rehabilitacja_artykul_2008_04_22337.pdf

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

Kinezyterapia na zajęciach fitness lub rehabilitacja na zajęciach aerobiku – czy to jest możliwe?

zajęcia ruchowe

Często po zakończonym cyklu leczenia rehabilitacyjnego, odbywającego się w szpitalu, sanatorium czy gabinecie fizjote-

rapeutycznym, wracamy do domu z dylematem, co będzie dalej, co robić ze swoim zdrowiem. By główny problem zdro-

wotny nie powrócił lub by utrzymać uzyskany dobrostan, a czasem, by nie wracać do niezdrowych nawyków, wybieramy

alternatywę – zorganizowane zajęcia ruchowe.

w każdym dobrym klubie fitness, tra-

fiamy na obco brzmiące nazwy i nasuwa

się myśl: „czy na pewno wybiorę zajęcia

dobrane do mojego wieku i ewentualnych

dolegliwości, czy nie nabawię się kolejnej

kontuzji, czy urazu?”. Z tej właśnie przyczy-

ny poniżej przedstawiono popularne wśród

osób z problemami zdrowotnymi zajęcia

ruchowe, mające utrzymać odzyskaną

podczas rehabilitacji formę, zapobiegać

nawrotom, uatrakcyjnić prowadzoną

fizjoterapię, a także zapobiec nowym

dolegliwościom.

istotną rolę podczas ćwiczeń. Ćwiczenia

ukierunkowane są na poprawę oddechu

i elastyczności mięśni odpowiedzialnych

za dobrą postawę. Zaawansowany wiek,

nadwaga czy trudności z adaptacją

do dużego wysiłku fizycznego nie są prze-

ciwwskazaniem do uczestnictwa w tych

zajęciach. Dla urozmaicenia treningu

prowadzonego głównie na macie wyko-

rzystuje się takie pomoce jak piłki czy

gumy.

Główne zasady stosowane w pilatesie:

– Koncentracja pomaga, by po 3-4 sesjach

uczniowie byli w stanie wyciszyć się

na tyle, aby odizolować swój umysł

od tego, co dzieje się dokoła, zapomnieć

o obowiązkach i skupić się na przy-

jemności pracy z własnym ciałem,

czyli wykonywaniu ćwiczeń i oddechu.

Metoda jest często nazywana „thinking

person’s workout” – gimnastyka ludzi

myślących.

– Oddech wykonywany w sposób prawidło-

wy pomoże wyciszyć umysł i utrzymać

koncentrację potrzebną do rozluźnie-

nia i napięcia odpowiednich mięśni.

Oddychanie brzuszne praktykowane

w pilatesie polega na wciąganiu powie-

trza do poziomu klatki piersiowej tak,

aby podczas wdechu żebra rozsunęły

się na boki, a powietrze wypełniło tył

klatki piersiowej. Dolna partia brzucha

jest nieruchoma, dopiero przy wydechu

wciągamy pępek do kręgosłupa. Wszyst-

kich wskazówek powinien udzielać

na zajęciach trener/instruktor.

– Środek wysiłku to gorset naszego tułowia,

obszar położony pomiędzy przeponą

a kością łonową (góra – dół) oraz pomię-

dzy mięśniami poprzecznymi brzucha

a mięśniem wielodzielnym (przód – tył).

Praca nad tą okolicą powoduje trenowa-

nie mięśni przykręgosłupowych, głównie

mięśni miednicznych.

– Ważna jest jakość wykonanych ćwiczeń,

nie ich ilość. Ćwiczenia powinny być

wykonywane wolno, ale dokładnie,

pozwoli to na skoordynowanie pracy

ciała i umysłu.

– Precyzja to świadomość ruchu i moż-

liwie jak najlepsze wykonanie danego

ćwiczenia.

– Ruchy wykonujemy powoli, tak aby

koniec jednego był zarazem początkiem

następnego.

– Istotna jest również izolacja, czyli umiejęt-

ność rozluźnienia partii mięśni niebiorących

udziału w danym zadaniu z jednoczesnym

napięciem tych osłabionych.

Rutyna i motywacja to najlepszy sposób

na regularne treningi. Pozytywna motywa-

cja daje wiarę w możliwość odniesienia

pełnego sukcesu. Korzyści z uprawiania

pilatesu to przede wszystkim: nabranie na-

wyku prawidłowej postawy i prawidłowego

oddechu, poprawa elastyczności ciała i sta-

wów, stabilności kręgosłupa, rozluźnienie

górnej części ciała, wysmuklenie sylwetki

i co najważniejsze, uzyskanie świadomości

swojego ciała.

Pilates

Pilates to forma ćwiczeń najbardziej

znana ze swojej wszechstronności.

Jest bezpieczna, ponieważ koncepcja

tej metody została opracowana przez

osobę, która sama borykała się z proble-

mami zdrowotnymi. By przemóc swoją

słabość oraz by jak najdłużej utrzymać

swoje ciało w dobrej formie Hubertus

Pilates wymyślił program ćwiczeń oparty

na wzmacnianiu mięśni w pozycjach

najbardziej dogodnych i izolowanych

(pracuje tylko jedna wybrana grupa

mięśni). Ta metoda stawia sobie za cel

przywrócenie równowagi w ciele poprzez

płynne, kontrolowane rozciąganie i na-

pinanie odpowiednich mięśni. Skupia

się na wzmocnieniu „centrum” (okolicy

miednicy mniejszej), by wypracować

stabilną oś całego ciała. Koncepcja

ta ma za zadanie wzmacnianie mięśni

brzucha i pleców oraz jednoczesne roz-

luźnienie mięśni karku i twarzy.

Napięcie mięśni dna miednicy popra-

wia stabilność kręgosłupa, wzmacnia

mięśnie pleców i powoduje zmniejszenie,

a nawet zniesienie bólów krzyża. Ponadto

poprawia kontrolę mikcji, co jest bardzo

ważnym elementem terapii u osób z nie-

trzymaniem moczu. Wszystko to prowadzi

do utworzenia silnego gorsetu, który

jest fundamentem płynnego ruchu rąk

i nóg. W pilatesie ruch jest zintegrowa-

ny z oddechem, który odgrywa bardzo

Tai-chi

Taoistyczna filozofia życia oraz ćwiczenie

ciała sztuką walki tai-chi to odmienne dla

zachodniej cywilizacji podejście do ćwi-

czeń fizycznych. Medytacja kształtuje

harmonię ciała, rozluźnia, koncentruje

i uspokaja duszę. W Chinach uprawia się

ją i doskonali od stuleci.

Tai-chi polega na powolnych ruchach,

które wzmacniają mięśnie i uelastycz-

niają je oraz usprawniają krążenie

krwi. Kładzie nacisk na rozciąganie

się i obracanie, tak by każdy z ruchów

był perfekcyjny. Pomaga poprawić ko-

ordynację ruchów, równowagę, a także

giętkość i siłę nóg. Trening polecany jest

ludziom w każdym wieku i o różnym

stanie zdrowia. Cele tai-chi to: powrót

do stanu zdrowia i czystości umysłu,

nauczenie się okazywania życzliwości

innym ludziom oraz uwolnienie od na-

pięcia i stresu.

Trening pomaga leczyć problemy zdro-

wotne związane między innymi ze słabym

krążeniem, bólami pleców, problemami

z układem nerwowym. Jest ciągiem 108 na-

turalnych ruchów, które należy wykonywać

REHABILITACJA W PRAKTYCE 4/2008

Zorganizowane

P rzeglądając listę zajęć organizowanych

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

Zajęcia jogi

Podczas zajęć można wykorzystać gumowe piłki

powoli i w ściśle określonej kolejności.

Mają one naśladować te, które wykonują

zwierzęta: ptak, małpa, tygrys czy wąż.

Są zestawione w taki sposób, aby dopro-

wadzić do zmniejszenia napięcia w ciele

ćwiczącego, poprawy krążenia i oddechu,

uspokojenia serca i wyciszenia umysłu.

Podczas zajęć instruktor pokazuje

grupie układ pozycji, tak aby uczestnicy

mogli je poznać, przyzwyczaić się do nich

i zaobserwować, na czym polegają. Ruchy

obrotowe uelastyczniają i masują brzuch,

dzięki czemu poprawia się trawienie

i metabolizm.

Tai-chi można praktykować dla zacho-

wania pełnego zakresu ruchów w stawie

bez obciążania struktur stawowych,

co jest istotne w leczeniu chorób zwyrod-

nieniowych kręgosłupa czy w chorobach

reumatycznych. Ćwiczenia nie wymagają

nadmiernego wysiłku i nie nadwyrężają żad-

nej partii ciała. Rozluźniają, a wykonywane

rytmicznie usprawniają krążenie krwi, uczą

efektywnego wykorzystywania całego ciała

i poprawiają wytrzymałość. Zajęcia trwają

zwykle dwie godziny, często na świeżym

powietrzu i nie mają ograniczeń wieko-

wych. Ćwiczą wspólnie ludzie w młodym

i średnim wieku w atmosferze pozbawionej

rywalizacji. Większe znaczenie od wieku

ma ogólna sprawność – ćwiczący musi być

w stanie ćwiczyć przez 2 godziny z przerwą

w połowie na stojąco.

wymagają wysiłku, raczej skupienia, kon-

centracji i wielu powtórzeń. Precyzyjnie

wykonywane energetyzują, wzmacniają

i rozluźniają ciało, poprawiają krążenie,

odblokowują oddech i zwiększają wrażli-

wość na sygnały pochodzące z ciała. Joga

wzmacnia mięśnie, redukuje tłuszcz, obniża

ciśnienie, ujędrnia skórę. Systematycznie

ćwicząc, można nauczyć się koncentracji

i medytacji. Regularny oddech uspokaja

umysł i pobudza przepływ energii.

Jogę może uprawiać każdy, bez względu

na wiek i kondycję. Wystarczy koc, kilka

metrów podłogi i otwarte okno. Ćwiczenia

przynoszą efekt pod warunkiem, że będą

dobrze dobrane i wykonywane – najlepiej

według wskazówek instruktorów. Zajęcia

w grupach często są modyfikowane przez

prowadzącego, dlatego najlepiej uczest-

niczyć w zajęciach próbnych. Zajęcia nie

są dynamiczne, ćwiczenia wykonywane

są spokojnie i powoli z koncentracją i po-

prawnym oddychaniem. Praktykę można

zacząć w każdym wieku, dobierając pozycje

odpowiednie dla siebie.

Treningi przeznaczone są dla każdej

grupy wiekowej i z różnym stopniem

wytrenowania. Jest to bardzo przyjemne

zajęcie ruchowe, często związane ze spo-

tkaniem towarzyskim. Poprawia koordy-

nację ruchów, wzmacnia nogi, aktywizuje

całe ciało. Zajęcia mogą być prowadzone

w ramach rehabilitacji kardiologicznej

w celu poprawy parametrów oddychania

i tolerancji na wysiłek fizyczny, są też coraz

częściej stosowane w sanatoriach u osób

z otyłością czy chorobą miażdżycową.

Zalecane są również jako wspomaganie

terapii po wylewach i udarach dla popra-

wy sprawności całego ciała, a szczególnie

ruchów naprzemiennych i koordynacji.

Dzięki odciążaniu kolan w czasie marszu

z kijkami, nordic walking jest zalecany

osobom ze schorzeniami kolan (stan po za-

biegu operacyjnym, zmiany zwyrodnienio-

we). Bardzo chętnie uprawiają go osoby

w zaawansowanym wieku, gdyż spacer

z kijkami daje im poczucie bezpieczeństwa

i pozwala na szybszy marsz.

Zajęcia marszowe w dużej mierze prze-

platane są ćwiczeniami stretchingu, które

mogą być również prowadzone oddzielnie.

Streching prowadzony jest w bardzo wol-

nym tempie, indywidualnym dla każdego

z uczestników, polega na rozciągnięciu

przykurczonych mięśni w odpowiednich

pozycjach. Przeciwwskazaniem są zerwa-

nia mięśni, świeże zwichnięcia, skręcenia

i niestabilność stawów. Zalecane są w pra-

wie każdym programie ćwiczeń rehabilita-

cyjnych, sportowych czy rekreacyjnych.

Nordic walking

Spacer z kijkami przeznaczony jest dla

osób, które lubią ruch na świeżym po-

wietrzu. Dzięki wykorzystaniu specjalnie

zaprojektowanych kijków jest ćwiczeniem

całego ciała – podczas marszu intensywnie

pracują mięśnie grzbietu, obręczy barkowej

i górnych kończyn, trenowane są mięśnie

pośladków i brzucha, które naprzemiennie

napinają się i rozluźniają. Nordic walking

zwiększa masę aktywnych mięśni w porów-

naniu z chodem, a zużycie energii, czyli

spalanie kalorii, jest większe niż w czasie

szybkiego marszu.

Sport ten rozpoczął swoją karierę w Fin-

landii – wykorzystywano go w letnim trenin-

gu biegaczy narciarskich. Spopularyzowała

go jedna z fińskich firm, która opracowała

i rozpoczęła produkcję specjalnych kijków

na masową skalę. W Polsce nordic walking

stawia pierwsze kroki, stając się coraz

bardziej popularny, tak jak się to dzieje

w Niemczech czy Austrii.

Joga

Joga to nie tylko ćwiczenia, ale i filozofia

życia, która pozwala zachować spokój nawet

podczas aktywnego działania. Wymaga

niezwykłej ostrożności, bo źle postawiona

diagnoza może spowodować, że terapia

w postaci ćwiczeń będzie miała odwrotny

skutek. Jeśli niewłaściwie dopasujemy po-

zycje ćwiczeń do potrzeb praktykujących,

stan pacjenta może się pogorszyć. Dlatego

niezbędna jest ostrożność.

Pozycje jogi to ruchy dynamicznie rozcią-

gające, wzmacniające, a zarazem relaksu-

jące mięśnie, stawy, narządy wewnętrzne,

najdrobniejsze nerwy i komórki ciała. Nie

Taniec

Alternatywą dla ćwiczeń jest żywiołowy,

pełen ekspresji taniec, np. niezwykle popu-

larna w Polsce salsa. Rytmiczne stawianie

kroków wraz z muzyką oraz geometria

tańca (taniec po kole lub w linii) to spo-

sób na zaangażowanie ruchowe. Salsa

tańczona jest do muzyki w tempie cztery

czwarte. Para raczej nie przemieszcza

się po parkiecie, a obroty wykonywane

są w miejscu. Tańcząc salsę, można się

doskonale zrelaksować i dać upust swoim

48 REHABILITACJA W PRAKTYCE 4/2008

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

Przykładowe zajęcia w klubie fitness

Zajęcia jogi

– Body Shape – ćwiczenia kształtujące sylwetkę (ręce, brzuch, nogi) z użyciem

ciężarków

– Body Tubing – ćwiczenia kształtujące sylwetkę z użyciem taśm gumowych

– Body Ball – ćwiczenia kształtujące sylwetkę z użyciem piłek rehabilitacyjnych

– Body Mind Balance – ćwiczenia łączące elementy jogi, pilatesu i stretchingu

sprzyjające kształtowaniu prawidłowej postawy, sylwetki i zrelaksowaniu duszy i ciała

– Step – ćwiczenia wytrzymałościowe oparte na choreografii, prowadzące do redukcji

tkanki tłuszczowej

– Interval – ćwiczenia kondycyjne o zmiennym charakterze, służące wzmacnianiu mięśni

i rozwijaniu wytrzymałości

– Fatburning – zajęcia z prostą choreografią służące spalaniu tkanki tłuszczowej

– Power Fit – zajęcia kondycyjno-siłowe dla osób o większych możliwościach fizycznych

– TBC – ćwiczenia kondycyjno-siłowe w trzech sekwencjach

emocjom. Przy okazji w przyjemny sposób

spala się dodatkowe kalorie oraz poprawia

kondycję i sprawność fizyczną.

Popularny jest także taniec brzucha, któ-

ry opiera się na ruchach bioder i brzucha

wykonywanych w rytm orientalnej muzyki.

Wyraziste ruchy bioder i subtelne ruchy

dłoni oraz ramion wzmacniają, ujędrniają

i rozluźniają mięśnie stóp, łydek, ud, brzucha,

bioder i pośladków, a także mięśnie grzbietu.

Ćwiczenia wyszczuplają talię i niwelują

bóle mięśni wokół kręgosłupa. Podstawowe

sekwencje podczas zajęć polegają na ruchach

bioder w kierunku poziomym, wibracjach,

kreśleniu kół i ósemek.

Warto wiedzieć, że taniec brzucha

w sposób naturalny przygotowuje przyszłą

mamę do porodu i wzmacnia jej siły wi-

talne. Jest niejako alternatywą dla kobiet,

która pozwala na wzmocnienie mięśni dna

miednicy osłabionych ze względu na długo-

trwałą pozycję siedzącą lub po zabiegach

operacyjnych na jamie brzusznej. Zajęcia

te wzmacniają również mięśnie odpowiada-

jące za utrzymanie prawidłowej mikcji.

nienie ciała, utrzymywanie równowagi

i stabilizację oraz poprawiają koordynację

ruchową. Balansowanie na piłce i jej prze-

taczanie angażuje wiele grup mięśniowych,

w szczególności zaś wzmacnia mięśnie

posturalne i szkieletowe odpowiedzialne

za utrzymanie prawidłowej postawy.

Ćwiczenia z piłką są zalecane wszystkim,

a zwłaszcza osobom mającym kłopoty

z kręgosłupem. Trening fitball wykorzysty-

wany jest od wielu lat w rehabilitacji osób

cierpiących na problemy ortopedyczne

– ćwiczenia znoszą ból i napięcie mięśni,

wykorzystywane są również w treningu

sportowym.

mięśnie, których nie można za wcześnie

obciążać.

Body vibration

Body vibration polega na stymulacji ner-

wowo-mięśniowej całego ciała za pomocą

wibracji. Dzięki tzw. platformie wibra-

cyjnej u osoby ćwiczącej wywołuje się

kilkadziesiąt skurczów mięśni w przeciągu

minuty we wszystkich zaangażowanych

partiach. W efekcie wydolność mięśni

zwiększa się znacznie bardziej niż w przy-

padku tradycyjnych metod treningowych.

Przy odpowiednim treningu połączonym

z dietą nawet osoby po ciężkiej kontuzji

mogą w szybkim czasie wrócić do pełnej

sprawności. Ćwiczenia lub samo przeby-

wanie na platformie wibrującej powoduje

również polepszenie czucia głęboko

położonych mięśni, ścięgien i więzadeł.

Z wibrotreningu korzystają sportowcy

oraz osoby potrzebujące rehabilitacji,

szczególnie po urazach sportowych.

Stosuje się go również w profilaktyce

osteoporozy. Wibrotrening usprawnia

krążenie i reguluje gospodarkę hormo-

nalną. Przeciwwskazaniem do jego sto-

sowania są świeże złamania, dyskopatia,

krwotoki.

Zajęcia ruchowe w wodzie

W wodzie mięśnie pracują bardzo intensyw-

nie, mimo to niemal w ogóle nie odczuwa

się wysiłku, ponadto w przypadku wielu

schorzeń podczas ćwiczeń w wodzie można

zrobić ruch, który na lądzie jest niemożliwy

do wykonania. Aqua step to forma aero-

biku z wykorzystaniem małych platform

zainstalowanych na dnie basenu. Jest

idealna dla osób o słabszej koordynacji

ruchowej, którym odpowiada spokojne

tempo muzyki.

Trening jest urozmaicony. Na platformie

wykonuje się pojedyncze kroki i układy

choreograficzne. Wchodzenie i schodzenie

ze stopnia to doskonały trening wydolno-

ściowy angażujący głównie mięśnie po-

śladkowe i mięśnie ud – świetnie modeluje

biodra i pośladki, nie przeciążając kolan.

Dzięki niezliczonej liczbie kombinacji,

jaką można wykonać na stopniu, trening

nie jest nudny, a ze względu na moż-

liwość regulacji wysokości stepu, jest

odpowiedni zarówno dla początkujących,

jak i zaawansowanych. Ciało w wodzie

waży dużo mniej, jest lekkie i sprawne.

Dlatego ćwiczenia na wodnym stepie lub

ze specjalnymi pływakami nie powodują

przeciążenia stawów i są bezpieczne.

Woda stawia duży opór, więc można tre-

nować równie intensywnie jak na siłowni.

Takie treningi są wskazane na przykład

po zabiegach endoprotezy, aby wzmocnić

Reha-fitness

W zestawie zajęć klubów fitness można

znaleźć również propozycję specjalnie

przygotowaną dla osób z różnymi dolegli-

wościami, szczególnie kręgosłupa. Zajęcia

prowadzone są w umiarkowanym tempie

dostosowanym do grupy, a ćwiczenia do-

brane tak, by każdy mógł je wykonać. Mają

one za zadanie przeciwdziałać problemom

układu ruchu związanym z bezruchem lub

najczęściej wykonywaną pracą biurową.

Na zajęciach wzmacnia się kręgosłup,

rozciąga mięśnie szyi i rozluźnia mięśnie

barków i ramion. Tempo i rodzaj ćwiczeń

są modyfikowane w zależności od grupy.

Dla urozmaicenia stosowane są przyrządy,

na przykład gumowe piłki.

Zajęcia takie mogą być nazwane fitball,

polegają na ćwiczeniach równoważnych

z gumową piłką o średnicy 55-65 cm.

W trakcie zajęć można siedzieć na piłce,

leżeć przodem lub tyłem albo opierać się

o nią bokiem. Pozwalają one na rozluź-

Wybierając rodzaj zajęcia należy pamiętać,

by poinformować prowadzącego o swo-

ich kłopotach zdrowotnych, chorobach

współistniejących oraz zaleceniach lekarza

prowadzącego. W trakcie ćwiczeń nie

wolno przesilać ciała. Należy dbać o dobre

samopoczucie i stosować się do poleceń

prowadzącego, który dostosowuje wysiłek

i tempo do grupy. Ponadto, gdy mamy pod-

wyższoną temperaturę lub czujemy, że zbli-

ża się grypa, lepiej zrezygnować z zajęć,

mając na uwadze leczenie. Wypoczynek

wspomaga regenerację uszkodzonych tka-

nek, a przetrenowanie może spowodować

kontuzję, dlatego lekarstwo, jakim jest

ruch, musi być zażywane w odpowiedniej

dawce w okresie rekonwalescencji.

O PRAC . G ABRIELA E LIASZ

REHABILITACJA W PRAKTYCE 4/2008

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: