DIETA.pdf

PODSTAWY UKŁADANIA DIETY

Jak powinno się układać dietę? Co powinniśmy brać pod uwagę? Jak dobierać produkty? Na te pytania postaram

się odpowiedzieć w tym krótkim instruktażu. Pominę tu całkowicie obliczanie zapotrzebowania i liczenie kalorii

w posiłkach, bo nie zawsze trzeba to robić. Wystarczy dobrze jeść.

Temat został potraktowany ogólnie, nie jest to konkretna dieta, bo nie da się ułożyć jednej rozpiski dla

wszystkich. Każdy jednak kto zaznajomi się z tym tematem powinien mieć solidne podstawy do ułożenia własnej

diety.

Więc zaczynamy.

Całość rozkładamy na 6 części. Przyjmujemy, że trening odbywa się między 4 i 5 posiłkiem.

BIAŁKA

Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować.

Źródłami białka są:

* jajka

- jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe.

* mięsa

- drób (kurczak, indyk) - ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu

- wołowina - bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu

- wieprzowina - szczególnie te chude części - schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę,

wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu.

* ryby

- ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza

białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste.

* owoce morza

- krewetki, małże...

Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość

istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.

* twarogi

- twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi

czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas.

Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

Teraz rozkładamy białka na poszczególne posiłki.

Posiłek I

-pierś z kurczaka

Posiłek III

-pierś z kurczaka

***TRENING***

-wołowina

-jajka

Posiłek II

-łosoś

Posiłek IV

Posiłek V

Posiłek VI

-twaróg półtłusty

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka.

TŁUSZCZE

Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują

w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp.

Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1

do 4.

Źródłami tłuszczy są:

* tłuste ryby morskie

- to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA).

- tran - jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na

mojej liście suplementów.

- omega-3 - j.w.

* orzechy

- włoskie, brazylijskie, migdały - polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który

podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie.

* oleje

- lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek

Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom

cholesterolu.

Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych.

Do białek dodajemy tłuszcze.

Posiłek I

-jajka

-garść orzechów włoskich

-tran

Posiłek II

-pierś z kurczaka

olej lniany

Posiłek III

-łosoś

Posiłek IV

-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V

-wołowina

Posiłek VI

-twaróg półtłusty

oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka i tłuszczy. Jak widać w posiłku III jest tłusta ryba, więc nie

trzeba dodatkowo dodawać tłuszczy.

WĘGLOWODANY

Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je

okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku.

Źródłami węglowodanów są:

* nasiona

- kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo

- biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu.

- miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy

- owoce - źródło fruktozy

Tam gdzie są potrzebne, dodajemy węglowodany.

Posiłek I

-jajka

-garść orzechów włoskich

-tran

-płatki owsiane

Posiłek II

-pierś z kurczaka

-kasza gryczana

***TRENING***

-wołowina

-ryż biały

Posiłek VI

-twaróg półtłusty

oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.

WARZYWA

Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią

równowagę kwasowo-zasadową, zapychają - czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele

energii, oraz dostarczają witamin.

Posiłek I

-pierś z kurczaka

-surówka z kapusty, marchewki i buraczków

olej lniany

Posiłek III

-pierś z kurczaka

-kasza gryczana

-pierś z kurczaka

olej lniany

Posiłek III

-łosoś

Posiłek IV

Posiłek V

-jajka

-garść orzechów włoskich

-tran

-płatki owsiane

-pomidory (dodaję je do jajecznicy)

Posiłek II

-łosoś

-szpinak

Posiłek IV

***TRENING***

Posiłek V

-wołowina

-ryż biały

Posiłek VI

-twaróg półtłusty

-oliwa z oliwek

-brokuły

Tak wygląda całość.

UWAGI

Nie unikajmy cukrów prostych po treningu, szczególnie miodu który ma masę zalet i w tym przypadku duża

łyżka po treningu przyniesie same korzyści.

Jeśli chodzi o owoce, to jadajmy je z rana lub po treningu. Ja jadam z rana jabłka, kiwi, czy śliwki, one dobrze

regulują trawienie. Po treningu można zjeść banana, który szybko dostarczy nam energii.

Unikajmy słodyczy, chipsów, słodkich napojów oraz śmieciowego jedzenia. To najczęściej są źródła problemów z

nadwagą. Nie zapominajmy, że połączenie tłuszczy trans i cukrów prostych jest najgorszym z możliwych.

Posiłki skomponowane przeze mnie to tylko przykład. Jeśli Wam coś nie smakuje/nie pasuje, można zmieniać

wedle uznania, zachowując jednak podstawowe zasady i zdrowy rozsądek.

UWAGA: Na tym forum przez chudniecie rozumiemy zmniejszenie poziomu tłuszczo w organizmie z

zachowaniem maksymalnie możliwej, ilości masy mięśniowej i uzyskanie zdrowej, ładnie wyrzeźbionej,

wysportowanej sylwetki. Jeżeli zainteresowana jesteś anorektycznym wyglądem modelek z wybiegów to forum

nie jest dla Ciebie.

Ilość tłuszczu jaką możemy posiadać bez szkody dla zdrowia zależy od typu sylwetki czyli ilości mięśni i sposobu

rozkładu tłuszczu jaka posiadamy. Przyjmuje się ze prawidłowa ilość tłuszczu u wysportowanej kobieta to ok 24-

21%, wyrzeźbiona sylwetkę (widoczne mięśnie na brzuchu lub/ i na nogach, rakach) uzyskuje się przy ok 16-

20%. Nie każda kobieta będzie mogla zejść do takiego poziomu BF. Kobiety mające poniżej 18% tłuszczu mogą

być narażone na problemy hormonalne. Każda wygląda inaczej przy tej samej , sumarycznej, ilości tłuszczu, bo u

każdej inaczej się ten tłuszcz rozkłada, dlatego często "walka" z jedna fałdka na brzuchu może się skończyć

zanikiem okresu, bo by ja stracić musimy zejść później dopuszczalnego przez nas organizm poziomu BF. Taki BF

jest nie tylko niezdrowy ale również trudny do utrzymania, tłuszcz wraca łatwo, niestety często, powstałe w

wyniku tego, problemy hormonalne staja sie trudne do ponownego uregulowania. Zanim zaczniesz się

odchudzać stan przed lustrem i ocen realnie swoja sylwetkę. Większość z nas wcale nie potrzebuje zrzucania

"5kg" by dobrze wyglądać, starczy dodanie ruchu i poprawienie naszej standardowej diety, by wygląd naszego

ciała znaczenie się poprawił . Pamiętajmy dieta jest na cale życie jeżeli nie jesteśmy w stanie na co dzień

ograniczyć znacznie słodyczy, przetworzonych produktów, jeść zdrowo i regularnie uprawiać jakaś aktywność

fizyczną nasze zrywy dietetyczne przyniosą tylko więcej szkody niż pożytku. Czym częściej się odchudzamy tym

większe prawdopodobieństwo mamy by za parę lat skończyć ze znaczna nadwaga.

1. Chcę szybko schudnąć co mam robić?

Do schudnięcia potrzebny jest deficyt kaloryczny. To znaczy, ze musisz więcej spalać kalorii niż przyjmujesz.

Są dwa sposoby na stworzenie deficytu

a) zmniejszenie ilości spożywanych kalorii;

b) zwiększenie ilości spalanych kalorii poprzez ćwiczenia fizyczne.

Kombinacja tych dwóch metod sprawdza się najlepiej. Najlepsza metoda na efektywne schudniecie jest

utrzymanie możliwie największej ilości spożywanych kalorii i wykorzystywanie ćwiczeń jako spalających

tłuszcz. Paradoksalnie większość ludzi robi dokładnie odwrotnie wprowadzając swój organizm w stan

oszczędności energii.

Nie da się szybko schudnąć, można szybko stracić na wadze, ale nie będzie to równoznaczne ze schudnięciem,

człowiek jest w stanie spalić tylko określona ilość własnego tłuszczu jako źródła energii i ta ilość średnio wynosi

1kg na tydzień Dla osób grubszych więcej dla chudszych mniej. Dlatego statystycznie rzecz biorąc trzeba się

przygotować na cyk 12 tygodniowy odchudzania, a przy większej nadwadze po przerwie na jego powtórkę.

Schudniecie = dieta + ćwiczenia siłowe + ćwiczenia aerobowe/ anaerobowe

2. Mam dużą nadwagę i postanowiłam się wziąć za siebie. Planuje schudnąć 30kg w ciagu 6 miesięcy dlaczego

piszecie ze to niemożliwe skoro czytałam ze -1kg miesięcznie jest to ilość prawidłowa. I znam dziewczynę która

tyle schudła i nie ma żadnego efektu jojo.

W internecie można spotkać masę ludzi którym udało się schudnąć 100kg z dnia na dzień i utrzymać przez

następne lata, w rzeczywistości dużo trudniej ich spotkać, chociaż oczywiście i takie przypadki się zdarzają.

Jednak podchodzenie do redukcji z założeniem, ze po latach obżarstwa będziemy mogli swoja nadwagę zrzucić

paroma miesiącami wyrzeczeń i liczyć ze znajdziemy się w tym gronie 10% "szczęśliwców"; jest bardzo

optymistyczne

Tak oczywiście, przyjmuje się, ze można pozbyć się 1kg tłuszczu tygodniowo (u ekstremalnie otyłych ta liczba

jest nawet większa), ale ilość ta jest szacunkiem bardzo optymistycznym i realnie prócz krótkiego czasu

początkowego, będziemy cieszyć się gdy zobaczymy "aż" -0,5kg na wadze w tygodniu.

Założenia takie prowadza tez szybko do zniechęcenia, ponieważ spadek wagi nie jest liniowy, będziemy trochę

chudły, trochę stały w miejscu, a czasami nawet "utyjemy". Takie skoki na wadze powodują u odchudzających się

dalsze ścinanie kalorii co w krótkim czasie zaprowadza ich z kalorycznością poniżej swojego BMR

(zapotrzebowania podstawowego)co najczęściej, kończy się brakiem składników odżywczych potrzebnych do

prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej i zdrowia ogólnie .

Niezależnie od tego, czy może jesteśmy wśród wspomnianych 10% i tak wszystko przemawia za wolnych

chudnięciem i aspekty zdrowotne, pomiatajmy, ze w tłuszczu nagromadzone są toksyny które uwalniając się do

krwiobiegu będą zatruwać nasz organizm i szybkie wahania wagi mocno obciążają serce u układ krwionośny

oraz nie bez znaczenia, jest tez wygląd skory po szybkim chudnięciu - dajmy jej czas na ściągniecie się, a

mięśniom na wzrost by nasza sylwetka na koniec nie przypominała patyka ze zwisająca skora, ale miała

apetyczne kształty.

Najlepiej nie zakładać sobie ram czasowych odchudzania tylko przyjąć do wiadomości, ze musimy zmienić swój

styl jedzenia i styl życia, a nasz wygląd będzie tego konsekwencja. Czas płynie szybko lepiej za rok dwa być

trwale szczupłym niż w tym czasie zrobić kilka cykli jojo i mocować się nadal z ta sama waga.

Poniżej zdjęcia koleżanki z Dzienników treningowych -Martucca, pozbycie się 30kg nadwagi kosztowało ja 1,5

roku diety i treningów silowych. Ale dzięki temu jej ciało jest w lepszej formie niż kiedykolwiek przedtem, nie ma

szansy zbudowania tego w pól roku.

3. Ćwiczę, mam dietę i zamiast chudnąć utyłam

Zle ćwiczysz lub / i masz złą dietę. Mogę jeszcze w tym miejscu zrobić wykład o sensowności ważenia się jako

wyznaczniku postępu, ale zostawię to na później, bo jeżeli naszym celem jest schudniecie to, przy prawidłowej

diecie, niezależnie od ewentualnego "wzrostu" mięśni, tłuszczu powinno zostać spalone więcej, tak ze waga (ta

może chwilowo stać w miejscu) i obwody maleją. Jeżeli jednak skoki wagi staja się niepokojące idź do lekarza

wykonać odpowiednie badania.

4. Wczoraj ważyłam 60kg a dziś 61kg Dlaczego?

Ważenie się codzienne nie ma sensu, fluktuacje wagi u przeciętnego człowieka mogą sięgać nawet więcej niż 2kg.

Zależą od ilości spożytego jedzenia, płynów, wypróżniania, tendencji do zatrzymywania się wody w organizmie.

Rano ważymy mniej, wieczorem więcej. U kobiet dochodzą jeszcze zmiany wagi w cyklu miesięcznym.

Najlepszym wyznacznikiem postępu w chudnięciu są pomiary obwodów ciała (wykonywane co najwyżej raz w

tygodniu) i lustro.

5. Schudłam 10kg w ciągu miesiąca, lecz ciągle mam wałek na brzuchu, tłuszcz na udach .

Nigdy nie należy mylić spadku na wadze ze spadkiem ilości tłuszczu w organizmie. Badania pokazują, ze przy

dietach o bardzo niskiej kaloryczności straty tkanki mięśniowej mogą sięgać nawet 40% spadku wagi, jeżeli

dodatkowo dieta była niskowęglowodanowa to do tego dochodzi spadek ilości wody i glikogenu, co może w

ekstremalnych przypadkach może oznaczać, ze nawet 75% spadku wagi to nie był tłuszcz. Czyli mniej ważysz,

ale tłuszczu masz niewiele mniej niż na początku.

6. Mam dietę 800, 1000, 1200 kcal ćwiczę codziennie po dwie godziny i nie chudnę;

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: