Joga_-_rozgrzewanie_i_rozciąganie.pdf

(384 KB) Pobierz
Ćwiczenia rozgrzewające (Charana)
Ćwiczenia rozgrzewające (Charana)
Krążenia głowy
Stajemy prosto na lekko rozstawionych nogach, ręce kładziemy na biodrach.
Rozluźniamy całe ciało, prostujemy plecy. Rozpoczynamy zbliżając brodę do klatki
piersiowej. Najpierw przetaczamy głowę najpierw w jedną stronę, przechodząc przez
ramię, okrężnie, odchylając jak najdalej do tyłu, przez drugie ramię i zbliżając
ponownie brodę do piersi.
Powtarzamy to ćwiczenie bez pośpiechu pięć razy w jedną stronę, a następnie pięć
razy w drugą stronę.
Ćwiczenie kończyn relaksem w pozycji stojącej (nogi lekko rozstawione, ręce luźno
opuszczone wzdłuż ciała).
Oddychanie: głowa do wewnątrz- wydech, głowa na zewnątrz- wdech.
Korzyści: rozgrzewają się mięśnie szyi i karku, zmniejsza się napięcie, zwiększa się
elastyczność mięśni, łagodzi ból głowy( w tym migrenowe) i szyjnego odcinka
kręgosłupa.
Krążenia ramion
Stoimy w lekkim rozkroku, ręce luźno opuszczone, plecy wyprostowane, nie napięte.
Najpierw powoli unosimy łopatki, następnie odchylamy je, jakbyśmy chcieli je
połączyć z tyłu, maksymalnie opuszczamy i kierujemy w przód. Powtarzamy to
ćwiczenie pięć razy i rozpoczynamy krążenie w przeciwnym kierunku. Kończymy
relaksem.
15001139.011.png 15001139.012.png
Oddychanie: ramiona do góry- wdech, ramiona w dół- wydech.
Korzyści: rozgrzewają się mięśnie obręczy barkowej, znika napięcie, następuje
uzupełnienie efektu krążenia głowy.
Przez pierwsze 2-3 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchami ramion)
wykonujemy ćwiczenie kolejno
I – stopnia – wysuwanie i cofanie ramiona na zmianę
II – stopnia – podnoszenie i opuszczanie ramion na zmianę
Krążenie łokci
Pozycja wyjściowa jak przy krążeniu ramion.
Powoli unosimy ręce i ustawiamy w pozycji prostopadłej do ciała po obu jego
stronach.
Dłonie zwracamy grzbietem do góry. Zginamy rękę w łokciu powoli przywodzimy
dłoń do tułowia i ponownie prostujemy w pozycji, gdzie dłoń jest skierowana
grzbietem w dół.
15001139.013.png 15001139.014.png 15001139.001.png
Następnie odwracamy dłoń grzbietem do góry i powtarzamy krążenie. Ważne jest, aby
ramię cały czas pozostawało na tym samym poziomie. Po pięciu krążeniach w jedną
stronę wykonujemy pięć przeciwnym kierunku- rozpoczynamy od pozycji, w której
dłoń wyprostowanej ręki była skierowana grzbietem w dół.
Oddychanie: dłoń na zewnątrz- wydech, dłoń do wewnątrz- wdech.
Korzyści: rozgrzanie i wzmocnienie mięśni ramion i przedramienia, zmniejszenie
bólu i napięć rąk.
Krążenie dłoni
Obie ręce wyciągamy przed siebie i prostujemy. Lekko zamykamy dłonie i
wykonujemy wolne krążenie starając się ręką do nadgarstka utrzymać w bezruchu. Po
kilku krążeniach w jedną stronę zmieniamy kierunek. Następnie powoli opuszczamy
dłonie i relaksujemy się.
Skłon do przodu
Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Wolno pochylamy się do
przodu, starając się zbliżyć głowę do kolan.
15001139.002.png 15001139.003.png 15001139.004.png
Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Następnie płynnym ruchem odchylamy się do tyłu, wyginając kręgosłup, a potem
powoli wracamy do pozycji pionowej.
Powtarzamy to ćwiczenie 4-5 razy i rozluźniamy się w relaksie.
Oddychanie: skłon do boku- głęboki wdech, wygięcie do tyłu – głęboki wydech.
Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa, rozciągnięcie i
wzmocnienie mięsni brzucha, nóg i klatki piersiowej, likwidacja sztywności, napięcia i
bólów zwyrodnieniowych w odcinku krzyżowo- lędźwiowym, masaż organów jamy
brzusznej.
15001139.005.png 15001139.006.png 15001139.007.png 15001139.008.png
Skręt do tyłu w pozycji stojącej
Stajemy w lekkim rozkroku, luźno opuszczamy ręce. Obie ręce zginamy w łokciu i
ustawiamy jedną rękę z przodu na wysokości piersi ( z dłonią skierowaną grzbietem
na zewnątrz), zaś drugą z tyłu na wysokości pasa (z dłonią skierowaną grzbietem do
wewnątrz). Powoli odwracamy głowę jak najmocniej za siebie, przesuwając obie ręce
zgodnie z kierunkiem ruchu głowy. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym
wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy ułożenie rąk, a tym samym kierunek
skrętu. Pamiętajmy, że podczas wykonywania skrętu, kolana i stopy staramy się
zachować w bezruchu.
Oddychanie: na początku wdech przy skręcie w jedną stronę, wydech przy skręcie w
drugą stronę. Po opanowaniu ćwiczenia prawidłowo jest oddychać w następujący
sposób: skręt w jedną stronę –wydech, powrót do pozycji wyjściowej- wdech, skręt w
drugą stronę- wydech, powrót wdech.
Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa, podobnie jak w skłonach
do przodu z tym, że silniej.
Skłon w bok
Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Przechylamy się w bok,
zachowując ciało w jednej płaszczyźnie pionowej. Przez chwilę pozostajemy w tej
pozycji, po czym powoli wracamy do pozycji pionowej. W podobny sposób
wykonujemy skłon w przeciwną stronę. Następnie dla pogłębienia skłonu unosimy
jedną rękę nad głowę, drugą pozostawiamy na biodrze (przy skręcie w prawo unosimy
lewą rękę, przy skręcie w prawo lewą rękę).
Oddychanie: skłon w jedną stronę- wdech, w drugą stronę- wydech.
Korzyści: silne rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa.
Krążenie bioder
Stajemy w lekkim rozkroku z rękami na biodrach i rozpoczynamy krążenie- pięć w
jedną stronę i pięć w drugą. Staramy się aby wychylenie bioder było jak
najgłębsze.Głowę, ramiona i kolana trzymamy nieruchomo- krążenia będą wtedy
bardziej efektywne.
15001139.009.png 15001139.010.png
Zgłoś jeśli naruszono regulamin