Martin E.P. SELIGMAN
JAK ZMIENIĆ SWQJE MYŚLENIE
I SWOJE ŻYCIE
Przełożył Andrzej Jankowski
MEDIA RODZINA O F POZNAŃ
Tytuł oryginału
LEARNED OPTIMISM
Projekt okładki
Piotr Sikorski
Copyright © 1990 by Martin E.P. Seligman
Wszystkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody Wydawcy nie wolno
reprodukować i przekazywać w żadnej postaci ani za pomocą jakichkolwiek
środków elektronicznych czy mechanicznych włącznie z fotokopiowaniem
i nagrywaniem, ani za pomocą innego systemu pozyskiwania i odtwarzania
informacji, żadnej części niniejszej książki
Copyright © 1993 for Polish edition
by Media Rodzina of Poznań, Inc.
Copyright © 1993 for Polish translation
by Andrzej Jankowski
W książce wykorzystano zdjęcia
.lamowej KOBI-Art
Media Rodzina of Poznań, Inc.
ul. Pasieka 24, 61-658 Poznań
tel. 20-34-75, tel7fax 20-34-11
ISBN 83-85594-05-1
Łamanie komputerowe i diapozytywy:
perfekt s.c, Poznań, ul. Grodziska 11
Druk; Zakłady Graficzne w Poznaniu
Książkę tę,
patrząc optymistycznie w przyszłość,
dedykuję mojej córeczce
LARZE CATRINIE SELIGMAN
tak jest światem
i w tym świecie
tak żyją
(misternie zwinięte)
wszystkie światy
yes is a world
& in this world of
yes live
(skilfully curled)
all worlds
E.E. Cummings
„love is a place"
No Thanks (1935)
Spis treści
Wstęp do wydania polskiego 9
Część pierwsza: POSZUKIWANIE 13
1. Dwa sposoby patrzenia na życie 15
2. Uczenie się bezradności 34
3. Wyjaśnianie nieszczęścia 54
4. Głęboki pesymizm 88
5. Jak myślisz, jak się czujesz 113
Część druga: DZIEDZINY ŻYCIA 145
6. Sukces w pracy 147
7. Dzieci i rodzice. Geneza optymizmu 179
8. Szkoła 206
9. Sport 234
10. Zdrowie 253
11. Polityka, religia i kultura: nowa psychohistoria . . 280
Część trzecia: PRZEMIANA: OD PESYMIZMU
DO OPTYMIZMU 313
12. Optymistyczne życie 315
13. Jak pomóc dziecku uniknąć pesymizmu 350
14. Optymistyczna organizacja 373
15. Elastyczny optymizm 409
Przypisy 426
Podziękowania 437
Wstęp do wydania
polskiego
AMERYKAŃSKI PSYCHOLOG Martin E.P. Seligman jest
uczonym o światowej sławie. Rozgłos nadała mu koncepcja wy-
uczonej bezradności, w której wyjaśnił mechanizm powstawania
bierności i rezygnacji. W mechanizmie tym istotną rolę odgrywa
przekonanie człowieka, że żadne z jego działań nie ma wpływu
na to, co się wydarzyło.
Bezradność jest podstawą pesymizmu, który prowadzi do de-
presji (szczególnie wówczas, gdy otoczenie jest wrogie). Badania
epidemiologiczne — wskazujące na znaczący wzrost depresji w ko-
lejnych pokoleniach naszego stulecia, nie wyłączając dzieci — na-
dały badaniom Seligmana szczególnego dramatyzmu. Mamy bo-
wiem do czynienia z zagrożeniem cywilizacyjnym.
Poszukując sposobów przeciwdziałania temu zagrożeniu, Selig-
man zwrócił uwagę na zjawisko optymizmu.
Wychodząc z założeń psychologii kognitywnej, przyjmującej, że
depresja (a przynajmniej jedna z jej postaci) wynika z utrwalonych
nawyków myślenia, Seligman wraz ze swoimi współpracownikami
opracował metodę badania stylu wyjaśniania wydarzeń, jakie wy-
stępują w codziennym życiu ludzi. Styl wyjaśniania (wydarzeń
pomyślnych i niepomyślnych) odgrywa zarówno w jego teorii, jak
i w oddziaływaniu psychoterapeutycznym, kluczową rolę.
Seligman udostępnia Czytelnikowi tajniki tego oddziaływania,
jak również metody oceny poziomu własnego optymizmu czy pe-
symizmu, a także depresji. Ponieważ podstawy stylu wyjaśniania
kształtują się w dzieciństwie, Seligman poświęca dużo uwagi dzie-
10 Wstęp do wydania polskiego
ciom oraz ich relacjom z rodzicami, omawia szkolną bezradność
dzieci, wskazuje na związek między stylem wyjaśniania niepowo-
dzeń, a osiągnięciami szkolnymi. Udostępnia też test do badania
stylu wyjaśniania, na podstawie którego rodzice mogą sami ocenić
optymizm lub pesymizm swojego dziecka — aż do niebezpieczeń-
stwa popadnięcia w depresję. Książka zawiera również test do
bezpośredniego badania depresji u dzieci.
Wskazując na to, co wpływa na taki lub inny poziom pesymi-
zmu dziecka, Seligman skupia się jednak przede wszystkim na
sposobach dochodzenia do zmian, przechodzenia od pesymizmu do
optymizmu. Udziela porad i podaje zestaw ćwiczeń przeznaczo-
nych dla dzieci, a także dla dorosłych. Jest przeświadczony, że
pozwolą one uchronić się od depresji.
Tym, co powinno szczególnie zainteresować każdego, jest rola
optymizmu w osiąganiu sukcesów zawodowych. Mimo że analizy
dotyczą warunków amerykańskich, Czytelnik polski łatwo zauwa-
ży, jak wiele z nich pojawia się już w naszej rzeczywistości. Szcze-
gólnie dużo miejsca poświęcono instytucjom ubezpieczeniowym
i doborowi ludzi na określone stanowiska. Okazało się bowiem, że
np. u akwizytorów wydajność ich pracy zależy w dużej mierze od
właściwego ich osobowości poziomu optymizmu.
Dla zdrowia człowieka znaczenie ma związek wyuczonej bez-
radności z systemem immunologicznym, a więc podstawowym re-
gulatorem naszego zdrowia. Autor przytacza przekonywające, do-
brze udokumentowane dowody wpływu optymizmu na wzrost
aktywności układu immunologicznego i jego znaczenie dla osób
chorych na raka. Pasjonujące są wyniki badań naukowych prowa-
dzonych w domach dla ludzi starych.
Znalazło się też w książce miejsce na omówienie roli optymi-
zmu w polityce, kulturze i religii. Potoczystość stylu, zaangażo-
wanie, zakres zainteresowań Seligmana powodują, że jego tekst
czyta się jak dobrą publicystykę.
Książkę wieńczą refleksje dotyczące przyszłości, ujmowane
z punktu widzenia zagrożeń wynikających z wyolbrzymiania roli
jednostki we współczesnym życiu. Seligman jest zarazem przeko-
nany, że od osobowości jednostki, jej dojrzałości, optymizmu, od
Wstęp do wydania polskiego 11
tego, czy widzi przed sobą sens życia — zależeć będzie w coraz
większym stopniu przyszłość naszego świata. W zmianie proporcji
między indywidualizmem a wartościami nadrzędnymi — widzi
przeciwwagę wobec zagrożeń.
Nie przesadzę stwierdzając, że idee zawarte w książce Opty-
mizmu można się nauczyć to ożywczy powiew myśli, który dotarł
do nas zza oceanu. Idee te uczą nawiązywania dialogu z samym
sobą i z rzeczywistością. Nie jest to zadanie trudne, o czym prze-
konuje nas książka. Nie jest to jednak zadanie łatwe, o czym
przekonuje nas życie. Rzecz w tym, aby pokonać wewnętrzny opór,
aby „chciało się chcieć".
Irena Obuchowska
część pierwsi
l
Poszukiwanie
Rozdział pierwszy
Dwa sposoby
patrzenia na życie
OJCIEC PATRZY na leżącą w łóżeczku niedawno urodzoną,
dopiero przed chwilą przywiezioną ze szpitala córeczkę. Jego serce
przepełnia duma i zachwyt dla jej urody.
Niemowlę otwiera oczy i patrzy w sufit.
Ojciec mówi do niej po imieniu, spodziewając się, że dziecko
odwróci główkę i spojrzy na niego, ale oczy dziewczynki pozostają
nieruchome.
Ojciec podnosi przywiązaną do poręczy łóżeczka małą, puszy-
stą zabawkę i potrząsa nią, uruchamiając znajdujący się we-
wnątrz dzwonek. Dziecko nie porusza oczami.
Serce ojca zaczyna bić przyspieszonym rytmem. Biegnie do
żony i mówi jej, co się stało:
— Ona w ogóle nie reaguje na dźwięki. Zupełnie jakby nic nie
słyszała.
— Na pewno nic jej nie jest — odpowiada żona, owijając się
szlafrokiem. Idą razem do pokoju dziecka.
Matka mówi do niemowlęcia, potrząsa dzwonkiem, klaszcze
w dłonie. Potem bierze dziecko, które natychmiast ożywia się, za-
czyna kręcić się i gurzyć.
— O Boże — zauważa ojciec — ona jest głucha.
— Nie jest głucha — mówi matka. — W każdym razie za
wcześnie, żeby można to było stwierdzić. Przecież ma dopiero parę
dni. Nie potrafi jeszcze utrzymać wzroku na przedmiocie.
— Ale nawet się nie poruszyła, kiedy klaskałaś z całej siły.
Matka bierze książkę z półki.
16 Poszukiwanie
— Przeczytajmy, co o tym piszą w książce o niemowlętach —
mówi. Wyszukuje hasło „słyszenie" i czyta głośno: — „Nie należy
się niepokoić, jeśli kilkudniowe niemowlę nie reaguje na głośne
hałasy albo nie stara się odkryć źródła dźwięku. Na wykształcenie
się odpowiedniej reakcji trzeba często trochę czasu. Pediatra może
sprawdzić słuch dziecka za pomocą badań neurologicznych". No
widzisz — dodaje matka. — Uspokoiło cię to?
— Nie bardzo — odpowiada ojciec. — Nie ma tu nawet
wzmianki o innej możliwości — że dziecko może być głuche. A ja
wiem tylko tyle, że moje dziecko nic nie słyszy. Mam jak najgorsze
przeczucia. Może to po moim dziadku, który był głuchy. Jeśli
dziecko jest głuche z mojej winy, to nigdy tego sobie nie wybaczę.
— Zaraz, spokojnie — mówi żona. — Od razu wybierasz naj-
gorszą możliwość. Pierwszą rzeczą, jaką zrobimy w poniedziałek,
będzie wezwanie pediatry. A na razie głowa do góry. No, potrzy-
maj dziecko. Muszę poprawić kocyk, jest zupełnie ściągnięty.
Ojciec bierze dziecko na ręce, ale gdy tylko żona kończy pracę,
zaraz je oddaje. Przez cały weekend nie jest nawet w stanie otwo-
rzyć teczki i przygotować się do przyszłotygodniowych zajęć. Cią-
gle chodzi za żoną i biadoli, że głuchota zrujnuje dziecku życie.
Wyobraża sobie najgorsze — jego śliczne dziecko nigdy nie nau-
czy się mówić, będzie odizolowane od społeczeństwa, zamknięte
w okropnej klatce ciszy. W niedzielę wieczorem wpada w prawdzi-
wą rozpacz.
Tymczasem matka zamawia wizytę pediatry na poniedziałek
i spędza weekend, oddając się swoim zajęciom, lekturze i pocie-
szaniu męża.
Badanie wypada pozytywnie, ale nie podnosi to ojca na duchu.
Dopiero tydzień później, kiedy dziecko wzdryga się gwałtownie na
odgłos przejeżdżającej z hałasem ciężarówki, ojciec zaczyna docho-
dzić do siebie i cieszyć się dzieckiem na nowo.
OJCIEC I MATKA patrzą na świat w zupełnie odmienny sposób.
Kiedy jemu przydarzy się coś niemiłego — kontrola skarbowa,
sprzeczka małżeńska czy nawet niezadowolona mina pracodawcy
Dwa sposoby patrzenia na życie 17
— wyobraża sobie najgorsze: bankructwo, rozwód, zwolnienie
z pracy. Ma skłonności do depresji, często wpada w apatię, szwan-
kuje na zdrowiu. Ona natomiast nawet najgorsze wydarzenia wi-
dzi w ich najmniej groźnym aspekcie. Uważa je za przejściowe
przeszkody, które można pokonać, traktuje jako wyzwanie. Szybko
dochodzi do siebie po porażce, w krótkim czasie odzyskuje energię.
Ma wspaniałe zdrowie.
Optymiści i pesymiści — badałem ich przez ostatnie dwadzie-
ścia pięć lat. Cechą charakterystyczną pesymistów jest to, że uwa-
żają, iż złe wydarzenia będą trwały długo, zaważą na wszystkich
ich działaniach i wynikają z ich winy. Optymiści, stanąwszy wobec _j_.
tych samych przeciwności, traktują je zupełnie inaczej. Uważają,
że porażka jest tylko chwilowym niepowodzeniem, że jej przyczyny
ograniczają się tylko do tego jednego przypadku. Optymiści nie
są skłonni obarczać samych siebie winą za porażkę, przypisują ją
niekorzystnym okolicznościom, ślepemu trafowi lub działaniu in-
nych. Takich ludzi porażka nie zniechęca. Znalazłszy się w trudnej
sytuacji, traktują ją jako wyzwanie i jeszcze bardziej starają się
dopiąć swego.
Te dwa rodzaje myślenia o przyczynach niepowodzeń mają
istotne konsekwencje. Setki badań wykazują, że pesymiści łatwiej
się poddają i częściej wpadają w depresję. Te same eksperymenty
udowodniły, że optymiści lepiej sobie radzą w szkole i na uczelni, f\)
w pracy i na boisku. Optymiści regularnie uzyskują lepsze niż X
można by sądzić wyniki w testach sprawności. Kiedy starają się ^
o posadę, mają większą szansę na jej otrzymanie niż pesymiści.
Cieszą się nadzwyczajnym zdrowiem. Starzeją się łagodnie, mniej
cierpią z powodu dolegliwości wieku niż większość z nas. Są dane
przemawiające za tym, że być może nawet żyją dłużej.
Testując setki tysięcy ludzi, stwierdziłem, że zdumiewająco du-
ża liczba badanych okazuje się wielkimi pesymistami, a duża część
pozostałych wykazuje poważne skłonności do pesymizmu. Przeko-
nałem się też, że nie zawsze łatwo komuś zorientować się, iż jest
pesymistą i że wiele osób w ogóle nie zdaje sobie sprawy z tego,
że na ich życie kładzie się cieniem pesymizm. Testy wykazują
oznaki pesymizmu w mowie ludzi, którym nigdy nie przyszłoby
18 Poszukiwanie
.J
nawet do głowy, że są pesymistami, co więcej, że oznaki te są do-
strzegane przez innych i nastawiają ich negatywnie do nich.
Postawa pesymistyczna może być tak głęboko ugruntowana,
że wydaje się cechą stałą. Odkryłem jednak, że z pesymizmu moż-_
na się wyzwolić. Pesymiści mogą nauczyć się być optymistami,
i to nie przez bezmyślne stosowanie takich zabiegów jak beztfo^
skie pogwizdywanie czy powtarzanie banałów (np. „Z każdym
dniem, w każdej dziedzinie, wiedzie mi się coraz lepiej"), lecz przez
opanowanie specjalnego zestawu technik poznawczych. Techniki
te nie są bynajmniej wytworem zręcznych szarlatanów czy środ-
ków masowego przekazu, ale zostały opracowane w laboratoriach
i klinikach przodujących psychologów i psychiatrów, a następnie
dokładnie sprawdzone.
Jeśli macie skłonności do pesymizmu, to niniejsza książka po-
może wam je odkryć. Zapozna was również z technikami, które
pomogły tysiącom ludzi wyzwolić się z pesymizmu i będącej jego
skutkiem depresji. Pozwoli wam ujrzeć wasze niepowodzenia
w nowym świetle.
Terytorium niczyje
U PODŁOŻA zjawiska pesymizmu leży bezradność. Bezradność jest
stanem, w którym nic z tego, co robisz, nie ma wpływu na to, co
ci się przydarza. Jeśli na przykład obiecam ci, Czytelniku, tysiąc
dolarów za to, że przekartkujesz tę książkę do strony 104, to
prawdopodobnie przystaniesz na to i uda ci się tego dokonać. Jeśli
jednak obiecam ci tysiąc dolarów za to, żebyś zwęził źrenicę swego
oka, posługując się jedynie siłą woli, to, nawet gdy się zgodzisz,
nic z tego nie wyjdzie. W tej sprawie jesteś bezradny. Przewraca-
nie stron znajduje się pod kontrolą twojej woli, natomiast praca
mięśni zmieniających średnicę źrenicy nie.
Życie zaczyna się w zupełnej bezradności. Noworodek nie po-
trafi zrobić nic koło siebie, gdyż prawie na wszystko reaguje od-
ruchowo. Kiedy płacze, przychodzi matka, co jednak wcale nie
Dwa sposoby patrzenia na życie 19
znaczy, że wzywa on ją celowo. Jego płacz jest odruchową reakcją
na ból i niewygodę. Płacz nie jest jego świadomym wyborem. U no-
worodka tylko jeden zespół mięśni zdaje się podlegać najprostszej
kontroli, i to mimowolnej, mianowicie mięśnie zaangażowane
w procesie ssania. W ostatnich latach życia pogrążamy się niekie-
dy na powrót w bezradność. Możemy stracić zdolność chodzenia.
Możemy, co wyjątkowo przykre, utracić nabytą w drugim roku
życia zdolność panowania nad pęcherzem i jelitami. Może się zda-
rzyć, że nie będziemy w stanie znaleźć słów, których będzie nam
potrzeba. Na koniec możemy w ogóle stracić mowę, a nawet zdol-
ność kierowania naszymi myślami.
...
zkgrandler