Dieta Montignaca4 kg w ciągu miesiącaDoktor Michael Montignac stwierdził, że powodem tycia nie są zbyt kaloryczne posiłki, ale ich złe komponowanie. Ułożył więc tabelę produktów, w której określił tzw. indeks glikemiczny (IG). Jest on tym wyższy, im bardziej podniósł się poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Podzielił również węglowodany na dobre (o niskim poziomie IG, poniżej 60) i złe (IG 60-100). Aby zastosować dietę Montignaca, trzeba wybierać produkty z niskim IG.Zasady diety:Jedz przynajmniej 3 posiłki dziennie o stałych porach. Nie łącz produktów z grupy pierwszej (białka) z grupą drugą (węglowodany) i trzecią (rośliny strączkowe). Wszystko możesz łączyć z grupą czwartą (warzywa). Na śniadanie wybieraj produkty bogate w węglowodany, ale z niewielką ilością białka, obiad komponuj z potraw bogatych w tłuszcz i białko. Dzień zakończ lekką węglowodanowo-białkową lub białkowo-tłuszczową kolacją. Te zalecenia dotyczą I etapu diety Montignaca. W II etapie diety możesz pozwolić sobie na kieliszek wina czy grzankę, ale ogranicz spożycie tłuszczów.Przerwy między posiłkami nie mogą być krótsze niż 3 godziny (po posiłku z tłuszczem - 4 godziny). Możesz pić wodę mineralną, bezkofeinową kawę, świeżo wyciskane soki warzywne. Pij między posiłkami, nigdy w trakcie ani przed nimi.To dieta dla każdego, kto jest zdyscyplinowany. Przynosi dobre rezultaty, pod warunkiem że nie robi się od niej odstępstw. Największą wadą tej diety jest konieczność częstego odwiedzania sklepów ze zdrową żywnością.Produkty wskazaneIG poniżej 20bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zieloneIG 20-29czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwkiIG 30-39brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twarógIG 40-50brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogronaProdukty niewskazaneIG 50-69ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy, słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkachIG 70-89arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowaneIG 90-100bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczoneGrupy produktówBiałkowemięso, drób, chude mleko, jaja, chude jogurty, chude sery, ryby, owoce morzaWęglowodanowepieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze, makarony, ziemniaki, marchew, buraki, kukurydza, alkohol Rośliny strączkowesoczewica, fasola, groch, bób, sojaWarzywakapusta, kalafior, cykoria, papryka, por, kabaczki, ogórki, groszek zielonyOwocecytrusy, jabłka, śliwki, gruszki, brzoskwinie, truskawki, kiwiNasionaorzechy, migdały, pestkiTłuszczeoleje, masło, margaryna, czekolada
Aby stosować się do wytycznych diety Montignaca należy stosować następujące zasady:
• Nigdy nie łączyć produktów o wysokim IG z tłuszczami w jednym posiłku,
• Unikać jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych (pełne mleko, czekolada, awokado, wątróbka, orzechy laskowe, herbatniki),
• Wyeliminowanie z diety cukru (sacharozę),
• Jeść chleb tylko pełnoziarnisty i tylko na śniadanie,
• Wyeliminowanie z diety ziemniaków pod każdą postacią,
• Wyeliminowanie z diety białego ryżu,
• Makaron powinien być gotowany tylko na półtwardo (aldente) lub razowy,
• Owoce jeść oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką,
• Rezygnacja z alkoholu (w szczególności z piwa),
• Unikanie mocnej kawy i herbaty,
• Jeść co najmniej trzy razy dziennie, nie omijać posiłków,
• Ograniczenie spożywania "złych" tłuszczów nasyconych, na korzyść "dobrych" nienasyconych,
• W czasie posiłku nie pić wody, nie pić też bezpośrednio przed posiłkiem,
• Nie spieszyć się jedząc, przeżuwać dokładnie każdy kęs,
• Przygotowywać soki owocowe w domu, bezpośrednio przed spożyciem,
• Całkowicie wyeliminować słodzone napoje gazowane,
• Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekać 3 godziny, zanim zje się coś zawierającego tłuszcze,
• Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekać 4 godziny, zanim zje się coś zawierającego węglowodany,
• Jeść warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, bakłażany itp,
• Między posiłkami pić wodę mineralną niegazowaną - od 1,5 do 2 litrów.
Przykłady zestawów menu:
Śniadanie
Obiad
Kolacja
Zestaw 1
Sok pomarańczowy, Kiwi, Chleb pełnoziarnisty, tuńczyk w sosie własnym, sałata, herbata
cielęcina duszona z warzywami sos zraziki, ogórki kiszone, galaretka truskawkowa bez cukru
Bigos, sok z marchwi
Zestaw 2
Sok grejfrutowy, chleb pełnoziarnisty z dżemem i serem białym chudym, ziółka, gotowane jabłko
sałatka makaronowa z soczewicąa, galaretka z truskawkami bez cukru, herbatka
ryba duszona w warzywach, jogurt naturalny bez cukru
Zestaw 3
Sok jabłkowy, Pomarańcze, musli z mlekiem 0%
Zupa ogórkowa, gołąbki z farszem mięsno-pieczarkowym i sosem pomidorowym
zupa z soczewicy, łosoś wędzony
Zestaw 4
Sok pomarańczowy, kiwi, jajko na miękko, wędzona pierś z indyka, ser bialy chudy, sałata, pomidor
Zupa jarzynowa, ryż pełnoziarnisty z sosem pieczarkowym, ogórki kiszone
Zupa krem z brokułów, makrela wędzona ,pomidor, ogórek
Zestaw 5
Sok cytrynowy, maliny, jajecznica z cebulą, pomidorem i papryką
rosół ze skrzydełkami bez makaronu, puree z selera, kotlet z piersi kurczaka smażony bez tłuszczu, surówka z kapusty pekińskiej
biały ser chudy, szczypior, rzodkiewka, pietruszka zielona, jogurt
Zestaw 6
Sok owocowy, jabłko, płatki owsiane, otręby pszenne z jogurtem i białym serem
łosoś gotowany na parze z warzywami, sałata z sokiem z cytryny
jarzynowa bez marchwi, kilka plasterków szynki chudej z indyka, jogurt odtłuszczony
Zestaw 7
kiwi, maliny, truskawki, morele, 2 odtłuszczone jogurty, kawa z mlekiem
Papryka faszerowana ryżem i pieczarkami, zupa lub krem z porów,surówka z marchwi
Kurczak pieczony, brokuły, pomidory, sałata, jogurt naturalny
Jaja
0
Kawa, herbata
Majonez (jaja, olej, musztarda)
Owoce morza
Ryby
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)
Sos sojowy (bez cukru)
Śmietana kwaśna
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy
Wino wytrawne (czerwone, białe)
Wołowina
Ocet
5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)
Skorupiaki
Awokado
10
Agawa (syrop)
15
Agrest złoty
Brukselka
Cebula
Cukinia
Cykoria
Czarna porzeczka
Fasolka pnąca
Fasolka szparagowa
Grzyby
Imbir
Kalafior
Kapusta
Kiełki (fasoli mung, soi, …)
Kiszona kapusta
Koper
Korniszony (bez cukru)
Mączka chleba świętojańskiego
Migdały
Ogórek
Oliwki
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje
Orzeszki ziemne (fistaszki)
Papryczki Chili
Papryka (czerwona, zielona, żółta)
Pesto
Piniola
Por
Rabarbar
Rzodkiew
Sałata
Seler naciowy
...
Corneya