suplementy.doc

..: KREATYNA :..

Kreatyna działa! W licznych badaniach wykazano, że zwiększa ona siłę i moc, a także skraca czas potrzebny do odpoczynku między seriami ćwiczeń, dzięki czemu można intensywniej trenować. Przypisuje jej się także przyrost wagi ciała, choć częśc naukowców jest zdania, że wynika on z zatrzymania wody w tkankach. Skutkiem długotrwałego stosowania może być pobudzenie syntezy białek, natomiast nie zaobserwowano jakichkolwiek działań niepożądanych. Przeciętne dawki wynoszą od 5 do 20g dziennie. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, zwłaszcza dotyczących serca czy nerek, należy przed użyciem zasięgnąć porady lekarza. Ponadto, ze względu na możliwość występowania kurczów mięśniowych, należy pamiętać o tym by pić dużo wody i uzupełniać potas w diecie.

Kreatyna - Raport Specjalny

..: GLUTAMINA :..

Glutamina może być skutecznym suplementem, gdyż w badaniach klinicznych wykazano, że wlewy z glutaminy pomagają w utrzymaniu stałej masy ciała u pacjentów w stanie krytycznym. W pewnych warunkach metabolicznego obciążenia organizm może nie być w stanie produkować wystarczającej ilości glutaminy. Glutamina zwiększa również odporność organizmu i zmniejsza zachorowalność.
Dr Jose Antonio, teoretyk sportu z University of Nebraska w Kearney, jest zafascynowany glutaminą. Mówi on: "Mając na uwadze obfitość dowodów naukowych na to, że glutamina ma silne działanie antykataboliczne, sportowcy nie powinni czekać na dalsze prace potwierdzające ten efekt, tylko od razu zacząć jąbrać. Glutamina najbardziejp potrzebna jest podczas okresów intensywnego treningu, przygotowania do zawodów czy podczas choroby. Zazwyczaj stosuje się dawki 5-10g dziennie.

Glutamina - Raport Specjalny

..: B-hydroksy-B-metylomaślan (HMB) :..

Mimo niewielu badań na temat HMB u ludzi, z opublikowanych prac wynika, że HMB działa stosunkowo szybko. HMB jest ubocznym produktem przemiany leucyny. Naukowcy z Iowa State University w Ames zauważyli, że piłkarze stosujący HMB i rygorystycznie trenujący w ciągu kilku pierwszych tygodni przybrali więcej beztłuszczowej masy ciała niż gracze nie biorący HMB. Do chwili obecnej nie znamy żadnych działań niepożądanych HMB. Zalecana dawka wynosi 3 g dziennie.

..: FOSFATYDYLOSERYNA (PS) :..

Fosfatydyloseryna pomaga ciężej trenować poprzez zmniejszenie póżnej boleśnosci mięśni, poprawienie nastroju i zapobieganie przetrenowaniu. PS, jeden z fosfolipidów, jest składnikim błony komórkowej każdej komórki organizmu, łącznie z komórkami włókien mięśniowych.
Choć nieznamy dokładnie jej działania na komórki mięśni, zmniejsza ona ich zniszczenia, a zwiększa przyrost mięśni pod wpływem treningu. PS działa również na inne rodzaje komórek, np. znajdujące się w mózgu komórki odpowiadające za uwalnianie hormonów i za nastrój.
Pomagając ciężej trenować i zmniejszając bolesność mięśni PS pozwala szybciej osiągnąć przyrost siły i mięśni.
Jest to jedyny suplement który nigdy nie znalazł szerszego rynku zbytu, prawdopodobnie ze wzgłędu na swój koszt. Miesięczne stosowanie PS w dawce 800mg dziennie to około 80$. Stąd wielu ludzi próbowało stosować mniejsze dawki i rozczraowało się rezultatami.

..: PIROGRONIANY :..

Uważa się, że poprawiają one skład ciała, zwiększają zawartość glikogenu w mięśniach i ich wytrzymałość, a także poprawiają profil lipidów krwi. Pirogroniany powstają w procesie rozpadu glukozy w celu produkcji ATP, cząsteczki energii w organizmie. W warunkach tlenowych mogą być zużywane do produkcji dodatkowego ATP; w warukach beztlenowych pirogroniany zostają przekształcone w mleczany.
Do niedawna pirogroniany nie budziły zbytniego entuzjazmu. We wszystkich badaniach na ludziach podawano je w dużych dawkach (22-24g dziennie) osobom otyłym na diecie niskokalorycznej. Mimo że podawanie pirogronianów spowodowało statystycznie istotny spadek tkanki tłuszczowej, to ilość ta ograniczyła się zaledwie to kilku kilogramów.
Wyniki badań zaprezentowanych w 1998r. na sympozjum Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej wykazały, że mała ilość pirogronianów skuteczmie pobudza spalenie tłuszczu i być może zwiększa również masę mięśniową. W badaniu tym podawano bądż placebo, bądż 6g pirogronianów dziennie, a wszystkie badane osoby ćwiczyły przez 30 minut, pięć razy w tygodniu. Po sześciu tygodniach u osób otrzymujących pirogroniany zaobserwowano przeciętnie: spadek tkanki tłuszczowej o 2,16kg, wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1,53kg, zwiększenie tempa spoczynkowej przeminy materii o 2,2% i uczucie większego wigoru.
Poza gazami w jelitach pirogroniany nie mają innych działań niepożądanych. Jeśli zdecydujesz się na nie, nie bierz ich bezpośrednio przed treningiem, zwłaszcza na początku. Mogłoby to spowodować szybszy spadek ilości glikogenu w wątrobie i w mięśniach oraz zmniejszenie wytrzymałości. Zalecana dawka wynosi 6g dziennie.

..: BIAŁKA :..

Ich suplementacja jest przedmiotem wielu kontrowersji wśród teoretyków sportu i kulturystów, którzy często nie zgadzają się co do ich ilości, a nawet w kwestii ich niezbędnośći. Jednakże wielu badaczy, którzy dużo pracowali ze sportowcami siłowymi zaleca dzienne spożycie w ilości 1,6-1,8g białka na kilogram wagi ciała dziennie. Czyli np. osoba ważąca 90 kg powinna zjadać dziennie 144-162g białka.
Jeśli masz dużo czasu na przygotowanie jedzenia i utrzymujesz zrównowarzoną dietę (tak robi mniej ludzi niż sądzisz), możesz otrzymać wystarczającą ilość białka, w innym przypadku powinieneś sięgnąć po suplement wysokobiałkowy.

..: KWAS ALFA-LIPONOWY (ALA) :..

Jest silnym przeciwutleniaczem, który łatwo przenika do mózgu. W Niemczech używa się go do leczenia neuropatii obwodowych, czyli uszkodzeń nerwów dochodzących do mięśni i innych tkanek. ALA pobudza także działanie insuliny i zwiększa wychwyt glukozy w mięśniach. Żadne badania na ludziach nie zdołały określić, czy ALA skutecznie dopomaga w treningu, ale ze względu na swe działanie przeciwutleniające zmniejsza rozpad tkanek powstały wskutek treningu. Zalecana dawka wynosi 300mg dziennie.