Rozpoznawanie swoich napięć
Prostą i skuteczną metodą relaksacji jest trening Jacobsona (inaczej: metoda Jacobsona). Twórcą tej techniki jest Edmund Jacobson. Metoda Jacobsona polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni.
Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięsni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg.
Tradycyjnie zatem trening Jacobsona podzielony jest na 6 części - rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców
Jakie jest zastosowanie metody Jacobsona?Jest ona zarówno doskonalą metodą terapeutyczną - przy zaburzeniach nerwicowych, bezsenności i depresji, zbyt wysokim stresie itp., jak i może być metodą wspierającą ogólny wewnętrzny rozwój (np. zwiększającą kreatywność i poziom wiary w siebie) i przygotowującą do medytacji.
Trening wg. metody Jacobsona
Oto przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:
· Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.
· Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się.
· Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.
· Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.
· Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
· Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.
· Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce - odpocznij.
· Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców - odpocznij.
· Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i barków - rozluźnij się.
· Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków - odpocznij.
· Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców - odpocznij.
· Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy - odpocznij.
· Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie.
· Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie w brzuchu - odpocznij.
· Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.
· ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie - odpocznij.
· Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.
· Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie w podbiciu stóp - odpocznij.
Innym wariantem treningu jest pracowanie przez jakiś czas z wybranymi partiami ciała, aż nauczymy się je rozluźniać. Wtedy przechodzimy do kolejnych partii, z którymi ćwiczymy przez pewien czas. Np. pracujemy z mięśniami rąk (mięśnie przedramienia i ramienia):napinamy ten rejon ciała i obserwujemy doznania kiedy mięśnie rąk gdy są napięte, a następnie rozluźniamy wszystkie mięśnie tej okolicy i obserwujemy wrażenia jakie mamy, gdy mięśnie są rozluźnione. W ten sposób rozwijamy w sobie świadomość, co to znaczy (jakie jest doznanie) że dany rejon jest rozluźniony. Wykonujemy takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilka razy podczas ćwiczenia formalnego, a następnie powtarzamy podobne ćwiczenia w życiu codziennym. Np. idąc chodnikiem, jadąc autobusem, oglądając telewizję, czy słuchając muzyki lub wykładu - napinany na chwilę mięśnie ręki - obserwujemy doznania podczas tego napięcia, a następnie rozluźniamy zupełnie mięśnie tej okolicy i znowu obserwujemy wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione. Dzięki temu dochodzimy do etapu, że w każdej okoliczności potrafimy dosyć głęboko rozluźniać mięśnie swoich rąk.
Wtedy możemy przez jakiś czas kontynuować analogiczne ćwiczenia z mięśniami nóg. Następnie w ten sposób ćwiczymy mięśnie twarzy, potem języka, potem pleców i brzucha, potem palców i rąk i nóg.
Edmund Jacobson - twórca metody Jacobsona
Edmund Jacobson urodził się w Chicago w roku 1888, a zmarł w 1983. Specjalizował się w medycynie wewnętrznej, psychiatrii i psychologii.
Jego ojciec nazywał się Moriis Jacobson, mąż Fanny - matki Edmunda, był handlarzem nieruchomości (developerem) pochodzenia niemieckiego.Edmund Jacobson kształcił się w fizjologii na Northwestern University w 1908 i otrzymał tytuł doktora na Uniwersytecie w Harvard. Następnie rozpoczął pracę w Chicago.
Jacobson wykonał badania elektrycznych impulsów nerwowych w mięśniach, mierzył potencjały impulsów nerwowych i aktywność nerwowo-mięśniową. Wykonywał pomiary chemiczne i elektryczne.Swoimi badaniami udowodnił w sposób naukowy związek pomiędzy nadmiernym napięciem mięśni a zaburzeniami emocjonalnymi i psychicznymi. Dowiódł, że zmniejszanie napięcia w układzie mięśniowym bardzo istotnie pomaga zmniejszyć niepokój i inne problemy emocjonalne. W wyniku swoich badań i pomiarów Edmund Jacobson doszedł do wniosku, że zmniejszenie napięcia mięśni działa uspokajająco i relaksująco na centralny system nerwowy, przeciwdziałając dolegliwościom psychosomatycznym. Pracując z pacjentami mającymi problemy nerwicowe, Jacobson uczył ich rozluźniania określonych grup mięśni. Jego metody pomocne były także m.in. przy chorobie wrzodowej żołądka, nadciśnieniu i bezsenności.Swoje badania opublikował po 20-tu latach w książce "Progresywna relaksacja" (1929), a w roku 1934 ukazała się jego główna książka adresowana do całego społeczeństwa pt. "Musisz się odprężyć".
Edmund Jacobson jest twórcą metody "Progresywna relaksacja mięśni" oraz "Biofeedback". Progresywną relaksację mięśni należy wykonywać najpierw na leżąco, potem siedząc, następnie w różnych sytuacjach życiowych. Istotnym zjawiskiem, na którym opiera się ta metoda jest obserwacja, że po napięciu, gdy zwalniamy je - mięsień staje się bardziej odprężony, niż przez napinaniem.Ważną zasadą jest to, by napinać tylko określoną grupę mięśni, z którą w danym momencie się pracuje, a nie całe ciało. Pomaga to wychwycić kontrast pomiędzy napięciem i rozluźnieniem. W klasycznej metodzie Jacobsona mięśnie napina się na około 10 sekund, a rozluźnia na 10-15 sekund.Każda część ciała jest przez dany okres (10 s.) napinana, a następnie rozluźniania (10-15 s.). Wędrujemy w ten sposób po całym ciele. Procedurę tę wykonujemy codziennie, aż nauczymy się świadomości swoich mięśni. W miejscach kontuzjowanych (stłuczenia, skręcenia itd.) należy zachować szczególną ostrożność, radząc się specjalisty. W praktyce istotne jest by w tych miejscach stosować niewielkie, bardziej symboliczne napinanie, aż do czasu, gdy kontuzja się zaleczy.
Jacobson w swojej metodzie, oprócz głównych grup mięśni, zwracał także uwagę na napięcia występujące w języku, w okolicach oczu i w gałce ocznej oraz w palcach. Rejony te bardzo istotnie związane są z naszymi emocjami, a zazwyczaj nie zwracamy na nie uwagi.
Trening Jacobsona z jednej strony jest metodą wprowadzenia się w stan relaksu na poziomie emocjonalnym, a jednocześnie jest metodą nauczenia się świadomości stanu swoich mięśni. Dzięki temu, po opanowaniu metody, praktykujący jest w stanie zauważać pojawiające się w codziennym życiu napięcia w mięśniach i je rozluźniać. Stan, w którym mięśnie są odprężone poprawia samopoczucie, zwiększa poziom energii i efektywność działania, a poprzez swoje dobroczynne działanie na emocje - poprawia relacje z innymi ludźmi.
Jedną z metod zmierzających do zmniejszenia napięcia emocjonalnego u dzieci jest relaksacja mięśniowa. Opiera się ona na założeniu, że ciało i umysł tworzą niepodzielną całość. Jedność psychiczna wyraża się między innymi tym, że zaburzenia psychiczne i napięcie emocjonalne powodują zaburzenia równowagi neurohormonalnej i wpływają na wzrost napięcia mięśniowego. Doprowadzenie do rozluźnienia mięśni pozwala z kolei na uzyskanie zmniejszenia napięcia emocjonalnego. Tak więc relaksacja jest warunkiem prowadzenia wszelkich zabiegów psychoterapeutycznych.
RELAKSACJA PROGRESYWANA wg JACOBSONA jest najstarszą ( 1938) techniką relaksacyjną i polega na rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych poprzez naprzemienne skurcze i rozkurcze mięśni. Efektem jej stosowania jest nabywana przez pacjenta umiejętność oceny nieprawidłowego napięcia mięśniowego i jego umiejscowienia, umiejętność świadomego zwalniania napięcia, a przez to wpływanie na swoje stany emocjonalne.
W pracy terapeutycznej z dziećmi zaburzonymi emocjonalnie można posługiwać się fragmentami tego treningu, dostosowując go do możliwości percepcyjnych i wykonawczych dziecka przedszkolnego. Oto próba własnej adaptacji:
W tle odtwarzamy muzykę spokojną w tempie ad libitum, bez akcentowania rytmu. Najważniejsza tu jest melodia.
- Siedzimy wygodnie. Będziemy poruszać rękami, nogami i głową. Za chwilę będzie się czuć dobrze. Zaczniecie lubić siebie inne dzieci. Wasze serduszko będzie bić mocno i równo. Brzuszek nie będzie was bolał, nie będziecie się złościć i krzyczeć na inne dzieci.
- Oddychamy spokojnie i głęboko. Oddychamy tak jak oddycha lokomotywa. Nabieramy powietrze noskiem i wypuszczamy ustami. Powietrze wchodzi lekko przez nosek i wychodzi buzią. Każde dziecko ma nosek i każde dziecko ma buzie. Oddychamy równo, głęboko i spokojnie (kilka razy).
- Unosimy wysoko rączki. Trzymamy tak. Oddychamy spokojnie. Powoli opuszczamy rączki.
- Unosimy rączki tak wysoko, jak tylko możemy. Zaciskamy rączki, mocno je zaciskamy, a teraz zamykamy oczka, mocno je zamykamy. Otwieramy oczy, rozluźniamy palce i szybko opuszczamy ręce. Uśmiechamy się.
- Unosimy wyprostowane rączki do góry. Trzymamy tak. Powoli opuszczamy je i uśmiechamy się.
- Unosimy ręce do góry. Napinamy je mocno tak, żeby drżały. Oddychamy normalnie. Otwieramy lekko usta. Opuszczamy ręce. Uśmiechamy się.
- Skręcamy głowę w prawo. A teraz w lewo. Patrzymy prosto. Pochylamy głowę. Dobrze podnosimy głowę. Uśmiechamy się.
- Otwieramy usta tak szeroko jak tylko można. Jeszcze szerzej. Dobrze. Zamykamy usta. Uśmiechamy się.
- Zaciskamy wargi. Mocno. Jeszcze mocniej. Rozluźniamy wargi. Uśmiechamy się.
- Wargi wysuwamy do przodu. Głośno mówimy "uuuuu...", a teraz mówimy "aaaaa..." Jeszcze raz "uuuu aaaa", "uuu-aaaa". Uśmiechamy się. Oddychamy normalnie.
- Usta są zamknięte. Oblizujemy ząbki. Jeszcze raz. Dobrze. Uśmiechamy się.
- Liczymy głośno do dziesięciu. Jeden, dwa , trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć. Uśmiechamy się. Oddychamy normalnie.
- Liczymy bardzo cicho do dziesięciu. Jeden, dwa, trzy, cztery pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć. Uśmiechamy się i oddychamy normalnie. Siedzimy wygodnie.
- Otwieramy oczy tak szeroko jak tylko to jest możliwe. Otwieramy, jeszcze szerzej. Dobrze. Uśmiechamy się. Patrzymy normalnie.
- Marszczymy czoło tak silnie jak tylko to możliwe. Marszczymy. Dobrze. Uśmiechamy się wesoło.
- Oddychamy spokojnie. Czujemy się wspaniale. Oddychamy bardzo spokojnie, powoli. Jest nam dobrze. Nasze ręce stają się ciężkie jak duże domy, nogi są ciężkie jak wielkie góry. Głowa staje się ciężka jak duży worek. Bardzo ciężka.
- Nabieramy dużo powietrza i mocno napinamy brzuszki. Mocno. Jeszcze mocniej. Brzuszek musi być twardy. Klepiemy się po brzuszku. Dobrze. Wypuszczamy szybko powietrze. Uśmiechamy się.
- Kładziemy się. Jesteśmy na plaży. Zamieniamy się w leżący na piasku latawiec. Jest piękna pogoda. Nie ma ani jednej chmurki. Jest ciepło. Nagle czujemy od morza lekki podmuch. To wesoły wiaterek chce nas unieść do góry. Powoli, ciężko unosimy się, klękamy, unosimy się, rozchylamy szeroko ramiona. Unosimy się w powietrze, stajemy na obu nóżkach. Unosimy się jeszcze wyżej, stajemy na jednej nóżce. Unosimy się w powietrze. Lekko szybujemy jak latawiec. Wysoko, Bardzo wysoko. Jeszcze wyżej. A teraz zaczynamy lekko opadać. Jesteśmy coraz niżej. Bardzo nisko. Już blisko jest ziemia. Lądujemy. Uśmiechamy się. Jest nam dobrze. Jest nam wesoło. Teraz możemy bawić się z innymi dziećmi. Teraz możemy wesoło śpiewać i tańczyć. Jest nam lekko. Jest nam dobrze?
Terapeuta proponuje wesołą zabawę, muzyka staje się bardziej dynamiczna i rytmiczna, dzieci są szczęśliwe i rozluźnione.
WładysławPitak - logopeda, psychoterapeuta rodzinny
Cele nauczaniaWykształcenie postawy terapeutycznej w kontakcie z pacjentem i jego rodziną. Przygotowanie pielęgniarki do pełnienia roli psychoterapeuty w środowisku rodzinnym pacjenta. Wykształcenie umiejętności rozpoznawania problemów psychicznych pacjenta, konfliktów małżeńskich i rodzinnych pacjentów. Zapoznanie i wykształcenie umiejętności zastosowanie podstawowych technik psychoterapeutycznych w opiece nad pacjentem i jego rodziną. Wymagania wstępne, Wiedza z psychologii, pedagogiki, socjologii, Treści nauczaniaPojecie psychoterapii. Rodzaje psychoterapii. Pojęcie i cele psychoterapii elementarnej i wymagane kompetencje. Charakterystyka postawy terapeutycznej. Psychoanaliza. Psychoterapia analityczna. Psychoterapia poznawcza. Psychoterapia behawioralna. Psychoterapia Humanistyczna- Rogerowska, . Psychoterapia Humanistyczna- Gestalt. Terapia systemowa. Terapia Ericksonowska. Pośrednie formy psychoterapii . Techniki relaksacyjne. Psychofizjologiczne aspekty treningu relaksacyjnego. Klasyczne metody relaksu. Trening autogenny Schultza.. Relaks stopniowy metodą Jacobsona. Pozycje odprężające jogi. Relaksacja sofroniczna. Relaksacja koncentracyjna. Medytacje. Model zmiany zachowania ludzkiego. Zbieranie informacji o problemie. Rodzaje interwencji terapeutycznych. Czas trwania terapii krótkoterminowej, trwałość jej rezultatów i czynniki związane z jej efektywnością. Ocena rezultatów terapii krótkoterminowej. Terapia długoterminowa czy krótkoterminowa. Zakończenie terapii. Terapia rodzinna. Teorie funkcjonowania rodziny. Przemoc w rodzinie. Dziecko niepełnosprawne w rodzinie. Terapia rodzin w perspektywie historycznej. Psychoanalityczna terapia rodzin. Interakcyjno-komunikacyjna terapia rodzin. Techniki terapii rodzin. Systemowe terapie rodzin: klasyczna mediolańska, postmediolańska. Symboliczna terapia rodzinna C. A. Whitakera. Teoria systemów rodzinnych M. Bowena. Kontekstualna terapia rodzin. Terapia rodzin H. Stierlina. Pojecie psychoterapii. Rodzaje psychoterapii. Pojęcie i cele psychoterapii elementarnej i wymagane kompetencje. Charakterystyka postawy terapeutycznej. Psychoanaliza. Psychoterapia analityczna. Psychoterapia poznawcza. Psychoterapia behawioralna. Psychoterapia Humanistyczna- Rogerowska, . Psychoterapia Humanistyczna- Gestalt. Terapia systemowa. Terapia Ericksonowska. Pośrednie formy psychoterapii . Techniki relaksacyjne. Psychofizjologiczne aspekty treningu relaksacyjnego. Klasyczne metody relaksu. Trening autogenny Schultza.. Relaks stopniowy metodą Jacobsona. Pozycje odprężające jogi. Relaksacja sofroniczna. Relaksacja koncentracyjna. Medytacje. Model zmiany zachowania ludzkiego. Zbieranie informacji o problemie. Rodzaje interwencji terapeutycznych. Czas trwania terapii krótkoterminowej, trwałość jej rezultatów i czynniki związane z jej efektywnością. Ocena rezultatów terapii krótkoterminowej. Terapia długoterminowa czy krótkoterminowa. Zakończenie terapii. Terapia rodzinna. Teorie funkcjonowania rodziny. Przemoc w rodzinie. Dziecko niepełnosprawne w rodzinie. Terapia rodzin w perspektywie historycznej. Psychoanalityczna terapia rodzin. Interakcyjno-komunikacyjna terapia rodzin. Techniki terapii rodzin. Systemowe terapie rodzin: klasyczna mediolańska, postmediolańska. Symboliczna terapia rodzinna C. A. Whitakera. Teoria systemów rodzinnych M. Bowena. Kontekstualna terapia rodzin. Terapia rodzin H. Stierlina. Pojecie psychoterapii. Rodzaje psychoterapii. Pojęcie i cele psychoterapii elementarnej i wymagane kompetencje. Charakterystyka postawy terapeutycznej. Psychoanaliza. Psychoterapia analityczna. Psychoterapia poznawcza. Psychoterapia behawioralna. Psychoterapia Humanistyczna- Rogerowska, . Psychoterapia Humanistyczna- Gestalt. Terapia systemowa. Terapia Ericksonowska. Pośrednie formy psychoterapii . Techniki relaksacyjne. Psychofizjologiczne aspekty treningu relaksacyjnego. Klasyczne metody relaksu. Trening autogenny Schultza.. Relaks stopniowy metodą Jacobsona. Pozycje odprężające jogi. Relaksacja sofroniczna. Relaksacja koncentracyjna. Medytacje. Model zmiany zachowania ludzkiego. Zbieranie informacji o problemie. Rodzaje interwencji terapeutycznych. Czas trwania terapii krótkoterminowej, trwałość jej rezultatów i czynniki związane z jej efektywnością. Ocena rezultatów terapii krótkoterminowej. Terapia długoterminowa czy krótkoterminowa. Zakończenie terapii. Terapia rodzinna. Teorie funkcjonowania rodziny. Przemoc w rodzinie. Dziecko niepełnosprawne w rodzinie. Terapia rodzin w perspektywie historycznej. Psychoanalityczna terapia rodzin. Interakcyjno-komunikacyjna terapia rodzin. Techniki terapii rodzin. Systemowe terapie rodzin: klasyczna mediolańska, postmediolańska. Symboliczna terapia rodzinna C. A. Whitakera. Teoria systemów rodzinnych M. Bowena. Kontekstualna terapia rodzin. Terapia rodzin H. Stierlina. Pojecie psychoterapii. Rodzaje psychoterapii. Pojęcie i cele psychoterapii elementarnej i wymagane kompetencje. Charakterystyka postawy terapeutycznej. Psychoanaliza. Psychoterapia analityczna. Psychoterapia poznawcza. Psychoterapia behawioralna. Psychoterapia Humanistyczna- Rogerowska, . Psychoterapia Humanistyczna- Gestalt. Terapia systemowa. Terapia Ericksonowska. Pośrednie formy psychoterapii . Techniki relaksacyjne. Psychofizjologiczne aspekty treningu relaksacyjnego. Klasyczne metody relaksu. Trening autogenny Schultza.. Relaks stopniowy metodą Jacobsona. Pozycje odprężające jogi. Relaksacja sofroniczna. Relaksacja koncentracyjna. Medytacje. Model zmiany zachowania ludzkiego. Zbieranie informacji o problemie. Rodzaje interwencji terapeutycznych. Czas trwania terapii krótkoterminowej, trwałość jej rezultatów i czynniki związane z jej efektywnością. Ocena rezultatów terapii krótkoterminowej. Terapia długoterminowa czy krótkoterminowa. Zakończenie terapii. Terapia rodzinna. Teorie funkcjonowania rodziny. Przemoc w rodzinie. Dziecko niepełnosprawne w rodzinie. Terapia rodzin w perspektywie historycznej. Psychoanalityczna terapia rodzin. Interakcyjno-komunikacyjna terapia rodzin. Techniki terapii rodzin. Systemowe terapie rodzin: klasyczna mediolańska, postmediolańska. Symboliczna terapia rodzinna C. A. Whitakera. Teoria systemów rodzinnych M. Bowena. Kontekstualna terapia rodzin. Terapia rodzin H. Stierlina.
dianeczka291