podstawowe_ćw4.pdf

(2242 KB) Pobierz
130562987 UNPDF
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 4
DZIEŃ 1
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PRZEBIEŻKI
1.5 MINUTY
10
45 s
Za pomocą pachołków lub innych znaków wytycz 70-metrową trasę. Przedrybluj 10 m z umiarkowaną prędkością. Przy pierwszym
pachołku zacznij biec szybko, przy drugim powróć do małej prędkości. Powróć do średniej prędkości, potem przejdź do dużej, a
potem znów do małej. Zawróć i od nowa zacznij ze średnią prędkością.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
2
30 s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
2
30 s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
2
30 s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
12
2
30 s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
12
2
30 s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
12
2
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562987.027.png 130562987.028.png 130562987.029.png 130562987.030.png 130562987.001.png 130562987.002.png 130562987.003.png 130562987.004.png 130562987.005.png 130562987.006.png
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 4
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
DŁUGIE PODANIA
4 MINUTY
7
60 s
Rozstaw pachołki lub inne znaki w zaprezentowany sposób. Powoli przedrybluj 10 m, a kiedy dojdziesz do linii, mocno podaj piłkę
na drugi koniec boiska. Teraz pobiegnij za piłką ze średnią prędkością, aż dotrzesz do następnego pachołka. Wróć do wolnego
biegu. Odzyskaj piłkę. Powtórz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
8
2
30 s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
2
30 s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
12
2
30 s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
2
30 s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM *
10
2
30 s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
12
2
30 s
* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder
z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z
piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano
podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę
mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na
ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562987.007.png 130562987.008.png 130562987.009.png 130562987.010.png 130562987.011.png 130562987.012.png 130562987.013.png 130562987.014.png 130562987.015.png 130562987.016.png
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 4
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
DŁUGIE PODANIA
3 MINUTY
5
60 s
Rozstaw pachołki lub inne znaki w zaprezentowany sposób. Powoli przedrybluj 10 m, a kiedy dojdziesz do linii, mocno podaj piłkę
na drugi koniec boiska. Teraz pobiegnij za piłką ze średnią prędkością, aż dotrzesz do następnego pachołka. Wróć do wolnego
biegu. Odzyskaj piłkę. Powtórz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
2
30 s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
2
30 s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
2
30 s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
12
2
30 s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
12
2
30 s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
12
2
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130562987.017.png 130562987.018.png 130562987.019.png 130562987.020.png 130562987.021.png 130562987.022.png 130562987.023.png 130562987.024.png 130562987.025.png 130562987.026.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin