Proporcje.doc

Proporcje

W dziennej racji pokarmowej sportowców zawartość białka zwierzęcego i roślinnego powinna wynosić 12 - 15%, przy czym przynajmniej połowa powinna pochodzić z białka zwierzęcego, czyli: mleko i jego przetwory, mięso, ryby i jaja. Wszystkie te produkty zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce. Z produktów roślinnych najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin strączkowych, np. w soi, grochu, fasoli. Ich skład aminokwasowy jest zbliżony do składu aminokwasowego białka zwierzęcego, jednak wartość biologiczna białka roślinnego jest niższa. Ponadto białka te różnią się zawartością witaminy B12 oraz innych witamin, a także przyswajalnością makro- i mikroelementów, szczególnie żelaza hemowego znajdującego się w mięsie i rybach oraz ich przetworach.

Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii pożywienia (nieprzekraczalne minimum 15 - 20%, a maksimum 35%), przy czym przynajmniej ? powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy).

Zawartość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej ilości energii.

Procentowy rozkład energii w wybranych dyscyplinach sportowych:

Osoby uprawiające sport powinny spożywać 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia. Rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia w układzie:

4-posiłkowym:

·         I śniadanie - 25%

·         II śniadanie - 10%

·         Obiad - 40%

·         Kolacja - 25%

5-posiłkowym

·         I śniadanie - 25%

·         II śniadanie - 10%

·         Obiad - 30%

·         Podwieczorek - 15%

·         Kolacja - 20%

Jadanie drugich śniadań jest szczególnie zalecane, gdy przerwa między śniadaniem a obiadem wynosi ponad 6 godzin, ponieważ zbyt długie przerwy między posiłkami powodują spadek koncentracji, ociężałość, zmęczenie oraz osłabienie. Stany te związane są za zmniejszaniem się zawartości glukozy we krwi, są szczególnie nasilone u osób intensywnie uprawiających sport. Ostatni posiłek (kolacja), nie powinien być jedzony później niż na 2 godziny przed snem, aby procesy trawienia nie zakłócały nocnego odpoczynku.