Trening domatora.pdf

acidi

T R E N I N G D O M A T O R A

Jest to rozdział poświęcony szczególnie tym, którzy nie mają dostępu do siłowni, a nawet

do konkretnego(typowo kulturystycznego)sprzętu, jak sztangi, sztangielki, wyciągi, itp.

Znajdziesz tutaj ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętów domowego użytku, jakie są dostępne

w każdym domu. Znalazły się tutaj również ćwiczenia z użyciem prostego przyrządu, jakim

jest ekspander(często bywa odnajdowany po latach gdzieś w szafie, jeszcze po ojcu lub nawet

dziadku). Na wstępie należy zaznaczyć, że bardzo wiele zależy od naszej pomysłowości i od

tego, jak potrafimy wykorzystać nasze otoczenie do wykonywania ćwiczeń siłowych. Podane

ćwiczenia są tylko kilkoma przykładami takiego wykorzystania sprzętów domowych. W

rzeczywistości jest ich o wiele więcej i od Waszej fantazji zależy, ile z nich da się wykonać w

Waszym otoczeniu. Pierwsza część to prezentacja poszczególnych ćwiczeń(bez podziału na

grupy mięśniowe), druga zaś zawiera konkretne programy treningowe z wykorzystaniem

właśnie tych ćwiczeń(z części 1-szej).

CZĘŚĆ 1- WYBÓR ĆWICZEŃ:

1. POMPKI .

Pompki są tym ćwiczeniem, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu i bez żadnego

sprzętu. Rodzaje pompek są różne. Przedstawione zostaną najpopularniejsze i

najefektywniejsze na różne grupy mięśniowe.

A.-Pompki klasyczne :

- główne zaangażowane mięśnie -mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony

mięśni naramiennych,

- wykonanie -tego ćwiczenia chyba nie trzeba bliżej opisywać-choć nie każdy wie, jak

wykonać je poprawnie. Podstawowym błędem popełnianym przez ćwiczących jest wyginanie

grzbietu w łuk do dołu. Poprawne wykonanie wymaga utrzymania tułowia w pozycji

wyprostowanej przez cały czas trwania ćwiczenia. Drugim błędem jest zbyt mały zakres

ruchu. Opuszczamy się zbyt płytko, a należy to zrobić do momentu, gdy klatka dotknie(nie

uderzy, ale dotknie) podłogi, po czym powracamy(koniecznie bez podpierania się o podłogę

klatką)do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem jest niewłaściwe tempo-najczęściej

jest ono zbyt szybkie. Właściwe tempo to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem”

trenowanych mięśni. Kiedy już wiemy, jakie błędy powinniśmy wyeliminować przystąpmy

do ćwiczeń. Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta

służyć nam mogą meble(krzesła, taboret, itp.).I tak np. jeśli chcemy zaatakować górną część

klatki piersiowej wykonujemy pompki z nogami wyżej od reszty ciała(np. na taborecie-rys.5).

Dla rozwoju wewnętrznych części mięśni klatki wykonujemy pompki w wąskim rozstawie

rąk. Gdy chcemy mocniej zaangażować w ćwiczeniu tricepsy, a mniej klatkę to wykonujemy

acidi

pompki wąsko, ale łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia, a nie na boki(to z kolei angażuje

mocniej mięśnie piersiowe).Gdy pragniemy, by rozciągnięcie mięśni było większe, a co za

tym idzie, zakres ruchu i efektywność ćwiczenia były większe-wykonujemy pompki na trzech

taboretach(krzesłach)-rys.3-jest to świetne ćwiczenie, porównywalne z wyciskaniem

sztangielek na ławce poziomej.

UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie

zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.

rys.3 rys.5

rys.5a

Ćwiczenie pompek można urozmaicać na różne sposoby. Kolejny z nich to „pompki

niesymetryczne”-rys 5a.-polegają one na wykonaniu w pierwszej kolejności kilku-kilkunastu

pompek w pozycji niesymetrycznego ułożenia tułowia z wychyleniem tułowia na lewą stronę,

a w drugiej kolejności tej samej ilości pompek w analogicznym położeniu ciała, ale z

wychyleniem tułowia na stronę prawą. Jest to nieco trudniejsza wersja pompek klasycznych-

można zdecydować się również na wykonanie pompek na jednej ręce. Inna wersja to pompki

z przyklaskiem w dłonie-jest to to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że w końcowej fazie

wyprostu ramion przyśpieszamy mocno i odbijamy się ponad podłogę jednocześnie klaszcząc

w dłonie.-rys.1

acidi

rys.1

Jeżeli mamy do dyspozycji osobę, która jest w domu z nami podczas treningu, można

poprosić ja o pomoc(oczywiście nie powinien być to wyrośnięty wujek ważący grubo ponad

100kg) i wykorzystać osobę tą jako ciężar podczas robienia pompek(wersja dla

zaawansowanych)-rys.4

Osoba/ciężar może pomagać nam nogami, co sprawi, że nie będziemy unosić całego jej

ciężaru.

rys.4

Jako wstęp/rozgrzewkę do pompek lub w przypadku, kiedy nie bardzo jesteśmy w stanie

wykonać pełnego powtórzenia pompek(bądź małe ilości) można zastosować półpompki –

rys1a.- ćwiczenie to polega na unoszeniu tylko górnej połowy ciała(od pasa) siłą ramion i

klatki piersiowej. Ćwiczenie to angażuje zarówno tricepsy, jak i mięśnie piersiowe.

rys.1a

B. Pompki na krzesłach(poręczach):

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu -cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie

aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

acidi

Ćwiczenie to wygląda identycznie, jak pompki na poręczach z tą różnicą, że poręcze

zastępujemy krzesłami z oparciami-rys.8-Ruch jest identyczny, jak w ćwiczeniu na poręczach

- wykonanie- WERSJA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ: W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy

wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie

piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem

decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i

ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą

wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia.

Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można

również nie prostować ramion do końca.

- wykonanie -WERSJA NA TRICEPSY: Rozstaw poręczy/taboretów powinien tylko

nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce

wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach.

Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych.

Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów

wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a

zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia

do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania

rys.8

UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do

wyciskania w leżeniu. Można krzesła zastąpić np. dwoma szafkami stojącymi blisko siebie.

Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić

sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.

C . Pompki boczne :

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu - trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie

naramienne, mięsnie skośne brzucha, najszersze grzbietu

- wykonanie -rys.7-Jest to dobre ćwiczenie na rozwój siły ogólnej, ponieważ angażuje do pracy

wiele mięśni. Do jego wykonania potrzebny nam będzie ciężki mebel, który utrzyma nasz

ciężar - np. łóżko z oparciem, lub niska szafka. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu

wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Ważne jest, by tułów pozostawał przez cały czas

wyprostowany w pozycji pionowej(poprzez napięcie mięśni skośnych brzucha i mięśni

acidi

grzbietu). Ruch opuszczania powinien być kontrolowany, a jego głębokość taka, by nie

powodowała zbytnich przeciążeń w stawach barkowych.

rys.7

UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy naszej podpory-

tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.

D. Pompki w staniu na rękach(głową w dół):

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu - mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion,

mięśnie piersiowe(górna część)

-wykonanie -ćwiczenie to można wykonywać przy ścianie(dla lepszej stabilności-rys.2), lub

dla zaawansowanych-bez oparcia-ze stania na rękach-rys.7a. Jest to ćwiczenie podobne do

wyciskania z klatki piersiowej w staniu-tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić

będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć

będzie praca mięśni piersiowych.

rys.2 rys.7a

Uwagi : Wykonujemy to ćwiczenie tylko wtedy, jeżeli czujemy się na siłach do wykonania go.

Należy zachować ostrożność-łatwo w nim o kontuzję karku.

E. Pompki przy ścianie stojąc:

- główne zaangażowane mięśnie -trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: