Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą.pdf

…Po rad do ksi zki

ID DO:

 Spis treści

 Przykładowy rozdział

Bieganie metodą Gallowaya.

Ciesz się dobrym zdrowiem

i doskonałą formą!

Autor : Jef Galloway

Tłumaczenie: Wojciech Białas

ISBN: 978-83-246-3320-3

Tytuł oryginału: Galloway’s Book on Running

Format: 170 × 230, stron: 280

KATALOG KSI EK:

 Katalog online

 Bestsellery

 Nowe książki

 Zapowiedzi

Cała Polska biega z nami!

• Programy przygotowań do biegu na 5 km, biegu na 10 km oraz półmaratonu

• Kluczowe informacje dla początkujących oraz bezcenne strategie dla wytrawnych

biegaczy

• Zasady odpowiedniej diety, przygotowania się do biegu oraz doboru obuwia

Jef Galloway jest jednym z tych nielicznych ludzi, którzy nie tylko znają się na swojej dziedzinie,

ale i potraią przekazać tę wiedzę w procesie nauczania.

CENNIK I INFORMACJE:

 Zamów informacje

o nowościach

 Zamów cennik

CZYTELNIA:

 Fragmenty książek

online

Frank Sorter,

złoty medalista w maratonie na igrzyskach olimpijskich z 1972 roku.

Jef Galloway to jeden z najbardziej doświadczonych, rozważnych i nowatorskich biegaczy

długodystansowych w Ameryce. Jego książka umożliwia teraz wszystkim biegaczom korzystanie

z jego pomysłów, żeby mogli poprawić swoje biegi przy użyciu wypróbowanych na trasie metod.

Joan Ullyot,

autorka książki Running Free

do przechowalni

Do biegu gotowi? Start!

do koszyka

Jesteś wiecznie zabiegany? Męczy Cię nieustanna gonitwa za pieniędzmi? Masz dość wyścigu

szczurów? Odstresuj się i zacznij biegać — dla czystej przyjemności! Bieganie jest dobre

na wszystko! Pomaga zrzucić zbędne kilogramy, poprawia sprawność, zapewnia dobre

samopoczucie, wzmacnia zdrowie. Nie musisz kupować kosztownych karnetów na siłownię,

by cieszyć się doskonałą formą — i to przez cały rok.

Przekazujemy Ci kompletny przewodnik po świecie biegów, który oprócz wielu praktycznych

informacji zawiera również programy przygotowań do trzech rodzajów wyścigów — biegu na 5 km,

biegu na 10 km oraz półmaratonu. Jeśli jesteś nowicjuszem, dowiesz się, jak rozpocząć bieganie

i wytrwać w nim. Jeśli jesteś biegaczem wyczynowym, znajdziesz tu poważne rady dotyczące

zaawansowanego treningu (między innymi jak lepiej przygotować się do wyścigów i uniknąć

kontuzji związanych z nadmiernym wysiłkiem). Weterani zawodów odkryją z kolei nowe pomysły

w zakresie strategii stosowanych na trasie biegu, które w przyszłości przyniosą poprawę wyników.

Wznieś się ponad ograniczenia! Dzięki determinacji, cierpliwości i wytrwałości możesz stać się

znakomitym biegaczem. Niezależnie od tego, jakie są Twoje umiejętności i jak wysoko mierzysz,

powinieneś biegać inteligentnie, dbać o zdrowie i siłę, pilnować wagi, biegać w należytej

kondycji, unikać kontuzji i czerpać z tego przyjemność.

Książka ta zachęci Cię do działania i podtrzyma Twoją motywację tak, że bieganie stanie się

Twoją ulubioną formą spędzania wolnego czasu na całą resztę życia!

NOWOŚĆ

BESTSELLER

Wydawnictwo Helion

ul. Kościuszki 1c

44-100 Gliwice

tel. 032 230 98 63

e-mail : helion@helion.pl

e-mail : septem@septem.pl

redakcja: redakcjawww@septem.pl

informacje: o księgarni septem.pl

spis treśCi

Wstęp .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Początki

1..Biegowa.rewolucja .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

2..Pięć.wcieleń.biegacza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

3..Jak.rozpocząć?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Trening

4..Fizjologia.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

5..Planowanie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

6..Twój.dziennik.biegania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

7..Planowanie.dziennego.i.tygodniowego.kilometrażu.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Zawody

8..Szybkość.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

9..Tempo .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

10..Sztuka.startowania.w.zawodach .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

11..Tabele.treningowe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

12..Zaawansowany.zawodnik. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

Dostrajanie

13..Technika .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

14..Rozciąganie,.ćwiczenia.wzmacniające.i.trening.uzupełniający.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

15..Motywacja.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

16..Trening.mentalny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

17..Bieganie.dla.kobiet.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

Kontuzje

18..Z.kontuzją.w.ruchu.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

19..Analiza.kontuzji.i.leczenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

Jedzenie

20..Paliwo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230

21..Wybiegać.tłuszcz.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239

Buty

22..Tajemnice.butów.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250

23..Kupowanie.butów.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257

Od startu do iniszu

24..Czy.dzieci.powinny.biegać?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262

25..Bieganie.po.czterdziestce.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265

Dodatki

Przewidywanie.wyników.zawodów.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272

O.autorze.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278

3 Jak rozpocząć?

WSZYSCY SŁYSZELIŚMY STRASZNE HISTORIE

na temat bólu i cierpienia, jakie towarzyszą

pierwszemu tygodniowi biegania. Jest to praw

dopodobnie główny powód, dla którego tak wie

le osób rezygnuje zaraz po rozpoczęciu biegów,

mówiąc, że je to nudzi albo wręcz, jak bardzo

tego nienawidzą. Nigdy nie udało im się przejść

przez tę bolesną fazę. Ale nie musi tak być.

Jeżeli stawiasz właśnie pierwsze kroki w dzie

dzinie biegania albo zaczynasz od nowa po raz

dwudziesty, albo chcesz pomóc innym osobom,

które dopiero zaczynają, ten rozdział Ci po

może. Prawo Newtona jest nieubłagane: ciało

w stanie spoczynku dąży do pozostania w sta

nie spoczynku.

Rozpoczynanie każdej nowej formy aktyw

ności wymaga odwagi i siły. Przejście od tego,

co znane, ku temu, co nieznane, wymaga prze

łamania oporów. Możemy przekształcić prawo

Newtona tak: ciało leżące na kanapie dąży do

pozostania na kanapie. Ale spójrz tylko, co się

stanie, jeżeli uda Ci się ruszyć to ciało z kana

py! Dzięki ogromnej poprawie nastroju, jaką

zapewnia bieganie, ci, którzy stopniowo przy

zwyczajają do niego swój organizm, zostają

biegaczami. Niezależnie od tego, czy szukasz

pomocy dla innych, czy dla siebie, największym

wyzwaniem będzie dla Ciebie podtrzymanie

motywacji w ciągu pierwszych dni i ściągnięcie

cugli w te dni, kiedy rozsadza Cię energia.

Jeśli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwięk

szając wysiłek poprzez serię drobnych kroków,

a ponadto zadbasz o odpowiedni wypoczynek,

możesz miarowo poprawiać swoją kondycję,

redukując jednocześnie ryzyko zakwasów albo

kontuzji niemal do zera.

naprawdę tego chcesz, to sobie poradzisz. Kiedy

już uda Ci się zarezerwować czas na bieganie,

możesz mieć niemal pewność, że zdołasz uzy

skać sprawność i zrzucić wagę. W pewnym sen

sie sam wysiłek jest mniej ważny niż trzymanie

się harmonogramu. Jeżeli będziesz biegał regu

larnie, za rezultaty można praktycznie ręczyć.

Łagodne uzależnienie. Trenując regularnie 30 –

40 minut kilka razy w tygodniu przez mniej więcej

6 miesięcy, biegacze odkrywają u siebie swego ro

dzaju uzależnienie od tego odprężającego uczucia,

które spływa na nich w trakcie biegu, a szczegól

nie po jego zakończeniu. Podejrzewa się, że stoi za

tym działanie hormonów z grupy betaendorin,

które działają na śródmózgowie i odpowiadają za

efekt delikatnie uspokajający. Organizm i umysł

zaczynają oczekiwać na ten następujący po ćwi

czeniach stan i będą odczuwać jego brak, kiedy

opuścisz trening. Objawy „głodu” mogą być róż

ne: kapryśne zachowanie, zmęczenie, drażliwość,

przygnębienie itd. Ta naturalna nagroda będzie

dodawać Ci sił, jeżeli tylko zdołasz kontynuować

swój program przez 3 – 6 miesięcy. Może to nawet

nie trwać tak długo, ale jeśli tak będzie, to nawet

pół roku nie jest zbyt wielką ceną za poprawę

zdrowia i sprawności na resztę życia.

Nie przejmuj się swoim tętnem. Badania

nad chorobami serca i warunkami zachowania

zdrowia w dłuższej perspektywie prowadzone

przez ostatnie 30 lat konsekwentnie pokazują,

że głównym czynnikiem wpływającym na re

dukcję ryzyka występowania chorób związa

nych ze stylem życia i sprzyjającym jego wydłu

żeniu jest liczba spalanych tygodniowo kalorii.

Niezależnie od tego, czy poruszasz się szybko,

czy powoli, czy chodzisz, czy biegasz, korzyści,

jakie ma z tego Twoje zdrowie, rosną wraz ze

wzrostem liczby przebytych tygodniowo kilo

metrów. Lepiej więc przebyć dłuższy dystans

w wolnym tempie, niż przyspieszyć za bardzo,

stracić szybko siły i przerwać trening.

Wydziel dla siebie 30 minut. Minimum do

osiągnięcia sprawności to trzy 30minutowe bie

gi (połączone z marszem) na tydzień. Zawrzyj ze

sobą układ. Niech to będzie czas dla Ciebie , świę

te pół godziny. Wygospodarowanie tego czasu

może się wydawać początkowo trudne, ale jeśli

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: