Trening BicepsĂłw.doc

Trening Bicepsów

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ

INFO
ˇ To najbardziej podstawowe ćwiczenie na bicepsy, wspaniale rozwija masę całych mięśni.
ˇ W pierwszym rzędzie zmusza do wysiłku bicepsy. Mięśniami zaangażowanymi drugoplanowo są mięśnie ramienne i przedramion.
ˇ Pozwala na różny rozstaw uchwytu co sprawia, że bicepsy są atakowane pod innymi kątami.

POZYCJA STARTOWA
Stań trzymając podchwytem gryf sztangi z ramionami wyprostowanymi po bokach tułowia. Barki powinny być opuszczone do dołu i przesunięte do tyłu a grzbiet w dolnej partii nieznacznie wygięty do przodu. Z głową w neutralnej pozycji patrz prosto przed siebie.

WYKONANIE
1. Trzymając nadgarstki w jednej linii z przedramionami powoli unoś gryf sztangi do poziomu górnych partii klatki. Cały czas trzymaj ramiona zablokowane przy bokach tułowia.
2. W szczytowym punkcie ruchu skurcz swoje bicepsy.
3. Opuszczaj sztangę pod ścisłą kontrolą czując w mięśniach bicepsów jej ciężar i wytwarzające się naprężenia rozciągające.
4. Nigdy nie kołysz ciężaru i nie oszukuj ruchu w inny sposób. Jeżeli ćwicząc zwykłą sztangą odczuwasz ból w nadgarstkach możesz ją zastąpić łamaną.
5. Wykorzystując siłę bezwładności sztangi można nabawić się kontuzji barków lub dolnych partii grzbietu. Skup swoją uwagę na zachowaniu prawidłowej formy ruchu nawet w momencie osiągnięcia wyczerpania mięśni.

2. UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA W PODPORZE

INFO
ˇ Zwiększa wysokość bicepsów zwłaszcza w partiach zewnętrznych. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do tego celu.
ˇ Drugoplanowymi mięśniami zaangażowanymi w wysiłek są mięśnie ramienne i przedramion.
ˇ Pozwala na pełne skupienie uwagi na ćwiczonym mięśniu i jednocześnie jej wymaga przez cały czas. W tym ruchu nie chodzi o unoszenie ciężaru a o odczuwanie napięcia w bicepsie.

POZYCJA STARTOWA
Usiądź na ławce i rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków. Oprzyj ramię o wewnętrzną powierzchnię uda o 2-5 cm powyżej kolana. W pozycji pełnego odwrócenia na zewnątrz twoje dłonie powinny być skierowane do przodu.

WYKONANIE
1. Trzymając sztangielkę unoś ją w górę w kierunku barku. Ruch wykonuj jedynie przedramieniem.
2. W szczytowej fazie ruchu napinaj biceps najmocniej jak tylko to możliwe. Jest to punkt największego wysiłku w tym ćwiczeniu.
3. Powoli opuszczaj sztangielkę po tym samym torze do pozycji startowej.
4. Kiedy osiągniesz stan wyczerpania mięśnia zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

3. NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

INFO
Wspaniale ćwiczenie na zwiększenie zarówno masy jak i wysokości bicepsów.
Wytwarza intensywne napięcie w bicepsach, angażuje również mięśnie ramienne i przedramion.
Skupia uwagę na ręce, którą wykonywane jest powtórzenie, ponieważ to ćwiczenie robi się w sposób naprzemianstronny.
Izoluje mięśnie bicepsów w całym zakresie ruchu.
Jeżeli ruch wykonywany jest prawidłowo, sprawia, że zewnętrzne partie bicepsów pracują bardziej intensywniej niż w innych ćwiczeniach.

POZYCJA STARTOWA
Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 45 stopni trzymając po bokach w opuszczonych rękach sztangielki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Ideałem byłoby, aby twoja głowa opierała się o ławkę.

WYKONANIE
1. Najpierw lewa ręka: unoś sztangielkę napinając biceps i uginając łokieć. Koncentruj się na tym, żeby siła ciągnąca ciężar pochodziła od górnych partii bicepsu bliżej barku zamiast od tych połozynych niżej, bliżej łokcia.
2. Twoja dłoń powinna być odwrócona do góry, aby wytworzyć w bicepsie maksymalne naprężenie.
3. W szczytowym punkcie ruchu skurcz biceps i przytrzymaj go w takiej pozycji przez moment.
4. Opuszczaj ciężar pod ścisłą kontrolą.
5. Wykonaj to samo prawą ręką kontynuując przemienność aż do ukończenia serii.

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU

INFO
Zwiększa masę i szczególnie akcentuje dolne partie bicepsów.
Pomaga wypełnić i ukształtować obszar pomiędzy dolną partią bicepsu a stawem łokciowym.
Pozwala na łatwe utrzymanie formy ruchu ze względu na podparcie tułowia o ławkę.
Pozwala na stosowanie różnych uchwytów i szybkości wykonywanego ruchu. Za każdym razem z zachowaniem prawidłowej formy.
Kontuzja stawu barkowego czyni ten ruch trudnym.

POZYCJA STARTOWA
Pochyl się nad ławką modlitewnika w ten sposób, aby górny i brzeg poduszki był oparty pod pachami a ramiona spoczywały na niej równolegle do siebie. Schwyć dłońmi gryf sztangi na szerokość nieco większą niż rozstaw barków.

WYKONANIE
1. Używając jedynie siły bicepsów unoś ciężar w górę po torze przypominającym łuk.
2. Unikaj poruszania górnymi partiami ciała. Nie używaj tułowia jako dźwigni w zmaganiu się z ciężarem.
3. Powoli opuszczaj sztangę po tym samym torze ruchu.
4. Powtarzaj ruchy aż do ukończenia zadanej liczby powtórzeń.
5. Jeśli wolisz, możesz wykonywać to ćwiczenie za pomocą sztangi łamanej. Sztanga zwykła wymaga jednak większej supinacji nadgarstków i lepiej rozwija podział bicepsu na dwie jego głowy.

Trening Tricepsów

1.WYPROSTY RAMION W LEŻENIU

INFO
Ćwiczenie to zmusza do pracy tricepsy na całej ich długości, od łokcia aż do najszerszych grzbietu.
Jeżeli jest wykonywane prawidłowo izoluje tricepsy jak żaden inny ruch.
Złe wykonywanie prowadzi do kontuzji. Głównie cierpią przy tym łokcie choć sztangę można spuścić sobie bezpośrednio na głowę.

POZYCJA STARTOWA
Połóż się na ławce i trzymając nad głową gryf sztangi w rozstawie dłoni nieco mniejszym niż szerokość barków. Dla uzyskania najlepszych rezultatów używaj sztangi łamanej.

WYKONANIE
1. Prostuj ręce do góry aż do momentu, w którym ciężar znajdzie się nad tobą pod kątem 45 stopni lecz nie bezpośrednio nad twarzą.
2. Zablokuj łokcie i spraw, aby ramiona cały czas pozostawały w bezruchu.
3. Opuszczaj ciężar (ruch wykonują jedynie przedramiona) po łuku prawie do czoła i następnie unoś sztangę do pozycji startowej.
4. Opanuj najpierw ruch na ławce poziomej zanim zaczniesz go wykonywać na ławce skośnej głową do góry lub do dołu w celu uzyskania różnych efektów.

2. WYCISKANIE NA WYCIĄGU l DO DOŁU

INFO
Kiedy ruch jest wykonywany prawidłowo wytwarza napięcie we wszystkich trzech głowach tricepsów.
To ćwiczenie pozwala na stosowanie dużego obciążenia bez potrzeby martwienia się o pomoc treningowego partnera.

POZYCJA STARTOWA
Stań przy wyciągu i chwyć nachwytem drążek tak, aby palce wskazujące obu dłoni byty oddalone od siebie na odległość 12-20 cm.

WYKONANIE
1.Pochyl się nieznacznie do przodu i przepchnij drążek wyciągu w dół aż do zablokowania łokci.
2.Powoli powróć drążkiem na wysokość brodawek piersiowych. Uniesienie drążka wyżej spowoduje zanik naprężenia w tricepsach. Celem jest utrzymywanie ćwiczonych mięśni pod stałym napięciem mając cały czas przyciśnięte ramiona do tułowia. Miej stale łokcie w niezmiennej pozycji.
3.Podczas całej serii utrzymuj naprężenie w tricepsach.

3. PROSTOWANIE RĄK ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ

INFO
Ten ruch zmusza do pracy wszystkie partie tricepsów ale najbardziej długą głowę każdego ramienia.
Zwalcza pokusę podbijania ciężaru do góry, o co łatwo, wykonując wyprosty na stojąco.
To jeden z najlepszych ruchów pobudzających mięśnie tricepsów, jeśli tylko przy nim wytrwasz. Wykonanie nie jest tak łatwe do opanowania jak przy prostowaniu rąk w leżeniu.

POZYCJA STARTOWA
Usiądź pewnie na skośnej ławce. Chwyć nachwytem gryf łamanej sztangi i przenieś go za głowę.

WYKONANIE
1. Wypychaj gryf bezpośrednio nad głowę bez poruszania ramionami. Łokcie powinny być zablokowane.
2. Opuszczaj gryf sztangi po łuku za głowę aż do momentu, w którym łokcie są całkowicie zgięte.
3. Powtarzaj ruch bez podbijania ciężaru do góry, używając do prostowania rąk jedynie siły tricepsów.

4. WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM

INFO
Ruch ten pozwala na użycie największego obciążenia jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps i zwiększa masę całego mięśnia.
Angażuje klatkę i przednie głowy barków jako mięśnie drugoplanowe.

POZYCJA STARTOWA
Użyj stojaków od typowej ławki do wyciskania jeśli nie masz partnera, który pomoże ci w ułożeniu gryfu w określonej pozycji. Połóż się plecami na ławce. Schwyć umieszczony nad głową gryf sztangi. Odległość między dłońmi ma być nieco mniejsza od rozstawu twoich barków.

WYKONANIE
1. Trzymaj gryf sztangi nad klatką na wyprostowanych rękach.
2. Powoli opuszczaj sztangę aż gryf nieomal dotknie klatki piersiowej. Nie pozwól łokciom rozejść się na boki.
3. Bez podbijania ciężaru i stale trzymając łokcie przy sobie wypychaj sztangę w górę do pozycji startowej.
4. Aby utrzymać stale napięte tricepsy nie wyciskaj ciężaru aż do pełnego wyprostu rąk i zablokowania łokci lecz nieco poniżej tego pułapu, po czym od razu rozpoczynaj nowe powtórzenie.
5. W celu urozmaicenia wykonuj to ćwiczenie na skośnej ławce, zarówno głową do góry jak i do dołu.

5. PROSTOWANIE OBU RĄK ZE SZTANGIELKĄ NAD GŁOWĄ

INFO
Pracuje całym kompleksem Tricepsów.
Daje lepsze rezultat przy wykonywaniu ruchu na siedząco.
Początkowo wydaje się niewygodne. Zacznij od lekkiej sztangielki aż przyzwyczaisz się do ruchu.

POZYCJA STARTOWA
Usiądź na poziomej ławce trzymając bezpośrednio za głową w obu rękach sztangielkę. Dłonie powinny płasko przylegać do wewnętrznej powierzchni talerza sztangielki a kciuki powinny zachodzić na siebie. Sztangielka powinna być prostopadła do podłogi.

WYKONANIE
1.Wyprostój swoje przedramiona, nie ruszaj ramionami. Zablokuj łokcie i napnij mięśnie.
2. Opuść sztangielkę po łuku do dołu i jednocześnie do tyłu aż twoje ręce nie zegna się w łokciach tak jak przy pozycji startowej.
3. Powtórz ruch bez wybijania ciężaru. używając do prostowania rąk jedynie siły swoich tricepsów.
4. Skupiaj uwagę na utrzymywaniu napięcia w obu tricepsach. Unikaj faworyzowania którejkolwiek z rak.
5. Nie przesadzaj z obciążeniem, bo zwykle prowadzi to ograniczenia pełnego zakresu ruchu.
6. Jeśli nią wykonujesz ruchu prawidłowo narażasz się na uderzenia sztangielką w głowę

Trening Mięśni Obręczy Barkowej

1. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GÓRĘ

Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na ograniczenie ruchów dodatkowych, np. bujania tułowiem, czy podrzucania sztangielek. Wykonując ćwiczenie siedząc, dużą uwagę należy zwracać na przyjęcie pozycji stabilnej. Umożliwia to rozstawienie nóg szerzej od szerokości barków oraz skierowanie palców stóp nieco na zewnątrz. Pozycja stabilna pozwala skoncentrować się tylko na ruchach unoszenia i opuszczania sztangielek, a to intensyfikuje pracę ćwiczonych mięśni. Unosząc sztangielki w pozycji stojącej pamiętajmy, aby tułów pochylony był nieco do przodu. Takie pochylenie tułowia należy utrzymywać przez cały czas trwania ćwiczenia. Zarówno w czasie unoszenia ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej, jak i stojącej, ramiona powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych, a dłonie skierowane do dołu. Takie ustawienie dłoni zapewnia większe zaangażowanie głów środkowych. Zaangażowanie to możemy jeszcze zwiększyć przez ustawienie dłoni tak, aby kciuki skierowane były ku dołowi. Błędem jest unoszenie sztangielek tylko do linii barków, zmniejsza to siłę bodźców, przez co rozwój ćwiczonych mięśni jest słabszy. Sztangielki powinny być unoszone około 10- 15 cm powyżej tej linii. Od zasady tej możemy odstąpić jedynie wtedy, kiedy ćwiczymy dużymi ciężarami. Pamiętajmy jednak o tym, że zbyt duży ciężar sztangielek wymusza zbyt duże ugięcie ramion w łokciach.
Ćwiczenie możemy wykonywać również przemiennie raz jedną ręką raz drugą. W takim przypadku, dla utrzymania równowagi, wolną ręką należy chwycić się czegoś stabilnego.

2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU

Jest to jedno z lepszych - jeżeli nie najlepsze, ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych. Wykonywane prawidłowo przynosi dobre i szybkie efekty, zaś nieprawidłowo grozi kłopotami z kręgosłupem i możliwością kontuzji. Z tego też względu, zanim rozpoczniemy wyciskać sztangę, powinniśmy starannie dobrać ciężar i zająć prawidłową pozycję. Wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.
Pozycja siedząca: Siedzimy okrakiem na ławce, nogi ugięte w kolanach, stopy cofnięte do tyłu tak, aby kąt między udami a podudziami był mniejszy niż 90 stopni, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco do tylu. Gryf sztangi spoczywa na mięśniu czworogłowym nieco niżej od górnej linii barków, ręce w średnim uchwycie odchylone do tylu, łokcie skierowane w dół. Ciężar dobieramy taki, przy którym możemy w sposób kontrolowany i prawidłowy wykonać założoną ilość powtórzeń w serii. Kontrola to nic innego jak stale panowanie nad sztangą.
W czasie ruchu sztangi w górę i w dół należy zwrócić uwagę na to, aby poruszała się ona w płaszczyźnie maksymalnie zbliżonej do pionu. Błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest wykonywanie ruchów niepełnych. Ćwiczący zamiast opuszczać sztangę maksymalnie w dół (do zetknięcia się jej z mięśniem czworobocznym) opuszcza ją np. do potowy głowy. Pozwala to wyciskać większy ciężar, ale ogranicza rozwój mięśni naramiennych.
Pozycja stojąca ma tę zaletę, że w czasie ćwiczenia dużymi ciężarami, możemy - oczywiście tylko wtedy, kiedy takie są założenia treningowe - wykonywać ruchy oszukane. Sposób wykonywania takich ruchów polega na tym, że wtedy kiedy sztanga spoczywa na górnej części mięśni czworobocznych uginamy lekko nogi w kolanach a następnie szybko je prostujemy nadając sztandze pewną prędkość początkową. Ułatwia to przeprowadzenie sztangi przez pierwszy odcinek drogi. Jeżeli ćwicząc w pozycji stojącej mamy problemy z utrzymaniem równowagi, można jedną nogę wysunąć nieco do przodu.
Może się zdarzyć, że przy ćwiczeniu poczujemy ból w okolicy barków lub kręgosłupa. W takim przypadku jest tylko jedna rada - natychmiast przerwać ćwiczenie. Jego kontynuowanie może jedynie sprawę pogorszyć.

3. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ

Ćwiczenie to jest równie efektywne jak wyciskanie sztangi zza karku, jest też podobnie jak to pierwsze kontuzjogenne. Z tego też względu zanim rozpoczniemy ćwiczyć, zwłaszcza na dużych ciężarach, powinniśmy do perfekcji opanować technikę jego wykonywania. Kluczową sprawą jest utrzymywanie tułowia prosto i to przez cały czas trwania ćwiczenia. Taką pozycję zapewni nam wypchnięcie klatki piersiowej do przodu, lekkie odsunięcie bioder do tylu. Bardzo istotnym elementem jest też prawidłowe oddychanie. Wdech robimy przy opuszczaniu sztangi, wydech zaś przy jej wyciskaniu. Przy dużych ciężarach, w trakcie "przechodzenia" sztangi przez najtrudniejszy odcinek jej drogi ku górze, wskazane jest chwilowe zatrzymanie powietrza w płucach. Dzięki wewnętrznemu napięciu, które jest wynikiem owego zatrzymania powietrza w płucach, pozycja nasza staje się stabilniejsza i mamy więcej siły na pokonanie wspomnianego wyżej odcinka.
Ćwiczenie, podobnie jak wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.
Pozycja siedząca ma swoje zalety i wady. Zaletą jest mniejsza możliwość wykonywania niekontrolowanych ruchów dodatkowych, które zmniejszają pracę mięśni naramiennych. Wadą zaś, że nie mamy możliwości amortyzowania gwałtownych nacisków na kręgosłup przez lekkie uginanie nóg w kolanach.
Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej można wykonywać na ławce uniwersalnej, z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni, lub na ławce poziomej bez oparcia. W pierwszym przypadku należy pamiętać o tym, by górna część pleców oraz biodra przylegały do oparcia oraz, że odchylenie oparcia ławki od kąta 90 stopni powoduje coraz większe włączanie się do pracy górnej części mięśni piersiowych kosztem mięśni naramiennych.
Sztangę z klatki piersiowej można wyciskać dwoma sposobami. Pierwszy polega na odchylaniu łokci w bok - większe zaangażowanie głów środkowych, drugi zaś na skierowaniu łokci do przodu - większe zaangażowanie głów przednich.

4. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM W GÓRĘ

Jest to ćwiczenie na rozwój głów przednich mięśni naramiennych. Rzadkie stosowanie tego ćwiczenia spowodowane jest nieuzasadnionym trendem do ćwiczenia dużymi ciężarami. W tym ćwiczeniu ciężar nie odgrywa zasadniczej roli, najważniejsza jest technika.
Jeżeli weźmiemy zbyt ciężkie sztangielki, mogą one - przy ich unoszeniu w górę - wymuszać przyjmowanie niewłaściwych pozycji, np. odchylenie tułowia do tylu. W efekcie na kręgosłup działają zbyt duże przeciążenia, co z reguły prowadzi do kontuzji. Unoszenie ramion ze sztangielkami powinno być wykonywane przy lekkim ugięciu rąk w stawach łokciowych. Dla maksymalnego pobudzenia do rozwoju głów przednich mięśni naramiennych, sztangielki należy unosić na około 20 cm ponad linię barków.
Podobnie jak przy unoszeniu sztangielek bokiem w górę, dłonie powinny być ustawione ku dołowi. Unoszenie ramion przodem można wykonywać również przy wykorzystaniu sztangi. Uchwyt sztangi powinien być szerszy niż szerokość barków. Węższy uchwyt może utrudniać płynność ruchów, a zbyt szeroki zmniejszyć zaangażowanie w pracę głów przednich ćwiczonych mięśni.

5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE

Ćwiczenie przez wielu kulturystów uważane za wyjątkowo skuteczne na rozwój głowy środkowej mięśni naramiennych. Jest ono wskazane zwłaszcza dla tych osób, które chcą imponować szerokością ramion.
Aby dawało nam liczące się wyniki, gryf sztangi powinien być przesuwany tuż przy tułowiu, a łokcie skierowane na boki w taki sposób, aby były w linii tułowia. Przesuwanie łokci do przodu przenosi część bodźców na głowy przednie mięśni naramiennych. Sztangę należy trzymać nachwytem, trochę wężej niż szerokość naszych barków. Uchwyt zbyt wąski może być przyczyną powstawania dużych naprężeń w stawach nadgarstkowych oraz wysuwania się łokci do przodu. Naprężenia w stawach nadgarstkowych, zwłaszcza w górnym położeniu sztangi, mogą stwarzać kłopoty z utrzymaniem jej w równowadze, zaś wysuwanie się łokci do przodu zmniejsza zaangażowanie w pracy głów środkowych mięśni naramiennych.
Dla prawidłowej pracy mięśni naramiennych istotny jest układ ciała, a szczególnie tułowia. Przez cały czas trwania ćwiczenia tułów powinien być wyprostowany. Pochylenie go do przodu prowadzi do odsuwania się gryfu od ciała, a co to oznacza pisaliśmy powyżej.

6. WZNOSY SZTANGIELEK W OPADZIE

W ćwiczeniu przez cały czas jego trwania tułów powinien być tak pochylony do przodu, aby był w miarę równoległy do podłogi.
Tylko takie ułożenie sprawia, że główną pracę wykonują tylne głowy mięśni naramiennych. Mniejszy skłon tułowia to mniejsza praca tych głów, a w konsekwencji przenoszenie części bodźców na głowy boczne. Sztangielki unosimy bokiem w górę. Dopuszczalne jest przenoszenie sztangielek nieco do przodu, jednak zbytnie ich przenoszenie do przodu wtacza do pracy głowy boczne a także mięśnie czworoboczne.
Należy unikać unoszenia głowy do góry, ponieważ powoduje to powstawanie naprężeń w odcinku szyjnym kręgosłupa.
Ćwiczenie to możemy wykonywać również siedząc na ławce z tułowiem opartym. Jednak przy takim ułożeniu tułowia, powstaje duży nacisk na przeponę w wyniku którego możemy mieć kłopoty z prawidłowym oddychaniem.

Trening Klatki Piersiowej

1. ROZPIĘTKI

Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnętrz. Odchylanie ramion bokiem w dół.
Ćwiczenie bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeźbienia. Wielką zaletą ćwiczenia jest wywoływanie naprężeń na całym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają się w miarę równomiernie i wszechstronnie.
Ławka, na której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczać pełny ruch sztangielek w dół. Ciężar sztangielek dobieramy w taki sposób, aby możliwe było ich prowadzenie po obrębie koła, tak przy ich opuszczaniu, jak i unoszeniu.
Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych nacisków na stawy, ścięgna i wiązadła, a to grozi urazami i kontuzjami.
Są dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia.
Pierwszy polega na tym, że kąt ugięcia ramion w stawach łokciowych w czasie całego ćwiczenia jest jednakowy. Nie może jednak on być zbyt duży, bowiem rozpiętki zamieniłyby się w wyciskanie.
Drugi zaś na tym, że ów kąt się zmienia. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, następnie lekko ugięte, aby powracając do pozycji wyjściowej ponownie je wyprostować.
Opisywane ćwiczenie można wykonywać także siedząc na ławce skośnej. Taki sposób zwiększa pracę górnych części mięśni piersiowych. Wielkość tej pracy jest wprost proporcjonalna do kąta nachylenia oparcia ławki do podłogi. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że ustawienie oparcia ławki powyżej 45 stopni, spowoduje przejęcie znacznej części wykonywanej pracy przez mięśnie naramienne, a nie o to chodzi.

2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne.
Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez różnicowanie szerokości uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnętrzne części mięśni piersiowych większych. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni.
W ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę jego wykonywania. Wszelkie odchylenia mogą opóźniać rozwój ćwiczonych mięśni. Pamiętajmy, że zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany.

3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek.
Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2. Podobnie główną część pracy wykonują tu górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej. Podobna jest też zależność między kątem ustawienia oparcia ławki a pracą poszczególnych części mięśni piersiowych większych.
Ćwiczenie sztangielkami umożliwia większą amplitudę ruchu, a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też naprężenia w stawach łokciowych. Dużą uwagę należy zwracać na właściwie dobrany ciężar sztangielek. Sztangielki zbyt ciężkie mogą powodować niepotrzebne włączanie się do pracy mięśni naramiennych i mięśni grzbietu.
Należy unikać ruchów gwałtownych. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek powinno być płynne w pełni kontrolowane i w całym zakresie ruchu.
Należy też pamiętać o szerokim ustawieniu łokci. Ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych, przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych.
Wyciskanie sztangielek możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między jednym sposobem a drugim polega na innym prowadzeniu sztangielek. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w górnym położeniu stykają się ze sobą. W zasadzie drugi sposób jest lepszy, gdyż powoduje większe napinanie mięśni piersiowych większych, ale nie należy zapominać o pierwszym. Ćwiczenie to można wykonywać również na ławce poziomej. Takie wykonywanie zapewnia w miarę równomierny rozwój wszystkich części mięśni piersiowych większych.

4. ŚCIĄGANIE RĄCZEK WYCIĄGU

Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie.
Ćwiczenie to kulturyści chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzeźbieniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia masy mięśniowej należy go unikać. Umiejętnie wplecione w plan ćwiczeń może doskonale urozmaicać trening, może też korzystnie zmieniać działające na mięśnie bodźce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tułowia do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej włączane są do pracy części środkowe i górne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie pośrodku owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą pracę.
Przy pochyleniu tułowia do przodu pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. To znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tułowia powinna być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeżeli mamy z tym kłopoty, możemy nieco ugiąć nogi w kolanach, a także wysunąć jedną nogę do przodu. Ręce cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach.
W końcowej fazie ruchu napinamy mięśnie piersiowe. Ściąganie linek wyciągu można kończyć w momencie, kiedy dłonie się zetkną, można też ruch kontynuować, aż do pełnego skrzyżowania się rąk. Ten drugi sposób umożliwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzięki czemu mają one możliwość lepszego rozwoju.
Ze względu na trudniejszą technikę wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obciążenie oraz zwrócenie uwagi na precyzję ruchów.

5. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ

Leżymy na ławce poziomej, dłonie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach. Opuszczanie i wyciskanie sztangi.
Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Równie często wykonywane przez kulturystów początkujących jak i zaawansowanych. Ci pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik swojej siły, ci drudzy jako jedne z najefektywniejszych ćwiczeń na przyrost masy ćwiczonych mięśni.
W ćwiczeniu tym przez odpowiednie rozstawienie dłoni mamy możliwość oddziaływania na pracę różnych części mięśni piersiowych większych. Przy uchwycie szerokim większą część pracy wykonują części zewnętrzne. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku częściom środkowym i przymostkowym.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między nimi polega na innym ułożeniu tułowia. W pierwszym tułów przylega do ławki (nie wyginamy go w mostek), w drugim zaś plecy wyginamy w duży łuk.

Trening Mięśni Grzbietu

...