plan posiłków 3 tydzień.pdf

PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 14 grudnia do Niedzieli 20 grudnia

Poniedziałek , 14 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 3390 kcal, Białko: 137,33 g, Tłuszcz: 62,20 g, Cholesterol: 208,06 mg,

Węglowodany: 570,82 g, Sód: 1 962,18 mg, Błonnik: 30,28 g

Śniadanie:

Płatki ryżowe błyskawiczne - np. KUPIEC 85 g (8,6 płaskiej

łyżki) ,Mleko spożywcze 3.5 % tłuszczu 0,6 kg (2,9 szkl.),Winogrona 285

915 kcal

Drugie śniadanie:

Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i

szczypiorkiem 190 g ,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

195 kcal

Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i

szczypiorkiem

Składniki:

Chleb chrupki 15 g (1¾ kromki) , Ser twarogowy

chudy 120 g (1¾ plastra) , Szczypiorek 25 g (3½

łyżki) , Rzodkiewka 25 g (1¾ szt.)

Przyprawy:

Lunch:

Ciepła kanapka z tuńczykiem 335 g ,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan ½ kg (2,9 średniego)

1285 kcal

Ciepła kanapka z tuńczykiem

Składniki:

LAGUNA - Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym 55 g

(5¾ płaskiej łyżki) , Sałata 25 g (2,9 liścia dużego) ,

Pomidor 20 g (2,9 plasterka) , Pieczywo tostowe

230 g (11½ kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo opiec w tosterze.

2. Położyć na jednej z kromek sałatę, pomidora i

tuńczyka. Przykryć drugą kromką chleba.

Obiad:

Kurczak z jabłkami 400 g ,Ryż biały 160 g (11½ płaskiej łyżki

surowego)

985 kcal

Kurczak z jabłkami

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140 g (1,1 szt.) ,

Jabłko 170 g (1,1 średniego) , Wino białe wytrawne

55 g (1,1 kieliszka) , Oliwa z oliwek 10 g (2,3

łyżeczki) , Masło śmietankowe 10 g (2,3 płaskiej

łyżki)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Rozmaryn , Sól biała 2 g (2,3 szczypty) , Pieprz

czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, pokroić w plastry. Oprószyć

przyprawami. Obsmażyć na rozgrzanej oliwie z

obu stron. Wlać wino, wrzucić rozmaryn. Mięso

dusić przez kilka minut.

2. Jabłka umyć, obrać. Pokroić w duże plastry.

Zbrązowić jabłka na rozgrzanym maśle.

3. Tak przyrządzone mięso obłożyć przed

podaniem podsmażonymi jabłkami.

Wtorek , 15 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 3365 kcal, Białko: 158,62 g, Tłuszcz: 60,40 g, Cholesterol: 205,83 mg,

Węglowodany: 561,55 g, Sód: 2 214,21 mg, Błonnik: 45,06 g

Śniadanie:

Kanapka z serem twarogowym 430 g ,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan ½ kg (2,9 średniego)

1005 kcal

Kanapka z serem twarogowym

Składniki:

Rzodkiewka 85 g (5¾ szt.) , Sałata 25 g (2,9 liścia

dużego) , Ser twarogowy chudy 200 g (2,9 plastra)

, Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 115 g

(2,9 kromki)

Przyprawy:

Drugie śniadanie:

Koktajl brzoskwiniowy 240 g ,Kiwi 110 g (1,1 średniego)

235 kcal

Koktajl brzoskwiniowy

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 140 g (1,1 małego

opakowania) , Brzoskwinia w syropie 90 g (0,6 szt.)

, Miód pszczeli 5 g (1,1 płaskiej łyżeczki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Wszystkie składniki koktajlu zmiksować i

schłodzić.

Lunch:

Kanapka po prowansalsku 240 g ,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Banan 425 g (2,3 średniego),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 455 g

1245 kcal

Kanapka po prowansalsku

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Składniki:

Bagietki francuskie 85 g (1,1 średniej) , Masło extra

10 g (2,3 płaskiej łyżki) , Sałata 10 g (1,1 liścia

dużego) , Pomidor 30 g (4,6 plasterka) , Papryka

czerwona 9 g (4,6 szt.) , BEACH FLOWER - Oliwki

zielone bez pestek "Beach flower" 40 g (4,6 szt.) ,

Ser Brie pełnotłusty 45 g

Przyprawy:

Bazylia suszona , Zioła prowansalskie

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować masłem.

2. Położyć na nim sałatę, pomidora, paprykę,

oliwki. Posypać bazylią, ziołami prowansalskimi

i startym serem.

Klopsiki z papryką 0,6 kg ,Kasza jaglana 110 g (8,7 płaskiej łyżki

surowej),Sok z czarnej porzeczki 380 g (1¾ szkl.)

Obiad:

870 kcal

Klopsiki z papryką

Składniki:

Papryka zielona 170 g (0,9 średniej sztuki) ,

Papryka czerwona 170 g (0,9 średniej sztuki) ,

Cebula 95 g (0,9 średniej) , Wołowina klasa I

nieścięgnista 155 g , Czosnek 6 g (0,9 ząbka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (0,9

szczypty)

Krok po kroku:

1. Cebulę, czosnek obrać i drobno posiekać.

2. Paprykę opłukać w zimnej wodzie, wykroić

środki i drobno pokroić.

3. Mięso opłukać w zimnej wodzie, zmielić przez

maszynkę i włożyć do miski.

4. Dodać cebulę, przyprawy i dokładnie

wymieszać. Formować małe klopsiki.

5. Czosnek i pokrojone papryki włożyć do garnka,

wlać wodę i zagotować.

6. Do gotujących się warzyw włożyć delikatnie

klopsiki i dusić na małym ogniu około pół

godziny.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Środa , 16 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 3355 kcal, Białko: 167,30 g, Tłuszcz: 57,67 g, Cholesterol: 154,68 mg,

Węglowodany: 548,50 g, Sód: 1 861,75 mg, Błonnik: 31,75 g

Śniadanie:

Makaron z mlekiem 0,6 kg ,Banan 425 g (2,3 średniego),Herbata

bez cukru 1 szkl. (225 ml)

865 kcal

Makaron z mlekiem

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 515 g (2,3 szkl.) ,

Makaron dwujajeczny 55 g

Przyprawy:

Sól biała 2 g

Krok po kroku:

1. Przegotować mleko.

2. Makaron wsypać do osolonego wrzątku

mieszając. Po ugotowaniu odcedzić i przelać

gorącą wodą.

3. Połączyć makaron z mlekiem i podawać na

gorąco.

Drugie śniadanie:

Musli z soją fitness - np. BENUS 30 g (3,5 płaskiej łyżki) ,

Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 255 g (1,1 szkl.),Winogrona 110 g

295 kcal

Lunch:

Makaron z tuńczykiem i warzywami 1,1 kg ,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml)

1285 kcal

Makaron z tuńczykiem i warzywami

Składniki:

LUBELLA - Makaron świderki 180 g , LAGUNA -

Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym 135 g ,

Kukurydza konserwowa 170 g (11½ płaskiej łyżek) ,

BONDUELLE - Groszek konserwowy puszka 170 g

(11½ płaskiej łyżek) , Jogurt naturalny 2% tłuszczu

110 g (11½ łyżeczki) , Pomidor 295 g (2,3

średniego) , Cytryna 65 g (4,6 plasterka) ,

Pietruszka. liście 10 g (6,9 łyżeczki)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Makaron ugotować na pół miękko.

2. Kukurydzę, groszek odsączyć z zalewy. Dodać

do makaronu.

3. Pomdora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić,

dodać do makaronu.

4. Tuńczyka rozgnieść widelcem i wymieszać z

jogurtem, przyprawić, pieprzem i sokiem z

cytryny.

5. Sos z rybą połączyć z makaronem. Posypać

natką pietruszki. Wymieszać.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Obiad:

Indyk z wiśniami 415 g ,Sałatka z pieczarek 325 g,Sok z czarnej

porzeczki ½ kg (2,3 szkl.)

905 kcal

Sałatka z pieczarek

Składniki:

Czosnek 8 g (1,1 ząbka) , Szczypiorek 4 g (2,3

łyżeczki) , Pietruszka. liście 4 g (2,3 łyżeczki) ,

Cukier 2 g (2,3 szczypty) , Cytryna 30 g (2,3

plasterka) , Oliwa z oliwek 10 g (2,3 łyżeczki) ,

Pieczarka uprawna. świeża 255 g (6,9 małej)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 2 g (2,3

szczypty)

Krok po kroku:

1. Pieczarki umyć. Usunąć trzonki. Kapelusze

pokroić w plasterki.

2. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.

Dokładnie rozmieszać z solą, oliwą, sokiem z

cytryny, cukrem i pieprzem.

3. Pietruszkę, szczypiorek umyć, osuszyć,

posiekać. Dodać do pieczarek. Wymieszać.

Połączyć z sosem. Odstawić na 15 minut.

Indyk z wiśniami

Składniki:

Oliwa z oliwek 10 g (1,1 płaskiej łyżki) , Miód

pszczeli 15 g (1,1 płaskiej łyżki) , Wiśnie bez

pestkek mrożone 195 g (1,1 szkl.) , Mięso z piersi

indyka ze skórą 180 g

Przyprawy:

Imbir , Sól biała 2 g (2,3 szczypty) , Pieprz czarny,

zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso umyć w zimnej wodzie, pokroić na

plastry i posypać solą i pieprzem.

2. Oliwę rozgrzać na patelni i usmażyć na niej

piersi z indyka, dodać 3/4 szklanki wody, imbir,

miód i dusić około 15 minut.

3. Następnie dołożyć wiśnie, doprawić do smaku i

dusić jeszcze 15 minut. Podawać na gorąco.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: