trening sportowy.docx

Wykłąd 1:

Siła mięśniowa – to zdolność motoryczna, która pozwala na pokonywanie oporu zewnętrznego lub przeciwstawianie się temu oporowi dzięki pracy mięśniowej

Według drugiej zasady Newtona siła jest iloczynem masy i przyspieszenia
F = m x a
Zwiększenie siły mięśniowej może nastąpić zarówno przez równoczesny wzrost jej składowych jak również każdej z osobna.
Fmax = mmax x a lub Fmax = m x amax

Siła mięśniowa jest uwarunkowana głównie czynnikami:

a)      Morfologicznymi- Skład włókien mięśniowych (proporcje włókien FT i ST), ilość włókien w danym mięśniu, przekrój poprzeczny mięśnia, długość ścięgien, miejsce przyczepu mięśnia.

b)      Energetycznymi - Ilość zmagazynowanego ATP i PCr, szybkość resyntezy tych wysokoenrgetycznych związków oraz aktywność enzymów katalizujących te reakcje (CK, ATPaza, PFK). Stężenie ATP i PCr jest średnio o 60-70% wyższe we włóknach typu FT

c)      Nerwowo-mięśniowymi- Koordynacja śródmięśniowa polegająca na jednoczesnym pobudzeniu jak największej ilości jednostek motorycznych oraz koordynacja międzymięśniowa związana z synchronizacją kilku lub kilkunastu grup mięśniowych biorących udział w złożonej czynności ruchowej

Etapy kształtowania siły mięśniowej

1) Etap wstępnego usprawnienia siłowego - dotyczy on głównie dzieci w wieku 6-12 lat, obejmuje ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała wykonywane w pozycjach niskich oraz w zwisie.

2) Etap wszechstronnego przygotowania siłowego – obejmuje kształtowanie wszystkich grup mięśniowych zawodnika, bez uwzględnienia specjalizacji sportowej. U młodzieży 13-15 letniej wzmocnienie aparatu ruchowego poprzez małe i średnie obciążenie (40-60%) i dużą liczbę powtórzeń (10-25)

3) Etap ukierunkowanego przygotowania siłowego – praca mięśni pod względem charakteru i struktury ruchu jest zbliżona do tej zachodzącej w uprawianej dyscyplinie lub konkurencji.

4) Etap specjalnego przygotowania siłowego – rozwój tych grup mięśniowych, które mają istotny udział w specjalizacji sportowej z jednoczesnym kształtowaniem innej wiodącej zdolności motorycznej przy zachowaniu struktury ruchu uprawianej dyscypliny.

Metodyka kształtowania siły mięśniowej

              Elementy metodyki:

a)      Środki treningowe

b)      Metody treningowe

c)      Charakter pracy mięśni

d)      Wielkość pokonywanego oporu

e)      Intensywność pojedynczego ćwiczenia

f)       Liczba powtórzeń ćwiczenia w serii

g)      Czas i charakter przerw między seriami

h)      Liczba serii

Rodzaje treningu ćw. siły mięśniowej

I. Trening ciężkoatletyczny

a)      cel: wzrost siły max i mocy

b)      dobór ćwiczeń: wielostawowe skierowane na rozwój dużych grup mięśniowych (podrzut, rwanie, przysiad, wyciskanie sztangi lub martwy ciąg)

c)      wielkość oporu: submax, max i supramax (80-120%)

d)      ilość powtórzeń w jednej serii: 1-5

e)      ilość serii ćw: 6-12

f)       czas przerw wypoczynkowych: długie między seriami, optymalne (3-5min)

Np. Przysiady ze sztangą (siła)

g)      1 x 4 x 85%

h)      1 x 3 x 90%

i)        1 x 2 x 95%

j)        3 x 1 x 100%

k)      2 x 2 x 110%

l)        2 x 4 x 80%

Podrzut

m)    2 x 4 x 80%

n)      2 x 3 x 85%

o)      2 x 2 x 90%

p)      3 x 1 x 92,5 %

II. Trening kulturystyczny

a)      cel: wzrost siły i masy mięśniowej

b)      dobór ćwiczeń: jedno ćwiczenie podstawowe o charakterze wielostawowym oraz 2-3 ćwiczenia uzupełniające, izolujące określone grupy mięśniowe

c)      wielkość oporu: ćw. podstawowe – 70-75%

                                                     ćw. uzupełniające – 60-65%

d)      ilość powtórzeń w jednej serii:   ćw. podst. – 8-10

                                                                      ćw. uzup. – 12-15

e)      ilość serii:  ćw. podst. – 5-6

                                          ćw. uzup. – 3-4

f)       czas przerw wypoczynkowych:  ćw. podst. – 2-3min

                                                                        ćw. uzup. – 1-2min

                                                                        (średnie lub krótkie niepełne)

Np. Przysiad

2 x 12 x 70%

2 x 10 x 72,5 %

2 x 8 x 75%

Prostowanie stawu kolanowego w siadzie:

2 x 15 x 65%

1 x 15-20 x 62,5%

Zginanie stawu kolanowego w leżeniu:

1 x 12 x 67,5%

1 x 15 x 65%

1 x 15-20 x 60%

III. Trening obwodowy:

a)      cel: rozwój wytrzymałości siłowej i sprawności krążeniowo-oddechowej

b)      dobór ćwiczeń: należy wybrać 10-15 ćwiczeń skierowanych na różne grupy mięśniowe i ułożyć je w obwód ćwiczebny.

c)      wielkość oporu: 40-60%

d)      ilość powtórzeń: 15-25 wykonywane na czas 20-40s

e)      ilość obwodów: 2-3

f)       przerwy między kolejnymi ćw.: 20-40s krótkie niepełne

g)      czas przerwy między obwodami: 8-10 min

IV. Trening plajometryczny:

a)      cel: rozwój siły eksplozywnej

b)      dobór ćwiczeń: głównie ćwiczenia skocznościowe oraz inne w których fazę koncentryczną poprzedza intensywne rozciąganie mięśnia

c)      intensywność: 80-100%

d)      ilość powtórzeń w jednej serii: 1-10

e)      ilość serii: 5-15

f)       czas przerw wypoczynkowych między seriami.: 2-3 min pełne aktywne

V. Trening Izometryczny:

a)      cel:  wzrost siły w określonym położeniu ciała (ustawienia kątowe), profilaktyka i rehabilitacja

b)      dobór ćwiczeń: napięcia wybranych grup mięśniowych w statyce, najczęściej bez przyborów lub przyrządów

c)      intensywność skurczu: 85-100%

d)      czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7s

e)      ilość powtórzeń w jednej serii: 10-12

f)       ilość serii: 2-3

g)      czas przerw wypoczynkowych:

              -między powtórzeniami: 10-15s

              -między seriami: 1-2 min

VI. Trening mieszany:

a)      cel: wzrost siły maksymalnej, stosowany okresowo 2-6 tyg. dla uniknięcia stagnacji w rozwoju siły

b)      dobór ćwiczeń: ćwiczenia dynamiczne na duże grupy mięśniowe, w które wdrażamy kilka faz izometrycznych trwających 2-3s.

c)      intensywnoś: 75-90%

d)      ilość powtórzeń w jednej serii: 1-4 (czas jednego powtórzenia 10-15s)

e)      czas przerw wypoczynkowych między seriami: 3-4 min długie pełne

f)       ilość serii: 3-6

VII. Trening izokinetyczny:

a)      cel: rozwój siły maksymalnej lub wytrzymałości siłowej w pełnym zakresie ruchu

b)      dobór ćwiczeń: ćwiczenia wykonywane są na trenażerach hydraulicznych lub pneumatycznych przy określoniu prędkości kątowej. Ćwiczenia unilateralne lub bilateralne.

c)      intensywność (prędkość): 30° - 360°/s

d)      ilość powtórzeń: 1-30

e)      ilość serii: 1-5(6)

f)       czas przerw wypoczynkowych: 2-3 min średnie lub długie.

Wykład 2

Podstawowym czynnikiem decydującym o poziomie wydolności tlenowej człowieka jest sprawność funkcji współdziałających w pokrywaniu zapotrzebowania tlenowego pracujących mięśni podczas wysiłku fizycznego.

VO2max w największym stopniu determinuje:

ü     

sprawność układu oddechowego

ü      sprawność układu krążenia                            transport

ü      przepływ mięśniowy

ü      metabolizmem mięśniowym

Pojemność tlenowa krwi

- Przeprowadzone badania potwierdzają istotną zależność  pułapu tlenowego od całkowitej ilości hemoglobiny we krwi. Według Astranda [2005] współczynnik korelacji liniowej wynosi aż 0.97.

- Stwierdzono, że usunięcie 14% hemoglobiny z krwi obniży VO2max o 4%

Poprawa pojemności tlenowej krwi

- Doping krwią

- rEPO                                           doping

- Trening wysokogórski

Trening wysokogórski, Metodyka treningu wysokogórskiego

1)      „Live High - Train High” – mieszkaj wysoko – trenuj wysoko 

2)      „Live High - Train Low” – mieszkaj wysoko – trenuj nisko

3)      „Live Low – Train High” – mieszkaj nisko – trenuj wysoko

4)      „Intermittent Hypoxic Training” (IHT) – trening przerywanej hipoksji

Zmiany klimatyczne w wyniku wzrostu wysokości

n        Ü  ciśnienia atmosferycznego

n        Ü ciśnienia parcjalnego tlenu (PO2)

n        Ü  temperatury powietrza

n        niska wilgotność powietrza

n        Û  promieniowania  słonecznego

Zmiany VO2max w wyniku wzrostu wysokości

- Wraz ze Ü...