Mięśnie brzucha.pdf

LEGENDARY ABS II

Traktat o wyrabianiu miêni brzucha

(z angielskiego spolszczony

z pewnym pominiêciem glêdby)

B iblioteczka

T aekwondzisty

Spis treci

Co to jest ABS II? ................................................................... str. l

Podbudowa teoretyczna ....................................................... str. 2

Rozwój miêni brzucha ........................................................ str. 3

Wspó³dzia³anie w systemie .................................................. str. 4

Zestawianie æwiczeñ w prawid³owej kolejnoci ................ str. 5

Opis poszczególnych æwiczeñ ............................................. str. 6

Æwiczenie grzbietu ............................................................... str. 10

Skala trudnoci osnów treningowych ................................ str. 11

Szybkoæ wykonywania æwiczeñ ........................................ str. 11

Osnowy treningowe ............................................................. str. 12

Ilustrowane zestawy æwiczeñ .............................................. str. 19

Cykle treningowe ................................................................. str. 24

Samoocena postêpów ........................................................... str. 25

CO TO JEST ABS II?

Jest to program rozwoju miêni brzucha powsta³y po 4 latach ba-

dañ nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda.

Jego twórcy zapewniaj¹, ¿e 95% rozpoczynaj¹cych trening wed³ug ich

wskazówek stwierdza zauwa¿alne postêpy ju¿ w ci¹gu pierwszych

dwóch tygodni pracy.

Zasadniczo zestaw æwiczeñ nie zajmuje wiêcej ni¿ 6 minut, do

4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór æwiczeñ,

a sposób, w jaki wspó³dzia³aj¹ one ze sob¹: ich wzajemne oddzia³y-

wanie jest znacznie wiêksze, ni¿ z ka¿dego z osobna.

LEGENDARY ABS II strona 4

PODBUDOWA TEORETYCZNA

Skutecznoæ pracy nad kondycj¹ miêniow¹ zale¿y w przewa¿aj¹cej

mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicz-

nych. Pozwalaj¹ one odró¿niæ æwiczenia bezpieczne i wydajne od ta-

kich, które nimi nie s¹.

Dobry wygl¹d miêni brzucha zale¿y zarówno od tego, co masz

czyli samych miêni, jak i od tego, czego nie masz czyli sad³a.

Miênie

Posiadaj¹ kurczliwoæ: pobudzone przez system nerwowy, potrafi¹

skurczyæ siê do 2/3 swej d³ugoci pocz¹tkowej. Ta ich cecha, po³¹czo-

na z umiejscowieniem poszczególnych miêni w ludzkim ciele, umo¿-

liwia nam wszelkie ruchy.

Miênie brzucha, prócz umo¿liwiania ruchów tu³owia, chroni¹

le¿¹ce w g³êbi narz¹dy. Ich wspó³dzia³anie z prostownikami krêgos³u-

pa jest niezbêdne dla zachowania prawid³owej postawy cia³a.

Sad³o

Tkanka t³uszczowa ró¿ni siê od miêniowej. Grubsza lub cieñsza war-

stwa sad³a pokrywa nie tylko miênie brzucha. Im jest ona grubsza,

tym trudniej zauwa¿yæ istnienie miêni pod spodem, nawet gdy s¹

one znacznie rozwiniête.

Pozbycie siê zbêdnego t³uszczu jest kwesti¹ dopasowania die-

ty, czyli wydatkowania wiêkszej iloci kalorii (trening aerobowy), ni¿

siê spo¿ywa. Utrzymywanie przez d³u¿szy czas deficytu kalorycznego

za³atwi sad³o. Fakt ten jest ogólnie znany, jako jednak tylko nieliczni

stosuj¹ w praktyce wynikaj¹ce zeñ wnioski.

Samo wykonywanie æwiczeñ miêni brzucha nie zmniejszy war-

stwy sad³a na nich. Wykonywanie æwiczeñ pojedynczej grupy miê-

niowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w za-

uwa¿alny sposób pomniejszyæ zasoby sad³a. Jego nadmiar zlikwiduj¹

tylko intensywne æwiczenia ogólne, anga¿uj¹ce jak najliczniejsze gru-

py miêniowe (galop w dal, p³ywanie, cyklistwo, hopanie przez sznu-

rek), i to stosowane regularnie w d³u¿szym okresie czasu.

LEGENDARY ABS II strona 5

ROZWÓJ MIÊNI BRZUCHA

Cel osi¹gniesz, gdy:

1 . Odpowiednio ukierunkujesz pracê: wykonywane æwiczenia

musz¹ istotnie opieraæ siê na pracy miêni brzucha, a nie na ta-

kich ruchach, w których miênie te spe³niaj¹ jedynie funkcjê

wspomagaj¹c¹ (wiêkszoæ tradycyjnie wykonywanych æwiczeñ

na miênie brzucha nie spe³nia tego za³o¿enia).

2 . Miênie otrzymaj¹ odpowiednio intensywny bodziec: miênie

musz¹ byæ przeci¹¿ane prac¹ ponad poziom, do jakiego s¹

przyzwyczajone.

3 . Poddasz miênie æwiczeniom w rozmaitych p³aszczyznach, by

zmusiæ do pracy wszelkie ich w³ókna.

Achtung bodybuilder!

Przyjmij do wiadomoci, ¿e klasyczne æwiczenia miêni brzucha na

skonej ³awce z prostymi nogami i katowanie siê na rzymskiej ³awce

s¹ do dupy! Wprawdzie istotnie, zginaj¹ Ciê w pasie, potrafi¹ te¿ przy-

prawiæ o niez³y skurcz miêni i zakwasy, ale to nie wszystko, o nie

nie nie...

Miênie brzucha maj¹ o wiele mniejszy zakres dzia³ania, ni¿ wy-

maga praca wykonywana w obu tych æwiczeniach. Dwie trzecie ru-

chu, wykonywanego podczas æwiczeñ na skonej ³aweczce z prostymi

nogami wykonujesz innymi miêniami, ni¿ brzucha. W æwiczeniach

na rzymskiej ³awce miênie brzucha pe³ni¹ jedynie rolê stabilizuj¹c¹:

w ¿aden sposób nie bior¹ za udzia³u w wykonywanym ruchu.

Zasada jest nastêpuj¹ca: le¿¹c na plecach z wyprostowanymi no-

gami, miêniami brzucha jeste w stanie unieæ ramiona ok. 30° nad

ziemiê. Ka¿dy ruch, polegaj¹cy na uniesieniu ich wy¿ej, odbywa siê

dziêki dzia³aniu innych miêni, a mianowicie lêdwiowego i lê-

dwiowo-biodrowego (biegn¹ od przedniej powierzchni koci udo-

wych pod koci¹ ³onow¹ do dolnych szeciu krêgów krêgos³upa).

Zginaj¹ one tu³ów w kierunku ud, podobnie jak miênie brzucha, jed-

nak maj¹ o wiele obszerniejszy zakres dzia³ania: pozwalaj¹ doci¹gn¹æ

klatkê piersiow¹ do kolan.

Dzia³aj¹ one najskuteczniej, gdy nogi wyprostowane s¹ w kola-

nach i/lub stopy s¹ unieruchomione, jak ma to miejsce w obu trady-

cyjnych, poprzednio wymienionych æwiczeniach: do 1/3 ruchu zgiêcia

tu³owia wspó³zawodnicz¹ one z miêniami brzucha, by nastêpnie

przej¹æ ca³¹ pracê.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: