Dieta dla serc1.docx

Dieta dla serca


"Trudno serce okłamywać, bo mądrzejsze jest niż Ty…" - tak przed laty śpiewała Hanka Ordonówna. W takim razie zadajmy ważne pytanie, co lubi serce? Czym bezkarnie możemy je "częstować" na co dzień, aby nie odmówiło współpracy? Czym możemy je wzmocnić, aby uniknąć chorób i cieszyć się dobrym zdrowiem bez komplikacji? Nie okłamujmy serca, nie warto; jeśli nauczymy się radzić sobie ze stresem, odstawimy używki i niezdrową żywność to mamy szansę na długie i spokojne życie. Jest tylko jeden 
warunek: musimy świadomie trzymać prawidłową dietę.

Menu dla serca powinno być bogate w węglowodany i błonnik. Dziennie możemy sobie pozwolić nawet na 5-6 pełnoziarnistych przekąsek. Wskazane są wszelkie kasze, nieoczyszczony ryż, pieczywo z pełnego przemiału, płatki owsiane, muesli i razowe makarony, gdyż produkty te zawierają najwięcej błonnika, który wychwytuje "zły" cholesterol i zapobiega jego wchłanianiu. Również około pięciu razy dziennie należy spożywać owoce i warzywa, szczególnie zielonolistne ze względu na kwas foliowy. Produkty te 
są doskonałym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy (beta-karoten, witaminy C i E, flawonidy). Wśród owoców na pierwsze miejsce wysuwa się czerwony grejpfrut, który za sprawą likopenu w znacznym stopniu zapobiega miażdżycy. Podobną rolę likopen spełnia podczas spożycia pomidorów (sałatki, przeciery, soki, keczupy), natomiast niepozorny czosnek obniża ciśnienie krwi i usprawnia pracę serca.

Serce u-w-i-e-l-b-i-a prawie wszystkie napoje. W związku z tym, że płyny rozrzedzają krew należy wypijać około 1,5 litra wody dziennie. Może to być woda mineralna (najlepiej źródlana lub niskozmineralizowana), zupy, herbata zielona, czarna lub ziołowa, soki z aronii (jej owoce zawierają witaminę P, która wzmacnia naczynia krwionośne) lub z ciemnych winogron, fermentowane napoje mleczne dodatkowo bogate w wapń (naturalne jogurty, maślanka, kefir, mleko), a nawet kieliszek czerwonego wina. 
Osobom, które nie mają czasu na przygotowanie warzywnych posiłków polecane jest wypijanie soków (warzywnych i owocowych), oczywiście bez cukru. 

Jakieś 2-3 razy w tygodniu serce lubi "wyskoczyć" na śledzika, ale nie pogardzi także łososiem, makrelą, sardynką czy tuńczykiem, czyli rybami morskimi, które obfitują w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te zmniejszają stężenie poziomu trójglicerydów, obniżają ciśnienie i działają przeciwzakrzepowo. Generalnie serce lubi dobre tłuszcze nienasycone, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy i lniany, a także margaryny zawierające sterole - substancje regulujące poziom cholesterolu.

Ostatnią grupą zalecanych produktów są orzechy i strączki, które możemy spożywać 4-5 razy w tygodniu. Orzechami, migdałami i nasionami słonecznika możemy raczyć się bez opamiętania, gdyż zawierają przeciwutleniacz (witaminę E) i magnez regulujący rytm serca. Z warzyw strączkowych szczególnie polecana jest soja i jej przetwory. Zawarte w niej białko normalizuje poziom cholesterolu, a izoflawony chronią układ krążenia przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Od czasu do czasu możemy pozwolić sercu na delektowanie się miodem (zawiera potas regulujący ciśnienie) i daktylami (rozrzedzają krew i chronią przed miażdżycą), a nawet kostką czekolady. Wszystko z umiarem - sercu na pewno się to spodoba!

Dieta dla serca 

.Marta Kozłowska ..W żywieniu chorych na serce istotną sprawą jest ilość, jak i jakość spożywanych pokarmów. W celu odciążania serca i wątroby zaleca się jadanie posiłków częściej, ale w mniejszych ilościach. Posiłki powinny być lekkostrawne, a ilość wypijanych płynów 5-6 szklanek dziennie, włączając w to zupy i inne pokarmy płynne. Zaleca się ograniczenie soli kuchennej.

Produkty zalecane w chorobach serca:

Pieczywo (z małą ilością soli), produkty mączne (mąka, kasez i makarony), nabiał (mleko chude, twarogi, białka jaj), mięso (cielęcina, wołowina, kurczak i królik), ryby (dorsze, niewielkie karpie, karmazyny, leszcze, płotki, sandacze i szprotki), owoce (dojrzałe: surowe i gotowane), warzywa (świeże i mrożone pomidory), tłuszcze (oleje, sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek oraz niskocholesterolowe gatunki margaryn), miód, cukier (z wyjątkiem osób otyłych i cukrzyków), przyprawy: 
natka pietruszki, koperku, szczypiorek, anyżek, kminek, majeranek, skórki z cytryny i pomarańczy.

Produkty zabronione w chorobach serca:

Pieczywo słone i z dodatkami proszku do pieczenia, ciasta, ciastka i pieczywo francuskie, tłuste produkty mleczne (śmietana i mleko tłuste oraz sery fermentowane, słone i topione), tłuste gatunki mięs (wieprzowina, baranina, kaczka, gęś, boczek i mięsa peklowane), warzywa (groch, fasola, soja, konserwy warzywne, kiszona kapusta, kiszone ogórki oraz przetwory ziemniaczane, zwłaszcza solone frytki i chipsy), tłuszcze (smalec, łój, słonina, boczek oraz margaryny twarde i solone masło), desery 
(torty, czekolada oraz tłuste ciastka z kremem i proszkiem do pieczenia), napoje gazowane oraz wody mineralne z wysoką zawartością sodu i chlorku sodu oraz napoje alkoholowe i prawdziwa kawa, przyprawy (pieprz, sól, ocet, musztarda, gorczyca, liście laurowe, ostra sproszkowana papryka, kostki przyprawowe, kostki maggi, soda spożywcza oraz zupy w proszku).

Mięsne i ryby należy gotować w wywarach jarzynowych, spożywać w niewielkich porcjach (najwyżej 100 g) 3 lub 4 razy w tygodniu. Do potraw mięsnych zaleca się dodawać warzywa gotowane i przecierane po ugotowaniu, przyprawione odrobiną surowego masła, a najlepiej oliwą z oliwek. Należy zrezygnować z zasmażek, mięs odsmażanych i smażonych. Radzi się częste picie chudego, zwłaszcza zsiadłego mleka, kefiru, jogurtu naturalnego oraz serwatki i maślanki, a spośród soków -pomidorowego i marchwiowego, 
najlepiej wytłaczanych w domu.

Dieta dla serca

Zdrowe serce potrzebuje ochrony przed tłuszczami, cukrami i cholesterolowym bombardowaniem. Polacy raczej nie są przyzwyczajeni do diety, która spełnia takie warunki.

Naukowcy udowodnili, że dieta śródziemnomorska zapewnia dłuższe życie i zmniejsza ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Znajduje szerokie zastosowanie w terapii nadciśnienia tętniczego.

Dieta ta oparta jest na kilku podstawowych zasadach. Preferuje w menu ryby i białe mięso (indyki, kurczaki) nad mięso czerwone, przy czym ryby powinny się pojawić w tygodniowym jadłospisie co najmniej dwa razy. Stałe dostawy witamin i mikroelementów powinny zapewnić duże ilości warzyw i owoców, ważne są też rośliny strączkowe (m.in. fasola) oraz orzechy. Więcej niż zwykle powinno się spożywać produktów zbożowych. Dopełnieniem diety jest picie czerwonego wina w niewielkich ilościach. Źródła 
nasyconych kwasów tłuszczowych typu: ciastka, wypieki, margaryny zamieniamy na oliwę z oliwek.

Dieta pomagająca utrzymać dobrą kondycję serca opracowana przez Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe: 

Produkty zalecane: W umiarkowanych ilościach: Zabronione: 

Produkty zbożowe: Pieczywo z pełnego ziarna, maca, owsianka, ryż, makaron, płatki kukurydziane, musli, kasze gruboziarniste, Rogaliki francuskie (croissant) 
Nabiał: Mleko chude, sery chude, jogurt chudy, białko jajek, substytuty jaj. Mleko półtłuste, sery: Brie, Cammembert, Edamski, Gouda, jogurt niskotłuszczowy, dwa całe jaja na tydzień. Pełne mleko, śmietana, mleko skondensowane, zabielacze do kawy, sery pełnotłuste, jogurt pełnotłusty. 
Zupy: Zupy warzywne, chude wywary mięsne. Zupy zagęszczone i zabielane śmietaną. 
Ryby: Z rusztu, gotowane, wędzone (unikać skóry). Smażone na właściwym oleju. Ikra, ryby smażone na nieznanym oleju lub tłuszczu. 
Skorupiaki: Ostrygi. Małże i homary. Krewetki i kalmary. 
Mięso: Indyki, kurczaki, cielęcina, króliki, dziczyzna. Bardzo chuda wołowina, jagnięta (1 lub 2 razy w tygodniu), szynka, bekon, kiełbasa z cielęciny lub kurczaka, wątroba dwa razy w miesiącu. Mięso z widocznym tłuszczem, kaczki, gęsi. kiełbasy, salami, pasztety mięsne i inne. 
Tłuszcze: Oleje zawierające kwasy wielonienasycone np. słonecznikowy, kukurydziany, sojowy; zawierające kwasy jednonienasycone np. rzepakowy i oliwa z oliwek; margaryny miękkie z tych olejów; margaryny o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Masło, smalec, słonina, łój, tłuszcz spod pieczeni, margaryny twarde, olej palmowy, tłuszcze uwodornione. 
Owoce i warzywa: Warzywa świeże i mrożone, zwłaszcza strączkowe: fasola,groch, soczewica; kukurydza, ziemniaki; owoce świeże i suszone, konserwowe niesłodzone. Ziemniaki lub frytki smażone na dozwolonym oleju. Ziemniaki pieczone, frytki, warzywa lub ryż smażone na niewłaściwym tłuszczu; warzywa solone i konserwowe; chipsy. 
Desery: Sorbety, galaretki, bezy, budynie na mleku chudym, sałatki owocowe. Lody, kremy, budynie na pełnym mleku, sosy na śmietanie lub maśle. 
Wypieki: Ciasta i ciasteczka przygotowane na tłuszczach nienasyconych. Torty. Przemysłowe wyroby cukiernicze (np. ciastka, paszteciki, babeczki). 
Wyroby cukiernicze: Marmoladki. Marcepany, chałwa. Czekolada, toffi, karmelki, batony kokosowe. 
Orzechy: Włoskie, migdały, kasztany. Laskowe, ziemne, pistacjowe, brazylijskie. Orzechy kokosowe, orzechy solone. 
Napoje: Kawa filtrowana lub instant, herbata, woda, napoje bezkaloryczne bezalkoholowe. Alkohol, niskotłuszczowe napoje czekoladowe. Czekolada, kawa ze śmietanką. 
Sosy, przyprawy: Pieprz, musztarda, zioła, przyprawy korzenne. Sosy sałatkowe niskotłuszczowe. Majonezy, sól, sosy i kremy sałatkowe, sosy do mięsa i ryb zawierających tłuszcz.

Co jeść, by mieć serce jak dzwon?

Choroby serca to główna przyczyna zgonu wśród kobiet. Umiera z tego powodu co czwarta kobieta. To znacznie więcej niż na raka piersi czy szyjki macicy. A akurat w tym przypadku łatwo temu zapobiec odpowiednim stylem życia i dietą. A co jeść, by mieć serce jak dzwon?

Zwiększ spożycie-Warzywa i owoceNie żałuj sobie warzyw i owoców. Warzywa i owoce są bogate w błonnik oraz przeciwutleniacze chroniące serce. Nie ulega wątpliwości, że odmładzają tętnice. Witaminy A i C i E występujące licznie w warzywach i owocach, blokują przemianę "złego" cholesterolu LDL w formę szkodliwą dla tętnic. Jedz przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, wybierając te najbardziej kolorowe (marchew, papryka, brokuły, jagody), tak aby dostarczyć organizmowi wystarczających 
dawek przeciwutleniaczy.

Kwas foliowy-Podczas trawienia pokarmów białkowych (głównie z mleka, sera i mięsa) w organizmie człowieka powstaje homocysteina. Podwyższony poziom tego aminokwasu wiąże się ze wzrostem ryzyka zawału serca i udaru. Kwas foliowy, przyczynia się do przemiany homocysteiny w niegroźne związki. Główne źródła kwasu foliowego to: warzywa o zielonych liściach (sałaty, natka pietruszki, kapustne), brokuły, truskawki, pomarańcze, fasole i zboża.

Błonnik-Wystarczająca ilość błonnika hamuje nadmierny apetyt i tym samym sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. A nadwaga to jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca. Ponadto błonnik ma wpływ na utrzymanie cholesterolu na prawidłowym poziomie. 25 g błonnika dziennie to rekomendowane minimum, a idealny poziom to 35-40 g dziennie.

Zdrowe tłuszcze-Dieta zdrowa dla serca nie musi być dietą ubogą w tłuszcze. Dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe jednonienasycone przyczynia się do zmniejszenia poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i innych ryzyk chorób serca. A kwasy jednonienasycone to: oliwa z oliwek, avocado i orzechy, w tym głównie migdały. Używaj tych produktów jako głównego źródła tłuszczu.

Ryby bogate w kwasy Omega-3 i koenzym Q10Kwasy tłuszczowe Omega-3, zawarte w rybach, zmniejszają ryzyko chorób serca, poprzez obniżanie "złego" cholesterolu i nadciśnienia. Kwasy te również powstrzymują tworzenie się złogów miażdżycowych i skrzepów w naczyniach krwionośnych i w ten sposób są pomocne w leczeniu miażdżycy i zapobieganiu atakom serca. Najważniejsze źródła tych kwasów to tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, śledź) nasiona lnu i orzechy.

Ryby są również bogate w koenzym Q 10, który wpływa na utrzymaniu tętnic w dobrym stanie i tym samym zapobiega zawałom i udarom mózgu. Korzystny wpływ zwiększonej podaży koenzymu Q10 zaobserwowano także w niewydolności krążenia, chorobie niedokrwiennej serca i arytmii. Wzmacnia również mięsień sercowy u osób w podeszłym wieku.

Czosnek i cebula-Czosnek działa bardzo korzystnie na układ krążenia, obniżając ciśnienie a także cholesterol i kwasy tłuszczowe we krwi. A surowa cebula to jeden z najlepszych sposobów na podniesienie "dobrego" cholesterolu HDL.

Badanie wykonane w Akademii Medycznej w Harwardzie wykazało, że już pół cebuli dziennie podwyższa frakcję HDL cholesterolu o 30% u większości badanych osób z chorobami serca i "zaburzeniami cholesterolowymi".

A w innym badaniu 3 ząbki czosnku dziennie, zjadane przez miesiąc powodują spadek ogólnego cholesterolu o 15% oraz jednoczesny wzrost "dobrego" cholesterolu HDL o 23% oraz spadek czynnika krzepliwości krwi.

Owsianka-Płatki owsiane, a jeszcze lepiej owsiane otręby, obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL i podwyższają "dobrego" HDL. Uważa się, że głównym składnikiem owsa obniżającym poziom cholesterolu jest beta-glukan, rozpuszczalny składnik ziarna.

Herbata-Liczne badania wykazały, że herbata, zarówno zielona jak i czarna, zabezpiecza tętnice, wpływając na czynniki krzepnięcia krwi. Herbata zielona jest ponadto bogata w katechiny, zapobiegające zlepianiu się płytek z podobną siłą co aspiryna. Herbata wydaje się też blokować wbudowywanie cholesterolu LDL w ściany naczyń krwionośnych, co jest podstawą tworzenia się blaszek miażdżycowych.

Grejpfruty-Miąższ grejpfrutów zawiera szczególny rodzaj rozpuszczalnych włókien, zwanych kwasem galakturonowym. Nie tylko wpływa on na obniżanie poziomu cholesterolu, ale może działać korzystnie w już istniejących zmianach miażdżycowych.

Ogranicz lub wyeliminuj z diety:Słodycze i rafinowany cukierUnikaj węglowodanów prostych, czyli przede wszystkim białego cukru i produktów go zawierających (czekolada, batony, ciasto, soki, dżemy). Węglowodany proste, wchłaniając się bardzo szybko i gwałtownie podnosząc poziom cukru we krwi, zwiększają ryzyko zarówno chorób serca jak i cukrzycy. Wybieraj produkty pełnoziarniste a słodycze jedz tylko okazjonalnie (jeśli w ogóle). Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po świeży owoc.

Tłuszcze nasycone i transKwasy tłuszczowe nasycone, występujące w mięsie, drobiu i produktach mlecznych, uznawane są za jednego z największych wrogów serca. Powodują podniesienie we krwi poziomu "złego" cholesterolu LDL oraz hamują procesy rozpuszczania skrzeplin powstających w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do "zagęszczenia" krwi i formowania zatorów, a w konsekwencji do zawałów serca i udarów mózgu.

Ale najgorsze są transizomery czyli tłuszcze poddane procesom częściowego lub całkowitego utwardzania (margaryny). Nie tylko podnoszą we krwi poziom "złego" cholesterolu LDL, ale równocześnie zmniejszają poziom "dobrego" cholesterolu HDL.

Sól kuchenna-Dieta bogata w sól kuchenną sprzyja nadciśnieniu. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wystarcza ilość soli zawarta w gotowych produktach. Niestety, większość z nas nadużywa solniczki. 

oprac. bajar
źródła: Sekcja Zdrowie, poz. 48, Sekcja Kuchnia poz. 2, 8 

Dieta dla serca 10 zasad


1. Zrezygnuj z białych, pszennych bułeczek, na rzecz produktów zbożowych pełnoziarnistych - włącz do diety pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe.

2. Jedz przynajmniej 1/2 kg warzyw i owoców dziennie, pamiętaj o różnorodności - raz w tygodniu zamiast mięsa na obiad wybieraj dania z grochu, fasoli, soi lub ciecierzycy; natomiast przynajmniej dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybą - najlepiej tłustą.

3. Zmniejsz spożycie tłuszczów w diecie. Nie rezygnuj jednak z nich całkowicie, wyeliminuj tłuszcze zawarte w mięsie, tłustych serach oraz ciastach i pieczywie cukierniczym. Wybieraj raczej tłuszcze roślinne nie zapominaj o dodatku oleju czy oliwy do surówek.

4. Spożywaj niskotłuszczowe produkty nabiałowe (jednak unikaj produktów 0% i 0,5%), wybieraj chude mięsa, zrezygnuj z tradycyjnego smażenia z dużą zawartością tłuszczu.

5. Zrezygnuj z żywności bogatej w ukryty tłuszcz oraz wyeliminuj produkty będące dobrym źródłem cholesterolu, czyli jaja, podroby, tłuste mięso (parówki, boczek), masło. 

6. Wyeliminuj całkowicie sól i mieszanki przypraw z solą, zrezygnuj ze słonych przekąsek, żółtych serów i produktów instant (np. zupy lub sosy w proszku).

7. Pamiętaj o uzupełnianiu potasu dobrym jego źródłem są pomidory, orzechy oraz warzywa, także strączkowe. Brak magnezu może nasilać niewydolność wieńcową, dlatego włącz do diety gorzkie kakao, orzechy oraz płatki zbożowe. Niedobór selenu i chromu natomiast łączony jest ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby serca, źródłem tych pierwiastków są: zboża z pełnego przemiału, kiełki roślin oraz drożdże.

8. Zrezygnuj z soków i słodkich gazowanych napoi, obniżysz w ten sposób ilości cukrów prostych w diecie, co z pewnością przyczyni się do spadku poziomu cholesterolu we krwi. Pij wodę mineralną oraz herbaty zarówno zieloną, jak i czarną.

9. Ćwicz przynajmniej przez 30 minut dziennie trzy razy w tygodniu. Zrezygnuj z windy i schodów ruchomych, wybierz się do pracy na piechotę. 

10. Rzuć palenie, ogranicz do minimum alkohol.


Justyna Marszałkowska-Jakubik
Ekspert Wieszjak.pl
Dietetyk medyczny, specjalista ds. zdrowia publicznego, właścicielka Centrum Dietetycznego ProLinea - www.e-prolinea.pl