No dobrze, a więc przez ostatnie pół roku trenowałeś muay thai 2 czy 3 razy w tygodniu. Całkiem nieźle opanowałeś już podstawy i czujesz się pewnie ćwicząc kombinacje ciosów i sparując. I postanawiasz zrobić kolejny krok...
Po pierwsze, zawodnik musi mieć przed walką CO NAJMNIEJ 6 tygodni (w znaczeniu 6 tygodni treningu). Jakiś czas temu, walka przeszła pewnemu zawodnikowi koło nosa, bo zawiadomienie dostarczono na 4 tygodnie przed nią. Sorry, albo 6 tygodni, albo nie startujesz...
Jeśli planujesz walczyć (albo chociaż to rozważasz), musisz być przygotowany na poświęcenie każdego dnia Twojego życia na 6 pełnych tygodni treningów. No, właściwie 6 dni w każdym tygodniu.
Po pierwsze, począwszy od pierwszego do kilku przedostatnich dni przed walką powinieneś biegać CODZIENNIE! Nawet w dni wolne od treningów. Przez pierwsze dwa tygodnie powinieneś biegać spokojnym truchtem, ale dużo pod względem dystansu. Poświęć na to co najmniej 40 minut każdego dnia. Po dwóch tygodniach podziel to na trucht i sprinty. Przy bieganiu interwałów, biegnij ok. 35 metrów sprintem, potem zawróć truchtem i znów biegnij sprintem. Na początku powtarzaj to 5 razy, a potem stopniowo zwiększ ilość powtórzeń do około 15-20. W ostatnim tygodniu przed walką zaprzestań sprintów i zmniejsz dystans, jaki biegasz, jeśli chcesz, żeby Twoje ciało się zregenerowało przed wyjściem na ring.
Skacz na skakance codziennie przynajmniej 20 minut.
Przykładowy trzygodzinny trening:
- 10 minut skakanki
- rozciąganie (5-10 minut)
- praca nóg i ćwiczenia z piłką lekarską (2-5 rund, różnych)
- pompki
- przysiady
- 3 rundy walki z cieniem
- 10 rund (albo i więcej) na tarczach bądź worku
- około 30 minut nowych technik
- klincz
(ostatnia godzina jest przeznaczona na trening tego, co dany trenujący chce doszlifować)
W każdą sobotę trening składa się wyłącznie ze sparingów...
W zależności od dnia, ilość ćwiczeń jest zwiększana lub zmniejszana w zależności od potrzeb grupy.
Jeśli chcemy dostosować trening pod zawodników, będzie wyglądał tak:
-20 minut skakanki
- rozciąganie
- 5 rund walki z cieniem
- 10 rund (albo i więcej) na tarczach, worku bądź gruszce
- 20 minut klinczu
*sparingi mają miejsce przynajmniej dwa razy w tygodniu*
Ważna rzecz a propos sparingów. Sprawą pierwszorzędną jest trenowanie w celu uniknięcia kontuzji. Sparing NIE powinien odbywać się ani full-kontaktowo, ani na zasadach pełnej walki. Podziel sparing na boks, kopanie lub klincz. Trener może łączyć te trzy elementy dopóki utrzymuje kontrolę nad zawodnikami i jest pewien, że nie uderzają z pełną siłą. Sparujący powinni mieć na sobie cały sprzęt: kask, szczękę, rękawice, ochraniacze na łokcie, kubrak, ochraniacze na golenie i suspensory.
Pierwsze dwa tygodnie okresu przygotowawczego powinny się składać z wspomnianych wyżej elementów, ze stopniowym wzrostem intensywności, tak, że między trzecim a piątym tygodniem zawodnik trenuje najciężej, jak się da. Ostatni tydzień okresu przygotowawczego powinien ograniczyć się do kilku rund walki z cieniem, lekkiego truchtania i ŻADNYCH SPARINGÓW.
Ostatnie 2-3 dni treningów powinny składać się z lekkiego truchtania i kilku rund walki z cieniem. I niczego poza tym. Zawodnik musi w ostatnim tygodniu pozwolić ciału na regenerację - stąd spadek intensywności treningów. Jednakże, "silnik musi cały czas chodzić", więc zawodnik musi ćwiczyć coś każdego dnia.
PAMIĘTAJ: bieganie i ćwiczenie na siłowni to coś, czego zawodnik nie robi podczas treningu. Nie poleca się wprowadzania do treningu elementów z innych sztuk walki podczas okresu przygotowawczego do walki.
Natomiast Tajowie, gdy trenują do walki, robią to wszystko DWA RAZY dziennie. Wstają o świcie, by biegać w grupie, a potem normalnie trenują. Potem znów zbierają się wszyscy, i powtarzają wszystko wieczorem.
bonsak