ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE
- wymaga przenoszenia części Twojego ciała i stopniowego zwiększania zasięgu i prędkości
- pozwala osiągnąć górną granice zakresu ruchu
- powinno stanowić część Twojej rozgrzewki przed treningowej
- naśladuje ruchy ćwiczeń, które będą wykonywane na treningu właściwym
- ćwiczenia powinny być przeprowadzone w seriach 8-12 powtórzeń
- ilość serii warunkuje zmęczenie, które powoduje utratę elastyczności mięśni i redukcję zakresu ruchów
- po osiąganiu maksymalnego zakresu ruchu w stawie w jakimkolwiek kierunku ruchu, powinieneś nadal trzymać się określonej liczbie powtórzeń, aby moc bez problemów robić dalsze postępy
- przykłady dynamicznego rozciągania to: m.in wymachy nóg, wymachy ramionami i skręty tułowia
Ćwiczenia
Obroty stawami
W pozycji stojącej, ze swobodnie opuszczonymi rękami wykonuj obroty następującymi stawami:
- nadgarstkami
- łokciami
- ramionami
- karkiem
- łopatkami
- biodrami
- kolanami
- kostkami
Ćwiczenia karku (6-10 powtórzeń)
- zginanie/rozciąganie - przyciągnij brodę do klatki piersiowej po czym podnieś ją jak najwyżej do góry
- zginanie boczne - przyłóż lewe ucho do lewego ramienia, a potem prawe ucho do twojego prawego ramienia
- obroty - obracaj brodę na boki w kierunku lewego ramienia, a potem obróć w kierunku prawego ramienia
Krążenie barkami (6-10 powtórzeń)
- w postawie wyprostowanej, stopy nieznacznie szerzej niż barki, kolana ugięte
- podnieś prawy bark w kierunku prawego ucha, następnie przesuń go do tyłu i opuść na dół
- ćwiczenie powtarzaj z drugim barkiem
Wymachy ramionami (6-10 powtórzeń na każdą rękę)
- wymachy ponad głową w przód i tył - wykonuj wymachy obiema do przodu, w dół, i do tyłu
- wymachy do boku - wykonuj wymachy obiema rękami do boków, z powrotem krzyżując je na klatce piersiowej
Skłony boczne tułowia (16 powtórzeń)
- w postawie wyprostowanej, stopy nieznacznie szerzej niż barki, kolana ugięte. Dłonie spoczywają na biodrach
- wykonaj skłon do lewej, a potem prawej nogi. Unikaj odchylania tułowia do przodu lub do tyłu
- wykonaj wdech, gdy jesteś po środku i wydech, gdy wykonujesz skłon
Skręty i obroty biodrami (10-12 powtórzeń)
- obroty - wykonuj obroty biodrami zgodnie z ruchem wskazówek zegara
- skręty - rozłóż ręce na boki i wykonuj skręty tułowia i bioder w lewo, opierając ciężar ciała na lewej stopie oraz w prawo przenosząc ciężar ciała na prawą stopę
Półprzysiady (16 powtórzeń)
- stań prosto z rękami wysuniętymi do przodu w celu utrzymania równowagi
- ugnij kolana do momentu, aż twoje uda będą znajdowały się równoległej do podłogi
- trzymaj plecy cały czas prosto i patrząc przed siebie
- gdy jesteś w najniższym punkcie, wyprostuj nogi aby powrócić do pozycji wyjściowej
- wykonaj wdech, gdy obniżasz pozycję i wydech, gdy podnosisz się do góry
Wymachy nóg (10-12 powtórzeń na każdą nogę)
- wymachy do przodu i do tyłu
- stań bokiem do ściany
- stań na lewej nodze, prawą ręką na ścianie dla równowagi
- wykonuj wymachy swoją prawą nogą do przodu i do tyłu. Powtórz dla drugiej nogi
- wymachy boczne
- pochyl się nieznacznie do przodu opierając się dwoma rękami na ścianie
- stań na lewej nodze i wykonuj wymachy prawą nogą w lewą i prawą stronę. W najwyższym punkcie trzymaj palce skierowane do góry. Powtórz dla drugiej nogi
Wykroki (12-16 powtórzeń na każdą nogę)
- stań prosto ze złączonymi stopami
- wykonaj półtorametrowy wypad prawą nogą do przodu
- udo prawej nogi powinno być równolegle, a łydka prostopadle do ziemi
- powróć do pozycji wyjściowej
- powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi
Wspięcia na palce (12-16 powtórzeń na każdą nogę)
- na dwóch nogach - pochyl się do przodu opierając się dwoma rękami na ścianie
- stojąc na palcach opuszczaj pięty, następnie dynamicznie sie z nich wybij
- na jednej nodze - pochyl się do przodu opierając się dwoma rękami na ścianie
- stojąc na palcach lewej nogi opuść pietę, następnie dynamicznie sie z niej wybij. Powtórz dla drugiej nogi
bonsak