Joga_-_rozgrzewanie_i_rozciąganie.pdf

Ćwiczenia rozgrzewające (Charana)

Krążenia głowy

Stajemy prosto na lekko rozstawionych nogach, ręce kładziemy na biodrach.

Rozluźniamy całe ciało, prostujemy plecy. Rozpoczynamy zbliżając brodę do klatki

piersiowej. Najpierw przetaczamy głowę najpierw w jedną stronę, przechodząc przez

ramię, okrężnie, odchylając jak najdalej do tyłu, przez drugie ramię i zbliżając

ponownie brodę do piersi.

Powtarzamy to ćwiczenie bez pośpiechu pięć razy w jedną stronę, a następnie pięć

razy w drugą stronę.

Ćwiczenie kończyn relaksem w pozycji stojącej (nogi lekko rozstawione, ręce luźno

opuszczone wzdłuż ciała).

Oddychanie: głowa do wewnątrz- wydech, głowa na zewnątrz- wdech.

Korzyści: rozgrzewają się mięśnie szyi i karku, zmniejsza się napięcie, zwiększa się

elastyczność mięśni, łagodzi ból głowy( w tym migrenowe) i szyjnego odcinka

kręgosłupa.

Krążenia ramion

Stoimy w lekkim rozkroku, ręce luźno opuszczone, plecy wyprostowane, nie napięte.

Najpierw powoli unosimy łopatki, następnie odchylamy je, jakbyśmy chcieli je

połączyć z tyłu, maksymalnie opuszczamy i kierujemy w przód. Powtarzamy to

ćwiczenie pięć razy i rozpoczynamy krążenie w przeciwnym kierunku. Kończymy

relaksem.

Oddychanie: ramiona do góry- wdech, ramiona w dół- wydech.

Korzyści: rozgrzewają się mięśnie obręczy barkowej, znika napięcie, następuje

uzupełnienie efektu krążenia głowy.

Przez pierwsze 2-3 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchami ramion)

wykonujemy ćwiczenie kolejno

I – stopnia – wysuwanie i cofanie ramiona na zmianę

II – stopnia – podnoszenie i opuszczanie ramion na zmianę

Krążenie łokci

Pozycja wyjściowa jak przy krążeniu ramion.

Powoli unosimy ręce i ustawiamy w pozycji prostopadłej do ciała po obu jego

stronach.

Dłonie zwracamy grzbietem do góry. Zginamy rękę w łokciu powoli przywodzimy

dłoń do tułowia i ponownie prostujemy w pozycji, gdzie dłoń jest skierowana

grzbietem w dół.

Następnie odwracamy dłoń grzbietem do góry i powtarzamy krążenie. Ważne jest, aby

ramię cały czas pozostawało na tym samym poziomie. Po pięciu krążeniach w jedną

stronę wykonujemy pięć przeciwnym kierunku- rozpoczynamy od pozycji, w której

dłoń wyprostowanej ręki była skierowana grzbietem w dół.

Oddychanie: dłoń na zewnątrz- wydech, dłoń do wewnątrz- wdech.

Korzyści: rozgrzanie i wzmocnienie mięśni ramion i przedramienia, zmniejszenie

bólu i napięć rąk.

Krążenie dłoni

Obie ręce wyciągamy przed siebie i prostujemy. Lekko zamykamy dłonie i

wykonujemy wolne krążenie starając się ręką do nadgarstka utrzymać w bezruchu. Po

kilku krążeniach w jedną stronę zmieniamy kierunek. Następnie powoli opuszczamy

dłonie i relaksujemy się.

Skłon do przodu

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Wolno pochylamy się do

przodu, starając się zbliżyć głowę do kolan.

Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Następnie płynnym ruchem odchylamy się do tyłu, wyginając kręgosłup, a potem

powoli wracamy do pozycji pionowej.

Powtarzamy to ćwiczenie 4-5 razy i rozluźniamy się w relaksie.

Oddychanie: skłon do boku- głęboki wdech, wygięcie do tyłu – głęboki wydech.

Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa, rozciągnięcie i

wzmocnienie mięsni brzucha, nóg i klatki piersiowej, likwidacja sztywności, napięcia i

bólów zwyrodnieniowych w odcinku krzyżowo- lędźwiowym, masaż organów jamy

brzusznej.

Skręt do tyłu w pozycji stojącej

Stajemy w lekkim rozkroku, luźno opuszczamy ręce. Obie ręce zginamy w łokciu i

ustawiamy jedną rękę z przodu na wysokości piersi ( z dłonią skierowaną grzbietem

na zewnątrz), zaś drugą z tyłu na wysokości pasa (z dłonią skierowaną grzbietem do

wewnątrz). Powoli odwracamy głowę jak najmocniej za siebie, przesuwając obie ręce

zgodnie z kierunkiem ruchu głowy. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym

wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy ułożenie rąk, a tym samym kierunek

skrętu. Pamiętajmy, że podczas wykonywania skrętu, kolana i stopy staramy się

zachować w bezruchu.

Oddychanie: na początku wdech przy skręcie w jedną stronę, wydech przy skręcie w

drugą stronę. Po opanowaniu ćwiczenia prawidłowo jest oddychać w następujący

sposób: skręt w jedną stronę –wydech, powrót do pozycji wyjściowej- wdech, skręt w

drugą stronę- wydech, powrót wdech.

Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa, podobnie jak w skłonach

do przodu z tym, że silniej.

Skłon w bok

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Przechylamy się w bok,

zachowując ciało w jednej płaszczyźnie pionowej. Przez chwilę pozostajemy w tej

pozycji, po czym powoli wracamy do pozycji pionowej. W podobny sposób

wykonujemy skłon w przeciwną stronę. Następnie dla pogłębienia skłonu unosimy

jedną rękę nad głowę, drugą pozostawiamy na biodrze (przy skręcie w prawo unosimy

lewą rękę, przy skręcie w prawo lewą rękę).

Oddychanie: skłon w jedną stronę- wdech, w drugą stronę- wydech.

Korzyści: silne rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa.

Krążenie bioder

Stajemy w lekkim rozkroku z rękami na biodrach i rozpoczynamy krążenie- pięć w

jedną stronę i pięć w drugą. Staramy się aby wychylenie bioder było jak

najgłębsze.Głowę, ramiona i kolana trzymamy nieruchomo- krążenia będą wtedy

bardziej efektywne.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: