Jak radzić sobie z lękiem.pdf

(91 KB) Pobierz
116953273 UNPDF
Jak radzić sobie z lękiem
Podręcznik Psychologii Duchowej
Toraya Ayres
toraya_ayres@yahoo.com
tłumaczyła INDYGO
Copyright 1995 Toraya Ayres. All rights reserved.
Open Paths Publishing
P.O. Box 2033 Sedona
AZ 86339
USA
· Podstawowe przyczyny lęku
· Ćwiczenia na zrozumienie, integrację oraz siłę
· Jak pracować z własnym cieniem
· Odkrywanie czego boisz się najbardziej
· Jak rozwiązać konflikty wewnętrzne
· 30 sposobów na radzenie sobie z lękiem
I. Przede wszystkim
Jeśli w tym momencie odczuwasz strach, musisz podjąć decyzję. Kiedy zrelaksujesz się i będziesz
gotów na podróż w nieznane, zechcesz dowiedzieć się, co dokładnie reprezentuje ta część Ciebie,
która się boi. W tym momencie musisz albo przestać opierać się i pozwolić sobie na doświadczenie
lęku bez osądzania, czyli wykonać pierwszy krok na drodze do odkrycia, o co chodzi i co chcesz z
tym zrobić, lub skierować uwagę na coś innego, poprzez głęboki oddech, medytację lub
pozytywne afirmacje. Cokolwiek wybierzesz, pozwoli Ci to zrelaksować się i zaprzestać walki.
Pamiętaj jednak, że leczenie emocjonalne wymaga tego, by w ramach procesu oczyszczania i
rozwiązywania problemu, doświadczyć uczuć. Tego momentu nie można odkładać w
nieskończoność. W momencie kiedy pozwolisz sobie na odczuwanie bez osądzania, wkroczysz do
"Teraz(niejszości)" i bardzo duża część emocji zostanie natychmiast rozładowana. Kiedy będziesz
już rozluźniony, możesz wykorzystać ćwiczenia z artykułu do tego, by zbadać konkretne lęki i
pozbyć się ich. Bądź czujny, gdy pojawi się w Tobie wewnętrzny opór. Nawet jeśli idziesz dobrą
drogą, z pewnością doświadczysz go, najczęściej w postaci deprymujących myśli, że niczego nie
możesz zmienić albo że znów poniesiesz porażkę. Przede wszystkim trzeba zmienić te myśli.
Podręcznik ten został napisany po to, by pomóc Ci stawić czoło lękowi, poradzić sobie z nim w jak
najbardziej pozytywny sposób. Ćwiczenia mogą być wykorzystywane wielokrotnie w różnych
okolicznościach.
To zmiana wewnętrzna poprzedza zmiany w życiu zewnętrznym. Zacznij robić ćwiczenia. Pomogą
Ci bez względu na to, w czym dopatrujesz się przyczyny swoich zmartwień.
II. Ćwiczenia Na Zrozumienie, Integrację i
Siłę
Kiedy już podejmiesz doraźne kroki, by uwolnić się od lęku, np. za pomocą głębokiego
oddychania, zwykle pomocne jest również uświadomienie sobie jak myślałeś, zanim strach zaczął
kierować Twoim życiem. Ćwiczenia są po to, aby pomóc Ci zrozumieć, w jaki sposób ograniczasz
sam siebie i swoje doznania - oraz czego potrzeba, byś się wyzwolił. Ćwiczenia są po to, by pomóc
Ci odkryć, jakie przekonania, myślenie/uczucia/wzorce wyobrażeń, wyzwalają lęk oraz po to, byś
przypomniał sobie, jak w przeszłości skutecznie sobie radziłeś z lękiem.
Ćwiczenie 1. Aby odkryć, czego boisz się najbardziej, odpowiedz sobie na następujące pytania.
W której sferze swojego życia czuję, że mam najmniej siły osobistej? Komu lub czemu oddaję tę
siłę? Jak mogę ją odzyskać? (Zob. Rozdział V.)
Ćwiczenie 2. Aby przyjrzeć się konkretnej sytuacji, która wzbudza w Tobie wielki niepokój,
powiedz do partnera, "Jeśli chodzi o _____, boję się, że____."
Wymień lub napisz co najmniej dziesięć rzeczy.
Przed każdym stwierdzeniem weź głęboki oddech. Kiedy poczujesz, że powiedziałeś już wszystko,
co było do powiedzenia, weź jeszcze jeden głęboki oddech i powiedz: "A najbardziej boję się tego,
że _____!".
To ćwiczenie niezwykle przydaje się do tego, by zrozumieć, skąd bierze się niepokój i wewnętrzny
nieład. Informacja, którą dzięki niemu otrzymasz prawdopodobnie zaskoczy Cię lub nawet
uspokoi, bądź rozproszy wątpliwości. Jasność co do tego, czego się boisz, w ogromnym stopniu
przyczynia się do zmniejszenia lęku. Kiedy już masz tę jasność, możesz wymyślić afirmacje, by
poradzić sobie z daną sytuacją. Być może powiesz: "Aha, więc jeśli w tym tkwi problem, to już
wiem jak sobie z nim poradzić!"
Ćwiczenie 3. Niektóre z moich lęków to "nagrania" uczuć innych osób. Kogo?
Jaka jest historia lęku tych osób?
Co to ma wspólnego ze mną - jeśli w ogóle ma coś wspólnego?
Ćwiczenie 4. (a) Moimi typowymi sposobami reakcji na lęk są _______. Próby odważnego
zaprzeczania/zapierania się? Unikanie? Prowokacja? Atak?
(b) W przeszłości następujące doświadczenia i sposoby pozwalały mi najskuteczniej radzić sobie z
lękiem ____.
Ostateczną odpowiedzią na to pytanie jest doświadczenie lęku i stanięcie z nim twarzą w twarz,
przejście przez to, czego się unikało i odkrycie swojej siły dzięki temu doświadczeniu.
Ćwiczenie 5. Pozytywne przekonania, które pomogły mi w życiu, są siłą, z której mogę czerpać i
korzystać (wypisz je kolejno).
Na przykład: Zawsze mam to, czego potrzebuję. Zawsze jest jakieś rozwiązanie. Jestem silną
osobą.
Ćwiczenie to można również wykonać, robiąc listę tego, co udało nam się osiągnąć w zeszłym
roku, i powtarzać to ćwiczenie co rok.
W zeszłym roku udało mi się: _________.
Ćwiczenie 6. Integracja. Przypisz pozytywną afirmację swojej prawej (jeśli jesteś praworęczny)
lub lewej (jeśli jesteś leworęczny) ręce i wypowiedz ją, kiedy robisz gest tą ręką. Z kolei drugiej
ręce przypisz stwierdzenie dokładnie odwrotne, cokolwiek przyjdzie Ci do głowy. Jeśli żadne takie
zdanie o przeciwnym znaczeniu nie przyjdzie Ci do głowy, powtórz afirmację przypisaną prawej
ręce (w przypadku osób leworęcznych - lewej). Kontynuuj to ćwiczenie dotąd, aż nie będzie
pojawiać się żadne stwierdzenie o treści przeciwnej do afirmacji. Będziesz zaskoczony
skutecznością tego ćwiczenia.
III. Jak pracować z własnym cieniem?
Ćwiczenia te mogą być wykorzystywane wielokrotnie do pracy z różnymi lękami. Pozwolą również
przekonać się, jakie poczyniłeś postępy.
A. Na początku wyobraź sobie, że jesteś wypełniony najjaśniejszym światłem, jakie tylko potrafisz
wymyślić. Oddychaj głęboko. Poproś swoje Wyższe Ja oraz boskie dziecko w sobie o pomoc.
Poproś o informację, dzięki której rozpoznasz swój cień. Informacje mogą przychodzić po trochu.
Być może upłynie cały tydzień zanim złożysz w całość obraz tego, z czym możesz stanąć twarzą w
twarz tym razem. Cały czas odnawiaj swoje połączenie ze światłem. To właśnie światło, które
rozprasza ciemność, pozwala z innej perspektywy spojrzeć na to, co dotychczas było ukryte przed
naszą świadomością. Używając przenośni - potrzebna jest również gotowość, by wkroczyć w
ciemność.
Zadawanie pytań na wiele sposobów może Ci pomóc.
Czego unikałem?
Czego się bałem?
Co pojawiło się w moich snach?
Od czego nie mogę się uwolnić?
Czego brakuje w moim życiu? (Zawsze jest jakiś powód.)
Następujące pytania są bardzo pomocne. Możesz skopiować tę stronę i odpowiadać na pytania
wielokrotnie. Odpowiedzi będą zmieniały się w zależności od sytuacji.
1. Obecnie najbardziej obawiam się tego, że _______.
2. Myśli i uczucia związane z tą powtarzającą się obawą to ______.
3. Kiedy się boję, robię następujące rzeczy _____.
4. (Kiedy się boję) Z moim ciałem dzieją się następujące rzeczy _____.
5. Wykorzystywałem ten lęk, by uniknąć _____ oraz aby usprawiedliwić (następujące
czyny/myśli/uczucia) _____ w swoim życiu.
6. Gdybym na próbę celowo sprawił, by wydarzyło się to, czego boję się najbardziej, to
(zrobiłbym. . . ) _____. Wymień dziesięć rzeczy i przekonaj się, ile z nich rzeczywiście
robisz.
7. Gdybym był wolny od lęku, to w swoim życiu właśnie teraz robiłbym następujące rzeczy
_____. Daj sobie dużo czasu na odpowiedź.
B. Opisz swoją historię na cztery sposoby. Warto poświęcić temu ćwiczeniu czas i wysiłek, jest ono
niezwykle pomocne w tym, by zmienić początkowy punkt widzenia na taki, który da Ci siłę i
współczucie zarówno w stosunku do siebie, jak i wobec wszystkich innych osób, których sytuacja
dotyczy. Poniżej znajdują się 4 wersje Twojej historii:
1. Jako Twoją smutną historię - wersja ofiary.
2. Z punktu widzenia innej osoby, która w niej uczestniczyła.
3. Tak jak postrzega ją Twoje Wyższe Ja.
4. Jako doświadczenie, które Cię wzmocniło. W tej wersji wyobraź sobie, że doświadczenia
związane z lękiem poprowadziły Cię dokładnie tam, gdzie powinieneś iść, oraz wzmocniły
Cię w najlepszy z możliwych sposobów w najbardziej odpowiednim momencie, dzięki
czemu w tym wcieleniu Twoja dusza może osiągnąć cel swojej misji ziemskiej.
C. W tej sytuacji najbardziej chciałbym, aby wydarzyły się następujące rzeczy
_______________________.
Wyobraź to sobie z możliwie największą ilością szczegółów, światłem, kolorem, energią
emocjonalną. Dopracuj to wyobrażenie i nadaj mu moc. Pamiętaj jednak, że nie masz prawa
tworzyć wizji dla jakiejkolwiek innej istoty. Nie umieszczaj w wizji imion lub twarzy. Pracuj z istotą
rzeczy, tzn. z takim rodzajem związku i uczuć, jakich pragniesz, ale nie próbuj wykorzystać tego
do stworzenia konkretnego związku z rzeczywistą osobą.
D. Wymyśl afirmacje, które wspomogą urzeczywistnienie Twojej wizji oraz przyczynią się do
pozbycia się lęku.
IV. 16 stwierdzeń na temat lęku
Przeczytaj stwierdzenia, wypełnij puste miejsca i przeanalizuj te, które dostarczają Ci informacji
użytecznych do tego, byś coś zrozumiał. Rożne stwierdzenia będą się odnosić do różnych lęków.
Nie wszystko będzie się odnosić do Ciebie.
1. Lęk jest potęgowany przez ukrywanie lub niedostrzeganie ważnych informacji. Przykładem
sytuacji, w której niepotrzebnie się bałem przez to, że odwlekałem moment dowiedzenia
się o czymś jest _______. (Przykład: Ile pieniędzy jestem komuś winien?)
2. Zamknąłem swoje serce na ______ i dlatego obawiam się, że ______.
3. Uważam, że będę zadowolony/szczęśliwy, tylko jeżeli __________________.
(W tym przypadku lęk spowodowany jest przez przywiązanie do pewnych
trójwymiarowych idei dotyczących definicji poczucia bezpieczeństwa (pieniądze, władza,
kontrola, posiadanie domu, stała posada, zatrzymanie przy sobie partnera itd.)
4. Lęk to to, co czuję, kiedy mam krótki oddech, ściska mnie w gardle i żołądku lub/i
brzuchu, odczuwam napięcie w klatce piersiowej i ramionach. Czasami nawet nie czujesz,
że jesteś napięty. Jeśli świadomie rozluźnisz ciało i zaczniesz oddychać głęboko, lęk
najprawdopodobniej zniknie.
5. Lęk jest obecny, kiedy jestem niezdecydowany, zmieszany, nieuczciwy, kiedy nie
pozwalam sobie zrozumieć, co i jak dokładnie się dzieje. Przykładem takiej sytuacji jest
_________________. (Wykorzystaj ćwiczenie 2, by zmienić ten rodzaj uczucia.)
6. Lęk jest częścią mojego systemu samosterowania. Lękiem zmuszam się do tego, by _____
oraz do tego by nie _____.
7. Poczułem panikę, kiedy _____.
Często sposobem na opanowanie paniki jest przestać odczuwać, a zacząć samodzielnie
myśleć (czyli nie działać według starych wzorców). Panika mogła zostać wywołana
zakorzenionymi w nas wzorcami, których częścią są fałszywe lub niewłaściwe przekonania.
Prawdopodobnie nie mają one zastosowania w Twojej obecnej sytuacji. Np. Nie
wiem.... lub Nie mogę ..., podczas gdy w rzeczywistości, przy odrobinie
koncentracji, wiesz lub możesz...
8. Lęk to przykrywka dla gniewu, który nauczyliśmy się ukrywać jako dzieci. Jako dziecko
odczuwałem strach, kiedy _____________. Ale naprawdę to byłem wściekły na
___________________.
Gniew wywołał uczucie _________.
9. Lęk to sposób, w jaki mówię sobie, że czegoś ważnego brakuje w mojej świadomości lub
planach.
Lęk to sygnał, że powinienem się zatrzymać i przemyśleć wszystko albo lepiej ułożyć sobie
życie. Przykładem tego w moim życiu jest/było ______________________________.
10. Lęk to sposób, w jaki usprawiedliwiam pewne działania, takie jak
______________________________, a na dłuższą metę działa na moją niekorzyść.
11. Lęk to zastanawianie się, czy będę w stanie zadbać o siebie w odpowiedni sposób,
wiedząc, że w przeszłości zdarzało mi się nie dbać o siebie i nie zależało mi na tym.
(Odnosi się do osób, które w przeszłości zachowywały się w sposób autodestrukcyjny). W
tej sytuacji lekiem jest stanowcza decyzja, by żyć oraz determinacja, by dbać o siebie.
Sprawdź, czy poniższe twierdzenia są prawdziwe/odnoszą się do Ciebie:
Odczuwam lęk, ponieważ jest we mnie przekonanie, że: "Jeśli coś pójdzie nie tak, zawsze
mogę popełnić samobójstwo lub wpaść w chorobę psychiczną, lub "pozbyć się siebie" (iść
do szpitala, więzienia lub szpitala psychiatrycznego). To przekonanie nadal tkwi we mnie."
Uwaga: Nic się nie zmieni, jeśli się go nie pozbędziesz. Zbyt wiele energii, która mogłaby
być poświecona na skuteczne rozwiązanie problemu, ulega rozproszeniu. Lecz kiedy już
podejmiesz decyzję, aby przestać sobie grozić, poczujesz się lepiej, a także będziesz w
stanie stawić czoło wszystkim problemom i poradzić sobie z nimi.
12. Lęk to moja niewiara, że będę potrafił żyć, kiedy nie będę musiał walczyć o życie.
13. Lęk to to, co czuję, kiedy oddaję swoją siłę opiniom innych osób. Niniejszym odzyskuję
siłę, którą oddałem __________ ______________________________.
14. Lęk to magnes. Zgodnie z prawem, że podobne przyciąga podobne, przyciągam do siebie
te osoby, które wzmacniają moje lęki, lub pomagają mi udowodnić słuszność moich
negatywnych przekonań. Przykładem tego w moim życiu jest/było
_________________________.
15. Lęk to uczucie, którego doświadczam, kiedy w moim otoczeniu są osoby, które usiłują
pozbyć się własnego lęku poprzez wywołanie go u mnie. Tak było w przypadku
________________________________________________.
16. Lęk powstaje, kiedy przypisujemy znaczenie lub przywiązujemy się do idei i przekonań
dotyczących następujących rzeczy:
osąd, rywalizacja, hierarchia, niedostatek, oddzielenie, kara, spisek, zemsta, zło, strata,
porzucenie, samotność, niesprawiedliwość, niegodziwość, pomyłki, śmierć, szaleństwo, choroba,
utrata duszy, cierpienie, walka, piekło, bezradność, bezsilność, niebezpieczeństwo, władza,
skrytość, wrogowie, tajemnice, porażka, bezcelowość, brak czasu, środków, energii, kreatywności
itd.
Będziesz musiał poszukać w swoim umyśle ograniczających Cię przekonań, które zaakceptowałeś,
a które wywołują lęk. Możesz wykorzystać proces afirmacji, po to, by doprowadzić do powstania
nowych ścieżek neuronowych w mózgu.
V. 30 sposobów radzenia sobie ze strachem
Przeniesienie uwagi na coś innego
1. Rozluźnij swoje ciało. Zrób wszystko co konieczne, by to osiągnąć - weź gorącą kąpiel, idź
na spacer, posłuchaj ulubionej muzyki, przeczytaj książkę, która podniesie Cię na duchu,
wypij herbatkę uspokajającą. Jeśli znasz kogoś, kto mógłby zrobić Ci zabieg Reiki, to
byłoby to bardzo pomocne.
2. Weź kilka głębokich wdechów. Poczuj, jak Twoje ciało rozluźnia się dzięki temu. Zacznij
medytować. Wypełnij się światłem. Poproś o to, byś widział wszystko z szerszej
perspektywy. Poproś swoje Wyższe Ja o taką pomoc, jaka jest Ci potrzebna. Poproś o
łaskę.
3. Świadomie skup w sobie rozproszoną energię. Odbierz siłę, którą oddałeś innym w
różnych sferach swojego życia. Bez względu na swoją płeć, pomyśl o tym, by przywołać
swoją męskość. Wraz z wydechem wydawaj z siebie głośne dźwięki: ha, ha, ha, i
jednocześnie tup nogami, podobnie jak wojownicy maoryscy robią przed bitwą! To jest
bardzo bardzo skuteczne.
4. Przestań kurczowo trzymać się myśli o jakichś konkretnych rozwiązaniach, zwłaszcza
jeżeli jesteś przekonany, że jedyne rozwiązania to takie, które Ci nie odpowiadają. Otwórz
się na inne, dotychczas nieznane możliwości, nie próbując zgadywać, jakie to mogłyby być
możliwości. Jeśli chodzi o swoje bezpieczeństwo, zaufaj Duchowi, a nie pozorom.
5. Zmień pozycję ciała lub wykonaj jakieś ćwiczenia fizyczne.
6. Wydawaj z siebie głośne, ostre dźwięki po to, by rozproszyć chmurę strachu wokół siebie.
Intuicja podpowie Ci, jakie to dokładnie będą dźwięki. Zrób to z intencją, by się uwolnić.
To bardzo skuteczny sposób, zwłaszcza jeśli dysponujesz spokojnym miejscem np.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin