Czego należy się wystrzegać, gdy chce się schudnąć? Nie tak dawno Bogdanowi Szczotce, Andrzejowi Maszewskiemu, Radosławowi Słodkiewiczowi i Kamilowi Majkowi zadałem pytanie, co według nich jest najważniejsze w procesie rozwoju mięśni. Nie będę ukrywał, że spodziewałem się odpowiedzi typu: umiejętność właściwej koncentracji na pracy mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń czy właściwy dobór metod treningowych adekwatny do stopnia przygotowania organizmu. Tymczasem wszyscy jak jeden mąż stwierdzili, że najważniejsza w kulturystyce jest właściwa eta.
Bogdan Szczotka, aktualny mistrz świata w kat. do 90 kg i zarazem trener kulturystycznej reprezentacji Polski wyraził opinię, że nie błędy w metodyce treningów, lecz w odżywianiu są najczęstszym powodem braku oczekiwanych efektów. Tu od razu narzuca się pytanie, jakich błędów w diecie powinniśmy unikać? Odpowiedź na tak postawione pytanie znajdziecie poniżej. 1 Nie ograniczaj zbyt drastycznie liczby kalorii Zmniejszenie liczby dostarczanych wraz z dietą kalorii przy niezmienionej aktywności fizycznej prowadzi do deficytu energetycznego. Przyczynia się to z jednej strony do naturalnego ubytku tkanki tłuszczowej (mobilizacja naszych rezerw energetycznych), z drugiej zaś do spowolnienia tempa metabolizmu, co w rezultacie utrudnia chudnięcie. Rozwiązanie: Chcąc zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, wystarczy zredukować liczbę spożywanych kalorii o 10%. Jeżeli nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 3000 kcal, to aby uzyskać widoczne rezultaty wystarczy zjadać 2700 (czyli o 10% mniej). Dzięki takiemu umiarkowanemu zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii nie będziemy mieli problemów z utrzymaniem masy mięśniowej i tempa przemian metabolicznych na dotychczasowym poziomie. 2 Nie przesadzaj z białkiem Jeżeli zmniejszymy liczbę spożywanych kalorii, to nasza dieta powinna być bardziej zasobna w białko. Dodatkowa porcja białka zwiększy metabolizm i będzie przeciwdziałać spadkowi masy mięśniowej. Niestety niektórzy kulturyści mają skłonność do popadania w przesadę i spożywają białka o wiele za dużo. Rozwiązanie: Nie spożywać więcej niż 3,3 g białka na kilogram wagi ciała. Większa jego ilość najprawdopodobniej odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej, a nie o to chodzi. Kulturysta o wadze 80 kg nie powinien spożywać więcej niż 270 g białka dziennie.
3 Nie bój się węglowodanów Węglowodany wspomagają przyrost masy mięśniowej, stymulując proces wydzielania insuliny. Niestety, insulina ma również działanie mniej pożądane, gdyż zbyt wysoki jej poziom utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Z tego właśnie powodu pewna grupa kulturystów preferuje dietę niskowęglowodanową. Gdy spada spożycie węglowodanów, wówczas organizm zaczyna czerpać energię ze spalania tkanki tłuszczowej. Niestety, gdy spożywa się zbyt mało węglowodanów, organizm spala nie tylko tkankę tłuszczową, ale także i tkankę mięśniową a konkretnie białka, z których tkanka ta jest zbudowana. Rozwiązanie: Jeśli chcesz uniknąć zbyt wysokiego poziomu insuliny, to unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym (słodycze, miód, słodkie dżemy, białe pieczywo, rozgotowany makaron i kasze). 2,2 g węglowodanów na kilogram wagi ciała dziennie wystarczy, aby chudnąć i zapobiec spalaniu tkanki mięśniowej. Jeśli ważysz 80 kg, to powinieneś jeść co najmniej 180 g węglowodanów dziennie. 4 Nie zapominaj o porach spożywania węglowodanów Podzielenie dziennej dawki węglowodanów na pięć lub sześć porcji to właściwy krok. Doświadczeni kulturyści radzą, aby ostatni posiłek zawierał jak najmniej węglowodanów, ponieważ wówczas łatwiej schudnąć. Związane jest to z dobowym cyklem uwalniania hormonów. Wieczorem komórki tłuszczowe są nastawione na magazynowanie energii i wyrównywanie uszczuplonych w ciągu dnia jej zapasów. Ograniczając wieczorem spożycie węglowodanów, możemy wpłynąć na zminimalizowanie tego zjawiska. Rozwiązanie: Ogranicz ilość spożywanych węglowodanów w ostatnim posiłku, zamiast tego spożywaj ich więcej na śniadanie i w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu. Są to dwa momenty, w których potrzeba Ci ich więcej. Rano większość spożytych węglowodanów odłoży się głównie w postaci glikogenu, gdyż wówczas zapasy tego składnika są obniżone, a wrażliwość na insulinę jest duża. Posiłek po treningu wymaga także węglowodanów, by zapobiec potencjalnemu rozpadowi białek mięśniowych, do którego mogłoby dojść po intensywnym wysiłku. Węglowodany spożywane po treningu ułatwiają przyrost masy mięśniowej, są magazynowane w postaci glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. 5 Nie przesadzaj z dietą Wiadomo, że zbyt duża liczba serii i zbyt duża częstotliwość treningów mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej. Ta sama zasada odnosi się do diety. Jeśli będziemy na diecie 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu,to spadnie tempo naszego metabolizmu. Gdy do tego dochodzi, trudno jest schudnąć. Rozwiązanie: W okresie redukcji tkanki tłuszczowej stosuj proporcję 4:1. Przez cztery dni ściśle przestrzegaj diety spożywając 2,2 g węglowodanów na kilogram wagi ciała, pamiętają, aby unikać ich w ostatnim posiłku. Piątego dnia zwiększ spożycie węglowodanów do 6,6 g na kilogram wagi ciała. Ta większa ilość węglowodanów nie tylko dostarczy Ci potrzebnej energii, ale również zapobiegnie spowalnianiu tempa metabolizmu..
6 Nie bierz za dużo efedryny Najskuteczniejsze suplementy spalające tkankę tłuszczową to te, które zawierają efedrynę i kofeinę. Działanie efedryny polega na pobudzaniu wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, które przyspieszają metabolizm tłuszczów. Kofeina dodatkowo potęguje to działanie. Osoby, które zamierzają zredukować ilość tkanki tłuszczowej, często przeceniają działanie efedryny, nadużywają ją lub zaczynają stosować zbyt wcześnie. Warto wiedzieć, że efedryna ma działanie słabo uzależniające. Nadmierne jej ilości mogą zaburzać pracę układu nerwowego, prowadzić m.in. do: bezsenności, zdenerwowania, drżenia mięśni, natomiast zbyt wczesna suplementacja może doprowadzić do tego, że przestaniemy zdawać sobie sprawę z tego, od czego chudniemy czy ubytek tkanki tłuszczowej o pół kilograma na tydzień jest spowodowany stosowaniem mieszanki efedryny i kofeiny, czy też jest to zasługą diety? A jeśli jest to zasługą tych dwóch czynników, to jaka część spalonego tłuszczu jest przypisana działaniu suplementu? Rozwiązanie: Zostaw preparaty efedryny i kofeiny na ostatnie sześć tygodni przygotowań do zawodów, by pomogły Ci zeszczupleć w najbardziej opornych partiach, takich jak uda u kobiet i grzbiet u mężczyzn. 7 Nie przesadzaj z treningiem aerobowym Dwa podstawowe sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej to zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów i tłuszczów oraz wydłużenie czasu trwania treningu aerobowego. Choć trening taki jest niezwykle skuteczny, to jego nadmiar prowadzi do spadku poziomu testosteronu, co skutecznie ogranicza możliwość zwiększania masy mięśniowej. Mimo to wielu kulturystów uważa, że jedna do dwóch godzin treningu aerobowego dziennie to najlepszy sposób na zrzucenie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Zbyt długi trening aerobowy, oprócz wspomnianego już obniżania poziomu testosteronu, może także doprowadzić do takiego dostosowania tempa metabolizmu, w którym organizm usiłuje oszczędzać zapasy tłuszczu – stan podobny do tego, gdy przesadzamy z dietą. Rozwiązanie: Trenuj na rowerze lub na bieżni nie więcej niż cztery razy w tygodniu po 30–40 minut. To wystarczy, by spalać tłuszcz, nie powodując spadku poziomu testosteronu ani przystosowania metabolizmu. Na zakończenie Kulturystom często się wydaje, że redukcja tkanki tłuszczowej to jakiś ekstremalny wysiłek, wymagający wielu godzin dodatkowego treningu siłowego i aerobowego, jak również rygorystycznych restrykcji kalorycznych. Jednakże oba te sposoby zmniejszą zdolność do zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, najlepiej jest zachować umiar, zarówno w diecie, jak i w treningu. Artykuł ukazał się w "Kulturystyce i Fitness" Nr 3/2005. © Copyright by Wydawnictwo KiF.
wladczywladek