Trening półmaraton Jeff Gallowy.pdf

TRENING

Trening do pó∏maratonu

– I Ty mo˝esz go ukoƒczyç!

TEKST JEFF GALLOWAY

Ukończenie półmaratonu to dla wielu osób

dowód na to, że potrafili być konsekwentni, że

okazali się sprawni, że ich życie stało się inne.

Lepsze. Dla wielu ukończenie półmaratonu

stało się naocznym dowodem na to, że stać ich

na zrobienie czegoś, co nie wydawało im się

wcześniej możliwe.

we wtorek, 30 minut w czwar -

tek i długi trening w niedzielę.

chodzi nam, że w czasie

długiego treningu każdy

kilometr powinniśmy poko -

nywać w 8 minut.

* Wynik ze sprawdzianu na

1 km wynosił 5 minut. Bez -

pieczne tempo biegu długie -

go wyniesie 8–9 minut/km.

Systematycznie likwiduj

zmęczenie stosując moją

strategię przerw na marsz.

W końcówce półmaratonu

nie musisz być śmiertelnie

zmęczony – jeśli tylko zdecy -

dujesz się na bieg, w którym

wpleciesz odcinki pokonywa -

ne marszem. Bardzo ważne

jest przy tym to, aby takie

przerwy robić od samego po -

czątku biegu! Chodzi bowiem

o to, by chemiczne i fizyczne

powody zmęczenia usuwać

z organizmu podczas każdej

przerwy na marsz. A wytrzy -

małość długodystansową

zdobędziemy podczas dłu -

gich treningów (i to niezależ -

nie od tego, czy będziemy

w nich stosować przerwy na

marsz czy też nie).

Długi trening musi być

wolny.

Nawet jeśli biegniesz o 3–4

minuty wolniej niż normalnie

to i tak wpływ takiego treningu

na Twoją wytrzymałość jest

taki sam. Liczy się tylko czas

spędzony na treningu! Tempo

długiego treningu można wy -

znaczyć na dwa sposoby. Po

pierwsze – weź swój aktualny

czas w biegu na 5 km i podziel

go na 5, po czym do wyniku

(będącego czasem pokona -

nia 1 kilometra) dodaj 3 minu -

ty. To powinno być Twoje tem -

po pokonywania 1 kilometra

na długim treningu. Metoda

druga – przebiegnij 1 kilometr

na wymierzonym odcinku, po

czym do uzyskanego wyniku

dodaj 3–4 minuty (a nawet

więcej – to nie zaszkodzi).

Przykład:

* Wynik z biegu na 5 km

– 25 minut. Po podzieleniu

na 5 otrzymujemy tempo

5 min/km. Dodajemy 3 i wy -

Mając 12 tygodni na trening

półmaraton może ukończyć

praktycznie każdy. Przy odpo -

wiednim tempie pokonywania

dystansu i zastosowaniu inter -

wałowej metody bieg–marsz–

bieg mojej „produkcji”, nie

grozi nam w dodatku kontuzja

ani jakiekolwiek oznaki wyczer -

pania. W dodatku stosując się

do przedstawionego przeze

mnie poniżej programu trenin -

gowego opartego na metodzie

interwałowej nie musimy ani

rezygnować z życia prywatne -

go, ani z innych przyjemności.

Nawet najdłuższe treningi nie

są męczące. Pokrótce omówię

najważniejsze zasady teningu

moją metodą.

Trzy treningi w tygodniu.

Dwa wyjścia na trening po

20–30 minut (szczegóły w ta -

beli) oraz jeden dłuższy tre -

ning. Dla większości długie

wybieganie wypada w nie -

dzielę (ewentualnie w sobo -

tę), ale dwa pozostałe treningi

można wykonywać w dowol -

nie wybrane dni tygodnia.

Krótsze treningi można wyko -

nywać z dowolną prędkością

– wolno, szybko, jak kto woli.

Dobrze jest nie biegać w dniu

poprzedzającym długi trening

i dzień treningu przeplatać

dniem wolnym. Klasyczny

rozkład treningów (taki „na

swobodne ukończenie”) wy -

gląda następująco: 20 minut

W dodatku bieg przepla -

tany marszem pozwoli nam

uzyskać lepszy czas! Bada -

nia udowodniły bowiem, że

przerwy na marsz skracają

czas pokonywania dystansu

półmaratonu o średnio 6 mi -

nut (badania wykonano na

tych, którzy wcześniej biegali

w sposób ciągły). Ci, którzy

zaczynając trening wątpią,

czy dadzą radę, mają dodat -

kowy komfort – limit 4 godzin

na ukończenie półmaratonu

w Warszawie pozwala spo -

kojnie maszerować przez

większą część dystansu!

wość przerw na marsz. Jeśli

na przykład stosowałeś do tej

pory proporcje 3 minuty biegu

– 1 minuta marszu, możesz

zmienić ten wskaźnik do war -

tości 2:1 albo nawet 1:1.

Jak oszukać mróz i inne

anomalia pogodowe?

Przede wszystkim spróbuj

znaleźć miejsce, w którym

da się biegać pod dachem.

Świetnie nadaje się do tego

klub fitness, sala gimna -

styczna, kryta hala (stadion)

czy inne budynki użyteczno -

ści publicznej. Jeśli masz

dostęp do bieżni mecha -

nicznej możesz korzystać

z niej w przypadku krotkich

treningów, ale i w przypadku

długich (choć to już wyma -

ga sporej dozy cierpliwości).

Długie biegi mimo wszystko

lepiej wykonywać na powie -

trzu, choćby po to by or -

ganizm (a zwłaszcza stopy

i nogi) przyzwyczaił się do

twardej nawierzchni. Można

spróbować łączyć trening

na powietrzu z treningiem

pod dachem – zacząć od

rozgrzewki wewnątrz, potem

wyjść na dwór, a za -

kończyć wszystko po -

nownie pod dachem.

Kiedy jest zimo

– załóż na siebie kil -

ka warstw cienkiego

ubrania. W ofercie ist -

nieje szereg materia -

łów, które tworzą cien -

ką warstwę, a ważą

niewiele. W ten spo -

sób nadmiar ciepła

przekazywany jest do ko -

lejnej, oddalonej od skóry,

warstwy. Zanim zaczniesz się

pocić – zdejmij z siebie jedną

wartswę ubrania.

W przypadku wyjątkowo

niekorzystnej pogody warto

podzielić krótkie treningi na

dwie części – poranną i popo -

łudniową.

bólu, problemów z kola -

nem, ścięgnem czy czym -

kolwiek innym. Przerwij

treningi i skontakuj się

z lekarzem – on powie Ci,

czy przypadkiem nie jesteś

kontuzjowany.

4. W czasie długich treningów

co 10–20 minut powinieneś

wypić około 100 ml wody.

5. Gdyby było wyjątkowo cie -

pło to zmniejsz tempo bie -

gu o 20 sekund na kilometr

na każde 2 stopnie powyżej

14 stopni.

6. W czasie startu pierwsze

kilkanaście kilometrów (np.

do 16 km) pokonuj w tem -

pie, przy ktorym czułeś się

komfortowo w czasie dwóch

ostatnich długich wybiegań.

Potem możesz przyspie -

szyć, a nawet zrezygnować

z niektórych przerw na marsz

(albo robić je rzadziej).

Będę w Warszawie na pół -

maratonie – będziemy mieli

okazję się spotkać i podzie -

lić uwagami. Będę też biegł

z grupą przygotowującą się

do startu moją metodą. Do

zobaczenia!

Nie poddawaj się!

1. Jeśli pod koniec długiego

treningu czujesz olbrzy -

mie zmęczenie – zmniejsz

tempo o kolejną minutę.

Możesz też wydłużyć prze -

rwy na marsz. Jeśli dotąd

stosowałeś proporcje 3:1,

skróć bieg do 2 minut, a na -

wet jeszcze bardziej. Daj

organizmowi więcej czasu

na adaptację.

2. Jeśli miałeś tygodniową

przerwę w treningach, to

w kolejnym tygodniu pierw -

szą połowę każdego z tre -

ningów pokonuj marszem,

a drugą biegnij – ale wolniej

niz to robiłeś przedtem.

3. Nie staraj się biegać za

wszelką cenę pomimo

Uwaga:

Krótkie treningi w środku

tygodnia można dzielić. Na

przykład – trening 30-mi -

nutowy może składać się

z 10 minut porannego rozru -

chu w truchcie i 20 minut po

południu. Natomiast nie na -

lezy dzielić długich treningów

– tu chodzi o zachowanie cią -

głości wysiłku.

A co z feriami zimowymi?

Jeśli w dni, w które masz

wyznaczony krótszy trening,

wyjdziesz choćby na 10-mi -

nutową przebieżkę to i tak

pozwoli ci to na zachowanie

większości wypracowanego

wcześniej potencjału. Jeśli

w czasie ferii opuścisz dłu -

gi trening to wychodząc na

kolejne zaplanowane dlugie

wybieganie pierwszą jego

część po prostu przejdź.

W drugiej części możesz na -

tomiast zwiększyć częstotli -

Program treningowy przygotowujący do ukończenia

pierwszego półmaratonu opracowany przez Jefa Gallowaya:

Poniedziałek Wtorek Âroda Czwartek Piàtek Sobota Niedziela

Tydzieƒ 12

15 min 20 min

4 km

Tydzieƒ 11

20 min

25 min

6 km

Tydzieƒ 10

25 min

9 km

Tydzieƒ 9

25 min

30 min

5 km

Tydzieƒ 8

30 min

12 km

Częstotoliwość przerw na marsz jest pochodną

średniego tempa na kilometr:

Tydzieƒ 7

30 min

Sprawdzian

– 5 km *

Tydzieƒ 6

30 min

15 km

4 min/km

4 minuty biegu/15 sekund marszu

(albo: 8 minut biegu/30 sekund marszu)

Tydzieƒ 5

30 min

6 km

5 min/km 4 minuty biegu/30 sekund marszu

Tydzieƒ 4

30 min

19 km

6 min/km 3 minuty biegu/1 minuta marszu

Tydzieƒ 3

30 min

Sprawdzian

– 10 km **

7 min/km 2:30 minuty biegu/1 minuta marszu

Tydzieƒ 2

30 min

23 km

8 min/km 2 minuty biegu/1 minuta marszu

Tydzieƒ 1

30 min

8 km

9 min/km 1 minuta biegu/1 minuta marszu

Tydzieƒ 0

30 min

Półmaraton

10 min/km 20 sekund biegu/40 sekund marszu

* – Start w biegu na 5 km lub długi trening (13 km) w niedziel´

** – Start w biegu na 10 km lub długi trening (21 km) w niedziel´

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: