Wykłąd 1:
Siła mięśniowa – to zdolność motoryczna, która pozwala na pokonywanie oporu zewnętrznego lub przeciwstawianie się temu oporowi dzięki pracy mięśniowej
Według drugiej zasady Newtona siła jest iloczynem masy i przyspieszeniaF = m x aZwiększenie siły mięśniowej może nastąpić zarówno przez równoczesny wzrost jej składowych jak również każdej z osobna.Fmax = mmax x a lub Fmax = m x amax
Siła mięśniowa jest uwarunkowana głównie czynnikami:
a) Morfologicznymi- Skład włókien mięśniowych (proporcje włókien FT i ST), ilość włókien w danym mięśniu, przekrój poprzeczny mięśnia, długość ścięgien, miejsce przyczepu mięśnia.
b) Energetycznymi - Ilość zmagazynowanego ATP i PCr, szybkość resyntezy tych wysokoenrgetycznych związków oraz aktywność enzymów katalizujących te reakcje (CK, ATPaza, PFK). Stężenie ATP i PCr jest średnio o 60-70% wyższe we włóknach typu FT
c) Nerwowo-mięśniowymi- Koordynacja śródmięśniowa polegająca na jednoczesnym pobudzeniu jak największej ilości jednostek motorycznych oraz koordynacja międzymięśniowa związana z synchronizacją kilku lub kilkunastu grup mięśniowych biorących udział w złożonej czynności ruchowej
Etapy kształtowania siły mięśniowej
1) Etap wstępnego usprawnienia siłowego - dotyczy on głównie dzieci w wieku 6-12 lat, obejmuje ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała wykonywane w pozycjach niskich oraz w zwisie.
2) Etap wszechstronnego przygotowania siłowego – obejmuje kształtowanie wszystkich grup mięśniowych zawodnika, bez uwzględnienia specjalizacji sportowej. U młodzieży 13-15 letniej wzmocnienie aparatu ruchowego poprzez małe i średnie obciążenie (40-60%) i dużą liczbę powtórzeń (10-25)
3) Etap ukierunkowanego przygotowania siłowego – praca mięśni pod względem charakteru i struktury ruchu jest zbliżona do tej zachodzącej w uprawianej dyscyplinie lub konkurencji.
4) Etap specjalnego przygotowania siłowego – rozwój tych grup mięśniowych, które mają istotny udział w specjalizacji sportowej z jednoczesnym kształtowaniem innej wiodącej zdolności motorycznej przy zachowaniu struktury ruchu uprawianej dyscypliny.
Metodyka kształtowania siły mięśniowej
Elementy metodyki:
a) Środki treningowe
b) Metody treningowe
c) Charakter pracy mięśni
d) Wielkość pokonywanego oporu
e) Intensywność pojedynczego ćwiczenia
f) Liczba powtórzeń ćwiczenia w serii
g) Czas i charakter przerw między seriami
h) Liczba serii
Rodzaje treningu ćw. siły mięśniowej
I. Trening ciężkoatletyczny
a) cel: wzrost siły max i mocy
b) dobór ćwiczeń: wielostawowe skierowane na rozwój dużych grup mięśniowych (podrzut, rwanie, przysiad, wyciskanie sztangi lub martwy ciąg)
c) wielkość oporu: submax, max i supramax (80-120%)
d) ilość powtórzeń w jednej serii: 1-5
e) ilość serii ćw: 6-12
f) czas przerw wypoczynkowych: długie między seriami, optymalne (3-5min)
Np. Przysiady ze sztangą (siła)
g) 1 x 4 x 85%
h) 1 x 3 x 90%
i) 1 x 2 x 95%
j) 3 x 1 x 100%
k) 2 x 2 x 110%
l) 2 x 4 x 80%
Podrzut
m) 2 x 4 x 80%
n) 2 x 3 x 85%
o) 2 x 2 x 90%
p) 3 x 1 x 92,5 %
II. Trening kulturystyczny
a) cel: wzrost siły i masy mięśniowej
b) dobór ćwiczeń: jedno ćwiczenie podstawowe o charakterze wielostawowym oraz 2-3 ćwiczenia uzupełniające, izolujące określone grupy mięśniowe
c) wielkość oporu: ćw. podstawowe – 70-75%
ćw. uzupełniające – 60-65%
d) ilość powtórzeń w jednej serii: ćw. podst. – 8-10
ćw. uzup. – 12-15
e) ilość serii: ćw. podst. – 5-6
ćw. uzup. – 3-4
f) czas przerw wypoczynkowych: ćw. podst. – 2-3min
ćw. uzup. – 1-2min
(średnie lub krótkie niepełne)
Np. Przysiad
2 x 12 x 70%
2 x 10 x 72,5 %
2 x 8 x 75%
Prostowanie stawu kolanowego w siadzie:
2 x 15 x 65%
1 x 15-20 x 62,5%
Zginanie stawu kolanowego w leżeniu:
1 x 12 x 67,5%
1 x 15 x 65%
1 x 15-20 x 60%
III. Trening obwodowy:
a) cel: rozwój wytrzymałości siłowej i sprawności krążeniowo-oddechowej
b) dobór ćwiczeń: należy wybrać 10-15 ćwiczeń skierowanych na różne grupy mięśniowe i ułożyć je w obwód ćwiczebny.
c) wielkość oporu: 40-60%
d) ilość powtórzeń: 15-25 wykonywane na czas 20-40s
e) ilość obwodów: 2-3
f) przerwy między kolejnymi ćw.: 20-40s krótkie niepełne
g) czas przerwy między obwodami: 8-10 min
IV. Trening plajometryczny:
a) cel: rozwój siły eksplozywnej
b) dobór ćwiczeń: głównie ćwiczenia skocznościowe oraz inne w których fazę koncentryczną poprzedza intensywne rozciąganie mięśnia
c) intensywność: 80-100%
d) ilość powtórzeń w jednej serii: 1-10
e) ilość serii: 5-15
f) czas przerw wypoczynkowych między seriami.: 2-3 min pełne aktywne
V. Trening Izometryczny:
a) cel: wzrost siły w określonym położeniu ciała (ustawienia kątowe), profilaktyka i rehabilitacja
b) dobór ćwiczeń: napięcia wybranych grup mięśniowych w statyce, najczęściej bez przyborów lub przyrządów
c) intensywność skurczu: 85-100%
d) czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7s
e) ilość powtórzeń w jednej serii: 10-12
f) ilość serii: 2-3
g) czas przerw wypoczynkowych:
-między powtórzeniami: 10-15s
-między seriami: 1-2 min
VI. Trening mieszany:
a) cel: wzrost siły maksymalnej, stosowany okresowo 2-6 tyg. dla uniknięcia stagnacji w rozwoju siły
b) dobór ćwiczeń: ćwiczenia dynamiczne na duże grupy mięśniowe, w które wdrażamy kilka faz izometrycznych trwających 2-3s.
c) intensywnoś: 75-90%
d) ilość powtórzeń w jednej serii: 1-4 (czas jednego powtórzenia 10-15s)
e) czas przerw wypoczynkowych między seriami: 3-4 min długie pełne
f) ilość serii: 3-6
VII. Trening izokinetyczny:
a) cel: rozwój siły maksymalnej lub wytrzymałości siłowej w pełnym zakresie ruchu
b) dobór ćwiczeń: ćwiczenia wykonywane są na trenażerach hydraulicznych lub pneumatycznych przy określoniu prędkości kątowej. Ćwiczenia unilateralne lub bilateralne.
c) intensywność (prędkość): 30° - 360°/s
d) ilość powtórzeń: 1-30
e) ilość serii: 1-5(6)
f) czas przerw wypoczynkowych: 2-3 min średnie lub długie.
Wykład 2
Podstawowym czynnikiem decydującym o poziomie wydolności tlenowej człowieka jest sprawność funkcji współdziałających w pokrywaniu zapotrzebowania tlenowego pracujących mięśni podczas wysiłku fizycznego.
VO2max w największym stopniu determinuje:
ü sprawność układu oddechowego
ü sprawność układu krążenia transport
ü przepływ mięśniowy
ü metabolizmem mięśniowym
Pojemność tlenowa krwi
- Przeprowadzone badania potwierdzają istotną zależność pułapu tlenowego od całkowitej ilości hemoglobiny we krwi. Według Astranda [2005] współczynnik korelacji liniowej wynosi aż 0.97.
- Stwierdzono, że usunięcie 14% hemoglobiny z krwi obniży VO2max o 4%
Poprawa pojemności tlenowej krwi
- Doping krwią
- rEPO doping
- Trening wysokogórski
Trening wysokogórski, Metodyka treningu wysokogórskiego
1) „Live High - Train High” – mieszkaj wysoko – trenuj wysoko
2) „Live High - Train Low” – mieszkaj wysoko – trenuj nisko
3) „Live Low – Train High” – mieszkaj nisko – trenuj wysoko
4) „Intermittent Hypoxic Training” (IHT) – trening przerywanej hipoksji
Zmiany klimatyczne w wyniku wzrostu wysokości
n Ü ciśnienia atmosferycznego
n Ü ciśnienia parcjalnego tlenu (PO2)
n Ü temperatury powietrza
n niska wilgotność powietrza
n Û promieniowania słonecznego
Zmiany VO2max w wyniku wzrostu wysokości
- Wraz ze Ü...
selatemmix