ZDROWE DIETY- KOLACJE

Ogórkowy kefir z grzanką

• dla zapracowanych
• przepis na 1 porcję
• stopień trudności: łatwe
• czas przygotowania: do 25 minut
• ilość kalorii w jednej porcji: 300

Składniki:
1 kubek (180g) kefiru naturalnego
1 średni ogórek
3 rzodkiewki
2 łyżki świeżych kiełków sojowych
1 mały pomidor
1 kromka chleba pszennego typu Graham

Sposób przygotowania:
• Ogórek i rzodkiewki drobno pokroić, wymieszać z kefirem i kiełkami.

• Graham posmarować masłem i zapiec 6-8 min w piekarniku rozgrzanym do 200

Sałatka z ziemniakiem i tuńczykiem

• wykwintne
• przepis na 1 porcję
• stopień trudności: średnio trudne
• czas przygotowania: do 45 minut
• ilość kalorii w jednej porcji: 390

Składniki:
1 czerwona papryka
2 małe ziemniaki ze skórką
1 szklanki fasolki szparagowej
1 puszka tuńczyka w sosie własnym
3 pomidorki koktajlowe, pokrojone na połówki
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
1 łyżka posiekanego świeżego tymianku
1 mały ząbek czosnku, zmiażdżony
1 łyżka czerwonego octu winnego
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
sól i świeżo zmielony pieprz


Sposób przygotowania:
• Przygotować sos: czosnek wymieszać z octem i oliwą, doprawić solą i pieprzem. Odstawić.

• Papryki przekroić wzdłuż na połówki, usunąć gniazda nasienne i białe błonki. Ułożyć przekrojoną stroną do dołu na blasze do pieczenia i włożyć do nagrzanego piekarnika. Zapiekać, aż skórki papryki pokryją się pęcherzykami. Wówczas wyjać, przykryć folią aluminiową a po ostygnięciu zdjać skórki. Pokroić wzdłuz na paski 2-centymetrowe.

• Ziemniaki ugotować w małej ilości osolonej wody. Po ostudzeniu, obrać i pokroić na ćwiartki.

• Fasolkę szparagową gotować w osolonej wodzie przez 6 minut.

• Odcedzić tuńczyka z zalewy.

• Na talerz wyłożyc ziemniaki, fasolkę, paprykę, pomidorki i tuńczyka. Delikatnie wymieszać, polać sosem i posypać ziołami.

Pikantna sałatka z grillowanego kurczaka z papryką i pomidorami

• dla rodziny
• przepis na 2 porcję
• stopień trudności: łatwe
• czas przygotowania: do 25 minut
• ilość kalorii w jednej porcji: 230

Składniki:
1 podwójny filet z piersi kurczaka (ok 185 g)
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 zielona papryka oczyszczona i pokrojona w wąskie paski
1/2 świeżej papryczki chili, np. pasilla, oczyszczonej z nasion, pokrojonej w wąskie paseczki
1 mała czerwona cebula, pokrojona w cienkie paseczki
sól i świeżo zmielony pieprz
1 ząbek czosnku, roztarty
1 łyżka czerwonego octu winnego
1 łyżeczka octu balsamicznego
2 łyżki oliwy z oliewk sxtra virgin
120g pomidorków winogronowych czerwonych i żółtych, pokrojonych na połówki
35g czarnych oliwek konserwowanych (około 10 sztuk)
20 małych listków świeżej bazylii


Sposób przygotowania:
• Filet z kurczaka posmarować oliwą. Ułożyć na ruszcie rozpalonego grilla (10 cm od żaru) i piec z obu stron po 4-5 minut, aż się zrumieni. Przełożyć na deskę i po ostygnięciu pokroić na cienkie paseczki.

• Przełożyć kurczaka do miski, dodać paprykę, papryczkę chili i cebulę. Wymieszać i doprawić solą i pieprzem. Wstawić do lodówki.

• W misce wymieszać czosnek, ocet winny, ocet balsamiczny i oliwę. Doprawić solą i pieprzem. Polać sosem sałatkę z kurczaka i odstawić z powrotem do lodówki na 10 minut, po czym dodać pomidory winogronowe, oliwki i bazylię. Dokładnie wymieszać.

Gorące warzywa z tofu

• wykwintne
• przepis na 1 porcję
• stopień trudności: łatwe
• czas przygotowania: do 45 minut
• ilość kalorii w jednej porcji: 340

Składniki:
1 mała (90g) czerwona cebula
1 łyzeczka oleju rzepakowego
125 g tofu pokrojonego w kostkę
1 mała marchew pokrojona w cienkie plasterki
1 mała czerwona papryka, pokrojona w paski
1 róża (50g) brokuła
1 łodyga selera naciowego, pokrojona w plasterki
1 szklanki wywaru z warzyw
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżeczka mielonego imbiru


Sposób przygotowania:
• Cebulę pokroić na cząstki. Rozgrzać olej na patelni teflonowej, włożyć cebulę i tofu. Smażyć, aż cebula będzie miękka, a tofu się zrumieni.

• Dodać wszystkie pozostałe składniki i doprowadzić do wrzenia. Na wolnym ogniu gotować około 5 min bez przykrycia, aż warzywa będą półmiękkie.

Potrawę podaje się na ciepło