ćwiczenia.rtf

Medytacja wg Bensona

Usiądź wygodnie. Rozluźnij się. Nogi oprzyj o podłogę, ręce oprzyj na oparciu krzesła lub fotela. Możesz ułożyć je także na kolanach.

Zamknij oczy.

Kolejno rozluźnij wszystkie mięśnie. Zacznij od stóp, poruszaj się z rozluźnianiem mięśni w górę wzdłuż nóg, tułowia, wzdłuż rąk, barków, szyi; rozluźnij twarz i skończ na szczycie głowy.

Pozostań w bezruchu.

Oddychaj spokojnie przez nos. Zdaj sobie sprawę z własnego oddechu i pozwól mu płynąć jego własnym rytmem kiedy wdychasz powietrze przez nos i kiedy wypuszczasz powietrze przez nos. Wdech i wydech...

Kiedy wykonujesz wydech cicho wymawiaj słowo „jeden”. Następny wdech i ponownie wypowiadasz cicho słowo „jeden”.

Kontynuuj wypowiadanie słowa „jeden” podczas każdego wydechu i koncentruj się na nim ....

Pozostań biernym; dzieje się to, co się dzieje, a ty śledzisz wydechy w połączeniu ze słowem „jeden”. Jeśli pojawiają się przeszkadzające myśli, obrazy lub odczucia, nie próbuj pozbyć się ich na siłę, tylko bardziej skoncentruj się na słowie „jeden”.

Pozostań w takim stanie skupienia przez kilka minut. Możesz otworzyć oczy, ale wzrok kieruj ku dołowi.

Kiedy skończysz, pozostań przez 2 -3 minuty w zupełnym spokoju bez wymawiania słowa „jeden”. Kiedy jesteś gotowym przeciągnij się i otwórz oczy.
 

Medytacja powietrzna

Usiądź lub połóż się w spokojnym miejscu i zamknij oczy.

Wyobraź sobie swoje myśli jako masę bąbelków powietrza.

Wykonaj powolny wydech przez usta. W jego trakcie wyobrażaj sobie, że wydychasz wszystkie myśli- bąbelki. Odczuwasz ulgę i zaczynasz czuć się bardziej zrelaksowany.

Teraz skoncentruj całą uwagę na nosie. Wykonuj wdechy i wydechy przez nos, przez cały czas wyobrażając sobie wędrujące przezeń powietrze. Skoncentruj się na wykonywaniu długich, łagodnych wydechów pozwalając, aby wdechy odbywały się automatycznie.

Jeśli zaczynasz odczuwać natłok myśli, nie poddawaj się. Skup uwagę na swoim nosie i postaraj się aby twoją świadomość wypełniły odczucia związane z czynnością oddychania.

Ćwicz dopóty, dopóki masz ochotę i sprawi przyjemność. Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz że twoje oddychanie stanie się naturalne.

Trening relaksacyjny wg Lazarusa

Połóż się na plecach tak, by przyjąć jak najbardziej wygodną pozycję.

Zamknij oczy. Leżysz wygodnie, Twoje ciało staje się bezwładne. Oddychasz spokojnie.

Weź głęboki wdech, zatrzymaj go licząc w myślach do 5. Następnie powoli wypuszczaj powietrze. Ponownie weź głęboki wdech, zatrzymaj go licząc w myślach do 5 i powoli wypuszczaj powietrze. Zwróć uwagę na pojawiające się odprężenie. Twoje ciało się rozluźnia się. Oddychasz całkowicie swobodnie, twoje ciało rozluźnia się jeszcze bardziej, staje się przyjemnie ociężałe.

Teraz zacznij krok po kroku napinać całe ciało, staraj sie napiąć wszystkie mięśnie zaczynając od dłoni, mięśni rąk, następnie napinaj mięśnie stóp, nóg, zaciśnij mięśnie twarzy, oczu, szczęk, całego tułowia. Całe twoje ciało jest mocno napięte. Odczuwasz napięcie we wszystkich mięśniach. Powoli zaczynasz się rozluźniać, aż do zupełnego odprężenia i bezwładu. Odczuj przyjemny spokój i ciepło. Zdaj sobie sprawę z różnicy między napięciem i rozluźnieniem.

Teraz zwróć uwagę na oczy; otwórz je, skoncentruj się na czymś. Odczuwasz lekkie napięcie w mięśniach oczu. Teraz je zamykasz, rozluźniasz mięśnie. Odczuwasz różnicę między napięciem otwartych oczu a rozluźnieniem zamkniętych. Powtórz to raz jeszcze.

Teraz weź głęboki wdech przez nos. Zatrzymaj powietrze w płucach licząc do 5, odczuwając mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Wolno wypuść powietrze przez nos, odczuwając rozluźnianie się mięśni oddechowych. Odczuwasz spokój i odprężenie. Odczuwasz różnicę między zatrzymanym wdechem a spokojnie przepływającym oddechem.

Teraz odczuj czoło, lekko je napnij. Odczuj to napięcie. Rozluźnij je. Fala rozluźnienia przechodzi na skronie, powieki, nozdrza, policzki, szczękę. Zauważ, że usta lekko się rozchylają i żuchwa opada niżej. Odczuwasz mięśnie szyi. Odczuwasz fale przyjemnego ciepła przesuwającego się wraz z rozluźnieniem.

Teraz odczuj brzuch. Staraj się oddychać w taki sposób, by wyraźnie odczuwać unoszenie się i opadanie brzucha. Wykonuj to bez wysiłku, naturalnie, swobodnie. Odczuwasz w okolicy żołądka przyjemną falę ciepła. Fala ta rozchodzi się na cały brzuch, na biodra i nogi oraz na klatkę piersiową, plecy i ręce.

Rozluźniają się wszystkie grupy mięśniowe. Coraz intensywniej odczuwasz spokój wewnętrzny i radość, jaką daje odprężenie.

Staraj się zapamiętać ten stan. Kiedy jesteś gotowy(a) otwórz oczy, przeciągnij się i powoli wstań.

W chwilach napięcia i zmęczenia staraj się znaleźć czas na powtórzenie tego treningu. kiedy będziesz go powtarzał, zauważysz, że ciało i umysł odprężają się coraz lepiej i w coraz krótszym czasie.

Rozpuszczone ciało

ęłęó1.Połóż się wygodnie w ciepłym pokoju i zamknij oczy. Pozwól swemu umysłowi zwolnić bieg przez minutę lub dwie, pozostając w ciszy.

2.Nie otwierając oczu skoncentruj uwagę na palcach jednej stopy. Zginaj je lekko przez pięć sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz tę czynność jeszcze dwa razy.

Zginając i rozluźniając palce wyobraź sobie, że zamieniają się one w płyn, który łagodnie rozlewa się dookoła ciebie. Teraz zginaj i rozluźniaj palce drugiej stopy, zmieniając je w płyn w taki sam sposób.

3.Przesuwaj się stopniowo w górę ciała napinając i rozluźniając kolejne mięśnie. Przejdź do łydek, przez uda, pośladki, brzuch, klatkę piersiową, plecy, dłonie, przedramiona, ramiona, barki, kark, żuchwę, policzki, aż do oczu i brwi.

4.Całe twoje ciało powinno być teraz gotowe do rozpłynięcia się. Dokonaj wizualizacji tego procesu, koncentrując uwagę na punkcie pośrodku twego czoła.

5.Spróbuj teraz napiąć i rozluźnić ruch w twoim umyśle: pozwól myślom wypływać na powierzchnię, a potem obserwuj, jak rozpuszczają się i odpływają.

ęłęóGdy lęk i niepewność nie pozwalają nam brzmieć. cz.II

ęłęóKiedy już przyjrzymy się sobie i dostrzeżmy to, co hamuje nasz głos przed pełnym, pięknym i pewnym brzmienie, stajemy na pozycji, która umożliwia nam zneutralizowanie tych negatywnych elementów. Pracując nad sobą, nad własną samooceną oraz akceptacją siebie pracujemy również nad naszym głosem i jego brzmieniem. Ponieważ nasze ciało i praca mięśni są powiązane z naszym umysłem i tym, co w nim nosimy na swój temat, opłaca się podjąć wysiłek przełamania negatywnych nawyków myślowych na własny temat. Każda zmiana w sposobie myślenia będzie skutkować zmianą w jakości naszego głosu.

Oczyszczając nasze myśli z negatywnych przekonań uwalniamy nasz głos i pozwalamy mu brzmieć pewniej i bardziej przekonywująco. Gdy ten rodzaj pracy połączymy z rozwijaniem technicznych umiejętności mówienia i śpiewania, możemy być pewni, że nasz głos zabrzmi pewnie i odważnie.
Zmiana sposobu myślenia o sobie i swoim głosie jest ważnym krokiem i ułatwia pracę nad głosem. Ta praca z kolei staje się kolejnym źródłem dającym nam poczucie pewności siebie i pewności w posługiwaniu się głosem.

Przyjrzyjmy się temu, co możemy dla siebie zrobić...

dać sobie czas na zmianę ...
Identyfikując i chcąc zmienić te negatywne myśli, które powodują, że brak nam pewności siebie, że zjada nas trema, czy też nie jesteśmy w stanie posługiwać się głosem, jakim chcemy - musimy przygotować się na zmianę i dać sobie czas na to, by mogła zajść. Na pierwszy rzut oka wydaje się to dość proste, jednak, gdy podejmiemy odpowiednie kroki, przekonamy się, że nie zawsze jest to takie łatwe. Zakorzenione w naszych umysłach myśli często nie mają zamiaru się z niego wynieść. A gdy już wydaje się nam, że się udało, wracają. Dlatego trzeba pamiętać o tym, że zamiana jest tworzeniem nowego (pozytywnego) nawyku, co wymaga odrobiny czasu i nie zrażać się tym, że jeszcze nie zawsze się udaje.

wykorzystać moc oddechu ...
Warto poświęcić kilka – kilkanaście minut dziennie, by oderwać się od rzeczywistości, zamknąć oczy i spokojnie pooddychać (wdech nosem, wydech nosem lub ustami). W ten prosty sposób możemy wyciszyć się oraz pobyć ze sobą. Wówczas naturalnie zwalnia się tempo naszego oddechu oddech pogłębia się, wydech wydłuża się, ciało się odpręża. Praktykując takie oddychanie często i systematycznie, możemy wyrobić sobie nawyk pomagający nam rozluźnić ciało spięte tremą czy znajdujące się pod wpływem stresu. Dzięki temu będziemy mogli pogłębić oddech, który w takich sytuacjach na ogół staje się płytki i nie pozwala na swobodne tworzenie i wydobywanie głosu.

stosować techniki relaksacyjne ...
Możemy również wykorzystać techniki relaksacyjne, które, oprócz fizycznego i psychicznego rozluźnienia, pozwalają także na rozpoznawanie negatywnych myśli, którym poddają się nasze ciało i głos oraz umożliwiają przebudowę naszej osobowości np. trening autogenny Schulza

wykorzystać afirmacje...
Aby zmienić nawyki myślowe, możemy posłużyć się słowami tworzącymi w naszym umyśle nowe przekonania.
O tym, w jaki sposób je wykorzystać przeczytasz w artykule pt. „Afirmacje- do czego służą i jak z nimi pracować?”

widzieć siebie w innym świetle ...
Prostym i skutecznym sposobem na zmianę tego, czego doświadczamy jest tzw trening mentalny, który jest ćwiczeniem naszego umysłu ułatwiającym osiągać nam określone cele.
Wykorzystuje on w głównej mierze wyobraźnię i jej możliwości oraz potęgę podświadomości. Dzięki takiemu treningowi mobilizujemy wszystkie drzemiące w nas siły dla osiągnięcia tego, co sobie wyznaczyliśmy. Polega on na tym, że w sytuacji odprężenia wyobrażamy sobie to, co chcemy osiągnąć jako stan obecny. Ważne jest by wykonywać trening z takim właśnie przekonaniem i wiarą w to, że tak juz jest (a nie, że kiedyś tak się stanie) oraz by jak najbardziej odczuwać emocje i wyłapywać uczucia, które się pojawiają. W czasie treningu zmieniamy to, co negatywne, na pozytywne. Nigdy nie pracujemy nad tym czego nie chcemy;zawsze pracujemy nad tym, do czego dążymy (a więc nie: nie chcę... ale chcę ...).

Przykładowy trening mentalny możesz stosować uzupełniając go o te elementy, które są dla Ciebie istotne, albo zmieniając cele, w osiągnięciu których trening ma pomóc.
Najlepiej stosować go regularnie i jak najczęściej. To ile czasu zajmie, zależy tylko od Ciebie. Wybierz najbardziej dogodną dla Ciebie porę dnia do ćwiczeń i po prostu trenuj.

Znajdź spokojne miejsce. Usiądź lub połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Oddychaj spokojnie przez kilka minut, tak by się wyciszyć i odprężyć (możesz także wykorzystać wybrany trening relaksacyjny). Skup się na oddechu. Poczuj rozluźnienie w każdej części twojego ciała.Skoncentruj się teraz na tym, co chcesz osiągnąć i w wyobraźni zobacz siebie jako osobę pewną siebie, świadomą siły i możliwości swojego głosu (dokładnie określ sytuację, w której to się dzieje np podczas prowadzenia lekcji, podczas recytacji lub śpiewu, w czasie rozmowy kwalifikacyjnej, w czasie zakupów albo podczas rozmowy telefonicznej itd). Zobacz siebie jako osobę, która swobodnie i odważnie posługuje się głosem w tej określonej sytuacji. Wyobrażaj sobie każdy szczegół tej sytuacji.
Odczuj przyjemność i radość z tego, że mówisz odważnie i pewnie.
Zobacz, że posiadasz to wszystko, co jest Ci potrzebne (określ to), by odważnie i pewnie mówić lub śpiewać. Poczuj to, odczuj emocje, jakie temu towarzyszą. Odczuj ten stan, odczuj tę pewność siebie i odwagę. Lubisz ten stan i dobrze czujesz się mówiąc(śpiewając) odważnie i pewnie. Twój głos brzmi pewnie, dźwięcznie, ma piękną barwę. Poczuj to wyraźnie. Potrafisz mówić (śpiewać) pewnie i odważnie.
Wyobrażenie możesz wzmocnić powtarzaniem wybranej afirmacji np. Mówię (śpiewam) odważnie i pewnie.
Odczuwaj to, że cele już zostały przez ciebie osiągnięte. Ciesz się tym.
Na zakończenie oddychaj jeszcze przez chwilę, a kiedy jesteś gotowy, przeciągnij się i otwórz oczy.

Wykorzystując trening mentalny możesz przygotować się do każdej sytuacji, w której posługiwanie się głosem sprawia ci problemy lub przysparza jakiekolwiek trudności. Kreujesz tę sytuację w wyobraźni, przez co pozytywnie się do niej nastawiasz i zmieniasz jej przebieg.


przyjmować zdrową krytykę...
Krytyką pozbawioną sensownych podstaw oraz konstruktywnych elementów nie powinniśmy się w ogóle przejmować. Nie może mieć dla nas znaczenia opinia, która wynika z zazdrości czy z chęci zrekompensowania sobie czyiś niepowodzeń. Powinniśmy raczej szukać takiej krytyki, która obiektywnym okiem spojrzy na nas i będzie dodatkowym źródłem informacji przydatnych w naszej pracy nad sobą. Takiej krytyki nie trzeba się bać, o taką należy zabiegać.

pracować nad głosem...
Trening głosu, czyli techniczne przygotowanie do wykorzystania naturalnych możliwości głosu,pozwoli nam wykorzystywać głos w najbardziej optymalny i zdrowy sposób. Efekty naszych ćwiczeń pozytywnie wpłyną również na nas samych i na przekonanie o własnych możliwościach. Trening głosu otwiera przed nami nowe horyzonty i stwarza okazję spojrzenie na siebie z innej strony.

wykorzystywać codzienne sytuacje...
Zawsze i wszędzie możemy uczyć się pewności siebie i doskonalić swoje głosowe umiejętności. Warto wykorzystywać codzienne sytuacje, by przełamać swój lęk przed mówieniem czy niepewność w posługiwaniu się głosem. Zaczynając od szczerego uśmiechu, jakim obdarzymy sąsiada czy ludzi stojących w kolejce czy ekspedientki w sklepie, możemy przejść do dialogu z nimi.

Codzienne spotkania z sąsiadami są również świetną okazją do odkrycia tego, na jak wiele sposobów można powiedzieć „dzień dobry” (spróbuj koniecznie). Każda sytuacja, w której zdecydujemy się na wykonanie jakiegoś słownego lub niewerbalnego gestu w stosunku do innych ludzi, przybliża nas do tego, by posługiwać się głosem pewniej i bardziej odważnie.

Warto również obdarzać uśmiechem siebie, zawsze, gdy widzimy swoje odbicie w lustrze i spoglądać sobie głęboko w oczy z miłością i akceptacją własnej osoby. Warto zaśpiewać tylko sobie ulubioną piosenkę, może kołysankę z dziecięcych lat. Warto pokochać siebie, bo każdy z nas został stworzony w najlepszym „wydaniu” – czasem tylko tego odkrycia nam i naszym głosom brakuje.

ęłęóChoroba refluksowa a głos

ęłęóRefluks żołądkowo – przełykowy to choroba, w której dochodzi do cofania się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku w sposób nawracający i z dużym nasileniem dolegliwości.Choroba objawia się także miedzy innymi zgagą (pieczeniem w okolicy mostka), odczuwaniem dyskomfortu w nadbrzuszu, nudnościami, wymiotami; może pojawić się również gorzki smak w ustach, pieczenie języka lub gardła, czasem także problemy z przełykaniem, trudności oddechowe i nieprzyjemny zapach z ust.

Choroba refluksowa, na skutek jej przewlekłego charakteru, może prowadzić do wielu dolegliwości , jak np:

·         stan zapalny błon śluzowych przełyku,

·         zmiany i stany zapalne w krtani,

·         zaczerwienienie i obrzęk fałdów głosowych,

·         suchość w ustach,

·         obłożenie języka,

·         zaleganie śluzu w gardle,

·         uczucie spływania wydzieliny po tylnej ścianie gardła,

·         poranna chrypka,

·         częste czyszczenie gardła (odchrząkiwanie),

·         załamywanie się i szybkie męczenie się głosu,

·         uczucie pieczenia i wrażenie ciała obcego w gardle,

·         drażniący kaszel.

Wpływają one negatywnie na funkcjonowanie narządu głosowego i jakość głosu. Dolegliwości te mogą prowadzić do wtórych, patologicznych zmian w narządzie głosowym.

W przypadku refluksu zaleca się zmianę diety i stosuje się środki farmakologiczne, zobojętniające i hamujące produkcję kwasów żołądkowych; jednak czasem choroba refluksowa może wymagać długotrwałego leczenia lub w wyjątkowych sytuacjach, przeprowadzenia operacji.

ęłęóObrzęk Reinkego

ęłęóObrzęk Reinkego (oedema Reinke)

To opuchlizna występująca w przestrzeni Reinkego - szczelinowatej przestrzeni podnabłonkowej (zawartej pod nabłonkiem pokrywającym fałdy głosowe), która nie posiada gruczołów i naczyń limfatycznych.

Obrzęk występuje głównie obustronnie, niesymetrycznie na fałdach głosowych; przeważnie na ich górnej powierzchni, w przedniej części.

Występuje głównie u kobiet palących papierosy.

Przyczyny:

- główną rolę przypisuje się drażnieniu śluzówki krtani przez taki czynniki jak palenie tytoniu, przemysłowe toksyny wziewne , nadmierny wysiłek głosowy.

Objawy:

·         chrypka,

·         duszność - w przypadku dużych obrzęków.

Leczenie:
Obrzęk usuwa się mikrochirurgicznie.

ęłęóSłuch a posługiwanie się głosem

Umiejętność tworzenia głosu oraz sprawne posługiwanie się nim w mowie i śpiewie jest w dużym stopniu uzależnione od dobrego słuchu, ale nie tylko od słuchu fizjologicznego. Zdolność słyszenia jest jednak podstawowym czynnikiem wpływającym na doskonalenie innych rodzajów słuchu, takich jak:

·         słuch muzyczny, czyli zdolność różnicowania i powtarzania (odtwarzania) podstawowych cech dźwięku- jego wysokości, barwy i siły, tj. głośności oraz czasu jego trwania; wiąże się nie tylko z czułością słuchu, ale również z pamięcią i uwagą słuchową; w jego ramach wyróżnia się:

·         słuch wysokościowy – poczucie, umiejętność spostrzegania i różnicowania wysokości dźwięków;

·         słuch melodyczny, który pozwala spostrzegać, rozpoznawać i zapamiętywać melodie;

·         słuch harmoniczny - umożliwia wyróżnianie poszczególnych dźwięków we współbrzmieniu;

·         słuch dynamiczny - umożliwia percepcję głośności, czyli natężenia dźwięków;

·         słuch tembrowy - zdolność różnicowania barwy dźwięków;

·         słuch rytmiczny, tzw. poczucie rytmu, polega na spostrzeganiu czasu trwania dźwięków.

·         słuch wewnętrzny jest umiejętnością, właściwością psychiczną, dzięki której możliwe jest wyobrażenie sobie dźwięków i ich elementów oraz całych obrazów muzycznych.

·         słuch funkcjonalny to zdolność rozpoznawania sposobu funkcjonowania narządu głosowego, która bazuje na znajomości fizjologii narządu głosowego.

Dzięki zdolności słyszenia, mowa i śpiew stają się procesem świadomym i kontrolowanym. Narząd głosu nadzoruje prawidłowy przebieg emisji głosu i zapewnia jej kontrolę słuchową, która odbywa się na drodze:

·         powietrznej, czyli poprzez przewodzenie drgań do ucha środkowego drogą powietrzną poprzez ucho zewnętrzne

·         kostnej, tj. wtedy, gdy rozchodząca się kuliście fala dźwiękowa, wytworzona w krtani, dociera do ucha środkowego krótszą drogą, przez kostne części czaszki osoby mówiącej lub śpiewającej

...