ebook Podstawy aerobiku i zalety diety IG.pdf

E-book

Podstawy aerobiku

i zalety diety IG

Przewodnik po skutecznych wiczeniach i sposobach

na zdrowe i aktywne ycie

Dobra pogoda oznacza pocztek aktywnoci na wieym powietrzu. Niektórzy ludzie

zaczynaj przygotowywa si do lata, a inni jedynie przenosz wiczenia wykonywane w

domu “na zielon trawk”. Kady ma swoje własne motywy do uprawiania sportu i

trenowania, ale najwaniejsze jest to, eby nie obcia za mocno swojego ciała i serca.

Najbardziej popularne aktywnoci na wieym powietrzu to bieganie, kolarstwo, jedenie na

rolkach, pływanie, badminton i tenis. Naley zauway jednak, e najskuteczniejszy trening

to ten, który pobudza serce do bicia w rytmie w ramach odpowiedniej strefy docelowej. Taki

trening moe by przeprowadzony tylko wówczas, gdy wiesz, jak szybko bije serce w trakcie

poszczególnych wicze.

Skuteczno treningu zaley równie od Twojej diety: tego, kiedy i co jesz, i w jaki sposób

łczysz róne składniki. Dlatego te, w tej broszurze oferujemy Ci rady odnonie

optymalnego łczenia wiczenia i diety tak, aby uzyska najlepsze rezultaty treningu.

Jakiego rodzaju jedzenie wzmacnia serce i rozpuszcza komórki tłuszczu? Które składniki

odywcze przypieszaj metabolizm i wzmacniaj ciało?

Dziki tej lekturze nauczysz si podstawowych terminów, jakich jak indeks glikemiczny,

wglowodany, insulina...

Przedstawimy Ci zasady diety IG i niektóre podstawowe składniki odywcze, które pomog

Ci w odpowiednim przygotowaniu codziennych posiłków.

Miłej lektury!

I. Monitorowanie t tna w trakcie treningu

Ttno lub inaczej liczba uderze serca na minut okrela intensywno treningu. Gdy wiczysz, Twoje

serce zaczyna szybciej bi, gdy musi spełni potrzeby mini na wiksz ilo krwi i tlenu. Ttno

równie zwiksza si ze wzgldu na stopie intensywnoci treningu.

Dlaczego a tak wa ne jest monitorowanie Twojego t tna?

Dziki monitorowaniu swojego ttna moesz si upewni, czy naprawd

osignłe/osignła intensywno potrzebn, aby spali tłuszcz i kalorie i

wzmocni swoje serce. Kontrola ttna moe równie pomóc Ci dowiedzie si,

na ile skutecznie uywasz swojej energii.

Jeli Twoje ttno jest za wolne, Twoje ciało nie korzysta w wystarczajcym

stopniu lub nawet nie korzysta w ogóle z dobroczynnych rezultatów treningu.

Jeli natomiast Twoje ttno jest za wysokie w trakcie treningu, zmczysz si za

szybko, co w rezultacie zmniejszy rezultaty wiczenia i przedłuy okres

regeneracji po treningu (bdziesz cierpie na powane zapalenia mini), ale

przede wszystkim taki trening moe by dla Ciebie niebezpieczny. Jeli

zamierzasz zaangaowa si w bardziej wymagajcy rodzaj treningu, zalecamy

Ci skonsultowanie tego najpierw z lekarzem.

Czym mierzy t tno?

Aby dowiedzie si, czy wiczysz w ramach docelowej strefy ttna, potrzebujesz urzdzenia zwanego

monitorem ttna (w argonie biegaczy znanego jako „pulsometr”). Urzdzenie to mierzy ttno, dziki

czemu moesz podej do treningu w sposób bardziej kontrolowany i dy do pozostania w

najodpowiedniejszej dla Ciebie strefie docelowej ttna. Niektóre studia fitness s ju wyposaone w

takie urzdzenia, które z jednej strony s połczone ze sprztem do fitnessu, a z drugiej strony do

Ciebie. Takie urzdzenia mona równie kupi w sklepach sportowych.

Gdzie umie ci monitor t tna?

Monitor ttna zawiera nadajnik paskowy, który naley umieci na klatce piersiowej na wysokoci

serca i odbiornik – zegarek, który wywietla warto Twojego ttna.

W taki sposób moesz niezawodnie monitorowa, co si dzieje wewntrz Twojego ciała w trakcie i po

treningu. Jednoczenie urzdzenie pomaga zaplanowa póniejsz aktywno fizyczn i indywidualny

rodzaj treningu uwzgldniajc czas treningu i ilo włoonego w niego wysiłku.

Optymalny poziom intensywno ci

Skuteczne wiczenia aerobowe wzmacniajce wymagaj utrzymania odpowiedniego poziomu ttna

przez przynajmniej 20 minut na jedn sesj treningow. Monitoring ttna pomaga utrzyma

intensywno wicze na takim poziomie, e spalana jest wikszo tłuszczu, a ciało pozostaje w

strefie aerobowej. Jeli Twojej ttno jest za szybkie, trening moe przynie negatywne skutki. Zwykle

dzieje si to wtedy, gdy ttno przekracza 85% maksymalnego ttna (co wskazuje górny limit ttna

docelowego). Wówczas trening pociga za sob beztlenowe funkcjonowanie ciała i akumulacj kwasu

mlekowego. Dla takich treningów ciało musi by w nienagannej kondycji fizycznej.

Tak wysoki poziom intensywnoci treningu moe równie spowodowa

spalanie mniejszej iloci tłuszczu i/lub zmczenie mini. Istot w tym

przypadku jest dotarcie do takiego poziomu intensywnoci treningu,

który zapewnia dobre rezultaty i jest dla nas odpowiedni.

Monitorowanie intensywnoci wicze i utrzymanie odpowiedniego

poziomu ttna moe pomóc Ci poprawi Twój metabolizm,

przypieszy spalanie tłuszczu i poprawi Twoj kondycj fizyczn.

Kontrola ttna zrównoway funkcjonowanie Twojego ciała i pomoe Ci

zapobiega urazom. Wane jest to, eby Twoje minie nie zostały

przecione w trakcie wicze, gdy trening powinien by przecie

przyjemny i zajmujcy!

Wskazówki dotycz ce docelowej strefy t tna w trakcie wicze

Ustal intensywno treningu uwzgldniajc swoj aktualn kondycj fizyczn i przystosuj j do swoich

wymaga za pomoc pewnych prostych oblicze. Postpuj zgodnie ze wskazówkami odnonie

intensywnoci treningu, gdy w taki włanie sposób moesz bezpiecznie wiczy na takim poziomie,

który bdzie stanowił wyzwanie dla Twojego ciała. Ponisza formuła pozwoli Ci obliczy poziom ttna,

do którego powiniene/powinna dy w trakcie treningu. My obliczymy Twoj docelow stref ttna

jako 60%, 70% i 80% Twojego maksymalnego oczekiwanego poziomu ttna.

Krok 1: Zmierz swoje t tno

Na pocztku musisz zmierzy swoje ttno spoczynkowe. Mierz je

regularnie kadego ranka, gdy si budzisz i jeszcze jeste w łóku. Mierz

je przez minut, oblicz uderzenia Twojego serca i zanotuj je. Gdy ju

poprawi si Twoja kondycja fizyczna, Twoje ttno spoczynkowe zmaleje,

dlatego te wane jest to, eby je regularnie monitorowa. Jest to po

prostu wietny wskanik poprawy kondycji fizycznej.

Moesz oczywicie zdecydowa si mierzy swoje ttno bez uycia monitora ttna. Połó palec

wskazujcy i palec rodkowy na wewntrznej stronie nadgarstka lub na szyi tu poniej szczki. Policz

uderzenia serca przez 10 sekund, a nastpnie pomnó uzyskan warto przez sze. W taki sposób

uzyskasz liczb uderze Twojego serca na minut. Precyzyjne liczenie ttna pomoe Ci pozosta w

strefie docelowej i osign jak najlepsze rezultaty.

Krok 2: Okre l stref docelow t tna:

Znajd przewidywane maksymalne t tno:

220 – (Wiek) = (Przewidywane maksymalne t tno)

Znajd swoj rezerw t tna

(Przewidywane maksymalne t tno) – (T tno) = (Rezerwa t tna HRR)

Krok 3: Oblicz swoj umiarkowan stref docelow t tna

Umiarkowana strefa docelowa ttna stanowi 60 – 70% maksymalnego ttna.

HRR x 60 + (t tno spoczynkowe) = (ilo uderze na minut )

HRR x 70 + (t tno spoczynkowe) = (ilo uderze na minut )

Jest to taka strefa intensywnoci wicze, przy której zaczniesz zauwaa realn popraw kształtu i

siły Twojego ciała. Umiarkowany zakres intensywnoci bdzie i tak wystarczajcym wyzwaniem dla

Twojego ciała, aby uzyska zauwaaln popraw napicia, twardoci i funkcjonowania mini. Jest to

równie najkorzystniejsza strefa do spalania tłuszczu. Strefa ta zapewnia niezwykle korzystne

rezultaty zarówno dla pocztkujcych, jak i dla sportowców.

Jeli zdecydujesz si wiczy zgodnie z t docelow stref ttna, Twoje ttno docelowe bdzie

wynosi od______ do ______uderze na minut.

Krok 4: Obliczanie strefy docelowej

Strefa docelowa ttna znajduje si w zakresie 70-80% ttna maksymalnego.

HRR x 70 + (t tno) = (t tno spoczynkowe)

HRR x 80 + (t tno) = (t tno spoczynkowe)

Ta górna strefa pomoe Ci jeszcze bardziej rozwin Twój układ krenia i poprawi metabolizm.

Zdolno ciała do przenoszenia tlenu do pracujcych mini moe by rozwinita i poprawiona.

Trening w tej strefie uczyni Ci zdrowszym i silniejszym. Mimo, e spalanie tłuszczu nie jest

najbardziej skuteczne w tej strefie, to tłuszcz jest oczywicie wan czci wszystkich spalonych

kalorii. A w tej strefie spalisz wicej kalorii ni w umiarkowanej strefie docelowej (60 – 70% zakresu).

Jeli dopiero zaczynasz uprawia sport, moesz nie by w stanie przeprowadzi długiego treningu w

tej strefie. W takim przypadku radzimy zastosowanie kombinacji tych obu stref i w taki sposób

osignicie swojego celu. Taka kombinacja nie tylko sprawi, e spalisz tłuszcz i kalorie, ale równie,

co jest najistotniejsze, przygotuje Ci do wyszego poziomu intensywnoci wicze.

Jeli zdecydujesz si wiczy zgodnie z t docelow stref ttna, Twoje ttno docelowe bdzie

wynosi od______ do ______uderze na minut.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: