Metody treningu oporowego.doc

Metody treningu oporowego:

1)met. McQueena wpływa na rozwój siły i masy mięśni. Zasady treningu: obciążenie maks. dla 10 powtórzeń, trening składa się z 10 serii po 10 powtórzeń, liczba treningów w tygodniu 3, przerwy między seriami 2 min. Trening kontynuujemy min przez miesiąc

2)met. Delorma i Watkinsa to met. Treningu siłowego z progresywnie wzrastającym oporem. Zasady: ustalamy obciążenie maks. dla 10 powtórzeń, trening składa się z 3 serii po 10 powtórzeń, przerwy odpoczynkowe między seriami 2 min. Pierwsza seria obciążenie 0,5 obciążenia maks., 2seria obciążenie 0,75 obciążenia maks., 3 seria obciążenie 100% ciężaru maks. Co tydzień korygujemy wielkość obciążenie

3)met treningu izometrycznego. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni w warunkach uniemożliwiających skurcz. Zasady: napięcie mm zbliżone do maksymalnego, skurcz powinien trwać 5-6 sek., przerwa między powtórzeniami 5 sek., ilość serii zależna od możliwości i przygotowania pacjenta, przerwy między seriami od 0,5-3 min., liczba dni treningowych w tygodniu 7, ćwiczenia mogą być wykonywane w warunkach domowych.

4)met. Krótkich ćwiczeń izometrycznych. Zasady: opór submaksymalny (ok. 90% siły maks.), czas trwania napięcia 5-6 sek., przerwy między napięciami 5-10 sek., na trening składa się od 1 -3 serii, 1 seria = 10 powtórzeń, liczba treningów w tygodniu 5

5)met. Ćwiczeń izokinetycznych. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod ćwiczeń oporowych zapoczątkowana przez Bandera. Są to ćwiczenia w których obciążony mięsień działa z określoną stałą szybkością a opór zmienia się i jest proporcjonalny do maks. siły mięśnia w każdym punkcie zakresu ruchu. Badania nad zależnością siły mięśnia od kąta ruchu w stawie wykazały, że siła ta spada na początku i na końcu zakresu ruchu, a wzrasta osiągając maksimum w połowie zakresu ruchu. Ćwiczenia izokinetyczne wykonywane są przy użyciu specjalnej elektronicznej aparatury utrzymującej ruch o stałej prędkości i dozującej opór proporcjonalny do maks. siły mięśnia w każdym punkcie zakresu ruchu.

6)met biofeedbacku polega na dostarczeniu człowiekowi informacji o stanie jego organizmu za pomocą mniej lub bardziej skomplikowanych urządzeń np.: termometr, dynamometr, EKG, EEG, EMG. Człowiek stara się świadomie wykorzystać otrzymane informacje i kontrolować określone funkcje i procesy i poddawać naszej woli. Warunkiem biofeedbacku jest to, że możemy śledzić te funkcje w postaci bodźców wzrokowych i słuchowych.

EMG BF- elektromiograficzne sprzężenie zwrotne. Trening EMG BF przeprowadza się na zmodyfikowanych elektromiografach. Do przeprowadzenia ćwiczeń wymagana jest pełna świadomość pacjenta oraz wyodrębnione pomieszczenie umożliwiające pełną koncentrację pacjenta. Wyróżniamy:

   EMG BF dodatni – czynne kontrolowanie przez ćwiczącego maks. skurczu mięśnia w oparciu o bodźce wzrokowe lub słuchowe zapisu miograficznego. Przy kolejnych próbach pacjent stara się zwiększyć efekt działania mięśnia w postaci wyższego zapisu EMG i wyższych sygnałów wzrokowo-słuchowych. Zasady: czas trwania 10-15 min., stopniowo do 30-45 min., skurcze powtarzamy co 2-3 sek., 5 dni w tygodniu

  EMG BF ujemna polega na osiągnięciu stanu relaksacji mięśni przy obserwacji zapisu EMG

7)met Zinofiewa i Hettingera Mullera. Met Zinofiewa to odwrócenie met Delorma, czyli systematyczna redukcja oporu (o 1 funt). Ćwiczenie składa się z 10 serii po 10 powtórzeń 5 razy w tygodniu.

    Met Hettingera Mullera: wysunęli oni dyskusyjną teorię, że 1 skurcz izometryczny o wielkości 33-66% siły maks., trwający od 2-6 sek., wykonywany codziennie jest optymalnym bodźcem dla rozwoju siły mięśniowej. Oni stworzyli podstawy treningu izometrycznego.

Metody treningu oporowego dla pełnosprawnych i sportowców:

1)met ciężkoatletyczna wpływa głównie na rozwój siły mięśniowej a w mniejszym stopniu na rozwój wytrzymałości. Trening rozpoczynamy od określenia maksymalnego obciążenia dla poszczególnych ćwiczeń. Wielkością wyjściową jest 60% ciężaru maksymalnego. Trening składa się z 3 etapów: 1etap-tempo wolne, 10 serii, obciążenie od 60-100%, liczba powtórzeń od 1-3; 2 etap-obciążenie od 60-90%, tempo średnie, 10 serii, liczba powtórzeń od 1-3; 3etap-obciążenie od 60-80%, tempo szybkie, 10serii, liczba powtórzeń 1-3. W skład jednego treningu wchodzi 6-8 ćwiczeń.

2)met bodybuilding jest to budowanie ciała z zastosowaniem dużych obciążeń. Wpływa na rozwój ogólnej kondycji. Zasady: wybieramy 8-10 ćwiczeń na odpowiednie grupy mięśniowe, obciążenie dobieramy tak aby ćwiczący mógł wykonać 8-10 powtórzeń w szybkim tempie, przerwy między seriami 4-5min, takie ćwiczenia wykonujemy przez 4tyg. bez zmian. Po 4 tygodniach zwiększamy obciążenie treningowe przez zwiększenie ilości serii, zwiększenie obciążenia, przez skrócenie przerw między seriami, równoczesną zmianę ciężaru i ilości serii albo ciężaru i długości przerw lub wszystkich trzech razem. Sposób postępowania zależy od celu jaki chcemy osiągnąć.

3)trening obwodowy stosuje się w pracy z młodzieżą jako rozgrzewkę lub jako trening w pierwszych tygodniach okresu przygotowawczego u sportowców. Trening składa się z 8-12 ćwiczeń. Zaczynamy od pomiaru maks. możliwości dla określonych ćwiczeń. Normą wyjściową dla treningu jest 50% możliwości. Ćwiczenia nie dłużej niż 1 min albo nie więcej niż 20 powtórzeń. Tempo wykonania szybkie. Ustalamy czas na wykonanie obwodów (jednego, dwóch lub trzech) i planujemy czas jaki powinniśmy osiągnąć po 4-6 tyg. Po osiągnięciu zaplanowanego czasu przeprowadzamy ponowny sprawdzian możliwości dla poszczególnych ćwiczeń i ustalamy nowy czas dla pokonania obwodów.

4)piramida jest to trening dla zaawansowanych powodujący duży przyrost masy mięśniowej. Przed przystąpieniem do treningu określamy maksymalny opór dla danego ćwiczenia. Piramida składa się z 7 poziomów. Rozpoczynamy zwykle od 7 powtórzeń z obciążeniem 60%. W kolejnych etapach zmniejsza się ilość powtórzeń a zwiększa obciążenie. NA 7 etapie osiągamy obciążenie100% przy jednym powtórzeniu.

Piramida odwrócona. Zaczynamy od 1 powtórzenia z obciążeniem 100%. W kolejnych etapach wzrasta liczba powtórzeń a zmniejsza się ciężar. W 7etapie wykonujemy 7 powtórzeń z 60% obciążeniem.

5)program 100 powtórzeń to program typowo kulturystyczny, ale może być stosowany przez trenujących rekreacyjnie a nawet w usprawnianiu. Wybieramy po jednym ćwiczeniu na każdą większą grupę mięśniową. W jednym dniu wykonujemy ćwiczenia na 3,4 grupy. Wykonujemy po jednej serii składającej się ze 100 powtórzeń. Początkowe obciążenie 20-30% maks. Tempo wolne.