Perfekcyjny wygląd.pdf

Niniejszy darmowy ebook zawiera fragment

pełnej wersji pod tytułem:

"Kulturystyka i fitness"

Aby przeczytać informacje o pełnej wersji, kliknij tutaj.

Darmowa publikacja dostarczona przez

ZloteMysli.pl

Niniejsza publikacja może być kopiowana, oraz dowolnie

rozprowadzana tylko i wyłącznie w formie dostarczonej przez

Wydawcę. Zabronione są jakiekolwiek zmiany w zawartości

publikacji bez pisemnej zgody wydawcy. Zabrania się jej

odsprzedaży, zgodnie z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśl i .

Data: 27.11.2006

Tytuł: Kulturystyka i fitness (fragment utworu)

Autor: Tomasz Rychlik

Projekt okładki: Marzena Osuchowicz

Korekta: Sjustyna Mroczkowska

Skład: Anna Popis-Witkowska

Internetowe Wydawnictwo Złote Myśli

Netina Sp. z o. o.

ul. Daszyńskiego 5

44-100 Gliwice

WWW: www.ZloteMysli.pl

EMAIL: kontakt@zlotemysli.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone.

SPIS TREŚCI

1.WSTĘP ........................................................................................... 7

2. TRENING . ......................................................................................7

2.1. Czym jest TRENING? . ..................................................................................7

2.2. Rodzaje treningów . .......................................................................................8

2.2.1. Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy) ..................................8

2.2.2. Trening na rzeźbę . .................................................................................9

2.2.3. Trening na rozwój siły . ........................................................................10

2.2.4. Trening domatora ..............................................................................10

2.3. Zasady dobrego treningu . ...........................................................................13

2.3.1. Rozpisywanie cykli treningowych . ......................................................13

2.3.2. Rozgrzewka . .........................................................................................14

2.3.3. Przeciążanie mięśni i ciągły ich rozwój . ..............................................15

3. PLANY TRENINGOWE . ...............................................................16

3.1. Słowniczek . ..................................................................................................16

3.2. Plany dla początkujących (lub dawno nie ćwiczących) . ............................17

3.2.1. Plan treningowy dla początkujących (czas trwania - 6 tygodni) .......17

3.3. Plany dla budujących masę mięśniową . ....................................................18

3.3.1. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej

na 3 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie) .........................................18

3.3.2. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej

na 4 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie) .........................................19

3.4. Plany dla budujących siłę . ..........................................................................21

3.4.1. Plan treningowy na rozwój siły

na 3 dni w tygodniu (czas trwania – 4 tygodnie) . ........................................21

3.5. Plany dla rzeźbiących i redukujących tkankę tłuszczową . ........................23

3.5.1. Plan treningowy na rzeźbę i redukcję tłuszczu

na 3 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie) . .........................................23

3.6. Opis ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe . ...........................................25

3.6.1. Wstęp ..................................................................................................25

3.6.2. Rozgrzewka . ........................................................................................25

3.6.3. Ćwiczenia na klatkę piersiową . ...........................................................26

3.6.4. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy) . .......................32

3.6.5. Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) . ........................37

3.6.6. Ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki) . .......................................42

3.6.7. Ćwiczenia na mięśnie pleców (grzbiet) . .............................................45

3.6.8. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud . .............................................50

4. DIETA . .........................................................................................55

4.1. Podstawy . ....................................................................................................55

4.1.1. Białka . ...................................................................................................56

4.1.2. Węglowodany . ......................................................................................57

4.1.3. Tłuszcze . ...............................................................................................58

4.1.4. Witaminy i minerały . ..........................................................................58

4.1.5. Woda . ...................................................................................................59

4.2. Dieta na masę i siłę . ...................................................................................59

4.2.1. Założenia .............................................................................................59

4.2.2. Przykładowy plan diety

(dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg) ....................................59

4.2.3. Inny przykładowy plan diety

(dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg) ....................................60

4.3. Dieta na rzeźbę i redukcję tłuszczu . ...........................................................60

4.3.1. Założenia .............................................................................................60

4.4. Posiłek potreningowy . ...............................................................................61

5. INNE WAŻNE CZYNNIKI (M.IN. REGENERACJA) . ....................63

6. SUPLEMENTACJA . ......................................................................65

6.1. Suplementy uzupełniające dietę . ................................................................65

6.2. Suplementy specjalne . ................................................................................67

KULTURYSTYKA I FITNESS - darmowy fragment - kliknij po więcej

Tomasz Rychlik

● str. 5

1. Wstęp

Z tego ebooka dowiecie się wszystkiego, co jest potrzebne, aby

zacząć pracować nad swoją sylwetką. Wygląd w ogromnym stopniu

decyduje o powodzeniu w naszym życiu. Osoby fizycznie atrakcyjne

są lepiej postrzegane przez pracodawców i mają większe powodzenie

u płci przeciwnej. Niestety praca nad sylwetką wydaje się dość

skomplikowana, gdyż nie wystarczy tylko chodzić na siłownię czy

basen i oczekiwać, że smukła linia wykształci się sama.

Należy przestrzegać specjalnej diety oraz systematycznie

uczęszczać na treningi. Aby posiąść samodzielnie wiedzę, która

umożliwi nam osiągnięcie wymarzonego celu, należałoby przeczytać

dziesiątki książek oraz stracić miesiące na popełnianiu błędów na

siłowni. Dlatego napisałem ten poradnik, aby streścić najważniejsze

informacje oraz w prosty i skuteczny sposób przekazać wam wiedzę,

która jest niezbędna dla wyćwiczenia idealnego ciała.

Każdy z nas ma inną budowę ciała, jednak możemy

pogrupować sylwetki na trzy rodzaje: szczupłe, muskularne i otyłe.

Wpływ na rodzaj sylwetki (oczywiście zakładając, że dana osoba

jeszcze nie zaczęła ćwiczyć) ma przemiana materii. Im wolniejsza,

tym łatwiej przybieramy na wadze (w dużej mierze tłuszczowej).

Każdy z nas ma podobne wyobrażenie sylwetki idealnej.

Na początku przygody z siłownią powinniśmy określić, jaki

rodzaj sylwetki posiadamy, dzięki czemu będziemy mogli ustalić, jaki

tryb treningowy obierzemy.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: