ZDOLNOSCI SZYBKOSCIOWE (ANAEROBOWE) I ICH KSZTALCENIE.
ZDOLN SZYBKOSCIOWE JAKO PRZEJAW MOTOR CZL ROZUMIE SIĘ POZIOM MOZLIW PRZEMIESZCZANIA W PRZESTRZENI CALEGO CIALA LUB OKREŚL JEGO CZ W MOZLIWIE NAJKROTSZ ODCINKU CZASU. WYK TEGO ZAD NIE MOŻE WYWOŁ ZMECZENIA OBNIZAJACEGO PREDKOSC RUCHU.
SZOPA: NAJWAZNIEJSZE PREDYSPOZYCJE SKLAD SIĘ NA ZDOLN SZYBKOSCIOWE :
-PROPORCJE WL MM (FT); -SPR UKŁ. ENZYMATYCZNYCH ROZPADU FOSFOKREATYNY I GLIKOLIZY BEZTLEN (MMA); -CZAS REAKCJI I CZESTOTLIW RUCHÓW (KOORDYNACJA NER-MM); -PROPORCJE DZWIGNI KOSTNYCH.
POWSZECH WYODREBNIA SIĘ TRZY ZASAD, ELEMENTARNE FORMY PRZEJAWIANIA SIĘ SZYBKOSCI :
-CZAS REAKCJI (UTAJONY CZAS REAGOW) – CZAS OD ZADZIALANIA BODZCA DO WYST SCISLE OKRESL REAKCJI U DANEJ OSOBY. WYODREBN REAKCJE PROSTA(ZADZIAL NA WIADOMY SYGNAL) I REAK ZLOZONA (NAST. WYBIÓRCZE DOSTOS DO SYTUACJI)
-PRĘDK POJ. RUCHU JEST W DUZYM STOPNIU ZALEZNA OD WIELK POKON OPORU.
CZESTOTLIW RUCHOW JEST NAJPRAWDOPOD SILNIE ZWIAZANA Z RUCHLIW UKL NERW. –CZESTOTLIWOSC RUCHÓW POMIARÓW DOK SIĘ, REJESTR MAX ILOSC RUCHOW WYK WYBRANA CZ CIALA W ZALOZONYM CZASIE.
SZOPA, W OBREBIE ZDOLN SZYBKOSC WYMIENIA :
-ZDOLN ROZWIJANIA MAX MOCY ANAEROB NIEKWASOMLEKOWEJ, KT OKRES MOZLIW W ZAKR SZYBKOSCI UWALN ENERGII ZMAGAZYNOW W FOSFOKREATYNIE MM
-ZDOLNOSC ROZWIJ MAX MOCY ANAEROB KWASOMLEKOWEJ, KT OKRESLA SPR I EFEKTYWN PROCES GLIKOLIZY BEZTLEN
-ZDOLN SZYBKIEJ MOBILIZ MM, KT OKRESLA MOZLIW W ZAKRESIE SZYBK POBUDZENIA MOZLIWIE DUZEJ LICZBY JEDNOST MOTOR ORAZ ROZŁAD ENERGII.
ROZWOJ SZYBK MOTOR OBEJM KROT CYKL ROZW NIŻ W WYPADKU NP. SILY MM. U CHLOP KON SIĘ W 18, A U DZIEW W 15 R Z.
- U DZIECI MNIESZA WYD BEZTLEN, SLABSZE WYK GLIKOLIZY, MNIEJ WŁ SZYBKOKUR
WAR SKUTECZ KSZTAŁC ZDOL SZYBK.
-RUCH POWINIEN BYĆ WYK Z PREDK MAX, TZN. W KAZDYM KOLEJNYM ĆW NALEŻY DAŻYC DO PRZEKROCZ DOTYCH POZIOMU
-TECH RUCHU POWINNA BYĆ PRZYSWOJ DO TEGO STOPNIA, ABY MOŻNA BYŁO SKONCENTR SIĘ NA SZYBK WYK ĆW
-CZAS CW POWINIEN BYĆ NA TYLE KROTKI, ABY NIE WYST OZNAKI ZMECZ
KONTROLA POŹ SZYBK I CHARAKTER ANAEROB
2 TYPY TESTOW ANAEROBOW, KT MOGĄ BYĆ UZYW DO OCENY MOCY MECHAN: (A) MIERZACE LUB SZACUJACE NAJWYZSZA WART MOCY MECHAN, WYZWAL W KROT CZASIE PRZEZ MM LUB ICH GRUPE I (B) MIERZACE LUB SZACUJACE ZDOLN MM DO UTRZYM WYSOKIEJ MOCY PRZEZ PEWIEN CZAS (15-60 SEK.). INNE TESTY BAZUJA NA OCENIE ANAEROB OSIAGNIEC RUCH. STOS SIĘ TU M. IN. OCENE WYSKOKU DOSIEZNE – SARGENTA, SKOKU W DAL Z MIEJSCA, WYSKOKU DOSIEZNEGO NA PLATFORMIE DYNAMOMETR, IZOKINET CYKLOERGOME LUB DYNAMOMETR, TEST STOPNIA MARGARII, TEST ANAEROB WINGATE.
TR ZDOLNOSCI ANAEROB, A W TYM SZYBKOSCI RUCHOW, JEST WAZNYM ELEMENTEM W POREZENTOWANIU ODPOWIEDNICH ROZNORODNEJ NATURY UMIEJETNOSCI MOTOR. CHOCIAZ TRUDNO WYKAZAC BEZPOSREDNIE ZNACZENIE TYCH ZDOLN DLA ZDROWIA CZLOW, TO NIEWATPLIWIE WAZNE JEST POSIADANIE PRZEZ LUDZI, RÓWNIEŻ NIE UPRAWIAJACYCH SPORTU ZAWODNICZO, ODPOWIEDNIEGO POZIOMU DYNAMIKI RUCHOW, SZYBKOSCI REAKCJI CZY UMIEJETNOSCI WYKONYWANIA DUZEJ PRACY W KROTKIM CZASIE.
ZDOLN WYTRZYM I TR ZDR.
NAJISTOT ELEMENTAMI ZDR STYLU ŻYCIA JEST REGULARNA AKT. FIZ. ORAZ ODPOW ODŻYWIANIE. CO TKWI U PODSTAW TR ZDR, KT DEF SIĘ JAKO: TRWAJ PRZEZ CAŁE ŻYCIE PROCES KIEROW UTRZYMANIEM I/LUB POPRAWĄ ZDR ORAZ HAMOW PROC INWOLU POPRZEZ AKT. FIZ. O W ZAKR OBCIĄŻENIA W TYCH CELACH ZALEC. {DRABIK} AUTOROWI NIE CHODZI TUTAJ O WSPÓŁZAWODNICTWO ALE O „ZMAGANIE SIĘ Z SAMYM SOBĄ”.
MOTOR ZDOLN WYTRZ TO OSOBNICZE MOŻLIW PRZECIWST SIĘ ZMĘCZENIU I UMIEJĘTNOŚCI DŁUGOTR WYK PRACY. W TYPOWYM WYS. WYTRZ. PRACA POWINNA TRWAĆ MIN. 4` A NATĘŻENIE WAHAĆ W GRANICY 60-80% MAX.
ZA PODSTAW. CZYNNIK WARUNKUJĄCY ZDOL. WYTRZ. PRZYJMUJE SIĘ VO2MAX.
RODZAJE WYTRZ. ZALEŻNE OD KLASYFIK:
a.FIZJOLOG: - WYTRZ. TLENOWA, AEROB; - WYTRZ. BEZTLENOWA, ANAEROBOWA
b.METODYCZNEJ: -OGÓLNA, -UKIERUNKOW, -SPECJALNA.
c. CZASOWEJ I OBCIĄŻENIA: - WYTRZ. DŁUGIEGO CZASU, >9`; - WYTRZ. ŚREDNIEGO CZASU, 50” – 2`; -WYTRZ SZYBKOSCIOWA; -WYTRZ SIŁOWA
ZDOLN DO WYK WYS WYTRZ. ZALEŻY OD:
- POTENCJAŁÓW AEROBOWYCH; - ZASOBÓW ŹRÓDEŁ ENERGET; - AKT ENZYM
- SPRAWN. MECHANIZMÓW TERMOREG.; - WYDOL. UKŁ DOKREW
WG. SZOPY W OCENIE MOTOR ZDOL. WYTRZ. WYRÓŻNIA SIĘ ZDOLNI:
-VO2MAX; -ODPORN. MM. NA ZMĘCZ
WSKAŹNIKIEM WYDOL. TLEN. JEST OSIĄGNIETY POZIOM STABILIZ POCHŁANIANIA O2 MIMO DALSZEGO ZWIĘKSZ WYSIŁKU.
OBECNIE ZA ADEKWATNE MIARY WYTRZYM PRZYJMUJE SIĘ M.IN. BIEG CIĄGŁY NA 12`(COOPER), DŁUGOTR WYTRZYM BIEG WAHADŁOWY (EUROFIT).
ZDOLNOŚCI WYTRZYM MOŻNA ROZWIJAĆ JEDYNIE WÓWCZAS, KIEDY ĆW. TOWARZYSZY KONIECZNY STOPIEŃ ZMĘCZENIA. NAJEFEKTYWNIEJSZĄ METODĄ KSZTAŁTOWANIA OGÓLNEJ WYTRZYMAŁOŚCI UZNAJE SIĘ METODĘ CIĄGŁĄ.
MET ODDZIAŁYWANIA WYSIŁKIEM FIZ W PROC KSZTAŁTOW I DOSKONAL POSZCZ ELEMENTÓW SPR FIZ SĄ WYKORZYST RÓŻN METODY ODDZIAŁ WYS FIZ, W SPORCIE ZWANE MET REALIZACJI OBCIĄŻEŃ TR
PODST METY REALIZACJI OBCIĄŻEŃ TR (WG RACZEK 1986).
- MET CIĄGŁE. PODSTAWOWĄ CECHĄ TYCH MET JEST BRAK PRZERW ODPOCZYNK. WYST TU RÓWNOCZEŚNIE DUŻY ZAKRES PRACY PODEJMOWANEJ W WAR RÓWNOW TLENOWEJ. MET CIĄGŁE SĄ BARDZO SKUT W ZWIĘKSZANIU TLEN ZDOLN USTR ORAZ W POPR OGÓLNEJ ODPORN NA WYS. DŁGOTR WYS ZMUSZA DO MAX EKONOMIKI PRACY MM I PROWADZI DO JEDNOCZES DOSKONAL TECH RUCHU. WYRÓŻNIA SIĘ: -MET CIĄGŁA JEDNOSTAJ- CECH SIĘ DŁUGOTR PRACĄ WYK ZE WZGLĘDNIE RÓWNOMIERNĄ INTENSYWN. -MET CIĄGŁA ZMIENNA CHARAKTERYZ SIĘ, STAŁYM WYSIŁKIEM, ALE INTENSYWNOŚĆ ULEGA TU ŚCIŚLE ZAPLANOWANYM LUB W ZALEŻNOŚCI OD POTRZEB DOSTOSOWANIA SIĘ DO RÓŻNYCH CZYNNIKÓW ZEWN SZEREGU NIEPLANOWANYM ZMIANOM.
GRUPĘ MET CIĄGŁYCH UZNAJE SIĘ ZA PRZYDATNĄ RÓWNIEŻ W KSZTAŁCENIU SPR U DZIECI I MŁODZIEŻY [RACZEK 1986]. ROZ MECHANIZMÓW ENERGET, WYZWALANYCH W CZASIE WYSIŁKÓW CIĄGŁYCH (WYS GŁ TLENOWYCH), JEST TU BARDZO KORZYSTNY I ADEKWATNY DLA STYMULACJI MŁODEGO UST. ZNACZNIE OSTROŻNIEJ TRZEBA POSTĘPOWAĆ W WYPADKU ROZWIJANIA TĄ MET ZDOLN AEROBOWYCH U OSÓB W WIEKU ŚREDNIM I STARSZYM. OBOWIĄZUJE OSTROŻNOŚĆ W POSTĘPOW, UMIARKOW WYSIŁEK I STAŁA OBSERW ĆW. W PRAKTYCE REKREACJI FIZ STOS TU MARSZE, JAZDA NA ROWERZE. BIEG CIĄGŁY, NAWET STOS BARDZO UMIARKOW, MOŻE STANOWIĆ JUŻ ZBYT RYZYKOWNY ŚRODEK TR.
- MET PRZERYWANE. ZNAMIENNĄ CECHĄ SĄ PLANOWE, POWTARZANE ZMIANY OBCIĄŻENIA I WYPOCZ. MET INTERWAŁOWA CHARAKTERYZ SIĘ Z GÓRY ZAŁOŻONYM POJAW SIĘ ZAPROGRAMOW OBCIĄŻENIA I NIEPEŁNEGO ODPOCZYNKU. ŚCIŚLE OKREŚLONE POZOSTAJĄ: INTENSYW I CZAS TRW BODŹCA ORAZ DŁ PRZERW ODPOCZYNKOWYCH. ISTOTĄ MET JEST TO, ŻE KOLEJNY WYS JEST ZAWSZE PODEJMOW PRZY NIEZLIKWIDOWANYM ZMĘCZENIU PO UPRZEDNIM OBCIĄŻENIU. W SPORCIE WYCZYNOWYM NA OGÓL ZAKŁADA SIĘ, ŻE WYS WINIEN DOPROW HR DO OK. 180 UDERZ/MIN. W CZASIE OWEJ SKRÓC PRZERWY ZACH SZCZEGÓL ISTOTNE PRZEMIANY O CHARAKTERZE ADAPTACYJNYM ORAZ O DUŻYM ZNACZENIU BODŹCOWYM. CZAS TRWANIA PRZERWY STOS OK. 1/3 PEŁNEJ PRZERWY ODPOCZYNKOWEJ (TZW. PRZERWA KORZYSTNA), CO ZWYKLE ZBIEGA SIĘ Z MOMENTEM POWROTU HR DO 120-130 UDERZEŃ/MIN. PO TYM OKRESIE NIEPEŁNEGO ODPOCZYNKU NASTĘPUJE KOLEJNE OBCIĄŻENIE WYSIŁKIEM. LICZBA POWT KOLEJNO PO SOBIE NASTĘPUJĄCYCH FAZ AKTYWN WYS I WYPOCZYNKU JEST PRZEDE WSZYSTKIM ZALEŻNA OD CZASU TRWANIA POJEDYNCZEGO OBCIĄŻENIA I JEGO INTENSYWNOŚCI. INTERWAŁOWA MET ODDZIAŁYWANIA WYS FIZ WYST W DWU WARIANTACH: EKSTENSYWNYM I INTENSYWNYM. MOŻNA SPODZIEWAĆ SIĘ TU ZNACZNYCH EFEKTÓW PRACY, ALE WYS JEST TUTAJ WYJ ZNACZNY I ZALICZA SIĘ JE DO OSTRO BODŹCOWYCH. JEDYNIE MET INTERWAŁOWA EKSTENSYWNA JEST GODNA POLECENIA DLA MŁODZIEŻY I OSÓB NIETRENUJĄ-CYCH O DOBREJ KONDYCJI FIZ, A I TO RACZEJ Z UMIAREM, PO PEWNYM OKRESIE PRZYGOTOWANIA. MET TA CECHUJE SIĘ OBCIĄŻ UMIARKOW O ŚR MOCY, KRÓT CZASEM WYPOCZ I DUŻĄ LICZBĄ POWTÓRZEŃ. WZROST HR NIE PRZEKRACZA 180 UDERZEŃ/MIN. STOS W SPORCIE WYCZYNOWYM, GDZIE DOSTRZEGA SIĘ JEJ SZCZEG ZALETY W WYPADKU KSZTAŁTOW WYTRZYMAŁ OGÓLNEJ I UKIERUNK WYTRZYMAŁ SIŁOWEJ [RACZEK 1986, SOZAŃSKI, RED. 1994]. OBSERW KORZYSTNY WPŁ NA REG UKŁ KRĄŻ I EKONOMIZACJĘ PROCESÓW METABOLICZNYCH. MET INTERWALOWA INTENSYWNA JEST OPARTA NA WYSIŁKACH O WYJĄTK WYSOKIEJ INTENSYW. WYSIŁEK POWODUJE WZROST HR PONAD 180 . JEST ONA STOS WYŁĄCZ W TR ŚCIŚLE SPOR DLA ROZW TZW. WYTRZYMAŁOŚCI SZYBKOŚ ORAZ TEMPOWEJ.
MET POWTÓRZEN. WYS MAJĄ BARDZO INTENSYWNY CHARAK I SĄ POWT PO POWRÓT ORG DO NIEMAL CAŁKOWIT RÓWNOWAGI, A WIĘC PRZERWA MUSI BYĆ DOSTATECZNIE DŁUGA. ZASADĄ JEST, ŻE NASTĘPNY WYSIŁEK POWINIEN NAST GDY HR OBNIŻY SIĘ DO OK. 100 LUB W ZALEŻNOŚCI OD OSOBNIKA NAWET ZNACZNIE PONIŻEJ. WYSIŁKI MAJĄ CHAR MAX LUB SUBMX, CO POWOD DUŻE ZADŁUŻENIE TLENOWE. STĄD I PRZERWA JEST NIE TYLKO DŁ, ALE I MA ONA Z REGUŁY BIERNY CHARAKTER. W SPORCIE MET TA JEST WYKORZYS JAKO PODSTAW W WYPADKU KSZTAŁC SIŁY MAX, SZYBK ORAZ WYTRZYMAŁOŚCI SZYBKOŚ. RÓWNOCZEŚNIE OBSERW SIĘ KORZ WPŁ NA EKONOMIZACJĘ PROCESÓW METABOL, WZROST ZDOLN BEZTLEN I ROZROST MM. DŁ CZAS PRZERW ODPOCZYNKOW I STOSUNKOWO WIELOSTR ODDZIAŁYWANIE POWOD, ŻE MOŻE BYĆ UZNAWANA W PROCESACH WYCH FIZ ORAZ REKREACJI ZA BARDZO UŻYTECZNĄ W KSZTAŁTOW WIĘKSZ ELEMENTÓW SPR FIZ.
ZAS W REALIZACJI PROGRAMU TRENINGU
- ZAS SPECYFICZNOŚCI TR. WSKAZUJE, ONA ŻE FIZJOLOG I METABOL ODP ORAZ ADAPTACJA DO ĆW TR SĄ SPECYFICZNE ORAZ ZALEŻNE OD TYPU ĆW I ZAANGAŻOW GR MM. ZUPEŁNIE INNE WYMAGANIA MUSI SPEŁNIALI AKT FIZ, JEŚLI MA BYĆ EFEKTYWNA W ROZWOJU WYDOLN AEROBOWEJ, GIBK CIAŁA LUB SIŁY MM.
- ZAS ZWIĘKSZ OBCIĄŻENIA. POPRAWA POSZCZEGÓLNYCH KOMPONENTÓW SPR FIZ WYMAGA, ABY FIZJOLOG SYST USTR BYŁ PODDANY TAKIEMU OBCIĄŻ, DO KT DANY ĆW NIE JEST PRZYZWYCZAJ. ZWIĘKSZ OBCIĄŻ MOŻE BYĆ OSIĄGNIĘTE PRZEZ PRZYROST CZĘSTOŚCI, INTENSYWNOŚCI LUB CZASU TRW ĆW. GRUPY MM MOGĄ BYĆ EFEKTYWNIE OBCIĄŻANE PRZEZ WZROST LICZBY POWT, SERII, CIĘŻARU.
- ZAS PROGRESJI W TR. PROGRAM ZAJĘĆ WINIEN PROWADZIĆ DO STOPNIOWEGO PRZYROSTU OBJĘ I OBCIĄŻ TR. KAŻDA PROGRESJA POWINNA BYĆ STOPNIOWA, PONIEWAŻ DĄŻENIE DO UZYSKANIA ZBYT WIELE W KRÓTKIM CZASIE MOŻE PROWADZIĆ DO KONTUZJI UKŁ MM I SZKIELET ORAZ WYCOF SIĘ ĆW Z DALSZEGO TR.
- ZAS UWZGLĘDNIENIA POCZĄTKOWEGO POZIOMU. JEDNOSTKA Z NISKIM POCZĄTK POZIOMEM SPR FIZ
BĘDZIE OSIĄGAŁA WIĘKSZY RELATYWNY (%) POSTĘP I SZYBSZE TEMPO POPRAWY W PORÓWNANIU Z OSOBAMI Z PRZECIĘTNYM I WYŻSZYM POZIOMEM WYJŚ. NP. PODCZAS PIERWSZYCH MIESIĘCY TR SIŁOWEGO (Z OPOREM), JEDNOSTKA O SŁABYM POZIOMIE ROZWOJU SIŁY MM MOŻE POPRAWIĆ SWÓJ POZIOM NAWET O 20% LUB WIĘCEJ, GDY DOBRZE WYTRENOW SPORTOWIEC POPRAWI SIĘ W TYM SAMYM CZASIE TYLKO O 1% LUB MNIEJ.
- ZAS INDYWIDUALNEGO ZRÓŻNICOWANIA. INDYWIDUALNA REAKCJA NA TR JEST BARDZO RÓŻNA I ZALEŻY OD TAKICH CZYNN, JAK: WIEK, POCZĄTKOWY POZIOM SPR FIZ I STAN ZDR. PROGR TR PRZEDE WSZY WINIEN UWZGL SPECYFICZNE POTRZEBY, ZAINTERES, ZDOLN ĆW.
- ZAS ZMNIEJSZANIA SIĘ EFEKTÓW. KAŻDA OSOBA POSIADA GENET WYZNACZ PUŁAP, KT STANOWI GRANICĘ MOŻLIW POPRAWY W EFEKCIE TR. KIEDY OSOBNIK ZBLIŻA SIĘ DO TEGO GENETYCZNEGO PUŁAPU, TEMPO POPRAWY SPR FIZ MALEJE, A W KOŃCU NAWET, MIMO TR, POZIOM SIĘ OBNIŻA.
-ZAS ODWRACALNOŚCI ZMIAN. POZYT FIZJOLOG EFEKTY I KORZYŚCI DLA ZDR WYNIKAJĄCE Z PODEJMOWANIA AKT FIZ I ĆW SĄ ODWRACALNE (TJ. COFAJĄ SIĘ). KIEDY JEDNOSTKA ZAPRZESTAJE TR (ANG. DETRAINING), EFEKTY SPR SZYBKO MALEJĄ, A W CIĄGU KILKU MIESIĘCY TRACI SIĘ WIĘKSZOŚĆ WCZEŚNIEJSZYCH POZYT ZMIAN TR
GŁ ELEM W KONSTRUKCJI PROGR TR CHOCIAŻ WSKAZANIA DO TR POWINNY BYĆ ZAWSZE DOSTOS DO INDYWID POTRZEB I MOŻLIW, WYRÓŻNIA SIĘ PEWNE WSPÓLNE ELEMENTY. TE PODSTAWOWE ELEMENTY OBEJMUJĄ: (I) FORMĘ ĆW, (2) INTENS, (3) CZAS TRWANIA, (4) CZĘSTOT TR, (5) PROGRESJĘ ĆW.
- FORMA ĆW. PEWNE FORMY ĆW SĄ LEPIEJ DOSTOS DO ROZW OKREŚL KOMPONENTU SPR FIZ, NIŻ INNE (TAB. 19). JEŻELI CELEM SĄ ZMIANY W ZAKRESIE SKŁADU CIAŁA, GĘSTOŚCI KOŚCI I POZIOMU STRESU, TO WIELU EKSPERTÓW ZALECA STOSOWANIE ZRÓŻNICOWANYCH FORM ĆW. NP DLA POPRAWY SKŁADU CIAŁA SKUTECZNE BĘDZIE POŁĄCZENIE ĆW AEROBOWYCH REDUK NADMIAR TŁ ORAZ ĆW Z OPOREM (SIŁOWYCH), WZMACNIAJ MM I BUDOWĘ KOŚCI. DLA REDUKCJI ZBĘDNEGO NAPIĘCIA NERWOWO-MM I OBNIŻ POZIOMU STRESU NIEKT EKSPERCI ZALEC KONCENTRACJĘ NA JAKIEJŚ SPECYFICZ GR MM, ABY WYWOŁ STAN RELAKSACJI (TZW. TECHNIKA PROGRESYWNEJ RELAKSACJI LUB NP. ĆW TAI CHI).
- INTENSYWNOŚĆ. SPECYFIKA ZMIAN FIZJOLOG I METABOL W USTR JEST ZALEŻNA OD INTENSYWN ĆW, A TA OD: CELU, WIEKU, ZDOLN, PREFERENCJI I POZIOMU SPR FIZ. KONIECZNY JEST ODPOWIEDNI POZIOM WYS, ALE NIE MOŻNA PRZEKROCZYĆ PROGU WYTRZYM UKŁ SERCOWO-ODDECHOWEGO I MM-SZKIELE-TOWEGO (ACSM 1995).
» CZAS TRWANIA WYS JEST ODWROT SKORELOWANY Z JEGO INTENSYW. WYSOKA INTENSY ĆW ZAWSZE WYWOŁ KONIECZNOŚĆ WCZEŚNIEJSZEGO JEGO ZAPRZESTANIA. JEŻELI ĆW DOBRZE ADAPTUJE SIĘ DO WYS, CZAS TRW TR MOŻNA CO 2-3 TYGODNIE STOPNIOWO WYDŁUŻ. DLA STARSZYCH ORAZ DLA MNIEJ SPR ZALECA SIĘ RACZEJ PRZEDŁUŻ CZASU TR NIŻ WZROST INTENS. WIĘKSZOŚĆ ĆW W OGÓLE NIE POWINNA PODCZAS JEDNOSTKI TR ĆW DŁUŻEJ NIŻ 60 MINUT (ACSM 1995). ZBYT WYDŁUŻ CZAS ĆW ZWIELOKROTNIA NIEBEZPIECZEŃSTWO KONTUZJI LUB W PROSTEJ LINII PROWADZI DO PRZEMĘCZ I WYCZERP SIŁ. "LEPIEJ WOLNIEJ".
- CZĘSTOT TR. ODNOSI SIĘ TU DO LICZBY ZAJĘĆ TR W JEDNYM TYGODNIU. BADANIA NAUK WSKAZUJĄ, ŻE TR W NAPRZEMIENNE 3 DNI W TYGODNIU JEST Z REGUŁY WYSTARCZAJ DLA POPRAWY RÓŻNYCH KOMPONENTÓW SPR FIZ. CZĘSTOT ZALEŻY OD INTENSYW I CZASU TRWANIA ORAZ CELÓW I MOŻLIW OSOBY. DLA POPRAWY POZIOMU ZDR ZALECA SIĘ RÓWNIEŻ UMIARKOWANY TR PODEJMOWANY CODZIENNIE. WÓWCZAS KONIECZNA JEST ZMIANATYPU TR (NP. AEROBOWY, SIŁOWY, ĆW GIBKOŚCIOWE) ORAZ FORMY ĆW (NP. MARSZE, JAZDA NA ROWERZE, PODNOSZ CIĘŻARÓW). TAKI UROZMAICONY TR ZMNIEJSZA RYZYKO KONTUZJI.
- PROGRESJA ĆWICZEŃ. SYSTEMAT TR WYW PRZYSTOSOWAWCZE ZMIANY FIZJOLOG I METABOL. DLA POPRAWY POZIOMU SPR UKŁ KRĄŻE-NIOWO-ODDECHOWEGO ORAZ MM-SZKIELETOWEGO JEST KONIECZNE PROGRESYWNE ZWIĘKSZ OBCIĄŻ PRZEZ STOPNIOWY PRZYROST CZĘSTOTL, INTENSYW I CZASU TRWANIA ĆW. RÓWNOLEGŁE, NAWET NIEWIELKIE PRZEKROCZENIE GRANICZNEJ WART KTÓREGOKOLWIEK Z TYCH ELEMENTÓW NARAŻA NA KONTUZJE.
STRUKTURA JEDNOST TR WIELOKROTNIE WYKAZYWANO, ŻE PODSTAW PODZIAŁ JEDNOSTKI TR TO: (1) ROZGRZEWKA, (2) CZ GŁ TR, (3) CZ KOŃCOWA - USPOKAJAJĄCA (RYĆ. 58).
- ROZGRZEWKA. CELEM TEJ PIERWSZEJ, WPROW CZ TR, JEST STOPNIOWE WDROŻ DO TR. CHODZI TUTAJ O WYTW STANU GOTOWOŚCI FUNKCJON I STOS POBUDZ WSZYSTKICH UKŁ. ZWYKLE 5-10 MINUT. WIELE ZALEŻY OD STOPNIA PRZYGOT ĆW ORAZ CHARAKTERU PÓŹNIEJSZEGO WYS. DOBRZE PROWADZONA ROZGRZEWKA M.IN. PROWADZI DO OPTYMAL POBUDZ UKŁ NERW, SKRACA CZAS REAKCJI, PRZYGOTOWUJE STAWY I WIĄZ, WZMAGA REAKCJĘ BIOCHEM W MM, POPRAWIA KURCZLIWOŚĆ I MOC MM, ZWIĘK UWALNIACZE TLENU Z MIOGLOBINY, POPRAWIA MOTYWDO ĆW .
- CZ GŁÓWNA TR. JEST TO PODSTAW CZĘŚĆ TR O NAJB ZRÓŻNICOW CHARAKTERZE. PROWADZĄCY ZAJĘCIA MUSI KIEROWAĆ SIĘ WSZYSTKIMI ZASAD, WYNIKAJĄCYMI Z PRAKSEOLOGICZNYCH PRAW RACJONAL POSTĘP. NALEŻY WIĘC PRECYZ OKREŚLIĆ CEL POSTĘPOWANIA, UWZGLĘDNIĆ OSOBNICZE(WIEK, PIĘĆ, STAN ZDR, DOŚWIA I POZIOM SPR) ORAZ POZAOSOBNICZE (WARUNKI TR, POGODA, URZĄDZENIA) UWARUNKOWANIA, A W KOŃCU DOBRAĆ NAJSKUT ŚRODKI I MET (TYP TR, INTENS, OBCIĄŻENIE, CZAS TRW ITP.).
- CZĘŚĆ KOŃCOWA - USPOKAJAJ. CZĘSTO LEKCEWAŻONA. STOPNIOWE USPOKOJ CAŁEGO USTR PRZEZ CORAZ NIŻSZĄ INTENSYW ĆW I RELAKSACJĘ PSYCH. TAKI STOPNIOWY AKTYWNY WYPOCZ UŁATWIA ELIMIN SPALONYCH PRODUK PRZEM ENERGII (W TYM KW MLEK) DZIĘKI TYM ĆW ZNACZNIE SZYBCIEJ DOCHODZI DO REGENERACJI SIŁ, USTĘPUJE ZMĘCZ I BÓLE MM. POD KONIEC TEJ CZĘŚCI PROWADZI SIĘ ŁAGODNE ĆW ROZCIĄGAJĄCE, ANGAŻUJĄC PRZEDE WSZYSTKIM TE MM, ŚCIĘGNA I STAWY, KT BYŁY NAJBARDZIEJ AKTYWNE W CZ GŁ TR.
PROWADZENIE PROGRAMU AKT FIZ PODST PROBLEMEM, PRZED KT STAJE PROWADZĄCY PROGRAM, JEST PRZEKONANIE DO ĆW DANEJ OSOBY CZY CAŁEJ GRUPY, A DALEJ TAKIE POSTĘPOWANIE, ABY AKT FIZ UZNANO ZA TRWAŁY ELEMENT STYLU ŻYCIA. W POLSCE TYLKO OK. 6% [STAROSTA 1995] POPULACJI OSÓB DOROSŁYCH PODEJMUJE ZADOWALAJĄCĄ AKT FIZ A OK. 40% PRAKTYCZNIE NIE PODEJMUJE JEJ W OGÓLE. WIELE OSÓB NAWET WIELOKROTNIE PRÓBUJE ROZPOCZĄĆ STAŁĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ, ALE SZYBKO Z NIEJ REZYGNUJE. WŚRÓD CZYNNIKÓW, KTÓRE OKREŚLAJĄ UCZESTNICTWO W ĆW, WYMIENIA SIĘ: (A) BIOLOG, (B) PSYCHOLOGICZNE, (C) SPOŁ, (D) BEHAWIORALNE I (E) ŚRODOWISKOWE.
Venuss20