ZAPOBIEGANIE URAZOM NA KORCIE TENISOWYM
Babette Pluim, Frank van Fraayenhoven
Każdego roku około 5-10% wszystkich zawodników tenisa zostaje kontuzjowanych (Schmikli, 2001). W tenisie występuje zazwyczaj dość równomierne rozmieszczenie kontuzji kończyn dolnych i górnych, z niewielką ich ilością w okolicach tułowia (Chard, 1987; Winge, 1989). W okolicach górnych kończyn, większość kontuzji spowodowana jest przez powtarzające się mikro-urazy z przetrenowania, natomiast jeśli chodzi o dolne kończyny, bardziej powszechne są urazy przewlekłe. Ryzyko kontuzji jest między innymi związane z wiekiem (ryzyko rośnie z wiekiem), z ilością godzin treningu oraz z ilością rozgrywanych meczy na tydzień (ryzyko kontuzji zwiększa się z ilością rozgrywanych meczy i godzin treningu), ze sprzętem (buty, rakiety, piłki), z nawierzchnią (ryzyko zwiększa się na korcie twardym w porównaniu z nawierzchnią trawiastą i ceglastą) oraz z ćwiczeniami zapobiegawczymi (ryzyko zmniejsza się przy odpowiednim programie ćwiczeń). Urazy mogą być wynikiem dużego spadku gibkości i siły a te kwestie wymagają uwagi w okresie rehabilitacji pourazowej, przed powrotem do gry.
Może się zdarzyć, że kiedy kontuzjowany zawodnik powróci na kort, jego organizm nie będzie wyleczony do końca, a siła i giętkość tkanek otaczających miejsce urazu będą nadal poniżej właściwego poziomu. Ponadto, jeśli okres rekonwalescencji był relatywnie długi, inne partie ciała tez mogły ucierpieć, a zatem mogą również wymagać rehabilitacji zanim ponownie będą gotowe do dużych obciążeń. Innymi słowy, powrót do gry musi być stopniowy, a unikać należy błędów treningowych.
W naszej prezentacji omówimy wiele urazów tenisowych, w tym: łokieć tenisowy, ból dolnej części grzbietu, naciągnięcie mięśnia brzusznego, skręcenie kostki i urazy ramienia, ścięgna nadgarstka i kolana. Przyjrzymy się biomechanicznym czynnikom, które odgrywają rolę w powodowaniu tych urazów. W naszej prezentacji na korcie zademonstrujemy wiele ćwiczeń i powtórzeń, które zawodnicy i trenerzy mogą wykonywać w celu zredukowania ryzyka: wystąpienia urazów nowych lub tych już istniejących i pogarszających się.
ŁOKIEĆ TENISOWY
Łokieć tenisowy charakteryzuje się bólem, łamliwością oraz zwyrodnieniem zewnętrznej strony łokcia w miejscu, gdzie mięśnie i ścięgna, które rozciągają nadgarstek przylegają do kości. W większości przypadków łokieć tenisowy dominuje u amatorów niż u bardziej zaawansowanych zawodników. To może być częściowo przez biomechaniczne czynniki. Np.: Blackwell i Cole (1994) wykazali, że zawodnicy bardziej zaawansowani mają nadgarstki lekko rozciągnięte tuż przed odbiciem piłki, a następnie bardziej rozciągnięte gdy uderzają jednoręczny backhand. Natomiast, amatorzy mają lekko zgięty nadgarstek, a przy samym uderzeniu ulega on dalszemu odgięciu. W zastosowaniu, to „rozciągnięcie” spowodowane uderzeniem piłki, wydłuży mięsień, który już znajduje się powyżej swojego optimum tj. w jego związku napięciowo-długościowym, co w sumie oznacza zwiększenie ryzyka uszkodzenia mięśnia.
Innym bardzo ważnym aspektem jest zaciśnięcie uchwytu szczególnie początkujący gracze mają tendencję trzymania rakiety bardzo mocno przy backhandzie, podczas gdy inni spinają się przy meczach ‘na styku’ lub ważnych punktach, na skutek czego również zaczynają mocno ściskać uchwyt rakiety. Takie postępowanie pociąga za sobą dwa skutki uboczne. Po pierwsze, wysokie napięcie w mięśniach przedramienia może doprowadzić do zwiększenia napięcia w mięśniach łokcia i/lub barku, co może spowodować suboptymalne następstwo łańcucha kinetycznego, skrócenie zamachu i utratę mocy. Po drugie, ciągłe wysokie napięcie w przedramieniu może doprowadzić do zwiększonego ryzyka syndromu loży mięśniowej lub innych urazów takich jak łokieć tenisowy. Im bardziej zaciśnięty uchwyt rakiety, tym większa transmisja sił uderzeniowych z rakiety na rękę, na skutek czego, występuje większe ryzyko urazu (Hennig i Milani, 1995).
Mimo tego, że mocny ścisk rączki przy uderzeniu jest generalnie uważany za pozytywny w rozwoju szybkości, badania wykazują, że stopień zacisku rakiety przy centralnych uderzeniach nie ma znaczącego wpływu na prędkość odbitej piłki. Jednakże, przy niecentralnych uderzeniach zwiększenie stopnia zacisku wpływa na większą prędkość piłki.
PRAKTYCZNE RADY:
- Codziennie rozciągaj prostownik przedramienia: rozciągnij rękę do przodu z grzbietową stroną dłoni skierowaną ku górze, a łokieć skierowany na wprost. Wewnętrzną stronę dłoni skieruj do ziemi. Chwyć za nadgarstek i palce drugą ręką i rozciągnij nadgarstek (tak, aby palce były skierowane ku ziemi) do póki nie poczujesz napięcia na zewnętrznej stronie przedramienia
- Wzmocnij prostownik przedramienia: skieruj wewnętrzną stronę dłoni do ziemi i niech ramię spocznie, z łokciem lekko zgiętym na kolanach z pewnym ciężarem w dłoni skieruj ją w stronę sufitu i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wybierz rakietę, naciąg i piłki, które będą przyjazne dla twojego łokcia
- Chwyć rączkę w prawidłowy sposób, z prostym, a nie odchylonym nadgarstkiem
- Uderzaj piłkę przed ciałem
- Zredukuj prędkość i intensywność gry oraz wdrażaj więcej powtórzeń dla forhendu. Zazwyczaj, granie forhendu mniej naraża prostowniki nadgarstka na uszkodzenie, niż gra bekhendem.
- Zalecane powtórzenia to: mini tenis, półwoleje grane po linii, forhend wolej grany po krosie, wymiany forhendowe wewnątrz-zewnątrz lub zwykłe wymiany forhendowe.
- Zalecane jest przestawienie się na oburęczny backhend
- Zalecane jest trzymać rakietę lekko przy zamachu a przed i podczas samego uderzenia, tylko lekko zwiększyć zacisk rączki
URAZ BARKU
Większość urazów barku w tenisie jest skutkiem nadużycia i powtarzających się mikro urazów .ścięgien wokół barku. Po skręcie podczas serwisu bark przyspiesza w ułamku sekundy. Prędkość ponad 1500º/s została zmierzona podczas fazy przyspieszenia z dużym nasileniem pod koniec wyciągnięcia i fazy deceleracji (Kibler, 1995). Istnieją 4 mięśnie, które otaczają górną część barku (kość ramienna/głowa mięśnia) zwane pasem rotacyjnym barku (tj.: ścięgna mięśni powodują rotację kości ramiennej). Mięśnie pasa rotacyjnego barku podtrzymują i kierują ruchem serwisowym, lecz niewydolność czynności ścięgna mięśniowego może wystąpić w końcowym efekcie poprzez zmęczenie, powtarzaną czynnością i/lub przewlekłą kontuzją. Niewydolność ta zapobiegnie centralizacji głowy ramiennej przy podnoszeniu, a przy tym nałoży nacisk na powiązane struktury. Głowa mięśnia przesunie się w górę co doprowadzi do zwiększenia kompresji pasa (“zderzenie”). Górne i tylne części pasa barkowego są najbardziej narażone na ryzyko niewydolności dlatego, że są napiętnowane największym naciskiem przy odprowadzaniu rakiety. Czynniki, które mogą się przyczynić do urazu barkowego to: nikła siła mięśniowa przy barku, (szczególnie stabilizatory łopatkowe, tylne mięśnie pasa barkowego) i słaba gibkość (szczególnie tylnego pasa barkowego i torebki stawowej)
- Rozciągnij tylne mięśnie pasa barkowego i tylną torebkę stawową
- Wzmocnij mięśnie łopatkowo-piersiowe i mięśnie pasa barkowego. Zalecane są pompki ze ściągnięciem łopatek, podparte przysiady, krążenie pasa barkowego, rotacja zewnętrzna i wiosłowanie w pozycji wyprostowanej
- Przy powrocie do gry, należy stopniowo się wzmacniać przy uderzaniu niskich do wysokich piłek
- Należy stopniowo wprowadzać odbicia z nad głowy, serwis, jak również wysokie piłki jak i wysoki wolej
- Używaj nowych piłek podczas gry
USZKODZENIE ŚCIĘGNA NADGARSTKA
Uszkodzenie ścięgna nadgarstka występuje najczęściej w nie dominującym nadgarstku zawodnika o oburęcznym bekhendzie. Powodem tego może być znacząca dewiacja łokciowa związana z przygotowaniem oburęcznego bekhendu oraz nagłą deceleracją i odśrodkowym skurczem jednostki mięśniowo-ścięgnistej w czasie gdy rakieta uderza piłkę (Rettig, 1994).
- Jeśli odczuwasz ból w nadgarstku, graj płaskie piłki
- Stopniowo zacznij grać slajsem, topspinowymi serwami i wolejami
- Usztywnij nadgarstek przy woleju
- Staraj się ograniczyć lub unikać bekhendów topspinowych, a w szczególności krótkich po krosie. Staraj się przez jakiś czas grać oburęcznym bekhendem lub slajsem w celu wyleczenia urazu
- Wzmocnij mięśnie, które stabilizują nadgarstek przy kontakcie z piłką. Zalecane ćwiczenia to: krążenie nadgarstkiem, rozciąganie nadgarstka i ściskanie piłki w dłoni
- Używaj pomocniczych środków na nadgarstek, np. elastycznych bandaży, szelek, opasek uciskowych itd.
- Unikaj pompek z dłońmi ułożonymi płasko na ziemi, bowiem może to pogorszyć stan nadgarstka. Najlepiej jest wykonywać pompki na piąstkach (z prostym nadgarstkiem) lub przy użyciu równoległych ciężarków.
- Graj grubszą rączką rakiety lub nałóż dodatkową owijkę, aby zwiększyć grubość rączki.
BÓL DOLNEJ PARTII KRĘGOSŁUPA
Przy wzmożonej ilości treningów w młodym wieku z użyciem dużego skrętu i nadmiernym wyprostem, kręgosłup jest narażony na zwiększone ryzyko uszkodzenia wywołane przeciążeniem. Zdolność płytki wzrostowej do tolerowania działania sił ścinających zależy od dojrzałości szkieletowej. Ponadto, przy większych obciążeniach lub przy wyciągniętej postawie, mięśnie odgrywają ważniejszą rolę w stabilizacji kręgosłupa. Gdy mięśnie są wyczerpane, obciążenia przejmują dyski i wiązadła (Kong, 1996). Zatem nadmierny kręgowy wyprost słupa rdzeniowego, np.: przy serwisie topspinowym może zwiększyć ryzyko urazu kręgosłupa szczególnie jeśli osoba w młodszym wieku wykonuje takie ruchy w dużej ilości. Należy zapewnić nacisk na ćwiczenia, które poprawiają stabilność postawy w celu zapobiegania kontuzji u młodszych i profesjonalnych sportowców.
KONTUZJA KOLANA
Większość tych kontuzji w tenisie spowodowana jest ciągłym nadmiernym wysiłkiem oraz nadużywaniem mięśni czworogłowych, ścięgna rzepkowego oraz rzepki. Rzepka ma kształt trójkątny i układa się w rowek uformowany przez kłykcie udowe. Łagodny ruch rzepki zależy od układu całej nogi, napięcia mięśniowego i elastyczności. Do czynników zwiększających ryzyko bólu kolan można zaliczyć nieprawidłowy ruch np.: wewnętrzna rotacja górnej nogi, krzywe kolana oraz zbyt duża pronacja stopy, osłabienie mięśni czworogłowia, osłabienie odwodzicieli biodrowych oraz obrotowego mięśnia biodrowego, spięte mięśnie bocznej strony górnej nogi, spięte ścięgno podkolanowe, spięty mięsień brzuchaty łydki oraz mięśni płaszczkowatych.
- Podczas rozgrzewki i po wysiłku dodaj ćwiczenia rozciągające na mięśnie czworogłowia, ścięgno podkolanowe, łydkę oraz na pasmo biodrowo-piszczelowe
- Przy bólu rzepkowo-udowym stosuj podczas gry opaskę McConnella. To umożliwia łagodny ruch rzepki
- Przy kolanie może być zastosowana opaska rzepkowa. Opaska ta rozkłada ucisk na dużej powierzchni w porównaniu do samego przyczepu ścięgna.
- Używaj wkładek do butów w przypadkach płaskostopia
- Graj w butach do tenisa z prawidłową podeszwą w zależności od nawierzchni w celu uniknięcia niepotrzebnych obciążeń na kolano podczas poruszania się
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające na mięśnie czworogłowe podczas treningu ogólnorozwojówki
- Trenuj jak najczęściej na nawierzchniach bardziej miękkich, takich jak cegła lub trawa; unikaj twardych kortów, gdyż narażają kolana na urazy
- Przeprowadzaj trening szybkościowy (sprinty) tylko po dobrej rozgrzewce. Rozbiegaj się powoli, najpierw wykonaj parę powtórzeń przyspieszeń, powoli zwiększając prędkość od 50 do 100% maksymalnej szybkości. Pozwól sobie na 1-2 dni odpoczynku po intensywnym treningu szybkości
- Podskoki oraz ćwiczenia plyometryczne powinny być wprowadzane do standardowego programu treningowego powoli i stopniowo (w przedziale tygodni do miesięcy, nie dni!). Szczególnie ważne jest, aby właściwie posuwać się na przód z tymi ćwiczeniami w celu umożliwienia adaptacji ścięgna do zwiększonego obciążenia (w celu wzmocnienia ścięgna)
- Pamiętaj, aby nie wykonywać zbyt dużej ilości sprintów i podskoków (przy startach, zwrotach, serwisie i woleju)
- Jeśli uszkodzisz kolano, przyłóż na nie lód (po grze) i unikaj ćwiczeń wymagających nagłych działań, które mogą nadwyrężyć kolano
- Chwilowo unikaj nagłych obciążających ruchów kolana przy serwisie
- Spraw, aby zawodnik wykonujący ćwiczenia doskonalił pracę nóg na małej powierzchni (2m²)
- Trenuj niskie woleje tylko przez krótki okres i mieszaj je z innymi uderzeniami
NACIĄGNIĘCIE MIĘŚNIA BRZUCHA
Naciągnięcie mięśnia brzucha jest częściowym rozerwaniem jednego z mięśni brzucha, zwykle nie dominującego mięśnia brzusznego – prostego przyśrodkowego (rectus abdominis). Podczas fazy wygięcia przy serwisie, zawodnicy odrywają rakietę od ciała poprzez zewnętrzno-abdukcyjny skręt oraz nadmierny wyprost lędźwiowy kręgosłupa w celu zwiększenia powierzchni, w której rakieta może nadać przyspieszenie. Gdy kręgosłup osiowy zawodnika jest całkowicie rozciągnięty, mięśnie brzucha są wtedy maksymalnie rozciągnięte, gromadząc przy tym energię elastyczną. Przy odwrotnym ruchu te mięśnie bardzo się kurczą, wykorzystując przy tym nagromadzoną energię elastyczną (skurcz odśrodkowo-koncentryczny). Stanowi to moment zwiększonego ryzyka nadwyrężenia mięśnia brzucha. Nie dominujący mięsień brzuszny - przyśrodkowy prosty (rectus abdominis) wykazuje największe działanie EMG (elektromiogran) podczas fazy przyspieszenia, a zatem jest to najbardziej nadwyrężany mięsień. Mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) nie są narażone na takie wysokie ryzyko urazu. Podczas, gdy piłka jest uderzana za ciałem, tak jak przy kick serwisie, występuje większe ryzyko naciągnięcia mięśnia poprzez zbyt duże wygięcie kręgosłupa, co z kolei skutkuje w większym rozciągnięciu mięśnia brzusznego.
- Wzmocnij proste mięśnie brzucha, ćwicząc brzuszki (medial rectus abdominis, tj. mięsień brzucha - przyśrodkowy prosty) połóż się na wznak z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze lub skrzyżowanymi w powietrzu; ręce wzdłuż klatki. Podnieś ramiona o kilka cm w górę w kierunku sufitu, podczas gdy dolna część twoich pleców spoczywa na podłodze. Aby ułatwić to ćwiczenie, można ułożyć ręce wzdłuż ciała.
- Wzmocnij skośne mięśnie brzucha za pomocą brzuszków ze skrętem. Tułów jest skręcony wykonywaniu ćwiczenia np. poprzez prowadzenia prawego barku w kierunku lewej nogi.
- Wzmocnij mięśnie brzucha w wyciągniętej pozycji (tak jak przy serwisie), używając piłki lekarskiej.
SKRĘCONA KOSTKA
Skręcenie kostki to rozciągnięcie lub zerwanie jednego lub więcej wiązadeł w kostce. Jest to najbardziej powszechne i przewlekłe uszkodzenie w tenisie. Jedno z epidemiologicznych badań nad urazami tenisowymi w Holandii wykazało, że ok. 40% skręceń kostek występuje przy uderzeniu bekhendowym (Weijermans et al., 1998). Mechanicznym czynnikiem, który jest tego skutkiem, może być umiejscowienie przedniej stopy równolegle do siatki przy bekhendzie., w efekcie czego stopa jest zablokowana i zwiększa się ryzyko przewrócenia się i zerwania bocznych wiązadeł kostki. W celu zredukowania ryzyka można lekko zmienić położenie stopy tak, aby palce były skierowane do przodu.
- Ćwiczenia proprioceptyczne powinny być wcielone w program treningowy. Dobrym ćwiczeniem jest stanie na uszkodzonej nodze z zamkniętymi oczyma, starając się utrzymać równowagę. Można podnieść poziom trudności ćwiczenia i wygiąć się do przodu, stojąc na chwiejącej się desce lub na trampolinie i odbijając piłkę tenisową lub grając do siebie woleja. Te ćwiczenia pomagają zredukować ryzyko ponownego skręcenia kostki.
- Aby zapobiec skręceniu kostki, nie zostawiaj porozrzucanych piłek na korcie jeśli nimi nie grasz.
- Używanie odpowiednich opasek chroniących oraz/lub wyższych butów do tenisa z szeroką i solidną zakładką (piętową) może zapobiec skręceniu kostki szczególnie jeśli taki incydent nastąpił już wcześniej. Również odpowiednie buty z usztywnieniem są zalecane. Użycie środków zabezpieczających kostkę w czasie uprawiania sportów i innych aktywnych czynności przez 3 miesiące po uszkodzeniu może zredukować ryzyko nawrotu uszkodzenia.
- Wracaj do ćwiczeń, które wymagają dużej ilości podskoków oraz biegania z jednej na drugą stronę powoli i stopniowo.
BÓL
Gdy zawodnik zasygnalizuje, że odczuwa ból, może okazać się trudne dla trenera określenie przyczyny bólu. Przy intensywnych i ciężkich treningach ból musi wystąpić raz na jakiś czas. Należy zatem zadać pytanie, czy i kiedy zawodnik to wykorzystuje oraz czy/kiedy jest to zwykły ból mięśni, a kiedy następuje moment zmodyfikowania treningu i dania zawodnikowi trochę luzu? Generalnie rzecz biorąc, zawodnik może odczuwać lekki ból i zesztywnienie rano lub na początku treningu. Jeśli ból ten zanika natychmiast przy rozgrzewce i nie wraca po grze, jest to objaw jak najbardziej normalny. Jednak, jeśli ból utrzymuje się podczas gry i powraca w przeciągu jednej do dwóch godzin po treningu, nie należy tego w takim wypadku bagatelizować. Ponadto, jeśli ból i zesztywnienie utrzymują się przez ponad 2 tygodnie, zawodnik musi w tym wypadku być poddany profesjonalnej analizie medycznej.
WNIOSEK
Urazy są powszechnym zjawiskiem w tenisie profesjonalnym. Jednak, przy dobrze wymierzonych wymaganiach, zarazem trener, jak i zawodnik zredukują ryzyko pojawienia się oraz pogłębiania się takich urazów. W tej prezentacji przedstawiliśmy wiele praktycznych rad związanych z zapobieganiem urazów, z których zawodnik i trener mogą korzystać na korcie.
WueFiak