AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA OSÓB STARSZYCH
Starzenie się jest to fizjologiczny proces pojawiający się wraz z wiekiem, polegający na stałym zmniejszaniu się aktywności biologicznej organizmu, co przejawia się w mniejszej zdolności do regeneracji i adaptacji. O szybkości i tempie starzenia się decyduje w dużej mierze czynnik genetyczny, determinujący długość życia.
Na szybkość starzenia się mają również wpływ czynniki zewnętrzne: przebyte choroby, urazy, nieprawidłowe odżywianie się, niewłaściwy tryb życia, mieszkanie na terenach ekologicznie zniszczonych, praca w szkodliwych warunkach (górnictwo, hutnictwo itp.). Natomiast czynnikami hamującymi proces starzenia się są: aktywny fizycznie jak i psychicznie tryb życia, prawidłowa dieta, wystrzeganie się nałogów
Wpływ procesu starzenia na poszczególne układy :
Narząd ruchu
W mięśniach szkieletowych z wiekiem znikają włókna mięśniowe, ilość włókien maleje, rozpadają się one na odcinki bez jądrzaste i zawierające jądro, zmniejsza się w nich zawartość potasu i wapnia, które są tak istotne dla skurczu mięśniowego. Sprawność mięśni spada, a wraz z nią zmniejsza się sprawność ruchowa i wydolność ustroju.
Natomiast pod wpływem treningu następuje przyrost masy mięśniowej poprzez zwiększenie białek kurczliwych i substancji zapasowych (glikogen).
Z wiekiem zmniejsza się czynność osteoblastów, zwiększa się przestrzeń istoty gąbczastej, stąd rozrzedzanie kości, utrata sprężystości i łatwa ich łamliwość.
Ćwiczenia fizyczne przywracają równowagę między czynnością osteoblastów i osteoklastów, zwiększają przemianę materii w tkance okostnej i aparacie więzadłowym.
Układ oddechowy
Zmiany czynnościowe w układzie oddechowym poprzedzają wystąpienie zmian morfologicznych, a tempo zmniejszania się wydolności tego układu jest szybsze niż układu krążenia. Zmniejsza się z wiekiem pojemność życiowa płuc. Klatka piersiowa staje się usztywniona o ograniczonej ruchomości, na co wpływają głównie zwapnienie żeber i zmiany zesztywniające kręgosłupa. Następuje zanim pęcherzyków płucnych, a to pogarsza dyfuzję gazów przez zmieniony nabłonek. Elastyczność tkanki płucnej zmniejsza się, płuca słabiej rozszerzają się i kurczą oraz krew jest nie dostatecznie dotleniona.
Ćwiczenia fizyczne i sport uprawiane nawet w starszym wieku wpływają na poprawę wentylacji płuc; pojemność życiowa płuc która wzrasta także u ludzi bardzo starych.
Układ krążenia
W zakresie układu krążenia zmiany starcze w naczyniach następują na skutek odkładania się złogów wapnia i cholesterolu wskutek zaniku włókien i występowania zmian szklistych oraz nacieczeń tłuszczowych. Co doprowadza do utraty elastyczności pogrubiałych ścian naczyń, w efekcie obciążając większą pracą serce. Miesień sercowy źle zaopatrywany jest w krew , a więc gorzej utleniany i odżywiany, wskazuje zmiany degeneracyjne i malejącą wydolność. Systematyczne ćwiczenia fizyczne uznane są za skuteczną metodę leczeniu choroby wieńcowej, choroby nadciśnieniowej, otyłości, cukrzycy itd..
Układ nerwowy
• - poprawa percepcji wzrokowej i koordynacji psychoruchowej
• - usprawnienie przewodnictwa ( korzystny wpływ na poprawienie pamięci i wszelkich procesów umysłowych)
• - wydzielane podczas wysiłku endorfiny mają wpływ na zmniejszone odczuwanie bólu, a także głębsze uczucie zadowolenia czy dobry nastrój po zakończonym wysiłku
METODYKA ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH Z LUDZMI STARSZYMI
• Ćwiczenia fizyczne i udział w rekreacji ruchowej osób starszych mogą być realizowane :
• - indywidualnie
• - grupowo
Najbardziej rozpowszechnione i dostępne formy indywidualnej rekreacji ruchowej to:- codzienne spacery niezależnie od pory roku i pogody,- wiele osób starszych pracuje na działkach, w ogrodach ten rodzaj wysiłku fizycznego jest o wiele bardziej wszechstronny, pozytywnie oddziałuje na cały organizm - ćwiczenia gimnastyczne o charakterze ogólnokondycyjnym, - gimnastyka poranna lub wieczorna,- wszelkiego rodzaju biegi, truchty, marsze
Pierwsze treningi powinny być krótkie i nie powinny przekraczać 10 – 15 min. Przed rozpoczęciem treningu należy zasięgnąć porady lekarskiej OBCIĄŻENIE TRENINGOWE, WYDŁUŻENIE CZASU ĆWICZEŃ, ZWIĘKSZENIE SZYBKOŚCI WYKONYWANIA RUCHÓWpowinno być stopniowe, z czasem zwiększamy ilość ćwiczeń, czas trwania treningu, obciążenie, ćwiczenia powinny odbywać się codziennie bądź 2 – 3 razy w tygodniu o stałej ustalonej porze, ale zawsze 2 h po posiłku.
Czas jest uzależniony od :
- charakteru zajęć
- stopnia sprawności ćwiczących
- zdrowia członków grupy
DOBÓR OSÓB I TWORZENIE GRUP ĆWICZĄCYCH
Jest jedną z ważniejszych zasad w metodyce ćwiczeń fizycznych dla osób starszych. Od odpowiedniego doboru grup zależy:- cała praca instruktora - zasób form i metod pracy - intensywność ćwiczeń - stopień trudności
PRZY DOBORZE GRUP ĆWICZEBNYCH NALEŻY BRAĆ POD UWAGĘ:
- stan zdrowia
- wiek
- sprawność fizyczną
- zainteresowania ćwiczących Ważne jest, aby grupa ćwiczebna była jednolita pod względem schorzenia, stopnia niepełnoprawności czy ograniczenia sprawności fizycznej.
MIEJSCE ĆWICZEŃ
Uzależnione jest od warunków jakimi dysponuje placówka, w której odbywają się zajęcia. Nie jest ważna wielkość czy stopień wyposażenia lecz :- czystość - dopływ świeżego powietrza- odpowiednia nawierzchnia - odpowiednia temperatura - sprzyjająca atmosfera
UBIÓR
Od rodzaju ubioru poszczególnych osób zależy często możliwość stosowania pewnych ćwiczeń. Należy poinformować ćwiczących o przebieraniu się wskazując na zalety higieniczno - zdrowotne i wygodę.
Strój powinien być:- wygodny- niekrępujący ruchów - nie przegrzewający, ale i także nie powodujący odczucia chłodu - obuwie wygodne, stabilne
KOMENDY I OBJAŚNIENIA
Wypowiadane wyraźnie, dobitnie i powoli. Jeśli pacjent nie rozumie należy dany ruch, ćwiczenie pokazać i powtarzać z nim do momentu kiedy wykona je poprawnie.
Wskazówki dydaktyczne wykorzystywane podczas ćwiczeń z osobami starszymi:
Najbardziej racjonalną metodą jest łączenie formy ścisłej z zabawą i bezpośredniej celowości ruchów.
Taki sposób prowadzenia ćwiczeń sprzyja większemu zainteresowaniu uczestników oraz umożliwia prowadzącemu wszechstronniejsze oddziaływanie ruchem na ćwiczących.
- ważna jest regulacja tempa ćwiczeń, które nie może być zbyt szybkie i nie powinno dopuszczać gwałtownych zmian rytmu
- amplituda ruchów wolnym bądź umiarkowanym tempie powinna być duża i możliwie pełna
- w czasie ćwiczeń powinno się stosować elementy aktywnego wypoczynku polegające głównie na ćwiczeniach oddechowych, rozluźniających, lekkiego marszy oraz odpoczynku o charakterze biernym w siadzie oraz w leżeniu
- nie należy stosować ćwiczeń statycznych, charakteryzujących się dużym i długim napięciem mięśniowych nie wskazane jest również stosowanie : * nadmierne stosowanie elementów ćwiczeń wytrzymałościowych * ćwiczeń skocznych (wyskoki, zeskoki, przeskoki itd. * ćwiczenia wymagające wysokiej koordynacji ruchowej
• - powinno się unikać następowania po sobie ćwiczeń o tym samym bądź bardzo podobnym, charakterze pracy mięśniowej
• w początkowej fazie nauczania niewskazane jest łączenie poszczególnych ćwiczeń w duże akty ruchowe ze względu na trudność w pamięciowym opanowaniu skomplikowanych sekwencji ruchowych
• - istotną zasadą jest indywidualizacja ćwiczeń oraz w wielu przypadkach pozostawienie samym uczestnikom możliwości wyboru dowolnego tempa ćwiczeń
• dla uzyskania jak jak najszerszego wpływu zajęć na ćwiczących wskazane jest wywoływanie poprzez określone ćwiczenia oraz podejście prowadzącego zainteresowania i nieznacznych napięć emocjonalnych
- powinno się unikać współzawodnictwa i ostrej rewalizacji - ważne jest odpowiednie dozowanie wysiłku fizycznego w poszczególnych etapach zajęć , intensywność ćwiczeń powinna stopniowo rosnąć bez nagłych zmian pracy mięśniowej osiągając najwyższa wartość mniej więcej w połowie zajęć a pod koniec łagodnie spadać doprowadzając organizm do stanu wyjściowego przy dozowaniu ćwiczeń trzeba zachować ostrożność
• * odpowiedni dobór ćwiczeń* czas wykonywania ćwiczenia, ilość powtórzeń, tempo, dystans* czas odpoczynku między ćwiczeniami * charakter odpoczynku miedzy powtarzającymi się okresami wysiłku fizycznego
• poprawianie ćwiczeń nie powinno mieć charakteru drobiazgowości, która może zniszczyć rekreacyjny charakter zajęć, zniechęcić czy nawet ośmieszyć bardzo wrażliwe osoby. Poprawność wykonania poszczególnych zadań ruchowych można osiągnąć poprzez właściwy pokaz, objaśnienie i dobór odpowiedniego ćwiczenia.
w praktyce najlepszą metoda jest metoda kompleksowa wykorzystująca elementy gimnastyki, zabaw i gier ruchowych, tańca, pływania i sportów zimowych. Ostatnio rozwijają się rożne formy ćwiczeń wytrzymałościowych, wykorzystujące ruchy cykliczne, długotrwałe, o wysiłku submaksymalnym takie jak :* marsz * trucht * marszobieg * jazda na rowerze * trening kondycyjny na ergometrze rowerowym * pływanie – uzupełnienie ćwiczeń gimnastycznych
wskazane jest stosowanie podczas zajęć gimnastycznych przyborów:* piłek * krążków* kółek rożnego typu* lasek * taśm, szarf* woreczków* piłek lekarskich itd.
Przybory te mają szczególne znaczenie podczas wykonywania zadań ścisłych i bezpośredniej celowości ruchu np. . Podczas egzekwowania zadań dotknąć dalej, sięgnąć wyżej, przełożyć, podnieść. Takie zadania zmuszają ćwiczących do obszernych ruchów w stawach i wymagają większego wysiłku przy pokonywaniu powstałych trudności nie narażając jednocześnie ćwiczących na kontuzje
Przybory powinny być:* lekkie* estetyczne* powinny ułatwiać, a nie utrudniać wykonywanie określonych ćwiczeń
WSKAZANIA I PRZECIWWSKAZANIA DO ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH DLA OSÓB STARSZYCH
Wskazania:
• 1. Ćwiczenia oddechowe2. Długotrwale ruchy cykliczne 3. Ćwiczenia gibkościowe4. Ćwiczenia na świeżym powietrzu5. Ćwiczenia z łatwymi przyborami6. Ćwiczenia relaksacyjne7. Przyjazna atmosfera8. Kontrola lekarska9. Przybory
Przeciwwskazania:
1. Nagłe skłony głowy w dół 2. Nagle skłony tułowia do tylu3. Skoki i podskoki4. Ćwiczenia w bezdechu5. Ćwiczenia szybkościowe6. Ćwiczenia statyczne, zwisy, podpory, podnoszenia ciężarów, podnoszenie ciężaru własnego ciała7. Gwałtowne zmiany pozycji wyjściowej- z niskiej na wysoką8. Współzawodnictwo9. Przyrządy gimnastyczne
PRZYKŁADY DOBREGO DZIAŁANIA
Nordic walking
To forma rekreacji polegająca na marszach ze specjalnymi kijami. Wymyślony został w Finlandii w latach 20. XX wieku, jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych. W Polsce pierwsze centrum Nordic Walking powstało w Barlinku.
W porównaniu do zwyczajnego marszu, Nordic Walking angażuje stosowanie siły do kijków z obu stron. Dlatego nordic walkerzy używają bardziej swojego ciała (ale mniej intensywnie) i otrzymują stymulację inną niż w normalnym chodzeniu dla mięśni piersiowych, tricepsów, bicepsów, ramion i brzucha oraz innych mięśni. To uwikłanie mięśni prowadzi do większego wzmocnienia niż przy zwyczajnym chodzeniu czy joggingu.
Szczególnie:
• rozwija się siła i wytrzymałość ramion
• łatwość wchodzenia na wzgórza
• spala się więcej kalorii niż przy chodzeniu czy bieganiu
• zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami
• jest mniejszy nacisk na stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup,
• odciążone są stawy, co jest szczególnie ważne dla osób starszych
Zalety Nordic Walking
• może być uprawiany wszędzie niezależnie od pory dnia i roku
• dla każdej grupy wiekowej
• nieskomplikowany i szybki do nauczenia
• jest prostą formą rehabilitacji
• jest optymalnym kardiotreningiem do redukcji masy ciała
• odciąża cały aparat ruchowy do 30%
• redukuje obciążenie stawu skokowego, kolanowego, biodrowego i kręgosłupa, co jest szczególnie ważne dla osób otyłych, po operacjach lub ze zwyrodnieniami
• koryguje postawę
• poprawia sprawność układu krążenia
• odpręża poprawia stabilność na nierównych i śliskich powierzchniach
• wydatek energetyczny wzrasta średnio o 20%
• wzmacnia system immunologiczny
• obniża cholesterol
• podczas treningu tętno wzrasta o ok. 5 - 17 uderzeń na minutę (jest wyższe o ok. 13% niż przy tradycyjnym chodzie)
• kijki dają poczucie bezpieczeństwa i pozwalają na efektywny, dynamiczny trening w górach, na śniegu oraz na oblodzonych nawierzchniach
Techniki Nordic Walking
Technika marszu Nordic Walking jest połączeniem marszu tradycyjnego z techniką jazdy na nartach biegowych czyli odpychania się od podłoża. Prostota i łatwość takiej aktywności a zarazem jej bezpieczeństwo umożliwia udział w treningu osobom w różnym wieku i w różnej kondycji fizycznej. Nordic Walking można uprawiać w dowolnym terenie, na wszystkich nawierzchniach, przez cały rok i przez każdego.
Trening Nordic Walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia rąk, szukając odpowiedniego rytmu marszu. Po odnalezieniu tego rytmu, należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył za pomocą przeciwnej ręki. Opierając się na paskach rękojeści kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści a górna część tułowia poprzez rotacje w przeciwnym kierunku przyłącza się do wyprostowanie ręki. Nie należy wysuwać do przodu dolnej części kijka.
"Krok podstawowy w Nordic Walking"
Na pierwszy rzut oka Nordic Walking przypomina bieg narciarski. Dla poprawnej techniki decydujące jest poprawne stawianie kijków. Czubek kijka zawsze skierowany jest ukośnie do tyłu. Prawy kijek stawiany jest gdy prawa stopa dotyka podłoża. Im dłużej kijek ma kontakt z ziemią, tym bardziej efektywny jest trening.Przebieg ruchu - jeśli wykonany jest on prawidłowo - jest dynamiczny i harmonijny.
Trening Nordic Wlking
Każdy trening składa się z kilku następujących etapów:
• rozgrzewka - w trackie której wykonywany jest specjalny zestaw ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających
• trening właściwy - czyli na marsz z kijami - od tempa spokojnego do stopniowo coraz bardziej energicznego
• krótka przerwa - w trakcie której rozciągamy znów mięśnie
• trening po przerwie - spokojniejsza forma marszu
• zakończenie treningu zestawem ćwiczeń rozciągających i rozluźniających
dziubusek30