Grupa pokarmów
Liczba porcji dozwolonych w ciągu jednego dnia
Wielkość jednej porcji
Przykłady, uwagi
Zboża, produkty zbożowe
7-8
1 kromka chleba, 30 g płatków zbożowych, pół kubka gotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych
Chleb razowy, chleb pita, obwarzanek, płatki zbożowe, kasza kukurydziana, płatki owsiane, krakersy, niesolone precelki i popcorn
Warzywa
4-5
1 kubek surowych warzyw liściastych, pół kubka gotowanych warzyw, 170 g soku warzywnego
Pomidory, ziemniaki, marchew, groszek zielony, kabaczki, brokuły, liście rzepy, kapusta włoska i czerwona, kalafior, szpinak, karczochy, fasola, fasolka szparagowa, słodkie ziemniaki
Owoce
170 g soku owocowego, 1 średni owoc, ćwiartka kubka suszonych owoców, pół kubka owoców świeżych, mrożonych lub puszkowanych
Morele, banany, daktyle, grejpfruty, winogrona, pomarańcze, mango, sok pomarańczowy, melony, brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, rodzynki, truskawki, mandarynki
Nabiał - odtłuszczony, niskotłuszczowy
2-3
230 g mleka, 1 kubek jogurtu, 40 g żółtego sera
Beztłuszczowe lub chude mleko, chudy lub odtłuszczony kefir/maślanka, chudy jogurt, chudy twaróg, ser żółty
Mięso, drób, ryby
2 lub mniej
90 g gotowanego mięsa, drobiu lub ryby
Należy wybierać tylko chude części, odcinać widoczny tłuszcz, piec, grillować lub gotować zamiast smażyć, z drobiu usuwać skórkę
Orzechy, ziarna, nasiona
4-5/tydz.
jedna trzecia kubka lub 40 g orzechów, 2 łyżki lub 15 g ziaren, pół kubka gotowanego suchego grochu
Migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, mieszanka owocowa, ziarna słonecznika, soczewica, fasola
Tłuszcze, oleje
1 łyżeczka margaryny, 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki sosu sałatkowego "light", 1 łyżeczka oleju roślinnego
Miękka margaryna, majonez niskotłuszczowy, sos do sałatek niskotłuszczowy, oleje roślinne
Słodycze
5/tydz.
1 łyżka cukru, 1 łyżka dżemu lub konfitur, 15 g cukierków żelowych, 230 g lemoniady
Cukier, dżem, żelki, galaretki owocowe, syrop klonowy, landrynki, napoje owocowe, lody, sorbety
basiaka1