ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
Zrobić szpagat, marzenie większości początkujących, jak do tego dojść w bezpieczny sposób, bez kontuzji i urazów? Wielu ludzi robi to na różne sposoby.
Jednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki oparte na technikach nożnych jest brak elastyczności. Aby kopać wysoko, luźno i bez ryzyka potrzebne są odpowiednie ćwiczenia.
Na początek kilka "mitów" dotyczących elastyczności:
1. Aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat: nie. Odpowiednie ustawienie ciała jest tutaj ważniejsze, a mięśnie można rozciągać na różne sposoby. Nawet bez odpowiedniej elastyczności można kopać bardzo wysoko, jeśli zachowa się pewne zasady.
2. Ktoś kto potrafi wykonać szpagat może z łatwością kopać wysoko: niekoniecznie. W ruchach statycznych ( szpagat ) mięśnie i, co ważniejsze układ nerwowy, pracują inaczej niż w ruchach dynamicznych ( kopnięcie ), inne jest obciążenie mięśnia i ustawienie ciała. Osoba nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo dużej rozwartości nie będzie umiała od razu kopać bardzo wysoko.
3. Duża elastyczność zapobiega naderwaniem mięśnia: częściowo. Elastyczne mięśnie mają większą możliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia. Nie rozgrzane i nieprzygotowane do treningu mięśnie można nadwerężyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga.
4. Każdy może wykonać szpagat: niestety nie. Stawy biodrowe danej osoby mogą być lekko zdeformowane ( najczęściej przez schorzenie o nazwie 'cora vaxa' ) lub bardzo sztywne z natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni może wykonać większość, ale boczny ( tzw. siad turecki ) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w stawie biodrowym.
Reszta może wykonywać niepełny szpagat lub też szpagat boczny z palcami skierowanymi w przód.
5. Ćwiczenia prowadzące do szpagatu mogą być szkodliwe dla narządów ruchu: prawda. Niektóre ćwiczenia wymagają dużej siły mięśni nóg, zazwyczaj tych nie trenowanych ( wewnętrzna strona ud ). Do niektórych nie powinny przystępować osoby, których kości wciąż rosną, gdyż mogą nabawić się deformacji i nadmiernego rozluźnienia stawów.
W tym artykule postaram się przedstawić ćwiczenia które ja stosowałem a które pomogły mi osiągnąć sukces bez poważniejszych urazów. Przedstawione tu ćwiczenia mają doprowadzić do maksymalnego naciągnięcia tych ścięgien i mięśni które pracują przy kopnięciach. Już na początku ostrzegam. Nie rób nic na siłę. Każde ćwiczenie powtarzaj kilkakrotnie i tylko do pierwszego bólu. Nie staraj się na siłę przekroczyć oporu stawianego przez ścięgna i mięśnie. Stosuj się ściśle do rad a wcześniej czy później osiągniesz sukces. Najważniejszą twoją cechą powinna być żelazna regularność. Jeśli chcesz szybko osiągnąć sukces musisz ćwiczenia rozciągające wykonywać codziennie. Pora dnia jest obojętna choć najkorzystniejszy jest wieczór ze względu na większe rozluźnienie ciała. Wielu z was z pewnością zauważy, że po dłuższym okresie ćwiczenia, z dnia na dzień coraz trudniej się rozciągać. Jest to tzw. „odruch na rozciąganie". Zmęczenie ścięgien powoduje reakcję obronną organizmu który stara się przeciwdziałać przyczynie (czyli rozciąganiu). Po dniu przerwy dużo łatwiej się rozciągać, ale jest to złudne wrażenie, gdyż ta łatwość spowodowana jest tym że ścięgna odpoczęły. Następnego dnia będzie znów jeszcze trudniej niż było przed przerwą. Szczególnie przestrzegam przed tego typu przerwami (chyba, że są bardzo rzadkie).
Jeszcze raz podkreślam. Moim zdaniem w rozciąganiu najważniejsza jest żelazna regularność, systematyczność, a szczególnie ostrożność i brak ambicji. Nie staraj się jakiegoś ćwiczenia zrobić za wszelką cenę w pełnym jego zakresie. Skoncentruj się raczej na jego regularnym powtarzaniu a umiejętności przyjdą z czasem same.
Niestety natura nie jest sprawiedliwa. To co jednym uda się w ciągu pół roku inni osiągną dopiero po 2 — 3 latach, gdyż jest to również uzależnione od budowy stawów biodrowych.
Znaczenie rozgrzewki
Gdy zaczynałem, poświęcałem na rozciąganie minimum godzinę dziennie. Był to mój osobny trening w którym 80% czasu zajmowała mi gruntowna rozgrzewka głównie stawów biodrowych i kolanowych, oraz dynamiczne naciąganie mięśni przez wymachy nogami. Same próby zejścia do szpagatu zabierały mi dużo mniej czasu. Jednak dzięki temu udało mi się osiągnąć sukces bez poważniejszych urazów w dużo szybszym tempie niż innym ludziom próbującym to zrobić szybko i na siłę (trapieni przez częste kontuzje zmuszeni byli do przerw w ćwiczeniu). Solidna i odpowiednio ukierunkowana rozgrzewka jest konieczna aby uniknąć bolesnego naderwania lub przeciągnięcia mięśni czy ścięgien (co z pewnością opóźnia postępy). Ilości które podaję to te które ja robiłem. Możesz robić więcej, możesz robić mniej. Zależy to od tego jaką masz wydolność fizyczną i ile masz czasu.
Rozgrzewka
1. Krążenie kolan
a) stań ze złączonymi stopami. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wykonuj obszerne ruchy okrężne złączonymi kolanami, naprzemian 10 razy w prawo i 10 razy w lewo. W sumie po 50 razy w każdą stronę.
b) rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wykonuj obszerne ruchy okrężne kolanami, 10 razy do wewnątrz i 10 razy na zewnątrz. W sumie po 50 razy.
2. Krążenie bioder
Rozstaw stopy na szerokość barków. Wykonuj obszerne ruchy okrężne biodrami 10 razy w prawo i 10 razy w lewo w sumie po 50 razy w każdą stronę. W miarę postępów odsuwaj stopy coraz szerzej na boki aż do wykonania tego ćwiczenia w rozstawieniu nóg na 2 — 2,5 szerokości barków. Ćwiczenie to jest bardzo pomocne w uzyskaniu w biodrach swobodnego rozluźnienia bardzo przydatnego przy kopaniu.
3. Skręty bioder
Stań w bardzo szerokim rozkroku. Oprzyj ręce na talii, wykonuj spokojne głębokie skręty w stawach biodrowych w prawo i w lewo. Stopy powinny być przez cały czas wykonywania ćwiczenia ustawione równolegle do siebie. Obie nogi bardzo lekko, elastycznie ugięte w stawach kolanowych dla uniknięcia ich uszkodzenia. Nie blokuj nóg w stawach kolanowych gdyż grozi to kontuzją, ale równocześnie nie uginaj ich za bardzo gdyż wtedy ćwiczenie to nie będzie przynosiło pożądanego efektu. Skręty nie są gwałtowne. Są spokojne. Przy głębokim skręcie w lewo powinieneś czuć rozciąganie prawego ścięgna pachwinowego, (fig. 1)
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu wykrocznego
4. Wypad w przód
a) Zrób wypad lewą nogą w przód. Stopy ustawione prostopadle do siebie przylegają całkowicie do ziemi. Oprzyj prawą rękę na biodrze i staraj się pogłębić wypad (10 — 20 pogłębień). Rozciąga lewy pośladek i prawe ścięgno pachwinowe, (fig. 2) To samo ćwiczenie wykonaj na prawą nogę. W sumie po około 100 pogłębień na każdą nogę.
b) To samo ćwiczenie tyle że z przednią stopą skierowaną do wewnątrz. Stopy w miarę możliwości ustawione równolegle, (fig. 3) Dodatkowo rozciąga staw skokowy nogi wykrocznej.
5. Przysiad w tył
a) Ugnij prawą nogę w kolanie. Lewą wysuń w przód i wyprostuj w kolanie opierając jej piętę na podłodze. Palce lewej nogi powinny być jak najbardziej zadarte do góry (pomiędzy stopą a golenią jak najmniejszy kąt). Oprzyj obie ręce na lewym kolanie i ostrożnie dociskaj tak aby rozciągnąć lewe ścięgno podkolanowe. (fig. 4) To samo ćwiczenie na drugą nogę.
b) Chwyć obiema rękami za palce lewej stopy i staraj się je do siebie dociągnąć. Kolano lewej nogi proste. Ćwiczenie to w zwiększonym stopniu rozciąga lewe ścięgno podkolanowe. (fig. 5) To na drugą nogę.
6. Przechodzenie z nogi na nogę
a) stań w szerokim rozkroku. Przysiądź głęboko na lewej nodze prostując prawą w kolanie. Palce prawej stopy mocno zadarte do góry. Lewa stopa całą swoją powierzchnią dotyka podłoża (staraj się nie odrywać lewej pięty od ziemi). Ciało nie pochyla się w przód (pozostaje w miarę możliwości pionowo do podłoża).
Kręgosłup wyprostowany, (fig. 6) Postaw prawą stopę na ziemi, ugnij prawą nogę w kolanie przenosząc ciężar ciała na prawą nogę, jak najbliżej ziemi jak najmniej podnosząc się w górę.
(Fig. 7) ilustruje pozycję przejściową. Przenieś bez chwili przerwy ciężar ciała całkowicie na prawą nogę prostując lewą nogę w kolanie. Prawa stopa całą swoją powierzchnią dotyka ziemi. Palce lewej stopy mocno zadarte do góry.
(fig. 8) Staraj się wykonać możliwie dużo przejść z nogi na nogę. Zauważysz że po pewnym czasie wykonanie 100 przejść nie będzie stanowiło dla ciebie wielkiego problemu. Ćwiczenie to szczególnie polecam gdyż wszechstronnie rozciągając obie nogi jednocześnie je wzmacnia.
b) Pogłębiony przysiad na nodze
Z pozycji (fig. 8) staraj się jeszcze bardziej przysiąść na prawej nodze (pomocne jest dodatkowe odsunięcie stóp od siebie) tak aby całą tylną stroną lewej nogi siąść na ziemi
(fig.9).
To samo ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie to dodatkowo rozciąga mięśnie obu nóg. Niestety będzie dla ciebie wykonalne dopiero po dłuższym okresie ćwiczenia.
c) Ćwiczenie to jest wykonywane w podobny sposób co ćwiczenie 6A. Z tą zmianą że obie stopy przez cały czas ćwiczenia całą swoją powierzchnią dotykają podłoża (fig. 10) ćwiczenie to jest trudniejsze z tego względu że dodatkowo rozciąga stawy skokowe i biodrowe do szpagatu poprzecznego. Jak w ćw. 6A dążysz do 100 przejść.
7. Wymachy nogą w przód
Stań z prawą stopą wysuniętą w przód (fig. 11) Lewą nogą zrób jak najwyższy wymach w przód. Lewa noga prosta w kolanie. Palce zadarte prostopadle do goleni. Ciało w miarę możliwości pionowo nie odchyla się do tyłu. Prawa noga (podporowa) lekko ugięta w kolanie aby nie uszkodzić stawu kolanowego. Prawa stopa całą swą powierzchnią dotyka podłoża, (fig. 12) Jednym z najpopularniejszych błędów popełnianych w tym ćwiczeniu jest odrywanie pięty od podłoża. Po wymachu noga wraca do pozycji początkowej. 20 wymachów nogą lewą, 20 wymachów nogą prawą. W sumie po 100 wymachów każdą nogą.
8. Szpagat wykroczny
(fig. 13) Demonstruje bardzo często spotykany wśród początkujących mało efektywny sposób podchodzenia do szpagatu wykrocznego. Ugięcie obu kolan i brak dociągnięcia w górę palców stopy powoduje, że takie rozciąganie praktycznie niewiele daje. Nie rozciąga ani ścięgien podkolanowych ani pachwinowych ani pośladkowych.
Prawidłowy sposób demonstruje (fig. 14) Rozsuń obie nogi cały czas proste w stawach kolanowych, lewa stopa na pięcie, palce zadarte mocno do góry. Prawa stopa cała na podłodze. Podeprzyj się rękami z boków i kontrolując staraj się jak najszybciej rozsunąć stopy. Większą część ciężaru ciała staraj się przejąć na ręce tak aby ochraniać prawe kolano przed zbyt dużym obciążeniem w linii bocznej w której kolano się nie zgina. Podparcie rękami po bokach jest na tym poziomie konieczne gdyż chroni nie tylko tylne kolano ale także ścięgna i mięśnie przed naderwaniem. Przestrzegam przed próbami bez podparcia gdyż potem mogą się zacząć problemy z kolanami. Dobrze jest to ćwiczenie wykonywać w skarpetkach bądź śliskich pantoflach. Na lewą nogę 10 przejść na zasadzie zejście, wstanie, rozluźnienie bioder i ścięgien, znów zejście itd...
Potem na prawą nogę 10 prób. Po każdej próbie staraj się rozluźnić ścięgna i mięśnie. Nie rozciągaj się na spiętych mięśniach.
Zauważysz że za każdym następnym podejściem zejdziesz troszeczkę niżej. Jest to dużo skuteczniejsza metoda od pojedynczego zejścia z tzw. „dobijaniem na siłę". Przestrzegam przed pogłębianiem poprzez kołysanie ciałem w górę i w dół gdyż jest to jeden z najprostszych i najczęściej spotykanych sposobów prowadzących do uszkodzeń ścięgien i stawów kolanowych.
(Fig. 15) pokazuje końcową postać szpagatu wykrocznego na lewą nogę. Tylna (w tym przypadku prawa) stopa może być pod kątem prostym do goleni (jak na zdjęciu) bądź obciągnięta skierowana palcami do tyłu co dodatkowo chroni prawe kolano przed uszkodzeniem. To drugie ułożenie stopy pokazane będzie na (fig. 17)
Szpagat wykroczny nie jest ostatecznym etapem rozciągania grup mięśni i ścięgien pracujących przy jego wykonywaniu. Poniżej przedstawiam cztery ćwiczenia z grupy ćwiczeń dociągających, szpagat wykroczny. Z wiadomych względów przejście do tych ćwiczeń możliwe jest dopiero po osiągnięciu samej umiejętności wykonywania szpagatu.
9. Dociąganie ścięgna podkolanowego
Siądź w szpagacie. Chwyć rękami za palce lewej stopy. Staraj się dociągnąć je do siebie zmniejszając kąt między stopą a golenią (fig. 16)
10. Skłon w przód w szpagacie wykrocznym
Chwycić obiema rękami za lewą (przednią) stopę (fig. 17) siedząc w szpagacie. Dociągając ciało do lewej nogi. Połóż ciało na lewej nodze. Głową staraj się dotknąć podłogi (fig. 18). To samo ćwiczenie na drugą nogę. Na fig. 17 i 18 masz okazję zaobserwować inną wersję szpagatu wykrocznego. Zwróć uwagę na obciągniętą tylną stopę.
11. Skłon bokiem w przód w szpagacie wykrocznym
Siedząc w lewym szpagacie wykrocznym chwyć prawą ręką za lewą stopę. Lewą ręką wsuń pomiędzy prawą rękę a lewą nogę (fig. 19).
Dociągnij ciało : bokiem do ziemi. Staraj się dotknąć głową a potem lewym ramieniem do podłogi (fig. 20) To samo ćwiczenie wykonaj w szpagacie na drugą nogę.
12. Dociąganie tylnej nogi w szpagacie wykrocznym
Siedząc w lewym szpagacie wykrocznym chwyć prawą ręką za prawą stopę zginając do góry w stawie kolanowym (fig. 21).
Dociągnij prawą stopę do palców (fig. 22).
To samo ćwiczenie wykonaj w prawym szpagacie. Ćwiczenie to bardzo dobrze rozciąga mięśnie uda tylnej nogi. Doskonale przygotowuje nogi do kopnięć. Należy jednak szczególnie uważać przy jego wykonywaniu gdyż jest ćwiczeniem o dość wysokim stopniu trudności. Nie należy zbyt gwałtownie przyciągać stopy do ciała.
Życzę miłego treningu!
str. 16
zmiernik