1. BIEGI SZTAFETOWE
Metodyka nauczania biegów sztafetowych.
· Naukę zmian sztafetowych należy wprowadzać u zawodników, którzy posiadają już pewien staż treningowy, a co za tym idzie posiedli pewne umiejętności czy właściwe nawyki techniczne biegów sprinterskich i odpowiednie przygotowanie biegowe w tych konkurencjach. Jak każdą metodykę nauczania, również w tym przypadku pierwszym z elementów powinien być pokaz i objaśnienie, omówienie zadania ruchowego, którego chcemy nauczać? Najlepiej, jeżeli dysponujemy zawodnikami o pewnym poziomie sportowym i doświadczeniu w biegach sztafetowych, oraz mamy możliwość zaprezentowania przez nich zmian 4×100m (sposobem „od góry”, „od dołu”), jak również zmiany 4×400m. Prezentacje, jak i omówienie tych elementów możemy również zrealizować za pomocą środków audiowizualnych poprzez filmy szkoleniowe czy relacje z zawodów lekkoatletycznych.
NAUKA ZMIAN SZTAFETOWYCH 4 × 100 m
Nauczany element
Opis ćwiczenia
· Nauka trzymania pałeczki sztafetowej
- chwyt pałeczki za jeden z końców tak, aby większa jej części wystawała z przodu a koniec dłoni pokrywał się z końcem pałeczki
· Nauka biegu z pałeczką
- trzymając pałeczkę wykonujemy trucht, bieg na pół i pełnej szybkości na odcinkach 20 – 60 m.
· Nauka odprowadzania ręki do odbioru pałeczki sposobem „od dołu”
- w miejscu imitacji jak przy biegu, imitacja odprowadzania ręki w dół w tył, prawidłowe ułożenie dłoni, chwila zatrzymania ręki w takiej pozycji
- jw. w truchcie i biegu z różną prędkością, imitacja odprowadzania ręki na sygnał prowadzącego lub w wyznaczonym miejscu np. linii na odcinkach 20 – 40 m
· Nauka podania pałeczki „od dołu”
- w miejscu imitacji pracy rąk jak przy biegu, podanie ręki z pałeczką w dół w przód, prawidłowe ułożenie pałeczki (na przedłużeniu ręki), chwila zatrzymania ręki w tej pozycji
- jw. w truchcie i biegu z różną prędkością, imitacja podania pałeczki na sygnał prowadzącego lub w wyznaczonym miejscu np. linii na odcinkach 20 – 40 m
· Nauka przekazania pałeczki sposobem „od dołu” w dwójkach
- w miejscu ustawienie w dwójkach jeden za drugim w odległości 1 – 1.5 m (dostosowana przy odprowadzonej ręce do odbioru i podania ręki do przekazania pałeczki). Podający, stojący z tyłu przesuwa się pół kroku w lewo (przy podaniu ręką prawą) lub w prawo (przy podaniu ręką lewą) tak aby bark i ręka w której trzyma pałeczkę pokrywały przeciwną rękę partnera odbierającego. Imitacja pracy rąk jak przy biegu na wcześniej umówiony sygnał podającego (np. hop) następuje przekazanie pałeczki partnerowi.
- jw. w truchcie i biegu z różną prędkością (rozpoczynając od wolnego biegu) zmiany sztafetowe na odcinkach 30 – 100 m, odbierający po przejęciu pałeczki kładzie ją na podłodze, podający podnosi pałeczkę i wykonuje kolejną zmianę lub następuje wyprzedzenie odbierającego przez podającego i zmiana ról.
· Nauka zmiany sztafetowej sposobem „od dołu” w zespołach 4 osobowych
- ustawienie jak wyżej tylko w zespołach 4 osobowych, kiedy kolejny zawodnik pokrywa przeciwny bark partnera stojącego przed nim tak, aby pałeczka sztafetowa od ostatniego do pierwszego w zespole była przekazywana po linii prostej. W miejscu imitacji pracy rąk jak podczas biegu przekazywanie pałeczki sztafetowej od ostatniego do pierwszego zawodnika. Pierwszy po otrzymaniu pałeczki przechodzi na koniec zespołu i rozpoczyna kolejny cykl zmian.
- jw. w truchcie a następnie w biegu z różną prędkością (rozpoczynając od wolnego biegu), zmiany w zespole na odcinkach 50-150 m. Pierwszy po otrzymaniu pałeczki kładzie ją na podłodze, a ostatni podnosi lub przemieszcza się truchtem na koniec i rozpoczyna kolejny cykl zmian.
· Omówienie i objaśnienie przepisów oraz miejsca strefy zmian sztafetowych w miejscu rozgrywania zawodów.
- omówienie i objaśnienie podstawowych przepisów dotyczących strefy zmian sztafetowych, istotnych miejsc i punktów strefy, Warunków przeprowadzania i dyskwalifikacji zespołu sztafetowego
- nauka wyznaczania znaku kontrolnego (patrz technika zmian sztafetowych).
· Nauka ucieczki do odbioru pałeczki sztafetowej w strefie zmian
- ustawienie zgodnie z prawidłową techniką w miejscu wyznaczonym do rozpoczęcia biegu (10 m. przed początkiem strefy zmian) przy zewnętrznej części toru – kilkakrotne wykonywanie ćwiczenia bez rozpoczęcia biegu.
- jw. wykonanie swobodnego startu
- jw. starty z coraz większą szybkością z przejściem w bieg na dystansie
- jw. z podaniem ręki do odbioru sposobem „od dołu” w wyznaczonym miejscu strefy zmian
· Nauka nabiegu do przekazania pałeczki sztafetowej
- z 20 – 40 m. nabiegu przed strefą, z pałeczką, po wewnętrznej i zewnętrznej części toru imitacja podania pałeczki sztafetowej w wyznaczonym miejscu strefy zmian np. w połowie strefy, lub na sygnał prowadzącego
· Nauka zmiany sztafetowej w strefie zmian sposobem „po dołu”.
- prawidłowe ustawienie podającego i odbierającego pałeczkę, nabieg podającego jw., wykonanie zmiany sztafetowej sposobem „od dołu” w strefie zmian w truchcie
- jw. zwiększając szybkość biegu partnerów
- zmiany początkowo wykonywać w połowie strefy zmian a w miarę doskonalenia bliżej końca strefy zmian
- zmiany na dużych szybkościach w formie rywalizacji zespołów dwuosobowych (2-8 zespołów 2 osobowych, jednakowe odległości między ćwiczącymi na poszczególnych torach. Na sygnał rywalizacja między zespołami z metą określoną za strefą zmian).
· Pełna forma biegu sztafetowego 4×100 m z przekazaniem pałeczki sposobem „od dołu”
- pierwsze pełne sztafety wykonywane na konkretnych odcinkach np. 4×50 m , 4×60 m
- wykonanie pełnego biegu sztafetowego 4×100 m na stadionie bez rywalizacji i z rywalizacją np. udział w zawodach
· Przy nauce zmian sztafetowych 4×400 m należy pamiętać, że pierwsza zmiana wykonywana jest na własnym torze, a 2 i 3 we wspólnej strefie zmian dla wszystkich zespołów. Przekazanie pałeczki następuje zawsze z ręki prawej do lewej, generalnie na niewielkich prędkościach biegu, ze względu na zmęczenie podającego. W metodyce nauczania zmian należy stosować ćwiczenia przekazania pałeczki na mniejszych i większych szybkościach biegu w dwójkach.
- Właściwe ustawienie ćwiczącego do odbioru pałeczki.
- Jw. ustawienie w grupie w szeregu na początku strefy zmian (10 m przed linią mety), szybkie przemieszczenia się odbierających do wewnętrznej części bieżni ze zmianą miejsc.
- Jw. z zabiegnięciem (30-50 m )kilku zawodników z pałeczkami i zmianą prowadzącego w grupie biegnących
- Jednoczesne wbiegnięcie kilku zawodników do strefy zmian i wykonanie zmian przez poszczególna dwójki zawodników.
- Jednoczesne wybiegnięcie kilku zawodników ze strefy zmian, kształtowanie umiejętności rywalizacji o jak najlepszą pozycję wyjściową na początku dystansu (na odcinku 20-60 m)
- Ćwiczenie upuszczania pałeczki, jej szybkiego podnoszenia z podłoża w strefie zmian i przejście do jak najszybszego biegu.
2. LEKKOATLETYCZNE KONKURENCJE WYTRZYMAŁOŚCIOWE
Charakterystyka dyscyplin wytrzymałościowych
Typ wyników sportowych
Konkretna dyscyplina
Zadania do rozwiązania
Charakterystyka
motoryczna
fizjologiczna
psychlogiczna
wytrzyma-
łościowe
L.A.
- 800
- maraton
- kolarstwo
torowe i
szosowe
- pływanie
1000-1500
- biatlon
- triatlon
- wioślarstwo
- kajakarstwo
- łyżwiarstwo
- biegi długie
narciarskie
pokonać ustaloną odległość w jak najkrótszym czasie
sprawność ogólna niska, mała liczba nawyków czuciowo – ruchowych, struktura ruchów prosta o charakterze cyklicznym, znaczna standaryzacja i automatyzacja.
wydatek energetyczny duży, sprawny układ krążenia i oddychania, wysiłek głównie aerobowy, długotrwała czynność motoryczna.
długotrwały wysiłek wolincjonalny, koncentracja długotrwała, umiejętność pokonywania problemów obiektywnych i subiektywnych, wytrwałość i uporczywość.
PODZIAŁ WYTRZYMAŁOŚCI
W treningu biegów średnich i długich najlepiej przyjął się podział wytrzymałości w zależności od czasu trwania wysiłku. W związku z tym wyróżnia się:
- Wytrzymałość długiego czasu obejmująca wysiłki trwające bez przerwy od 8-10 min. do 120 i więcej min., ze względną intensywnością wahającą się od umiarkowanej do dużej. Główną rolę odgrywają tu procesy tlenowe przemiany materii. Ze względu na zróżnicowane wykorzystanie substratów energetycznych, obciążenia w zakresie wytrzymałości długiego czasu dzieli się na trzy strefy. W pierwszej strefie pracy (8-30 min.) przeważa wykorzystanie tłuszczów, natomiast w strefie drugiej (30-90 min.) węglowodanów, a w strefie trzeciej wzrasta udział kate-kwasów.
- Wytrzymałość średniego czasu obejmuje wysiłki trwające od 2 do 8 min., charakteryzująca się dużą i submaksymalną intensywnością wykonywanych ruchów. Uzyskanie wysokich osiągnięć w tym obszarze wysiłków uzależnione jest od wysokiego poziomu rozwoju tlenowych źródeł energetycznych i częściowo tlenowo-beztlenowych.
- Wytrzymałość krótkiego czasu typowa jest dla wysiłków o submaksymalnej intensywności, trwającej od 45 do 120 s. Zabezpiecza ją wysoka sprawność tlenowo-beztlenowych mechanizmów energetycznych.
Start i faza wybiegu startowego
· Start zawodnika w biegu sprinterskim, która rozpoczyna się od momentu pierwszego ruchu po sygnale sędziego – startera. Kolejność pracy poszczególnych części ciała powinna być następująca: jako pierwsze od podłoża odrywają się ręce co jednocześnie początkuje pracę odbicia nóg z bloków startowych. Noga zakroczna jako pierwsza przemieszcza się w przód, natomiast ręce rozpoczynają pracę naprzemianstronną do nóg i uginają się w stawach łokciowych. W tym czasie noga wykroczna kontynuuje odbicie. Ze względu na duże znaczenie odbicia, nogą wykroczną powinna być noga silniejsza. Siłę nacisku nogi na ścianki bloku przy odbiciu określa się na ok. 100 kg dla nogi wykrocznej i ok. 75 kg dla nogi zakrocznej.
Ustawienie stóp względem linii biegu.
· Długość kroków biegowych powinna być optymalna gdyż zbyt długie kroki nie sprzyjają narastaniu szybkości biegu, a zbyt krótkie nie zapewniają narastaniu szybkości biegu.
· Z analizy biegów sprinterów wynika że, pierwszych 25-30 m kiedy kończy się faza rozbiegu startowego następuje wzrost długości kroków (każdy następny krok jest dłuższy o ok. 10-17 cm.) do uzyskania właściwej dla zawodnika optymalnej długości kroku.
· Największą szybkość biegu, długość kroków oraz ich częstotliwość zawodnik osiąga ok.50-60 m. tj. w 4-7 sekundzie biegu
Bieg na dystansie
· Bieg na dystansie trwa od zakończenia fazy rozbiegu startowego do minięcia linii mety. Zadaniem tego fragmentu biegu sprinterskiego jest uzyskanie możliwie najwcześniej dużej szybkości biegu i utrzymanie jej przez możliwie najdłuższy czas. Generalnie, zawodnik przyspiesza do 50-60 m., następnie przez pozostałą część dystansu, przy dobrym poziomie wytrzymałości szybkościowej, jest w stanie utrzymać na wysokim poziomie lub nieznacznie tylko ją obniżyć. Niewielkie obniżenie szybkości w ostatnich 20-25 m. daje wrażenie przyspieszenia w stosunku do innych biegnących. Jest to jednak efekt większego spadku szybkości u konkurentów niż zwiększanie szybkości prowadzącego.
· Podczas biegu na dystansie bardzo ważną rolę odgrywają również elementy takie jak: swobodny sposób biegu, niewielka ilość błędów technicznych, mocne odbicie, koordynacja, warunki zewnętrzne (nawierzchnia, temperatura, wiatr itp.), aktywna i obszerna praca rąk, długość kroków i ich częstotliwość. Najlepsi sprinterzy świata wykonują ok. 44-46 kroków biegowych na dystansie 100 m., średnia długość kroków wynosi 180-195 cm, częstotliwość kroków biegowych wynosi od 4,40-4,50/s.
· Pochylenie tułowia do przodu (przeważnie waha się w granicach 76-82°) i zależy głównie od szybkości biegu, długości kroku biegowego, czy też warunków zewnętrznych (np. opór powietrza). Właściwe pochylenie tułowia powoduje przesunięcie środka ciężkości nieco do przodu. Ważna jest, aby ruchy bioder były ograniczone na zewnątrz, w prawo lub w lewo, a mięśnie miednicy rozluźnione podczas biegu. Unosząc nogę w przód biodra powinny lekko przesuwać się za nogą. Udo, kolano i stopę należy unosić w linii prostej w kierunku biegu. Stopę należy stawiać również równolegle do kierunku biegu. Odbicie do kolejnego kroku biegowego następuje ze śródstopia i palców.
· Podczas biegu należy pamiętać również o rozlużnieniu mięśni obręczy barkowej, szyi i szczęki. Nadmierne napięcie mięśni obręczy barkowej powoduje ograniczenie swobody i obszerności ruchów ramion. Napięcie mięśni szyi i szczęki może świadczyć o braku swobody i komfortu podczas biegu. Ponadto może powodować pochylenie głowy w bok, co zachwieje prostolinijność biegu.
...
Czikusio