Ćwiczenia Na Oponkę.doc

(331 KB) Pobierz

Ćwiczenia na „oponkę”

Wykonanie całego treningu na poziomie "dla zaawansowanych" zajmuje około 50-60 minut. Pamiętam, że gdy sama go robiłam co drugi dzień właśnie na tym poziomie, to już po dwóch tygodniach efekty były zauważalne. Ten trening naprawdę doskonale modeluje damski brzuch i mam nadzieję, że komuś tu się przyda - zwłaszcza że lato za pasem.

Skany i treść opisów do ćwiczeń pochodzą z czasopisma Fitness Woman, nr 5/1996. Opracowanie: Krzysztof Jankowski.

Ćw. 1.

Spinanie brzucha z ugiętymi nogami
Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na piersiach. Ugnij nogi i skrzyżuj je w kostkach. Cofnij miednicę, przyciskając dolny odcinek kręgosłupa do podłogi i rozchylając nieco kolana. Unieś głowę i barki z podłogi, ale podbródek trzymaj wysoko. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do trzech, a następnie wolno wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 10 powtórzeń
Osoby zaawansowane: 3 serie x 12 powtórzeń

Ćw. 2.

Spinanie z zatrzymaniem
Połóż się na plecach, ugnij nogi - nie zaokrąglaj pleców. Wyciągnij ręce do przodu, ustawiając je równolegle do ud, unieś głowę i barki. Trzymaj podbródek wysoko i staraj sie oderwać łopatki od podłogi. Brzuch powinien być wciągnięty, co oznacza, że włókna mięśniowe są napięte i skrócone.

Czas trwania:
Osoby początkujące: 1 raz przez 5-10 sek.
Osoby średnio zaawansowane: 2 razy przez 15 sek.
Osoby zaawansowane: 3 razy przez 20 sek.

Ćw. 3.

Ćwiczenie na mięśnie skośne
Ułóż się w pozycji takiej, jak w poprzednim ćwiczeniu. Przenieś ciężar tułowia i ręce w prawo. Kierując się w tę samą stronę unieś tułów o 30 stopni jednocześnie unosząc prawą ugiętą nogę do momentu, gdy udo ustawi się prostopadle do podłogi (w pozycji końcowej górne partie tułowia i noga są uniesione). Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 raz na każdą stronę przez 8 sek.
Osoby średnio zaawansowane: 2 razy na każdą stronę przez 15 sek.
Osoby zaawansowane: 3 razy na każdą stronę przez 20 sek.

Ćw. 4.

Stopniowe spinanie brzucha
Połóż się na plecach, zestaw stopy razem, rozchyl nieznacznie kolana. Unieś głowę i barki napinając brzuch. Ułóż dłonie na zewnętrznej stronie ud. Co pięć sekund napinaj mocniej brzuch i unoś sie wyżej, jednocześnie przesuwając dłonie do przodu. Pamiętaj, aby odstęp między podbródkiem a klatką wynosił co najmniej 8 cm.

Liczba przesunięć:
Osoby początkujące: 2-3 przesunięcia
Osoby średnio zaawansowane: 4-5 przesunięć
Osoby zaawansowane: 6-7 przesunięć

Ćw. 5.

Spinanie brzucha z uniesionymi nogami
ułóż się na plecach, unieś nieznacznie ugięte nogi prostopadle do podłogi. Lewą rękę połóż pod głowę, prawą połóż wzdłuż tułowia, grzbietem do góry. Nie odrywając dolnego odcinka pleców od podłogi, wyciągnij ku górze, możliwie jak najwyżej prawą rękę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia podnosząc początkowo prawą, a następnie lewą rękę.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 12 powtórzeń [6 na prawą, 6 na lewą rękę w jednej serii]
Osoby zaawansowane: 3 serie x 18 powtórzeń [9 na prawą, 9 na lewą rękę w jednej serii]

Ćw. 6.

Unoszenie pośladków
Połóż się na plecach, skrzyżuj nogi w kostkach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, nieznacznie ugnij nogi i unieś je tak, żeby łydki były prostopadle do podłogi. Napinając mięśnie brzucha oderwij pośladki od podłogi. Bardziej zaawansowana forma dopuszcza jednoczesne unoszenie głowy i barków (osoby początkujące powinny jednak unosić tylko pośladki). Kontrolowanie napięcia mięśni jest znacznie ważniejsze, niż to, jak wysoko unosisz pośladki nad podłogę.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 12 powtórzeń
Osoby zaawansowane: 3 serie x 18 powtórzeń

Ćw. 7.

Zdjęcie pomocnicze do następnego ćwiczenia

Spinanie odwrotne masakra!!!
Połóż się na plecach, ugnij nogi i unieś je tak, żeby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Połóż dłonie pod głowę. Wolno napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś głowę, barki i pośladki, przybliżając kolana do głowy. Wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 12 powtórzeń
Osoby zaawansowane: 3-4 serie x 18 powtórzeń

Ćw. 8.

Skrętoskłony
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Czubki palców dłoni oprzyj z tyłu głowy. Kolana obróć nieznacznie w lewo. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i lewy bark, kierując lewy łokieć ku górze.
Kiedy będziesz skręcać tułów w lewo, pamiętaj o tym, by kolana były zwrócone w przeciwnym kierunku.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria po 4-8 powtórzeń na każdą stronę
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę
Osoby zaawansowane: 3 serie po 18 powtórzeń na każdą stronę

Ćw. 9.

Skrętoskłony z wyciągniętymi rękami
Połóż się na plecach, ugnij nogi i skieruj kolana w lewo, a ręce wyciągnij nad prawe biodro. Kontrolując napinanie mięśni, staraj się sięgać jak najdalej. Pamiętaj, aby nie odrywać dolnych partii pleców od podłogi. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń w jedną stronę, ćwicz w przeciwną.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria po 4-8 powtórzeń na każdą stronę
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę
Osoby zaawansowane: 3 serie po 18 powtórzeń na każdą stronę

Ćw. 10.

Rozciąganie pleców
Połóż się na brzuchu, ułóż przedramiona na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyciągnij nogi do tyłu, nie odrywaj kości biodrowych od podłogi. Delikatnie odepchnij się unosząc klatkę piersiową do góry. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Czas trwania:
Osoby początkujące: 3 razy po 3 sekundy
Osoby średnio zaawansowane: 3 razy po 6 sekund
Osoby zaawansowane: 3 razy po 9 sekund