TRENING SIŁOWY - NOGI:
Ponieważ nogi są o wiele silniejsze od rąk, używa się tu większego obciążenia niż na ręce. Serii: 3 - 5, powtórzenia można zwiększyć do 10 - 20. Program 1:- przysiady ze sztangą: (kopnięcia w przód, tył i okrężne). Umieść sztangę na barkach i zrób powoli przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża (plecy proste, tułów lekko pochylony do przodu). Mimo pozorów trudne ćwiczenie, poproś trenera lub kogoś doświadczonego o dokładne pokazanie techniki i wskazówki.- prostowanie podudzi (na maszynie): (kopnięcia wznoszące, w przód). Zahacz stopy o wałek i powoli wyprostuj. Odczekaj sekundę napinając mięśnie i opuść.- uginanie podudzi leżąc: (na maszynie): (kopnięcia w przód i w tył). Przyciągnij ciężar aż do pośladków, napnij dodatkowo mięśnie i opuść ciężar.- wspięcia na palce: wyskok (2/3 siły wyskoku zależy od łydek, patrz: "Ćwiczenia siłowe na łydki" (już wkrótce)), szybkość początkowa kopnięć). Złap parę sztangielek. Stojąc prosto, unieś się na palce, wytrzymaj chwilę i opuść się. Możesz stanąć palcami na talerzach od sztangi (wtedy opuszczając się dodatkowo rozciągniesz łydki).Program 2:- wyciskanie nogami (na maszynie): (kopnięcia w przód, tył i okrężne). Ustaw stopy równolegle i wypchnij powoli ciężar, aż prawie wyprostujesz nogi (nie prostuj całkiem i nie blokuj kolan). Plecy cały czas proste. To ćwiczenie również wymaga dokładnych instrukcji.- przysiad w szerokiej postawie: (okrężne i na zewnątrz). Wykonanie jak zwykły przysiad, ale stopy i kolana skierowane bardziej na zewnątrz, tak że w pozycji końcowej czuje się rozciągnięcie w pachwinach. Wykonywać ostrożnie, z mniejszym obciążeniem niż zwykłe przysiady.- ćwiczenia na odwodziciele/przywodziciele (mięśnie zewnętrznej i wewnętrznej strony ud), na maszynie siedzącej lub stojącej: (kopnięcia na zewnątrz i do wewnątrz, okrężne). Zależnie od maszyny rozszerzasz nogi lub ściskasz do wewnątrz (lepsza jest maszyna siedząca. To mniej więcej to samo co "motylki" na klatę :) - wspięcia na palce siedząc (na maszynie lub ze sztangą): (wyskok, szybkość początkowa kopnięć). Jeżeli nie masz maszyny, możesz użyć sztangi położonej zaraz za kolanami (podłóż ręcznik)Program 3:- przysiady na "hack-maszynie" (czasami możliwe do zrobienia na maszynie do wyciskań) (kopnięcia w przód, tył, okrężne): ułóż ciężar wygodnie na barkach, stopy na szerokość ramion. Uginaj powoli kolana (stopy cały czas płasko), aż osiągną z łydkami kąt prosty. Wypchnij ciężar do góry.- uginanie podudzi na maszynie (stojąc) (kopnięcia w tył): zaczep stopę o wałek i przyciągnij powoli do pośladka. Druga stopa spoczywa płasko na podłożu, pośladki napięte, plecy proste.- wypady ze sztangą/sztangielkami (kopnięcia w przód, tył, okrężne ): stań prosto, ze sztangielkami opuszczonymi po bokach lub ze sztangą na barkach. Wykonaj wykrok do przodu i przysiad, aż kolano wysuniętej nogi ugnie się pod kątem prostym. Unieś się w górę. Nie kołysz ciężarem.- wypychanie łydkami (wyskok, szybkość początkowa kopnięć): można to ćwiczenie wykonywać na maszynie do wyciskania nogami. Wypychamy ciężar prawie do wyprostu nóg po czym dalej wypychamy już samymi łydkami.
luk.rus