Zestaw ćwiczeń bramkarskich – G. Zeeba.
Ćwiczenie 1 – kształtowanie siły - w podporze tyłem wznosy bioder w górę.
Ćwiczenie 2 – kształtowanie siły – podrzut piłki-leżenie przodem-chwyt piłki w powietrzu. 2 serie po 8 piłek.
Ćwiczenie 3 – kształtowanie siły – w leżeniu przodem, piłka trzymana w rękach wyprostowanych. Wznos tułowia-odbicie piłki od podłoża-chwyt piłki nad ziemią. 2 serie po 8 piłek.
Ćwiczenie 4 – kształtowanie siły – w podporze przodem przeskoki nad piłką. 2 serie po 8 przeskoków.
Ćwiczenie 5 – kształtowanie siły – w podporze przodem na piłce wolne przetaczanie jej w przód i w tył. 3 serie po 20 sek.
Ćwiczenie 6 – kształtowanie siły – w podporze przodem na piłce podskoki do przodu. 2 serie po 8 przeskoków.
Ćwiczenie 7 – kształtowanie siły – leżenie przodem z piłką. Trener dorzuca piłkę a bramkarz unosi tułów i odbija piłkę swoją piłką. 2 serie po 8 piłek.
Ćwiczenie 8 – kształtowanie siły – 2 bramkarze leżą przodem twarzami do siebie. Obok 1 leżą po 2 piłki z P i L strony. Bramkarz A przekazuje B piłki wykonując skręty tułowia. 2 serie po 8 piłek.
Ćwiczenie 9 – kształtowanie gibkości – Bramkarz A w siadzie prostym. Bramkarz B przed nim puszcza piłki, które A łapie i oddaje do B. Zaczynamy od wysokości kolan idąc w stronę stóp. 20 piłek.
Ćwiczenie 10 – kształtowanie szybkiej reakcji – Bramkarz A w pozycji bramkarskiej. Bramkarz B przed nim (ok. 2m) puszcza jedną z trzymanych piłek, które A łapie ( zanim spadnie na ziemię) i oddaje do B. 20 piłek
Ćwiczenie 11 – kształtowanie szybkiej reakcji i koordynacji – Bramkarz w rozkroku przerzuca do tyłu między nogami piłkę-odwraca się i łapie ją zanim ta spadnie na ziemię. 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 12 – kształtowanie szybkiej reakcji i koordynacji – Bramkarz w rozkroku przerzuca do tyłu między nogami piłkę-odwraca się i w padzie w przód piąstkuje ja do boku. 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 13 – kształtowanie szybkiej reakcji i zwinności – Bramkarz (TH) przesuwa się dostawnym do piłki leżącej 1 m od słupka, dotyka ją 2 rękoma (1) i natychmiast startuje w drugą stronę (2) do strzelonej przez trenera (TR) piłki w przeciwny róg (3). 2 serie po 10 piłek w każdy róg.
Ćwiczenie 14 – kształtowanie szybkiej reakcji i zwinności – Bramkarz stoi przy słupku i na sygnał trenera łapie po skoku lub dostawnym (2) dorzuconą przez trenera piłkę na przeciwny słupek z 10 m (1). Po 10 piłek w każdy róg.
Ćwiczenie 16 – szybkość reakcji i zwinność - bramkarz wykonuje przewrót w przód (1) i reaguje, jak tylko znajdzie się znów na nogach (3) na uderzoną przez trenera piłkę (2). 10 piłek.
Ćwiczenie 17 – szybkość reakcji i zwinność - bramkarz (TH) stoi 3 m od bramki tyłem do trenera (TR). Na jego sygnał (lewo-prawo) odwraca się (1) i łapie uderzoną w narożnik piłkę (2). 2 serie po10 piłek.
Ćwiczenie 18 – kształtowanie szybkiej reakcji i skoczności – Bramkarz przesuwa się dostawnym do piłki leżącej 1 m od słupka, dotyka ją 2 rękoma (1) i natychmiast startuje w drugą stronę (3) do dorzuconej przez partnera piłki w przeciwny róg (2), możliwie w powietrzu. Po 10 piłek w każdy róg.
Ćwiczenie 19 – szybkość reakcji i skoczność - bramkarz wybiega z linii bramkowej w stronę trenera (2), który mu rzuca pierwszą piłkę (1). Następnie cofa się (4) i łapie lub przenosi nad bramką drugą piłkę dorzucona na wysokość poprzeczki (3). 2 serie po10 piłek.
Ćwiczenie 20 – szybkość reakcji i skoczność - bramkarz w przysiadzie obok piłki lekarskiej ok. 3 m przed bramką. Na sygnał trenera przeskakuje z przysiadu piłkę (1) i reaguje (3) na uderzenie piłki trenera. 2 serie po10 piłek.
Ćwiczenie 21 – szybkość reakcji i skoczność – trener uderza płaską piłkę z linii bramkowej do środka (1) na 5 m, którą bramkarz padem łapie (2). Następnie wstaje i łapie w wyskoku (4) uderzoną przez trenera drugą piłkę na długi słupek (3). Po10 piłek na stronę.
Ćwiczenie 22 – szybkość reakcji i skoczność – bramkarz siedzi po turecku na linii bramkowej. Trener rzuca piłkę, która bramkarz po powstaniu łapie. Po10 piłek na stronę.
Ćwiczenie 23 – szybkość reakcji i skoczność – bramkarz (TH) łapie dośrodkowanie z L strony (1) i natychmiast po tym strzał w L róg (2), Po tym następuje dośrodkowanie z P strony (3) i strzał w P róg bramki (4). 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 24 – szybkość reakcji i skoczność – bramkarz (TH) stoi w otwartej bramce (szer. 4m) na wysokości punktu karnego. Na początek broni strzał (1) trenera z 20m (2) i próbuje natychmiast w biegu tyłem (4) złapać lub przerzucić nad bramką rzuconą wysoko w stronę bramki piłkę (3). 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 25 – szybkość reakcji i skoczność – na polu bramkowym stoi płotek lekkoatletyczny. Bramkarz przechodzi pod płotkiem (1) i łapie po skoku (3) dorzucona przez trenera piłkę (2). 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 26 – skoczność – na polu bramkowym stoi płotek lekkoatletyczny. Bramkarz przeskakuje nad płotkiem (1) i łapie po skoku (3) dorzucona przez trenera piłkę (2). 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 27 – szybkość reakcji – Bramkarz stoi na środku linii bramkowej, obiega pachołek (3m od słupka) i reaguje (2) na strzeloną przez trenera piłkę (1). 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 28 – szybkość reakcji i koordynacja - bramkarz (TH) stoi ok. 5 m od bramki w rozkroku twarzą do bramki. Trener (TR) uderza piłkę (1) miedzy nogami bramkarza, który stara się piłkę złapać zanim ta wpadnie do bramki. 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 29 – szybkość reakcji i koordynacja – bramkarz (TH) stoi ok. 5 m od bramki w rozkroku twarzą do trenera (TR). Trener uderza piłkę (1) miedzy nogami bramkarza, który stara się piłkę złapać po obrocie zanim ta wpadnie do bramki. 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 30 – szybkość reakcji i koordynacja – bramkarz leży na boku na linii bramkowej. Trener dorzuca mu piłkę w stronę nóg (1). Bramkarz musi wstać i złapać piłkę zanim ta wpadnie do bramki (2). Po 10 piłek na stronę.
Ćwiczenie 31 – szybkość reakcji i koordynacja – bramkarz (TH1) stoi z piłką ok. 3 m od trenera (TR). Podrzuca piłkę wysoko (1) i łapie dorzucona przez trenera (2). Następnie odrzuca trenerowi piłkę z powrotem i łapie swoją w powietrzu. Powoli obniżać wysokość podrzuconej piłki. 30 powt.
Ćwiczenie 32 – szybkość reakcji i zwinność - bramkarz (TH) stoi na linii bramkowej w rozkroku twarzą do bramki. Rzuca piłkę do tyłu trenerowi (TR) miedzy nogami (1), obraca się i łapie (3) strzał trenera (2). Po 10 piłek na stronę. 2 serie.
Ćwiczenie 33 – chwyt dośrodkowań – Trener (TR) uderza wysokie wrzutki w pole karne, które bramkarz 1 (TH1) łapie. Drugi bramkarz (TH2) przeszkadza koledze w chwytaniu i próbuje otwartą dłonią skierować piłkę do bramki. 15 powt.
Ćwiczenie 34 – szybkość reakcji i zwinność - bramkarz 2 (TH2) stoi w rozkroku przed bramką, bramkarz 1 (TH1) – za nim. Na sygnał trenera (TR) bramkarz 1 przechodzi między nogami bramkarza 2 do przodu (1) i broni strzał (2) trenera. Po 10 strzałów każdy.
Ćwiczenie 35 – szybkość reakcji i zwinność – bramkarz 1 (TH1) stoi w rozkroku w otwartej bramce (szer. 5m) twarzą do trenera (TR). Trener stoi 5 m od bramkarza 1 i podaje między jego nogami piłkę (1) do stojącego 3 m za nim bramkarza 2 (TH2), który uderza piłkę w wybrany róg otwartej bramki (2). Bramkarz 1 odwraca się i broni strzał kolegi. 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 36 – szybkość reakcji i zwinność – bramkarz 1 (TH1) stoi w otwartej bramce (szer. 6m) i reaguje na szybkie następcze strzały trenera i bramkarza 2 (TR i TH2). 2 serie po 10 piłek
Ćwiczenie 37 – szybkość reakcji i szybkie ustawianie się w bramce – bramkarz 1 (TH1) stoi w trójkątnej bramce (szer. 6m) i broni kolejne szybkie strzały z 3 stron bramkarza 2 (TH2), trenera (TR) i drugiego trenera (CoTR). 2 serie po 15 piłek.
Ćwiczenie 38 – szybkość reakcji, szybkie ustawianie się w bramce i wybieganie z bramki – bramkarz 1 (TH1) stoi w otwartej bramce (szer. 6m) na linii pola karnego. Trener (TR) zagrywa z 25m do zawodnika, który ma za zadanie wyminąć w dryblingu bramkarza 1 (TH1) i strzelić do bramki bramkarza 2 (TH2). Po 15 piłek na każdego bramkarza.
Ćwiczenie 39 – koordynacja i skoczność – 2 bramkarzy z piłkami stoi w odstępie 5m od siebie. Na sygnał jednego z nich rzucają obaj prostopadłe wysokie piłki do przodu i łapią w biegu piłkę partnera. 20 powt.
Ćwiczenie 40 – skoczność i piąstkowanie – Trener dorzuca piłkę bramkarzowi 2 (TH2) tak by ten szczupakiem wypiąstkował ja w bramkę. Bramkarz 1 (TH1) stara się złapać piłkę. Który bramkarz zdobędzie więcej bramek. 2 serie po 10 piłek z każdej strony.
Ćwiczenie 41 – technika podań – zawodnik A podaje płasko do bramkarza (TH), który ma za zadanie podać bez przyjęcia piłkę do zawodnika B przez małą bramkę (szer. 2m). A biegnie i stara się przechwycić podanie bramkarza do B.. Ćwiczyć z obu stron.
Ćwiczenie 42 – długie podania – zawodnik A podaje płasko do bramkarza (TH), który ma za zadanie podać bez przyjęcia długa i wysoką piłkę do trenera stojącego na linii środkowej boiska. Ćwiczyć z obu stron.
Ćwiczenie 43 – naprzemienne podania krótkie i długie – Trójka ćwiczących: Trener (TR) i bramkarze 1 i 2 poruszają się w poprzek boiska. Trener biegnie w środku i gra z bramkarzami krótkimi a oni miedzy sobą długimi piłkami. Gra na 2 kontakty lub bez przyjęcia.
Ćwiczenie 44 – naprzemienne podania krótkie i długie – Trójka ćwiczących: Trener (TR) i bramkarze 1 i 2 w odstępie 15m. Trener porusza się w środku i gra z klepki bramkarzami krótkimi a oni miedzy sobą długimi piłkami. Gra na 2 kontakty lub bez przyjęcia.
...
mrozek2002