zaawansowace_ćwiczcenia4.pdf

(2316 KB) Pobierz
130562606 UNPDF
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 4
DZIEŃ 1
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
STRZAŁ
1.5 MINUTY
5
45 s
Wytycz 60-metrową trasę z bramką na każdym końcu. Przedrybluj połowę trasy ze średnią prędkością. Przyspiesz do dużej
prędkości. Gdy będziesz 10 m od bramki, strzel. Powoli podbiegnij do piłki. Powtórz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
3
30 s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30 s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
3
30 s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
12
3
30 s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
12
3
30 s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
12
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562606.033.png 130562606.034.png 130562606.035.png 130562606.036.png 130562606.001.png 130562606.002.png 130562606.003.png 130562606.004.png 130562606.005.png
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 4
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PLECY PRZY PLECACH Z PRZEKAZYWANIEM PIŁKI
15 SEKUNDY
8
90 s
Ustaw dwie bramki oddalone od siebie o 30 m. We wskazanym miejscu połóż dodatkową piłkę. Wystartuj 5 metrów za bramką i
szybko obok niej przedrybluj. W połowie drogi między bramkami kopnij piłkę za drugą bramkę. Popędź do linii, obróć się i strzel.
Dalej biegnij sprintem. Weź drugą piłkę i powtórz to samo w przeciwnym kierunku.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
8
3
30 s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30 s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
12
3
30 s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30 s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM *
10
3
30 s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
12
3
30 s
* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder
z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z
piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano
podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę
mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na
ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562606.006.png 130562606.007.png 130562606.008.png 130562606.009.png 130562606.010.png 130562606.011.png 130562606.012.png 130562606.013.png 130562606.014.png
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 4
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
BIEG ZE ZMIANĄ KIERUNKU
1.5 MINUTY
4
45 s
Postaw jeden pachołek na środku, a następnych 8 wokół niego, w odległości 15 m. Drybluj ze średnią prędkością od zewnętrznego
pachołka do środkowego. Szybko pobiegnij bez piłki do dowolnego pachołka. Wróć ze średnią prędkością i zabierz ze sobą piłkę.
Szybko przedrybluj do dowolnego pachołka. Obiegnij go dookoła. Ze średnią prędkością drybluj do środkowego pachołka.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
3
30 s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30 s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
3
30 s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
12
3
30 s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
12
3
30 s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
12
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562606.015.png 130562606.016.png 130562606.017.png 130562606.018.png 130562606.019.png 130562606.020.png 130562606.021.png 130562606.022.png 130562606.023.png
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 4
DZIEŃ 4
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PLECY PRZY PLECACH Z PRZEKAZYWANIEM PIŁKI
20 SEKUNDY
8
90 s
Ustaw dwie bramki oddalone od siebie o 30 m. Zaznacz linię. We wskazanym miejscu połóż dodatkową piłkę.
Wystartuj 5 metrów za bramką. Szybko przedrybluj obok bramki. W połowie drogi między bramkami kopnij piłkę za drugą bramkę.
Sprintem pobiegnij do linii, odwróć się i strzel. Nadal biegnij sprintem. Weź drugą piłkę i powtórz to samo w drugą stronę. To jest
jedna tura i może ci zająć około 15 sekund.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
8
3
30 s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30 s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
12
3
30 s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30 s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM *
10
3
30 s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
12
3
30 s
* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder
z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z
piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano
podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę
mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na
ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562606.024.png 130562606.025.png 130562606.026.png 130562606.027.png 130562606.028.png 130562606.029.png 130562606.030.png 130562606.031.png 130562606.032.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin