ĆWICZENIA BOKSERA OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA CWICZEN BOKSERA Podstawą osiągnięć w boksie, jak i w każdej innej dyscyplinie sportowej, jest ogólne przygotowanie fizyczne. Przygotowanie specjalne kształtuje boksera odpowiednio do po trzeb specyficznych właściwości boksu. Ćwiczenia, których założeniem jest realizacja zadań związanych z ogólnym przygotowaniem fizycznym, nazywają się ogólnie rozwijającymi, ćwiczenia zaś przyczyniające się do specjalistycznego przygotowania boksera - ćwiczeniami specjalnymi. Między ćwiczeniami ogólnie rozwijającymi i specyficzną działalnością bojową boksera nie ma prostej zależności. Służą one jedynie ogólnemu rozwojowi fizycznemu boksera, uzyskaniu, względnie podtrzymaniu stanu ogólnego wytrenowania. Do rzędu ogólnie rozwijających zalicza się także ćwiczenia sportowe pomocnicze i gimnastykę. Ćwiczenia specjalne osnute są na specyficznych akcjach bokserskich i na sportowej technice boksu. Służą one doskonaleniu walorów bokserskich i uzyskaniu "formy sportowej". Do ćwiczeń specjalnych zalicza się ćwiczenie ruchów bokserskich bez partnera i ćwiczenie elementów walki z partnerem. Trener, śledząc rozwój sportowy boksera i wzrost stopnia jego wytrenowania, powinien umieć wykrywać i prawidłowo oceniać wady i zalety swego wychowanka oraz ustalać środki i metody, których zastosowanie eliminowałoby braki w jego wyszkoleniu. Trener powinien wyznaczyć konkretne ćwiczenia, określić czas ich trwania oraz intensywność, z jaką mają być wykonywane. Jeśli na przykład bokser wagi ciężkiej jest nieruchliwy i mało zwrotny, trener powinien wyznaczyć mu kompleks ćwiczeń na wy robienie zręczności, lub jeśli zawodnik lżejszej kategorii nie jest dostatecznie silny fizycznie, trener zaleca mu szereg ćwiczeń siłowych. Stwierdziwszy luki w technice obrony i niedostateczną umiejętność kontratakowania, trener ustała ćwiczenia z zakresu 135 J obrony i poleca je bokserowi przećwiczyć w umownej walce z partnerem. Niektóre błędy techniczne dają się naprawić w trakcie ćwiczeń z zastosowaniem łap i w ćwiczeniach z partnerem. Zeby móc przy tym z powodzeniem kierować rozwojem sportowym boksera, trener powinien sam świetnie się orientować w licznych mistrzostwa sportowego i w systemie ćwiczeń. Przy prawidłowo ustawionej stałej, zgodnej i rzeczowej współ pracy trenera z bokserem, bokser będzie zawsze dobrze poinformowany o swoich silnych i słabych stronach. Momentem sprzyjającym pracy trenera jest usystematyzowanie ćwiczeń dla boksera według zadań pedagogicznych, jakie mają być rozwiązane w procesie treningu. Należy jednak mieć przy tym na względzie, że zastosowanie takiego czy innego rodzaju ćwiczeń nie zawsze spowoduje rozwinięcie się wyłącznie jednej określonej cechy, bądź realizację jakiegoś jednego zadania. Znakomita większość ćwiczeń bokserskich może być powtarzana w kompleksach, które mają w efekcie spowodować rozwinięcie się różnych cech. Biegi można na przykład ćwiczyć zarówno w celu wyrobienia szybkości, jak i wytrzymałości. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób ćwiczenia te są stosowane. Jeśli konieczne jest wyrobienie zręczności, to należy dobierać ćwiczenia o układzie. złożonym pod względem ruchowym; jeśli trzeba wyrobić wytrzymałość, ćwiczenia należy wykonywać przez dłuższy czas; w celu wyrobienia szybkości ćwiczenia należy wykonywać szybko i energicznie; chcąc zwiększyć siłę, należy dobierać ćwiczenia wymagające dużego wysiłku fizycznego. Ćwiczenia ze skakanką można na przykład wykorzystać do wy robienia zręczności, jeśli się zastosuje złożoną technikę skakania, można wyrabiać szybkość, przerabiając ćwiczenia w szybkim tempie; można wyrabiać wytrzymałość, stosując długotrwałe ćwiczenia ze skakanką. W procesie zajęć treningowych należy racjonalnie wykorzystywać zarówno ogólnie rozwijające jak i specjalne ćwiczenia. Ich ciężar gatunkowy w różnych okresach treningu nie jest jednako wy. W okresie przygotowawczym, we wczesnym jego stadium, przeważają ćwiczenia ogólnie rozwijające, których dobór zależny jest od warunków klimatycznych, jeśli ćwiczenia przeprowadza się na wolnym powietrzu. W treningu przygotowawczym przed zawodami przeważają specjalne ćwiczenia bokserskie, których zadaniem jest umożliwienie uzyskania najwyższej formy sportowej. Nie ma takich ćwiczeń ogólnie rozwijających, które nie przyniosłyby bokserowi pożytku i nie sprzyjałyby jego ogólnemu przygotowaniu fizycznemu. Jednak należy z nich wydzielić zasadnicze, 136 które co do swego charakteru są dla boksera najbardziej odpowiednie. Stosować ćwiczenia tej czy innej grupy, lub korzystać z jakiegokolwiek przyrządu, należy wyłącznie zgodnie z zamierzonym. w każdym poszczególnym przypadku, celem wychowawczym. Równocześnie bokser powinien koniecznie opanować obowiązujące wszechstronnie rozwiniętego sportowca dyscypliny, jak: narciarstwo pływanie, rzuty kulą i oszczepem oraz inne wykonywane prawą i lewą ręką. W ramach szkoleniowo-treningowych grupowych zajęć, szczególnie w początkowym okresie nauczania, trener powinien rozwinąć u swoich wychowanków umiejętność poruszania się w sposób racjonalny i zorganizowany podczas musztry i formowania szyków gimnastycznych oraz nauczyć wykonywania najróżnorodniejszych ćwiczeń gimnastycznych. Do ćwiczeń musztry zalicza się: postawa, zwroty w miejscu, marsz i zwroty w marszu, prze grupowania i inne. W celu racjonalnego rozmieszczania na sali grupy ćwiczących stosuje się gimnastyczne formy przegrupow Wysoka dyscyplina*, prawidłowa postawa i dokładność we wszystkich działaniach - są nieodzownymi warunkami, obowiązujący mi wszystkich ćwiczących. Podane niżej ćwiczenia usystematyzowane są zgodnie z zamierzonymi celami wychowawczymi. CWICZENIA OGÓLNIE ROZWIJAJĄCE CWICZENIA WYRABIAJĄCE SILĘ W celu ogólnego wyrobienia u boksera siły z powodzeniem można stosować dowolne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ciała. Ćwiczenia gimnastyczne Ćwiczenia gimnastyczne przeznaczone do rozwinięcia siły mięśni powinny zajmować poczesne miejsce w zajęciach przy końcu każdego treningu (ryc. 97). Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i pasa barkowego 1. Z podporu leżąc przodem: a) uginać i prostować ramiona; b) uginać na przemian każde ramię osobno; c) te same ćwiczenia wykonywać, opierając się na palcach dłoni. 2. Leżąc w podporze z lekko uniesionymi biodrami - uginać OWOi * Zasługuje na podkreślenie jak dużą uwagę zwraca się w ZSRR na zdyscyplinowanie ćwiczących, co nie zawsze, niestety, obserwuje się na naszych salach bokserskich - przyp. PZB. 137 r opuszczając biodra ku podłodze i podając tulów ku przodowi. Ruch do góry wykonuje się w odwrotnym kierunku. 3. Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, bądź w marszu po obwodzie kola, ręce w bok: a) wykonywać niewielkie sprężynujące ruchy w kierunku - do przodu, do tyłu; b) wykonywać niewielkie sprężynujące ruchy w kierunku w górę, w dół; c) zataczać ramionami małe kółka; d) energicznie łączyć ramiona przed sobą i wykonać powolny wy mach w bok; 4. Maszerując długimi krokami wykonywać wyprostowanymi ramionami energiczne wymachy w górę i w dół: a) przy kroku prawą nogą - wymach lewym ramieniem w górę, prawym w dół; b) przy kroku lewą nogą - odwrotnie. Cwiczenia wzmacniające mięśnie szyi 5. W "mostku", kołysać się z boku na bok, bądź stojąc w różne strony z pomocą własnych rąk lub rąk partnera. zginać kark Cwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha 6. Stojąc w rozkroku, nogi na szerokości bioder, ramiona wyprostowane w bok - energiczne skręty tułowia w prawo i w lewo. 7. Maszerując długimi krokami z wyciągniętymi w bok ramionami wykonywać skręty tulowia. Skręt tułowia wykonywać w kierunku nogi wy krocznej. 8. W siadzie rozkrocznym - naprzemianstronne skręty tulowia z do tykaniem dłońmi palców stóp. Prawa dłoń dotyka lewej stopy i na odwrót. Ryc. 97. Ćwiczenia gimnastyczne bez przyrządów 9. Leżąc na piecach, wyciągnąć ramiona wzdłuż ciała, bądź spleść ręce na karku: a) zginać i prostować nogi w stawach kolanowych; b) wykonywać szybkie koliste ruchy nogami, przypominające ruch nóg rowerzysty; c) nogi uniesione nieco ponad podłogę łączyć i rozwierać do rozkroku w bok; d) rozwierać i łączyć nogi okrężnymi ruchami; e) podnosić wyprostowane nogi w górę i dotknąć palcami stóp podłogi za głową; f) skłony tułowia w przód. Nogi są przy tym wyprostowane i złączane razem. 10. Leżąc na plecach, ramiona w bok (oparte dłońmi o podłogę), wyprostowane nogi uniesione prostopadle do góry - opuszczać i podnosić nogi z boku na bok. 11. Leżąc na plecach, ramiona wyciągnięte za głową - siadać z pomocą. zamachowego ruchu ramionami w przód, z pochyleniem do przodu, dostając dłońmi do stóp. Nogi przy tym są wyprostowane i złączone razem Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców 12. Leżąc przodem z wyciągniętymi w przód ramionami - sprężynujący- mi ruchami wyprostowanych rąk i nóg przeginać się do tyłu. To samo leżąc na ławce gimnastycznej w poprzek, z dotykaniem podłogi dłońmi opuszczonych ramion. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg 13. Stojąc, ręce na biodrach - przysiady na palcach. 14. Stojąc na jednej nodze - wykonać przysiad, wyciągając ramiona i wolną nogę w przód. 15. Stojąc, nogi w rozkroku na szerokość ramion - przysiadać, nie odrywając pięt od podłogi, ramiona wyciągnięte w przód. (U nas stosuje się ponadto luźne podskoki w miejscu, po trzecim podskoku następuje przy- siad, po czym energiczny wyskok w górę - przyp. PZB.) Ćwiczenia z piłką lekarską Ćwiczenia z piłką lekarską stosuje się w treningu bokserskim. w celu rozwinięcia siły, zręczności i dokładności ruchów. Ćwiczenia obejmują rzuty, pchnięcia i chwytanie piłki. Wartość ich polega w szczególności na tym, że wyrabiają one u ćwiczących umiejętność błyskawicznego przechodzenia od naprężenia do rozluźnienia (przy rzutach) i na odwrót, od rozluźnienia do naprężenia (przy chwytaniu piłki), co jest niezmiernie ważne w warunkach walki. Ćwiczenia z piłką lekarską można wykonywać z partnerem i samodzielnie, z różnych pozycji wyjściowych. Dokładność przy chwytaniu i przy rzucaniu piłki jest tak samo ważna. Ćwicząc piłką lekarską należy troskliwie chronić palce rąk od wywichnięć. Przy chwytaniu piłki palce mogą się podwinąć. Aby tego uniknąć, należy zawsze przyjmować piłkę na otwartą dłoń. Cwiczenia bez partnera (ryc. 98) 1. Podrzucać piłkę oburącz w górę i chwytać ją. 2. Podrzucać piłkę w górę jedną ręką, a chwytać drugą. 3. Podrzucać piłkę oburącz w górę i chwytać ją za plecami podstawiając ręce z dołu. 4. Rzucać piłkę nogami na ścianę (z odległości 3 m od niej), ścisnąwszy piłkę między stopami. Odbijając się obu nogami od podłogi, wykonać noga mi energiczny rzut piłką. Starać się, by piłka dotknęła ściany możliwie najwyżej. (U nas stosuje się ponadto stojąc w pozycji bokserskiej rzuty piłką o ścianę lewą i prawą ręką - przyp. PZB.) Cwiczenia z partnerem Stojąc twarzą do partnera (ryc. 99) 1. Wypychać piłkę oburącz sprzed piersi. 2. Wypychać piłkę jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka podtrzymuje piłkę). 3. Rzucać piłkę oburącz z boku. 4. Rzucać piłkę jedną ręką z boku, ze skrętem tułowia (wolna ręka pod trzymuje piłkę). 5. Rzucać piłkę oburącz sponad głowy. 6. Rzucać piłkę górą zza pleców, pochylając tułów w przód. Piłkę należy trzymać w celu wykonania rzutu za plecami oburącz z dołu. 7. Rzucać piłkę nogami, ścisnąwszy ją między stopami. 8. Rzucać piłkę z dołu wyprostowanymi rękami (nogi rozstawić na szerokość dużego kroku). Stojąc plecami do partnera (ryc. 100) 1. Rzucać piłkę w tył, ponad głową, odchylając tułów do tylu. 2. Rzucać piłkę oburącz w tył, pomiędzy nogami, pochylając tulów w przód. 3. Rzucać piłkę oburącz, z boku w tył ze skrętem tulowia. Siedząc twarzą do partnera (ryc. 101) 1. Wypychać piłkę oburącz sprzed piersi. R 100. Ćwiczenia stojąc plecami do partnera Ryc. 99. Ćwiczenia stojąc twarzą do partnera Ryc. 101. Ćwiczenia siedząc twarzą do par 2. Wypychać piłkę jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka podtrzymuje piłkę). 3. Rzucać piłkę z boku oburącz, ze skrętem tułowia. 4. Rzucać piłkę z boku jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka pod trzymuje piłkę). 5. Rzucać piłkę oburącz z góry, sponad głowy. Siedząc plecami do partnera (ryc. 102) 1. Rzucać piłkę w tył oburącz, ponad głową. 2. Rzucać piłkę w tył oburącz z boku, ze skrętem tułowia. 1 Ryc. 102. Ćwiczenia siedząc plecami do partnera Ćwiczenia z hantlami Hantle stosuje się w celu zwiększenia podczas ćwiczeń obciążenia rąk i pasa barkowego, aby stworzyć tym samym lepsze warunki do wyrobienia rozmaitych grup mięśni boksera. Ćwiczenia z hantlami zaleca się szczególnie bokserom ze słabo rozwiniętą muskulaturą pasa barkowego i ramion. Trener, chcąc rozwinąć tę czy inną grupę mięśni, pokazuje bokserowi, w jakim stopniu uczestniczy ona w takim czy innym prostym ruchu i poleca wykonać dany ruch z hantlami określoną ilość razy. Ćwiczenia dawkuje się w każdym poszczególnym przypadku w zależności od wagi hantli, ogólnego rozwoju i wieku ucznia. Waga hantli 2-5 kg. PRZYKŁADY ĆWICZEŃ (ryc. 103) 1. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone w przód: a) zginać jednocześnie obie ręce w stawach łokciowych; b) zginać na zmianę ręce w stawach łokciowych. 2. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone do tyłu: a) jednocześnie podnosić ramiona przodem w górę, do pozycji pionowej; b) podnosić na przemian ramiona w przód w górę, do pozycji pionowej; c) szybko obracać hantlami po osi pionowej. 3. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone do wewnątrz: a) jednocześnie podnosić ramiona bokiem w górę, do pozycji pionowej; b) podnosić na przemian ramiona po łuku w górę, do pozycji pionowej; c) jednocześnie unosić wyciągnięte ramiona przodem w górę, w tył i z powrotem; d) podnosić na przemian wyciągnięte ramiona przodem w górę. I w tył i z powrotem. 4. Ramiona wyprostowane, wyciągnięte w bok, dłonie zwrócone w przód: a) energicznie zwierać przed sobą ramiona do pozycji poziome): b) podnosić ramiona w górę do pozycji pionowej; c) wykonywać ramionami niewielkie ruchy okrężne; d) wykonywać niewielkie ruchy - w górę, w dół; e) wykonywać nie ruchy - w przód, w tył. 5. Ramiona wyciągnięte w przód: a) energiczny rzut ramion bokiem w tył, do pozycji poziomej; b) podnosić ramiona przodem w górę do pozycji pionowej; c) wykonywać równoczesny ruch ramion po linii poziomej, raz w prawą, raz w lewą stronę. 6. Ramiona opuszczone i zgięte w łokciach: a) z jednoczesnym wyprostem, szybko wyrzucać oba ramiona w górę; b) z jednoczesnym wyprostem, szybko wyrzucać na przemian ramiona w górę. (U nas stosuje się ponadto: 1) z pozycji rozkrocznej energiczne zadawanie ciosów prostych lewą i prawą ręką; 2) z małego rozkroku, ręce lekko ugięte w łokciach, energiczne krążenia ramion z półprzysiadami, po kilkanaście razy w każdą stronę - przyp. PZB.) Cwiczenia wzmacniające mięśnie zginające i prostujące nadgarstka 1. Ściskanie w dłoni piłki gumowej, krążka bądź sprężynowego hantla. 2. Ruchy zginające i prostujące rękę. 3. Krążenie maczugami ruchami w nadgarstku. Ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych (równoważni, porę czach, kółkach i drabinkach) stosuje się w toku pracy szkoleniowo- -treningowej w celu wyrobienia u boksera siły i zręczności. ćwiczenia te polegają na przemieszczaniu ciała w zwisie i w podporze. Co do techniki wykonania mogą one być proste i złożone. W związku z dużym obciążeniem mięśni tułowia, a szczególnie mięśni pasa barkowego, ćwiczenia te wspaniale je rozwijają. Różnorodność ćwiczeń sprzyja polepszeniu koordynacji ruchów i wy robieniu umiejętności doskonałego opanowania własnego ciała. Cwiczenia na równoważni. Równoważnia może być ustawiona do ćwiczeń na wysokości od 140 do 240 cm od podłogi. Podstawowy mi ćwiczeniami na tym przyrządzie - są ćwiczenia w zwisie. Ćwiczenia te mogą być stosowane jako ćwiczenia siłowe lub rozwijające poszczególne grupy mięśniowe. (U nas ze względu na brak tego rodzaju sprzętu na salach bokserskich ćwiczenia w zwisie wykonuje się na gimnastycznym drążku rozstawnym - przyp. PZB.) Cwiczenia na poręczach. Wykonuje się przeważnie stojąc w pod porze na rękach w poprzek poręczy, swobodnie przemieszczając ciało zamachowymi ruchami wewnątrz nich. Tu możliwe są ćwiczenia zarówno siłowe, jak i zamachowe, które wykorzystuje się w celu wyrobienia siły i zręczności. Cwiczenia na kółkach. Ten przyrząd, dający ruchome oparcie ćwiczącym, ułatwia wprawdzie ruchy zamachowe, lecz utrudnia ćwiczenia w podporze, które wymagają tu większego wysiłku mię śni, niż ćwiczenia na przyrządzie nieruchomym. Siłowe ćwiczenia na kółkach, przejścia ze zwisu do podporu i na odwrót wspaniale wzmacniają mięśnie ramion, pasa barkowego i tułowia. Cwiczenia zamachowe służą do wyrabiania zręczności. Cwiczenia na drabinkach. Ćwiczenia te stosuje się przeważnie w celu wzmocnienia mięśni pleców i tłoczni brzusznej, a także w celu wyrobienia prawidłowej postawy. Wykorzystując specjalistyczną, traktującą o gimnastyce litera turę, trener i bokser mogą dobrać ćwiczenia na każdym z wyżej podanych przyrządów, nieodzowne do wzmocnienia różnych grup mięśni i do wyrobienia siły i zręczności. Rzuty Jeśli idzie o rzuty, to zasadnicze znaczenie ma tutaj sprzęt lekkoatletyczny (dysk, kula, oszczep i młot). Rzuty należy ćwiczyć prawą ręką. Wyrobienie lewej ręki po winno być potraktowane w treningu bokserskim osobno. Umiejętność sprawnego posługiwania się w walce lewą ręką daje bok serowi dużą przewagę techniczną i taktyczną. Ćwicząc rzuty należy wystrzegać się naciągnięcia ścięgien. W tym celu, przed rozpoczęciem ćwiczeń, należy przygotować mię-. śnie i ścięgna do gwałtownych ruchów przez zastosowanie roz - grzewki. Taka rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia mięśni ramion, w tym również i na rozciągnięcie mięśni; rzuty wykonywać początkowo lekko, nie na pełną siłę. Zapasy Zapasy stosuje się w treningu boksera w celu wyrobienia siły fizycznej Bardzo pożyteczna dla boksera jest walka w stylu klasycznym, prowadzona na miękkim materacu, z zachowaniem oficjalnych przepisów. W ramach zajęć bokserskich można z powodzeniem, przerabiając poszczególne elementy walki, wykorzystać najróżnorodniejsze ćwiczenia, polegające na pokonywaniu stawianego przez partnera oporu. Elementy walki stojąc. Ćwiczenie przeprowadza się na ringu z miękkim podkładem. Polega ono na tym, że partnerzy starają się wzajemnie zepchnąć z miejsca i pozbawić równowagi, dowolnie chwytając się za ręce, szyję i tułów, stosując także pchnięcia w pierś, brzuch i barki. Nie wolno rzucać przeciwnika na podłogę, bądź podstawiać mu nogi. Ćwiczenia te wyrabiają u boksera zdolność koncentrowania wysiłków mięśni w określonych kierunkach oraz umiejętność racjonalnego gospodarowania siłami. Przepychanie się. Wyrabia siłę fizyczną i poczucie równowagi. Partnerzy, przystępując do wykonania ćwiczenia, ustalają z góry sposoby przepychania się: a) popychają się równocześnie, uderzając się wzajemnie w piersi rękami z tej samej strony ciała, zmieniając kolejno ręce po każdym pchnięciu (ryc. 104); b) równocześnie uderzają się wzajemnie w dłonie z tej samej strony ciała (ramiona przy pchnięciu powinny być ugięte); Ryc. 104. Ćwiczenia w c) partnerzy, położywszy sobie wzajemnie ręce na barkach starają się, popychając i przyciągając się, wytrącić jeden drugiego z równowagi, przesuwając i obracając się przy tym we wszystkie strony; d) obaj partnerzy, stojąc na odległość kroku jeden od drugiego, uderzają się równocześnie w obie dłonie, starając się wzajemnie wytrącić z równowagi (wolno stosować mylące, markowane pchnięcia). Przeprowadzając jakiekolwiek ćwiczenia zapaśnicze, należy zwracać uwagę, by ćwiczący nie zatrzymywali oddechu. Wioślarstwo Spośród letnich dyscyplin sportowych na pierwszym miejscu należy postawić wioślarstwo. Ruchy wioślarza, w podobny sposób jak ćwiczenia gimnastyczne, wyrabiają mięśnie ramion, pleców i brzucha. Czyste powietrze i woda - to ważki atut tego ćwiczenia z punktu widzenia higieny. Wiosłować można na zwykłych lód kac na kajakach i na łodziach regatowych. CWICZENIA NA WYROBIENIE SZYBKOŚCI Wyrobienie ogólnej szybkości realizuje się w ramach zajęć z za kresu ogólnego przygotowania fizycznego. Bieg Bieg to podstawowe ćwiczenie, rozwijające ogólną szybkość. Krótkie przebieżki, po 40-60 m, w czasie treningu w terenie znakomicie wyrabiają szybkość. Gry sportowe Gry sportowe rozwijają nieodzowne dla boksera: ruchliwość, orientację, roztropność, pomysłowość i szybkość działania. Szczególnie pożyteczna jest piłka ręczna, koszykówka, piłka nożna, siatkówka i hokej. Stosując w swoim treningu koszykówkę, bokserzy mogą grać drużyna przeciw drużynie, bądź wykorzystać poszczególne techniczno-taktyczne elementy gry: prowadzenie i podawanie piłki, kombinacje taktyczne itd. Osobne miejsce wśród pożytecznych dla boksera gier sportowych zajmuje tenis stołowy - gra wymagająca szybkiej reakcji. Ćwiczenia ze skakanką Ćwiczenia te, wykonywane w szybkim tempie (do 130 obrotów skakanki na minutę) są skutecznym środkiem na wyrobienie szyb kości ruchów. ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE ZRĘCZNOŚĆ Skoki Skoki wzmacniają mięśnie nóg i wyrabiają zręczność. W treningu bokserskim wykorzystuje się lekkoatletyczne skoki wzwyż i w dal, a także gimnastyczne skoki z podporem przez konia, kozła itp. 148 W czasie treningu w terenie bokserzy przeskakują napotkane na drodze przeszkody: rowy, strumyki itp. Ćwicząc latem na stadionie sportowym, bardzo pożytecznie jest włączyć do zajęć ogólnego przygotowania fizycznego skoki lekko atletyczne. Szczególnie pożyteczne dla wyrobienia zręczności są. skoki wzwyż, których technika wymaga wielkiej umiejętności opanowania swego ciała. Gry sportowe W celu wyrobienia zręczności u nieruchliwych i powolnych wykorzystuje się wszystkie rodzaje gier sportowych. Zapasy W celu wyrobienia zręczności ćwiczeniom należy nadać określony kierunek, koncentrując uwagę ćwiczących nie na akcjach siłowych, lecz na zręczności. Ćwiczenia ze skakanką Ciągłe zmiany w technice i sposobach skakania, stosowane w trakcie ćwiczeń ze skakanką okazują się silnym bodźcem, sprzyjającym rozwojowi ogólnej koordynacji ruchów. Ćwicząc ze skakanką, można wykonywać dwa podskoki przy jednym obrocie skakanki i jeden podskok przy dwóch obrotach skakanki, można krzyżować ręce, wykonywać krążenia skakanką z boku, nie przeskakując przez nią itd. (ryc. 105). Akrobatyka Akrobatyka - klasyczny rodzaj ćwiczeń na wyrobienie zręczności - może być z powodzeniem stosowana podczas za- jęć z zakresu ogólnego przygotowania fizycznego boksera. Lecz szczególnie cenna Ryc. 105. Ćwiczenia ze dla treningu bokserskiego jest dynamiczny - skakanką na grupa ćwiczeń akrobatycznych. (Do grupy ćwiczeń tych należą przewroty w przód i w tyk, z miejsca, z marszu oraz z rozbiegu z odbicia obunóż, ponadto stanie i chodzenie na rękach, przerzuty bokiem i w przód - przyp. PZB.) Wartość akrobatyki dla boksera polega nie tylko na tym, że wyrabia ona zręczność, lecz i na tym, że udoskonala funkcje aparatu przedsionkowego. 149 Ćwiczenia z maczugami Maczugi stosuje się w treningu bokserskim dla zwiększenia ob ciążenia, w celu rozwinięcia siły mięśni i poprawienia koordynacji ruchów. Ćwiczenia z maczugami polegają na zamachowych, okrężnych ruchach, wykonywanych w różnych płaszczyznach i kierunkach. Maczugę należy trzymać tak, jak pokazano na ryc. 106. Rozróżnia się trzy płaszczyzny ruchu maczugi: frontalną (przed twarzą), poziomą (równoległą do podłogi) i boczną (równoległą do prawej lub lewej strony ciała). Ruchy maczugą można wykonywać w tych płaszczyznach w dowolnym kierunku. Pro mienie kręgów zataczanych ręką z maczugą (ryc. 107) dzielą się na małe (1), średnie (2) i duże (3). Przy wykonywaniu małych kręgów obrót odbywa się w stawach nadgarstka, średnich w stawach łokciowym i ramiennym równocześnie, dużych - w stawach ramiennych. Przy zataczaniu małych kręgów główka maczugi swobodnie obraca się w dłoni, przy średnich i dużych jest zaciśnięta w dłoni. Ryc. 106. Ćwiczenia można wykonywać zarówno jedną ma- jak i dwiema rownoczesnie (po jednej maczudze - trzymania w każdej ręce). W złożonych ćwiczeniach ruchy następują po sobie bez przerwy, w różnych kierunkach i płaszczyznach, dzięki czemu wytwarzają się najróżnorodniejsze kombinacje, przez co zatrudnione zostają rozmaite grupy mięśni ramion i pasa barkowego. Szczegó 3 2 1 150 łowy opis ćwiczeń z maczugami znaleźć można w podręcznikach gimnastyki. CWICZENIA WYRABIAJĄCE WYTRZYMALOŚĆ Ogólną wytrzymałość rozwija się w następstwie stałego i systematycznego uprawiania ćwiczeń. Zalicza się do nich ćwiczenia uzupełniające, wykonywane w szybkim, zmieniającym się tempie i przez długi stosunkowo czas. Celem ich jest zwiększenie możli- wości funkcjonalnych sportowca. Bieg Najlepszym ćwiczeniem na wyrobienie ogólnej wytrzymałości jest bieg na średnie i długie dystanse, wzmacniający układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Nic innego nie może być lepszym obiektywnym wykładnikiem ogólnej wytrzymałości, niż czas uzyskany w biegu na taki czy inny dystans. Dłuższe biegi stosuje się w czasie treningu w terenie, to jest w dniu ogólnego przygotowania fizycznego. Biegiem takim koń czy się zazwyczaj kompleks ćwiczeń w terenie. Jazda na nartach Jazda na nartach słusznie uznawana jest za najbardziej pożyteczną dla zdrowia zimową dyscyplinę sportową. Wycieczka na nartach na świeżym powietrzu wzmacnia organizm sportowca i wywołuje doskonałe samopoczucie. Jazda na nartach ma dla boksera nie tylko zdrowotne znaczenie, lecz ceniona jest także jako trening, wyrabiający ogólną wytrzymałość. Pływanie Pływanie ma wielkie znaczenie zdrowotne i praktyczne. Rozwija w harmonijny sposób mięśnie ciała, sprzyja wyrobieniu wytrzymałości, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Gry sportowe Gry sportowe wyrabiają cały kompleks sprawności, w tym również i wytrzymałość. Marsze Marsz, stosowany jako trening sportowy w terenie, jest pod stawowym ćwiczeniem w systemie ogólnego przygotowania fizycznego boksera na wszystkich etapach jego treningu. Dłuższe spacery są najlepszym środkiem do uzyskania i podtrzymania stanu wysokiego ogólnego wytrenowania. Wiosłowanie W4osłowanie na długie dystanse to dobre ćwiczenie na wyrobie nie siły i wytrzymałości. Ćwiczenia ze ska1cank Ćwiczenia te, wykonywane w szybkim tempie i przez czas dłuższy (do 10 min.), doskonale wpływają na wyrobienie ogólnej wytrzymałości boksera. CWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE MIĘŚNIE Ćwiczenia te wykorzystuje się w treningu boksera jako rozluźniające, stosowane bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych, a także w końcowej części zajęć. Przyczyniają się one do wyrobienia umiejętności maksymalnego rozluźniania mięśni dla odpoczynku po wytężonej pracy (ryc. 108). 11 Rpc. 108. Cwiczenia na rozluźnienie mięśni Cwiczen rozluźniające mięśnie ramion i pasa barkowego 1. W staniu, bądź w marszu po obwodzie koła: a) wstrząsać ręce w różnych położeniach; b) wstrząsać barkami, swobodnie opuściwszy ramiona i rozluźniwszy mięśnie pasa barkowego. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie tułowia 2. W pozycji stojąc, ramiona w bok: a) energicznie rozluźnić mięśnie pleców i pasa barkowego: b) tułów pochylić w przód, wykonywać zamachowe, luźne ruchy krzyżujące ramion. Nogi przy każdym wymachu uginają się i prostują. b 152 Cwiczenia rozluźniające mięśnie nóg 3. Stojąc na jednej nodze, ręce na biodrach - potrząsać maksymalnie rozluźnioną drugą nogą. CWICZENIA WYRABIAJĄCE PRECYZJĘ DZIAŁANIA Ćwiczenia wyrabiające precyzję działania związane są z pracą analizatora wzrokowego, najważniejszego z wewnętrznych analizatorów. Bokser doskonali umiejętność dostrzegania i właściwej oceny akcji przeciwnika za pomocą odpowiednich ćwiczeń w walce z partnerem. Wyrobieniu tej umiejętności sprzyjają także ćwiczenia uzupełniające oraz, w szczególności, gry sportowe. Ważnym momentem w czasie akcji w grach sportowych jest ciągła ocena odległości, umiejętność oceniania na oko odległości do przedmiotu, bądź partnera, zdolność zauważania zmian w pozy cji jego ciała, w stale zmieniających się sytuacjach. Do rzędu najbardziej popularnych ćwiczeń na wyrobienie dokładności w działaniu należą ćwiczenia z piłką tenisową, szermierka, gra w koszykówkę, tenis, tenis stołowy i "gorodki"*. Ćwiczenia z piłką tenisową Ćwiczenia rzutów i chwytanie piłki tenisowej doskonale wpływają na koordynację ruchów boksera, wyrabiają umiejętność oceny na oko odległości, szybkość i dokładność reakcji. Umiejętność wyliczenia odległości, na jaką ma być wykonany rzut, sprzyja wyrobieniu zdolności stosowania odpowiedniego do realizacji tego rzutu wysiłku mięśni. Ćwiczenia z piłką tenisową mogą być wykonywane bez partnera i z partnerem. W tym ostatnim przypadku, partnerzy, stojąc w odległości 5-10 m jeden od drugiego, rzucają i chwytają piłkę zarówno prawą, jak i lewą ręką. Schwytanie piłki stanowi nieodzowny warunek tego ćwiczenia. Ćwiczenia bez partnera** 1. Uderzyć piłką o podłogę i chwycić ją. 2. Wyrzucić piłkę w górę i chwycić ją. ...
kodak007