zasady jedzenia do druku.pdf

Grupy żywności

Produkty Zbożowe

Spraw, aby połowę z nich stanowiło pieczywo pełnoziarniste.

Na śniadanie spożywaj pełnoziarniste pieczywo.

Pamiętaj, że nie każdy ciemny chleb jest pełnoziarnisty, dlatego najlepiej zawsze dokładnie

sprawdzaj listę składników. Pieczywo pełnoziarniste jest rozwiązaniem lepszym, niż pieczywo

lekkie, ponieważ zawiera więcej błonnika pokarmowego. Przy spożywaniu chleba najważniejsze

jest, aby dodatek jaki się z nim je nie był wysokokaloryczny.

Warzywa

Pokoloruj swój talerz dzięki zawartości różnorodnych, smacznych warzyw.

Najlepiej jeść surowe warzywa w kolorze pomarańczowym i ciemnozielonym, które smakują

wyśmienicie i są podstawowym źródłem witamin i minerałów.

Owoce

Owoce to naturalne słodycze – są słodkie i przepyszne.

Sięgaj po nie, kiedy masz ochotę na przekąskę i zastępuj nimi niezdrowe chipsy lub słodycze.

Owoce są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, ale

pamiętaj, że zawierają też dużo cukru, który w nadmiernych ilościach może być niekorzystny dla

organizmu.

Mleko i jego przetwory

Sięgaj po mleko, ponieważ jest bo źródłem wapnia.

Wapń jest niezbędnym składnikiem budowy kości, dlatego bardzo ważne jest, aby w młodym

wieku spożywać dużo produktów mlecznych. Zawsze sprawdzaj etykietę na opakowaniach

produktów mlecznych, ponieważ ważne jest aby mleko, jogurty i ser były niskotłuszczowe.

Mięso, jaja, orzechy i nasiona strączkowe.

Spożywaj chude mięso, które jest bogate w białko.

Jedz chude mięso lub mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Wybieraj dania pieczone, gotowane lub

grillowane – nie smażone.

Pamiętaj, że cennym źródłem białka, korzystnego tłuszczu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

są również orzechy, ziarna, groch i fasola.

Tłuszcz.

Tłuszcze nie są żadną grupą pokarmową, ale są niezbędnym składnikiem dla zachowania dobrego

zdrowia. Najlepiej jest dostarczać organizmowi tłuszcz, poprzez spożywanie ryb, nasion, orzechów

i płynnych olejów (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy).

8 NAWYKÓW ZDROWEGO NASTOLATKA:

Spędzaj przynajmniej 1 godzinę dziennie na uprawianiu aktywności fizycznej.

Ogranicz czas, jaki spędzasz przed komputerem lub telewizorem do nie więcej niż 1

godziny dziennie.

Jedz mniejsze porcje. Więcej nie zawsze znaczy lepiej!

Pij wodę zamiast napojów gazowanych.

Jedz więcej niż 5 porcji owoców i warzyw dziennie.

Spożywaj mniej potraw typu fast food (nie więcej niż 1 posiłek tygodniowo).

Jedz przekąski w postaci surowych warzyw, suszonych owoców i nasion – zrezygnuj z

niezdrowego jedzenia i słodyczy.

Spożywaj jedynie niskotłuszczowe produkty mleczne (1% lub mniej).

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA - ZASADY

1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków)

W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych

ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich

składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.Aby nie dopuścić do powstania niedoborów

należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe,

warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka.

Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.Komponując swój jadłospis należy

kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie

Zdrowego Żywienia.

2. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała)

Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób

takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować

prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z

nadwagą lub otyłością powinna: Ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych (masło, olej

itp.) oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs itp.)

Zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów. Zwiększyć

spożycie warzyw i owoców Unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze względu na

wysoką zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii

aluminiowej, rękawie, na grilu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego

obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką Wyrzeczenia

dietetyczne połączyć z aktywnością fizyczną

3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te

dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin

zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników

mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Wartość żywieniowa

produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są

zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników

mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka

i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze

odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również

białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są

również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość

nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o

obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie

B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także

zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g

tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem

pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki

odżywcze potrzebne organizmowi. Mimo to w żółtku jaja zawarta jest duża ilość cholesterolu,

dlatego nie należy spożywać więcej niż dwa jaja tygodniowo. Ryby w porównaniu z mięsem

zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są

zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów

tłuszczowych omega-3.Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin

z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.

6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin,

zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne

ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i

warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego.

Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego

zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.Większość

warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska

wartość kaloryczna.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem

poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza

zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki

chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w

zapobieganiu i leczeniu otyłości.Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym

składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal.Warto

wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna,

smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w

potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi

miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik

kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu.

Również pieczenie na grilu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.

8. Unikaj cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem

"pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie

wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie

kalorii.Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty

te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

9. Ograniczaj spożycie soli

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie.

Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego

krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty).

Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy

zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.

Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji

żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w

proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku

solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: