Uczymy się poprawnej wymowy.doc

105

Kazimierz Gawęda, Jerzy Łazewski

UCZYMY SIĘ POPRAWNEJ WYMOWY

              Ćwiczenia usprawniające mówienie

Kazimierz Gawęda

Jerzy Łazewski

UCZYMY SIĘ POPRAWNEJ WYMOWY

ćwiczenia usprawniające mówienie

Wydawnictwo ALFA

Warszawa 1995

Żeby poprawić świat

najpierw trzeba poprawić język

Konfucjusz

W mojej pracy mój głos, moja twarz,

moje ciało są narzędziami. Muszę się

w swojej sztuce posługiwać nimi

mistrzowsko, jak cieśla młotkiem.

Ale mam również odpowiedzialność

architekta, gdyż muszę wiedzieć, co

chcę zbudować

Chris Torach (aktor i reżyser)

Czym jest mówienie?

Popatrzmy na ludzi, wśród których przebywamy. Posłuchajmy, jak mówią. Właśnie... czy mówią! Dlaczego oni tak pokrzykują, najczęściej wrzeszczą? Przyjrzyjmy się im bliżej. Sprawiają wrażenie, że za chwilę się uduszą. Łapią powietrze szybko, głośno, klatka piersiowa i ramiona unoszą się do góry. Na szyi możemy zauważyć napięte do granic wytrzymałości żyły. Twarz pokrywają czerwone plamy. Wydają z siebie jakieś nieartykułowane dźwięki. Czasem jednak udaje się nam wyróżnić z tego bełkotu jakąś głoskę, sylabę, niekiedy całe słowo. Ci ludzie niezależnie od tego, o czym mówią, krzyczą, wrzeszczą – w ten sposób wyrażają swoje emocje, swój temperament. Czy rozumiemy, o czym „mówią”? Domyślamy się, usiłujemy. Taki jest powszechnie funkcjonujący sposób porozumiewania się ludzi między sobą – WRZASK.

              Również wrzaskiem odpowiadamy. Krzyczy nauczycielka w przedszkolu, nauczyciel w szkole i profesor w szkole wyższej. I tak sobie dialogujemy, tak sobie pohukujemy, wszędzie: w sklepie, w urzędzie, na ulicy, na scenie i przed kamerą telewizyjną. Staramy się zapanować nad rozmówcą, potwierdzić wyższość posiadanej nad kimś władzy. Robimy to w napięciu mięśni, przy zaciśniętych szczękach, napiętych wargach, niezależnie od tego, o czym mówimy, o śmierci, o miłości, czy o tym, że pociąg ma dziesięciominutowe spóźnienie. Tworzymy wzorce do naśladowania, budujemy sposób komunikowania się między ludźmi – nowy, inny, zastępujący coś, co niegdyś nazywało się    m ó w i e n i e m   (przekazywanie myśli i uczuć głosem i umiejętnością precyzyjnego artykułowania). Jeżeli rozmówca pokonał nas swoją agresją, nie odpowiadamy, nie odpieramy ataku, coś mruczymy pod nosem, nie przywiązujemy żadnej wagi do nośności głosu i wyrazistości artykulacyjnej.

              Czy ten proces przekazywania informacji słownej musi zawsze przebiegać w takim samym stanie napięcia emocjonalnego? Zastanówmy się nad tym. W jakim stopniu decyduje o tym świadomość udziału naszego ciała w procesie mówienia? Jaką role w mówieniu odgrywa sprawność aparatu głosowego i artykulacyjnego? I wreszcie może najważniejsze: jaki jest udział mózgu i w tym ważnym i skomplikowanym procesie porozumiewania się słownego?

A więc czym jest mówienie?

              Leon Kaczmarek, autor szeregu prac dotyczących podstaw kształcenia mowy, podaje taką definicję: „Mowa jest aktem w procesie językowego porozumiewania się. W akcie tym osoba mówiąca (nadawca) przekazuje i formację, a rozmówca (odbiorca) ją odbiera. Oba te procesy, przekazywanie informacji i jej odbiór, są możliwe tylko dzięki temu, że zarówno nadawca, jak i odbiorca znają, to znaczy rozumieją ten sam język”.

              W tak sformułowanym rozumieniu mowy jako jeden ze składników prof. Kaczmarek wyróżnia   m ó -  w i e n i e   (potocznie także określane terminem mowa) – czyli budowanie tekstu. Mówienie jest dodawaniem substancji fonicznej do organizowanej językowo informacji, tj. myśli.

              Mówienie jest czynnością specyficznie ludzką, niedostępną zwierzętom. każda najmniejsza nawet społeczność ludzka może wytworzyć własną mowę. Wszelkie jej odmiany są wyuczone. Aleksandra Mitrinowicz-Modrzejewska stwierdza, że jeśli jakąś grupę niemowląt pozostawić samej sobie, to będą one próbowały porozumiewać się ze sobą i w końcu wytworzą rodzaj mowy zrozumiałej dla nich, choć mało podobnej do jakiegokolwiek języka. Człowiek może wytwarzać znaczną liczbę różnych dźwięków przez wykonanie rozmaitych ruchów ruchomymi narządami mowy. narządy mowy składają się z licznych, odrębnych anatomicznie części, z których jedne są nieruchome, a inne ruchome. Nieruchome to górna szczęka z podniebieniem twardym, wnęki nosa, tylna ściana gardła i tchawica. Najważniejszymi częściami ruchomymi są: Żuchwa (szczęka dolna), język, podniebienie miękkie z języczkiem, chrząstki krtani i więzadła głosowe. Ważną rolę odgrywają również ruchy przepony.

              Podstawową czynnością artykulacyjną jest wytworzenie prądu powietrza. Najsprawniej działającym organem regulującym przepływ powietrza przez narządy mowy są położone pod krtanią płuca. Ponieważ oddychanie jest podstawową i prawie nieprzerwanie podtrzymywaną czynnością życiową, większość dźwięków mowy powstaje podczas akcji płuc. Oczywiście, łatwiej jest wykonać większość ruchów artykulacyjnych podczas wydechu, niż podczas wdechu. W polskiej wymowie stosuje się artykulację przez krótki, szybki wdech, jedynie wydając spontaniczny okrzyk przerażenia. Ruchy narządów artykulacyjnych powodują więc w procesie mówienia drgania otaczającego powietrza, a te drgania z kolei udzielają się membranie ucha osoby słuchającej, skąd przenoszone są przez ucho wewnętrzne do ośrodka nerwowego słuchacza.

              Mówienie wymaga opanowania dwóch podstawowych umiejętności: rozumienia znaczenia słów, ich układów gramatycznych, a także wypowiadania dźwięków mających określone znaczenie. Ta druga umiejętność uzależniona jest od prawidłowego rozwoju i działania obwodowego układu ruchowego mowy tj. mięśni krtani, gardła, jamy ustnej (szczególnie warg) oraz odpowiedniej artykulacji czynności oddechowej. Mówienie wymaga sprawności nie tylko wszystkich mięśni, lecz także idealnej koordynacji ich czynności. Koordynacja ta jest uzależniona od wpływu wyższych – głównie korowych – ośrodków na położone w pniu mózgu lub w rdzeniu kręgowym jądra nerwów zawiadujących właśnie czynnościami mięśni działającymi podczas fonacji, artykulacji lub oddychania.

              W procesie mówienia ważną więc, centralną rolę odgrywa mózg, ściślej kora mózgowa, która wydaje mięśniom narządów mowy impulsy ruchowe. Najmniejsze, najprostsze wymówienie wymaga pracy mózgu.

              Prawidłowy rozwój mowy dokonuje się w warunkach działania wielu sprzyjających czynników przy prawidłowej czynności analizatora wzrokowego, słuchowego i kinestetycznego. Kinestezja to poczucie napięcia i ruchów mięśni. Człowiek zdaje sobie sprawę z położenia i ruchów różnych części ciała także wtedy, gdy ich nie widzi. . Mówienie nie może być odcinaniem, odrywaniem słowa od funkcjonowania ciała człowieka. Nie istnieją bliżej nieokreślone ruchy języka czy warg, które są, czy też muszą być wykonywane same dla siebie, które niczemu nie służą i niczego ludziom ni światu nie przekazują. Można sprawnie wykonywać ruchy warg, ale czynność ta nie tworzy mówienia. Mówienie nie jest poddaniem się tresurze narzuconych zadań. Ważna jest myśl, impuls mózgu przekazywany narządom mowy, potęga siły oddziaływania na rozmówcę. Nie można jednak zgodzić się z często głoszonym poglądem, że o dotarciu wypowiedzi do słuchacza decyduje wyłącznie wyraźna intencja i stosunek emocjonalny, z jakim przekazujemy rozmówcy informację słowną. Ta siła i chęć przekazywania zorganizowanej myślowo i podbudowanej emocjonalnie wypowiedzi oczywiście odgrywa rolę niezwykle ważną, ale tylko wtedy, jeśli perfekcyjnie sprawnie funkcjonują narządy mowy. Praca mózgu, emocje i technika w mówieniu nie mogą istnieć w oderwaniu od siebie. Kontakt między rozmówcami, ekspresja, cała warstwa uczuciowa, różnorodność i bogactwo odcieni emocjonalnych chronią nas przed wyżej wspomnianym pokrzykiwaniem bądź nieartykułowanym bełkotem.

              Elementy te składają się na kunszt sztuki mówienia. Pamiętać jednak należy, że nieprzestrzeganie precyzji budowania tekstu, który gwarantuje to, że rozmówca uświadamia sobie, co usłyszana wypowiedź znaczy i jaką zawiera informację, lekceważenie melodii, akcentu i rytmu języka stwarzają poważne trudności porozumiewania się w słowie. Wszystko to może prowadzić do zaniku języka, który nadawca i odbiorca znają, tzn. umieją.

              Pierwszym podstawowym zadaniem człowieka, który mówi, czyli nadaje informację, jest upewnienie się, że przekazywany tekst słowny jest przez odbiorcę słyszany i rozumiany. Można to osiągnąć tylko wtedy, kiedy sprawnie działa aparat oddechowy, fonacyjny i artykulacyjny, tzn. kiedy świadomie kierujemy naszym oddechem, głosem i wymową każdej głoski, która jest najmniejszym słyszalnym elementem wymawianiowym. Jeśli nie istnieje precyzja detalu, nie można niczego dokonać w mówieniu.

              Dlaczego nie zawsze udaje się nam tę precyzję osiągnąć?

              W neurofizjologii istnieje pogląd, że człowiek używa niewielkiej części swojego mózgu. Pozostała część jak gdyby czeka. Należy również przyjąć podobny pogląd odnośnie mówienia. W człowieku istnieją wielkie, niezbadane, często nieuświadomione możliwości mówienia. Wszystko, o czym piszemy w naszej pracy, zmierza do pobudzenia sprawności organów mówienia i pokonania trudności w mówieniu. Istnieją czynniki, które mogą pokonywanie tych trudności ułatwić przez oddziaływanie na psychikę i stronę fizyczną człowieka. Należy więc może zastanowić się nad sposobami odblokowania naturalnego oddechu człowieka i odblokowaniem jego napięć fizycznych i psychicznych.. W uruchomieniu tych potencjalnych możliwości tkwiących w naturze ludzkiej niezbędne jest poznanie różnorodnych mechanizmów mających istotne znaczenie dla regulacji czynności poszczególnych narządów i całego organizmu. Również niezwykle ważnym jest zrozumienie znaczenia wykonywania proponowanego przez nas masażu, ćwiczeń relaksacyjnych, czy ćwiczeń usprawniających motorykę ogólną ciała w połączeniu z ćwiczeniami usprawniającymi motorykę narządów mowy. Ponadto pamiętać należy o tym, że ćwiczenia usprawniające powodują uruchomienie mechanizmów i funkcji zastępczych.

              Wiemy, że wady budowy języka, warg, zgryzu czy podniebienia miękkiego uniemożliwiają prawidłową wymowę. Istnieją jednak duże możliwości wyrównania nieprawidłowości w budowie aparatu mownego, a uzyskanie prawidłowej artykulacji przy anomaliach anatomicznych uzależnione jest od sprawności warg, języka i dolnej szczęki. Zaproponowane zestawy ćwiczeń pozwolą na uzyskanie wyrównań kompensacyjnych, oczywiście jeśli tym niedomaganiem anatomicznym nie towarzyszą inne defekty, jak obniżenie poziomu umysłowego czy zanik słuchu. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, że stan pobudzenia przenosi się z komórki czuciowej na komórkę ruchową, która przesyła bodziec do odpowiedniego mięśnia. Pod wpływem tego bodźca mięsień kurczy się albo rozkurcza, powodując np. cofnięcie języka lub jego rozluźnienie.

              Zasygnalizowane tutaj problemy będziemy starali się dokładniej poznać w dalszych naszych rozważaniach na temat wykorzystania „czekających”, „odpoczywających” możliwości mówienia.

              Należy ten potencjał tkwiący w człowieku zmusić do działania. Mówienie jest bowiem   d z i a ł a n i e m.   Ten, kto mówi, oddziałuje na słuchacza, wpływa na świadomość innych ludzi, a równocześnie wyraża własne myśli i uczucia. Mówienie zatem jest nie tylko zamierzonym, świadomym oddziaływaniem na rozmówcę, ale jest jednocześnie narzędziem ekspresji. Skoro mówienie jest narzędziem ekspresji, należy je więc zaliczyć do zespołu ruchów ekspresywnych, do których należy także mimika i gestykulacja. Należałoby więc zastanowić się nad ruchem, nad fizycznością człowieka, nad jego ciałem, mięśniami, napięciem mięśni, nad tym, co otacza człowieka, co jest wokół niego i w nim – nad powietrzem i oddychaniem.

I.                   Odprężenie. Masaż. Oddychanie

              Problemy życia codziennego konflikty z otaczającym nas środowiskiem wywołują bardzo często stany napięć psychicznych i fizycznych, hamując mechanizm oddychania, paraliżując nasze działania, ograniczając nawet możliwości myślenia.

              Musimy poznać w swoim organizmie miejsca, które stają się ośrodkami napięć, ale również rejony ciała, w których kryją się jakby potencjalne ośrodki energetyczne (Jerzy Grotowski mówi, że gest dłoni może poczynać się w stopach). Należy zdobyć umiejętność eliminowania napięć, lecz także umiejętność harmonijnego przywracania zdolności do precyzyjnego i celowego posługiwania się napięciem odpowiednich mięśni.

              Zdobycie i wykształcenie tych umiejętności w mówieniu odgrywa bardzo ważną rolę. Doświadczalnie zostało stwierdzone, że rozluźnienie napięcia mięśniowego daje również zmniejszenie napięcia psychicznego. W tym celu medycyna posługuje się niekonwencjonalną techniką   r e l a k s a c j i,  w której chodzi o osiągnięcie odprężenia psychicznego przez rozluźnienie mięśni. W relaksacji, która powinna m. in. ułatwiać nam pokonywanie napięć w mówieniu, należy dążyć do spowodowania stanu uspokojenia, rozluźnienia i odprężenia. Nie możemy jednak poddawać mięśnie zwiotczeniu, osłabieniu i zupełnemu zwolnieniu. Naszym zadaniem powinno być dążenie do uzyskania stanu gotowości rozluźnionego organizmu, zdolnego do działania, a więc do mówienia. Jednym ze sposobów osiągnięcia tej gotowości organizmu może stać się połączenie techniki relaksacyjnej z masażem. Masaż jest zabiegiem leczniczym. Może być zabiegiem usprawniającym, któremu poddaje się całe ciało lub określone jego części. Możemy ręcznie (całą dłonią, jej kantem, palcami lub opuszkami palców) głaskać, ugniatać, rozcierać, oklepywać i wstrząsać poszczególnymi częściami ciała. Działanie miejscowe masażu polega na wywołaniu przekrwienia, na mechanicznym przesunięciu krwi i limfy (płynu ustrojowego pośredniczącego w wymianie składników między krwią i tkankami) do naczyń położonych głębiej, na pobudzeniu zakończeń nerwowych skóry i leżących głębiej tkanek. Masaż polepsza krążenie obwodowe, rozluźnia mięśnie i tkanki podskórne, wywiera wpływ na przywrócenie sprawności mięśni, m. in. mięśni oddechowych. To pozwoli nam na taki sposób regulowania ruchów mięśni, żeby żadnego z nich szczególnie nie przeciążyć, ale też nie zwalniać od pracy innych mięśni jego kosztem. Ćwiczenia relaksacyjne i działanie masażu powinniśmy świadomie łączyć z czynnością  oddychania. Oddychanie to całokształt procesów bezustannie zachodzących w naszym organizmie związanych z pobieraniem tlenu ze środowiska i wydalaniem końcowych produktów utleniania – dwutlenku węgla i wody.   O d d y c h a n i e   - pobieranie powietrza. Powietrze stanowi ośrodek, w którym przebiegają najważniejsze procesy organizmów żywych. Dla ich przebiegu oprócz składu chemicznego ważne są parametry fizyczne powietrza – temperatura 18-20 stopni i optymalna wilgotność 40-60%, stanowiąca tzw. sferę komfortu.

              Wymianę gazów oddechowych między organizmem żywym i otaczającym go środowiskiem umożliwia zespół narządów zwany układem oddechowym. Układ ten u człowieka obejmuje płuca oraz tzw. drogi oddechowe, do których należą: jama nosowa, gardło, krtań, tchawica oraz oskrzela. Aparat oddechowy służy człowiekowi do zaopatrywania organizmu w tlen. Pełni on również inną funkcję. Powietrze wydalane z płuc zostaje przekształcone w krtani i nasadzie na dźwięki mowy. Oddychanie musi być dość głębokie i możliwie jak najrówniejsze. Przede wszystkim nigdy jednak nie należy dopuszczać do całkowitego zużycia powietrza w płucach. Ponowny oddech musi być zaczerpnięty, zanim zacznie brakować mówiącemu tchu. Płuca powinny mieć stale pewien zapas, pewną rezerwę powietrzną. Mechanizm oddychania u człowieka polega na rytmicznych ruchach klatki piersiowej, powodujących zmiany jej objętości: zwiększenie, czyli wdech, i zmniejszenie, czyli wydech.

              Wdech odbywa się dzięki pracy mięśni oddechowych, głównie przepony i mięśni międzyżebrowych zewnętrznych. Normalnie wydech zachodzi biernie. Zasadniczą cechą narządów oddechowych jest dążność do uzyskania możliwie dużej powierzchni, przez którą odbywa się wymiana gazów oddechowych. I sprawa może najważniejsza. Energia, która się wyzwala przy oddychaniu, jest użytkowana na funkcje życiowe ustroju. Również na mówienie. Powietrze bowiem, wypływające z płuc, jest niezbędne do wywołania fali głosowej. Wprawia ono w drgania znajdujące się w krtani więzadła głosowe. Wibracje więzadeł głosowych pobudzają do drgań powietrze, które wypełnia jamy leżące ponad krtanią (ustną, nosową, gardłową). Na temat sposobów uzyskania doskonałego typu oddechu i udoskonalenia mechanizmów oddychania wyrażono wiele, często sprzecznych ze sobą poglądów. Zanim omówimy różne rodzaje oddychania, zaufajmy własnej naturze i pozwólmy – jak to określa Jerzy Grotowski – „aby oddech sam się oddychał”. Spróbujmy dążyć do tego, aby nasze ciało podjęło wysiłek zmierzający do   o d b l o k o w a n i a   o d d e c h u        n a t u r a l n e g o.  Dopiero wtedy będzie można zastanowić się nad najwłaściwszym jego zużytkowaniem w mówieniu.

1. Napinamy jednocześnie mięśnie poszczególnych części ciała. Podkurczamy palce nóg, napinamy uda, pośladki, mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pleców, podnosimy ramiona, powieki zaciskamy, policzki i wargi napinamy. Nie oddychamy. Staramy się odczuć pracę tych mięśni i wyobrazić sobie, jak wygląda nasze ciało.

2. Rozluźniamy się nagle, łącząc to rozluźnienie z oddechem przez usta. Powietrze wchodzi w nas głęboko aż do kości miednicy. Odpoczywamy. Staramy się nie zwracać uwagi na rytm oddechu.

3. Staramy się droga autosugestii rozluźnić wszystkie mięśnie zaczynając od mięśni głowy, poprzez kark, szyję, ramiona, piersi, ręce i nogi. Koncentrując się na poszczególnych częściach ciała rozluźniamy kolejno skórę głowy, miejsca za uszami, czoło, powieki, policzki, szczęki, podniebienie, język, wargi, podbródek, szyję, kark, ramiona, plecy, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, pośladki, uda, łydki, ręce, stopy, palce rąk i palce nóg.

4. Oddychamy. Powietrze wchodzi w nas, „w całego człowieka”, aż do miednicy, aż do stóp. Nie interesuje nas rytm oddychania.

5. Przeciągamy się. Ciągniemy prawą dłoń w górę, a lewą stopę w dół, potem lewą dłoń w górę, a prawą stopę w dół. Następnie obie ręce ciągniemy w górę, a obie stopy w dół. Przeciągamy się jeszcze raz w sposób, jaki nam jest najbardziej wygodny, już jednak bardziej dynamiczny. Możemy ziewać.

6. Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy oczywiście w pozycji leżącej. Przewracamy się wolno, leniwie na brzuch. Powietrze wchodzi w nas, w brzuch, aż do spojenia łonowego. Odpoczywamy. Oddychamy w sposób najbardziej nam wygodny. Nie kontrolujemy procesu oddychania.

              Wykonując te ćwiczenia przez odprężenie mięśniowe dążymy do odprężenia psychicznego, do uyskania stanu poczucia sprawności, a więc gotowości do działania. Zmierzamy do odruchowego rozluźnienia również głębiej znajdujących się naczyń i przewodów. Ćwiczenia te nie mogą jednak wywołać stanu senności, bezwładu, nie powinny stwarzać człowieka-galarety. czy istoty przypominającej porcję rozpuszczonych lodów.

              Nie można być całkowicie rozluźnionym, ponieważ, jeśli się jest całkiem rozluźnionym, jest się wyżętą szmatką. „Żyć to nie znaczy być napiętym, ani tym bardziej rozluźnionym, to jest proces” (J. Grotowski). Zresztą dążenie do totalnego rozluźnienia jest chyba wbrew naturze. Powinniśmy bowiem pamiętać, że każdy mięsień, nawet w spoczynku, wykazuje nie podlegające naszej woli napięcie – tonus mięśniowy. Musimy uzyskać pewien stopień rozluźnienia, ale i pewien rodzaj mobilizacji mięśniowej, gwarantującej błyskawiczne i skuteczne wykonanie żądanych ruchów poszczególnych części ciała. Pamiętajmy, że nasze kości tworzą układ dźwigni poruszających się w następstwie skurczów mięśni szkieletowych, a osią całego ciała jest kręgosłup. „...Sens i serce sztuki dramatycznej są wnoszone przez ciało ludzkie – zbudowane z kręgosłupa, systemu oddechowego, z mięśni – którego wszystkie gesty są zależne od kręgosłupa, jeśli są zamierzone” – jak mawiał aktor, reżyser i teoretyk teatru Jean Louis Barrault.

              Celem ćwiczeń. które teraz poznamy jest usprawnienie i nadanie giętkości oraz elastyczności kręgosłupowi. Ćwiczenia to może niewłaściwe określenie, należy bowiem ostrzec przed dokonywaniem równego rodzaju ćwiczeń i manipulacji z kręgosłupem. Niewłaściwe „ćwiczenie” prowadzi bowiem do zbytniego obciążenia kręgosłupa lub uszkodzenia poszczególnych kręgów, z których jest zbudowany. Zależnie od położenia rozróżniamy 7 kręgów szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 kręgów krzyżowych zrastających się w jedną kość krzyżową i 4-5 szczątkowych kręgów ogonowych (guzicznych), tworzących kość ogonową (guziczną). Kręgi szyjne, piersiowe i lędźwiowe są połączone ze sobą stawami oraz krążkami międzykręgowymi, pozwalającymi na dość znaczny zakres ruchów kręgosłupa.

              Giętkość kręgosłupa i rozluźnienie mięśni szkieletowych będziemy się starali osiągnąć za pomocą masażu. Tu należy przestrzec przed stosowanym często chodzeniem po plecach i ugniatania kręgosłupa stopami. Tego rodzaju zabiegi wydają się być zupełnie nieprzydatne dla potrzeb oddychania, a stosowane jako sposób uzyskania siły dźwięku, dowodzą nieznajomości zagadnień wiązanych z emisją głosu. Wykorzystując dla naszych potrzeb sposoby wykonywania masażu leczniczego i usprawniającego, któremu poddamy kolejno poszczególne części ciała, będziemy dążyli do usunięcia zmęczenia mięśniowego, usunięcia blokad mięśniowych i rozluźnienia powstającego bardzo często tzw. „mięśniowego gorsetu kręgosłupa”. Niektóre z podanych ćwiczeń rozluźniających można wykonywać samodzielnie. Jednak przy oddziaływaniu na pewne części  naszego ciała musimy odwołać się do pomocy masażysty bądź osoby, która umie wykonywać ten rodzaj masażu. Przypomnieć należy, że zasadą techniki masażu jest wykonywanie ruchów od części peryferyjnych ciała ku środkowi (kierunek żylny ku sercu).

1. Zaczynamy od delikatnego głaskania dłonią powierzchni całego ciała (barki, plecy, ręce, część krzyżowa, pośladki, nogi).

2. Opuszkami palców lekko opukujemy wyżej wymienione części ciała.

3. Przystępujemy do masowania miejsc blokad mięśniowych, które pojawiają się w trakcie mówienia lub ich istnienie odczuwamy po zakończeniu tego procesu. Może to być okolica karku i grzbietu, bardzo często część lędźwiowa czy krzyżowa ciała. Staramy się rozmasować tę część ciała przez głaskanie, opukiwanie i ugniatanie mięśni.

4. Lekko opuszkami palców rozluźniamy poszczególne kręgi z części szyjnej, piersiowej, krzyżowej i ogonowej.

5. Całą dłonią, delikatnie, miękko rozluźniamy mięśnie karku.

6. Ugniatamy (dośrodkowo) mięśnie tylnej części ciała, począwszy od barków aż do stóp (stopy będziemy masowali oddzielnie)

7. Jeszcze raz delikatnie gładzimy dłonią całą powierzchnię ciała i opukujemy opuszkami palców.

              Wolno, spokojnie, leniwie obracamy się na plecy. Nogi lekko rozsunięte, ręce w pewnej odległości od tułowia, dłonie skierowane ku ziemi.

8. Masujemy staw barkowy, ugniatamy mięśnie klatki piersiowej w całej strefie do mostka.

9. Masujemy stawy rąk )zaczynając jak zawsze od prawej), dłonie, palce rąk, jakby ogrzewamy dłoń naszymi dłońmi. Sprawdzamy, czy rozluźniony jest staw nadgarstkowy, unosząc i biernie opuszczając palce, potem cała dłoń. Następnie naszą ręką unosimy przedramię i biernie opuszczamy kilkakrotnie. Unosimy cała rękę podtrzymując ramię i luźno opuszczamy kilkakrotnie. Podobnie postępujemy z drugą ręką.

10. W podobny sposób sprawdzamy rozluźnienie obu kończyn dolnych, rozpoczynając od stawu skokowego a kończąc na stawie biodrowym.

11. Głaszczemy dłonią mięśnie brzucha i żebrowe części bocznej ciała (zawsze dośrodkowo). Możemy również masować przez ugniatanie mięśnie brzucha ograniczające jamę brzuszną z przodu i z tyłu.

12. Masujemy kości miednicy, stawy biodrowe i kolanowe.

13. Z pozycji leżącej podciągamy nogi do takiej pozycji, aby stopy opierały się o podłogę lub materac. Masujemy mięśnie łydek i podudzia przez wstrząsanie.

14. Wracamy do poprzedniej pozycji ciała. Przystępujemy do masowania stóp. Masujemy staw skokowy, wysklepienie stopy, część podeszwową, wszystkie stawy palców. Staramy się lekko wyciągać palce, potem naszymi dłońmi rozgrzać całą stopę, rozetrzeć ją.

15. Dłonią gładzimy mięśnie przedniej powierzchni ciała, opuszkami palców opukujemy poszczególne grupy mięśniowe.

Przed przystąpieniem do wykonywania następnych ćwiczeń powinniśmy starannie umyć ręce.

16. Rozluźniamy mięśnie szyjne, obejmując dłońmi głowę przesuwamy ja raz na prawo, raz na lewo powoli i rytmicznie. Dłońmi podnosimy głowę, trzymając w dłoniach wolno opuszczamy.

17. Masujemy mięśnie czoła dwoma palcami naszej prawej i lewej dłoni od środka czoła ku skroniom, bardzo delikatnie na nie naciskając. Przypominamy o rozluźnieniu szczęki dolnej.

              W tej grupie ćwiczeń odprężających zmierzaliśmy do usunięcia zmęczenia mięśniowego i uzyskania przez organizm stanu gotowości do działania. W dalszych naszych ćwiczeniach będziemy się starali łączyć oddychanie z pracą mięśni żeber i wykorzystaniem elastyczności kręgosłupa. W trakcie dotychczasowych działań naszego ciała staraliśmy się uświadomić sobie, które grupy mięśni rozluźniamy. Teraz będziemy uczyli się świadomego kontrolowania zjawisk toczących się w naszym organizmie. Wykorzystując dotychczasowe doświadczenia musimy uświadomić sobie, że niepotrzebna praca zbędnych w danym ruchu mięśni zwiększa koszt energetyczny każdego wysiłku i przyspies...