodnym rozkroku, tak by by�o ci wygodnie. Z��cz przed sob� d�onie na wysoko�ci klatki piersiowej. Pami�taj, aby ramiona by�y u�o�one poziomo do tu�owia. We� g��boki wdech i przez kilka sekund uciskaj r�wnomiernie d�onie. R�b to z ca�ej si�y, nie b�j si�. Wypu�� powietrze i rozlu�nij r�ce. �wiczenie wykonuj w 3 seriach po 6 powt�rze�. �wiczenie 3. Wymachy z szarf� Wyprostuj si� i sta� w rozkroku, tak by nogi by�y poza lini� tu�owia. Przygotuj sobie wcze�niej szarf� albo sznurek, przeci�gnij je za plecami i trzymaj w d�oniach na wysoko�ci piersi. D�ugo�� szarfy/sznurka powinna by� taka, aby w �okciach mie� k�t prosty. �okcie przyci�gnij do cia�a i trzymaj je tam, a r�kami wykonuj wymachy na boki. Zr�b 3 serie po 10 - 12 powt�rze�. CEL: P�ASKI BRZUCH Na pocz�tek dobra wiadomo��: w talii tyjemy najszybciej, ale r�wnie pr�dko tracimy w niej centymetry. Je�li chcesz pozby� si� nadprogramowych, �wi�tecznych fa�dek, zacznij �wiczy� ju� teraz. Mo�esz r�wnie� pokusi� si� o modelowanie swojej talii podczas imprezy w klubie, wykorzystuj�c figury z wyszczuplaj�cego ta�ca brzucha! �wiczenie 1. No�yce Po�� si� p�asko na plecach, a r�ce roz�� na boki. Napnij mi�nie brzucha, a nogi unie� na wysoko�� oko�o 45 cm nad pod�og�. Powoli krzy�uj je na zmian�, dbaj�c, aby kr�gos�up ca�y czas przylega� do pod�o�a. �wiczenie wykonuj w 4 seriach po 2-3 minuty. �wiczenie 2. Sk�ony w bok Sta� w rozkroku, nogi ustaw na szeroko�� ramion. Lew� r�k� po�� na biodrze, a praw� pochyl tak mocno w d�, jakby� chcia�a dotkn�� �ydki. Pozosta� przez chwil� w takiej pozycji, a nast�pnie wykonaj to samo �wiczenie, zmieniaj�c stron�. Zr�b 3 serie po 15 powt�rze� na ka�d� nog�. �wiczenie 3. Unoszenie bioder Po�� si� na prawym boku, oprzyj si� na prawym �okciu, lew� r�k� u�� na biodrze, a nogi trzymaj w pozycji lekkiego p�ksi�yca, tu� przed lini� cia�a. Napnij mi�nie brzucha, wypchnij w g�r� biodra i wytrzymaj chwil� w takiej pozycji. Staraj si� przy tym zachowa� r�wnowag� i swobodnie oddycha�. �wiczenie powt�rz 15 razy w trzech seriach na praw� i lew� stron�. CEL: ZGRABNA PUPA Seksowne po�ladki powinny by� zaokr�glone, j�drne i lekko odstaj�ce. Wa�ne wi�c, aby sk�rze zapewni� odpowiednie napi�cie i spr�ysto��. Mo�na to uzyska� dzi�ki w�a�ciwemu zestawowi �wicze�, dodatkowo walcz�cych z cellulitem! �wiczenie 1. Kopni�cia w ty� Sta� w lekkim rozkroku, stopy ustaw r�wnolegle, a kolana lekko ugnij. Ci�ar cia�a przenie� do przodu, opieraj�c si� r�koma na kolanie nogi wysuni�tej do przodu. Pochyl si� lekko do przodu. Wa�ne, �eby utrzymywa� proste plecy i wci�gni�ty brzuch. Pozostaj�c w tej pozycji, wypchnij cofni�t� nog� do ty�u, napnij uda i po�ladki, nast�pnie wr�� do pozycji wyj�ciowej, zmie� nogi. Zr�b 3 serie po 12 powt�rze� na ka�d� stron�. �wiczenie 2. Unoszenie dw�ch n�g w le�eniu przodem Po�� si� na brzuchu, z wyprostowanymi w stawach skokowych nogami. Unie� nogi nad ziemi�, brzuchem i klatk� piersiow� pozosta� ca�y czas na pod�odze. Po uniesieniu n�g utrzymaj je przez chwil� w powietrzu. W trakcie tego �wiczenia pracowa� b�d� mi�nie po�ladkowe, mi�nie dwug�owe uda i dolny odcinek mi�ni grzbietu. Wykonaj 4 serie po 10 powt�rze�. �wiczenie 3. Wypychanie bioder Po�� si� na plecach, powinny na ca�ej d�ugo�ci przylega� do pod�ogi. R�ce u�� wzd�u� cia�a i ugnij lekko kolana. Patrz swobodnie w g�r�, rozlu�nij szyj�. Napnij po�ladki i unie� je w g�r�, oprzyj si� na �opatkach oraz stopach, po czym wyci�gnij nog� do przodu. Wa�ne, aby brzuch ca�y czas pozostawa� wci�gni�ty. Utrzymaj cia�o przez chwil� w powietrzu, napinaj�c uda i po�ladki. Po opadni�ciu zmie� nog� i podnie� si� w g�r�. Zr�b po 3 serie na ka�d� stron�, po 12 powt�rze�. CEL: SMUK�E UDA Szczup�e, spr�yste i delikatnie umi�nione uda to gwarancja �wietnego wygl�du nawet w najkr�tszych szortach. Je�li jednak odbiegaj� od idea�u, mo�esz szybko i �atwo poprawi� ich kszta�t za pomoc� prostych �wicze�. �wiczenie 1. Wykroki Sta� swobodnie w przestronnym pomieszczeniu i wykonaj du�y krok praw� nog�, zginaj�c przy tym lewe kolano tu� nad powierzchni� pod�ogi. Zr�b 20 powt�rze� i wykonaj to samo �wiczenie na drug� stron�. �wiczenie 2. Unoszenie n�g w le�eniu na boku Po�� si� na lewym boku, lew� r�k� wyci�gnij prostopadle w stosunku do tu�owia, a praw� po�� swobodnie przed sob�. Unie� praw� nog� jak najwy�ej w g�r�, a nast�pnie - jak najdalej do przodu. Zr�b 15 powt�rze� i wykonaj to samo �wiczenie, uk�adaj�c si� na prawym boku. �wiczenie 3. Wymachy n�g przy krze�le Sta� prosto, przodem do krzes�a i chwy� za jego oparcie. Teraz podnie� wyprostowan� lew� nog� na wysoko�� 20 cm, odchyl j� do ty�u, potrzymaj tak chwil�, powoli opu��. Zr�b 25 powt�rze� i wykonaj to samo �wiczenie na drug� nog�. CEL: SZCZUP�E �YDKI �ydki to jedna z najtrudniejszych do wymodelowania partii cia�a, a efekty �wicze� wida� dopiero po kilku tygodniach. Je�li jednak chcesz mie� �adnie zarysowane, zgrabne �ydki, musisz si� po�wi�ci� �wiczenie 1. Krzese�ko z hantlami Oprzyj si� o �cian�, trzymaj�c w r�kach lekkie hantle. Nast�pnie obni�aj si�, jednocze�nie wypychaj�c nogi do przodu. Postaraj si�, aby twoje nogi ugina�y si� pod k�tem 90 stopni, a pozycja przypomina�a t�, w jakiej siedzisz. Hantle trzymaj w wyprostowanych r�kach. Stopniowo wytrzymuj w tej pozycji tak d�ugo, jak pozwalaj� ci na to twoje mo�liwo�ci. �wiczenie 2. Wspinaczka Sk�ada si� z trzech �wicze�. Ka�de wykonuj w 3 seriach po 20 - 25 powt�rze�. Mi�dzy seriami r�b sobie przerwy - oko�o minuty. Je�li potrzebujesz, skr�� je b�d� wyd�u� (tak, by �ydki w mi�dzyczasie odpocz�y). Pami�taj, aby po wysi�ku rozlu�ni� i rozci�gn�� mi�nie �ydek, unikniesz w ten spos�b bolesnej kontuzji i pozwolisz im na odpowiedni� regeneracj�. A. Wespnij si� na palce, stoj�c w ma�ym rozkroku. Mo�esz si� podtrzymywa� dla r�wnowagi. B. Pochyl si� do przodu i oprzyj o �aweczk� albo krzes�o. W tej pozycji wspinaj si� na palce. C. Wespnij si� na palce w p�przysiadzie.
geometric_queen