Jak zaczšć? Stosuj się do naszego planu treningowego przez 6 tygodni i porównaj swoje osišgi końcowe z poczštkowymi za pomocš prostego testu: Zrób jak najwięcej powtórzeń w cišgu 2 minut pompek, brzuszków, podcišgnięć oraz przebiegnij w tym samym czasie jak najdłuższy dystans (2 min. Pompek i przejcie do następnego ćwiczenia bez odpoczynku). 1 poziom Poczštek jest skierowany dla czytelników, którzy dopiero zaczynajš swojš przygodę ze sporem, natomiast drugi Sensej dla wszystkich majšcych spore dowiadczenie z treningami siłowymi i wytrzymałociowymi, znajšcych swoje ciało i wiedzšcych na jaki wysiłek mogš sobie pozwolić. Poziom 1 : Poczštek Poniedziałek: Powtórz 3 rundy ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Przerwa między rundami 90sec. Runda 1: 5 pompek, 20 sec. frog stand, 15 przysiadów, 3 podcišgnięcia nachwyt, 15 brzuszków. Runda 2: 10 pompek, 30 sec. frog stand, 20 przysiadów, 5 podcišgnięcia nachwyt, 20 brzuszków. Runda 3: 15 pompek, 50 sec. frog stand, 30 przysiadów, 7 podcišgnięcia nachwyt, 25 brzuszków. Wtorek: Aby poprawić wydolnoć biegaj ok. 30min. roda: Dostosuj liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu do swoich możliwoci. Powtórz 5 rund odpoczywajšc między nimi 60 sec. Runda: Krokodylki, Przysiady z podskokiem, podcišganie podchwyt. Czwartek: Ten dzień powięć na rozcišganie, to pomoże zapobiec licznym kontuzjom i sprawi, że będziesz bardziej elastyczny. Polecam stosowanie jogi. Pištek: To dzień, w którym masz do wykonania jednš rundę składajšcš się z 10 ćwiczeń, pomiędzy którymi odpoczywaj 30- 60 sec. 10 cwiczen: 10 pompek, 30 przysiadow, 10 unoszeń kolan w zwisie, 5 podciagniec nachwyt, 5 podciagniec podchwyt, 8 krokodylkow, 20 sec. frog stand,10 pompek z nogami w górze, 10 przysiadow na jednej nodze (po5 na karzda) Poziom 2: Sensei Poniedziałek: Każde ćwiczenie rób podobnie jak w tecie po 2 min., odpocznij 30 sec. i przejd do następnego ćwiczenia, tak przez 30 minut, jeli skończš ci się wszystkie ćwiczenia z rundy przed upływem 30 min., ale zostało ci jeszcze trochę czasu, zacznij robić jš od poczštku do zakończenia go. Runda: Pompki (mylę, że ni trzeba tłumaczyć), Wskoki i zeskoki na podecie (znajd podwyższenie sięgajšce ci delikatnie ponad kolana, z pełnego przysiadu wskocz na podest, a następnie z pozycji stojšcej zeskocz do tyłu), Podcišgnięcia nachwytem na dršżku, Wznosy nóg do dršżka w zwisie (zawinij na dršżku, teraz wyprostowanie nogi unie tak aby palcami dotknšć dršżka.) , Krokodylki (Stań w lekkim rozkroku. Zrób przysiad i, wyrzucajšc nogi do tyłu, przejd do pozycji pompki.) Dla zaawansowanych: Do rund dodaj Muscle-Up (zawinij na dršżku nachwytem, zrób podcišgnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad dršżek i wyprostuj ramiona). Wtorek: Całš rundę składajšcš się z 4 ćwiczeń, które należy wykonywać jedno po drugim, powtarzaj pięć razy. Każde ćwiczenie rób bardzo dynamicznie. Pomiędzy rundami odpoczywaj 60sec. Runda: 20 Podcišgnięć , 30 Pompek, 40 Brzuszków, 50 Przysiadów. Dla zaawansowanych: Jeli masz wystarczajšco dobrš kondycję, możesz nie odpoczywać między seriami. roda: To dzień odpoczynku, jest bardzo łatwy, aby mięnie mogły zregenerować się po poprzednich dniach treningu. W cišgu minuty musisz wykonać całš rundę składajšcš się z trzech ćwiczeń, całoć powtórz trzy razy, odpoczywajšc między rundami 60 sec.. Po zakończeniu odpoczywaj 30 min. leżšc na wznak z rękoma położonymi wzdłuż ciała i głęboko oddychajšc. Runda: 5 Podcišgnięć, 10 Pompek, 15 Przysiadów. Dla zaawansowanych: Nie odpoczywaj między rundami. Nie rób tego na siłę, jeli nie jeste w stanie, ponieważ możesz zrobić sobie krzywdę. Czwartek: Powiniene wykonać tak wiele rundy ile jeste w stanie w cišgu 20 minut. Seria: 5 Pompek w staniu na rękach (oprzyj ręce w odległoci 40 cm od ciany, wyrzuć nogi do góry tak aby oparły się o cianę, teraz rób pompki).10 Przysiadów jednonóż, 15 Podcišgnięć, 15 Brzuszków w zwisie na dršżku (powie się na dršżku do góry nogami ta,k aby dršżek znalazł się pod twoimi kolanami , będziesz potrzebował kogo do pomocy, kto złapie cię za stopy po to, aby nie spadł podczas wykonywania skłonów). Pištek: Ten dzień jest dla prawdziwych twardzieli, powiniene podczas tego treningu wykonać poniższe ćwiczenia do upadku mięniowego, czyli do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Seria: Podcišgnięcia, Pompki, Brzuszki, Przysiady. Dla zaawansowanych: zamiast tamtych ćwiczeń: Muscle-Up(zawinij na dršżku nachwytem, zrób podcišgnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad dršżek i wyprostuj ramiona), Plunch Push-Up (wykonuj pompki nie dotykajšc ziemi nogami, tylko trzymajšc je wyprostowane równolegle do niej), Wznosy nóg do dršżka w zwisie, Przysiady z wyskokiem (zrób pełny przysiad,następnie wyskocz unoszšc kolana jak najwyżej)
ewelkardm