full-version-pilates-na-co-dzien_pilaco.pdf
(
13127 KB
)
Pobierz
665897414 UNPDF
PILATES NA CO DZIEŃ
Spis treści
Przykładowy rozdział
Katalog online
Zamów drukowany
katalog
Autor: Mina Stephens
Tłumaczenie: Easy Pilates
ISBN: 978-83-246-2416-4
Format: 125 × 160, stron: 128
CENNIK I INFORMACJE:
Na zdrowie! SPA ciała i sucha
• Małe treningi relaksujące i rozluźniające
• Krótkie ćwiczenia dodające energii i wigoru
• Dłuższe sesje wzmacniające i rozciągające mięœnie całego ciała
Zostań gibkim supermanem pilatesu
Marzysz o wysportowanej sylwetce? Chcesz móc spoglądać na swoje buty bez obawy,
że zasłoni Ci je okrągły brzuszek? Nie musisz katować się godzinami na siłowni,
wystarczy mały trening dwa lub trzy razy w tygodniu i zaczniesz szybko kształtować
swoje ciało. Żeby zacząć, potrzebujesz jedynie maty do ćwiczeń i wystarczającej iloœci
miejsca, by położyć się i rozciągnąć.
Pilates to bezpieczna i efektywna forma ćwiczeń, stworzona na początku XX wieku
przez Josepha Pilatesa — w oparciu o techniki zaczerpnięte ze œwiata Wschodu
i Zachodu. Regularne powtarzanie ćwiczeń pomoże Ci poprawić postawę i siłę mięœni
tułowia, polepszyć oddychanie i krążenie, elastycznoœć i koordynację ruchową.
Poszczególne sekwencje zostały stworzone tak, abyœ mógł dostosować program
fitness do swojego napiętego harmonogramu dnia.
Proponujemy Ci jeden czterdziestopięciominutowy, jeden dwudziestominutowy
oraz dwa dziesięciominutowe treningi.
I.
Dłuższe ćwiczenia pozwolą Ci rozwinąć wytrzymałoœć i œwiadomoœć własnego ciała.
Dzięki nim uruchomisz i rozciągniesz wszystkie swoje mięœnie.
Zamów informacje
o nowościach
Zamów cennik
CZYTELNIA:
Fragmenty książek
online
do przechowalni
do koszyka
Wydawnictwo Helion
ul. Kościuszki 1c
44-100 Gliwice
tel. 032 230 98 63
e-mai
l:
helion@helion.pl
II.
Krótszy trening pomoże Ci poczuć się pobudzonym i zrelaksowanym. Najbardziej
uproszczone sesje usuną napięcie z barków, szyi i dolnej częœci kręgosłupa
oraz wzmocnią i rozciągną mięœnie w tych obszarach.
Twój cel:
zrelaksowane, jędrne, gibkie ciało. Twoja kuracja: skuteczne ćwiczenia
i terapie, zamknięte w serii czterech treœciwych, bogato ilustrowanych książeczek.
Pozostałe książki z serii:
Joga na co dzień, Masaż na co dzień, Tai chi na co dzień
.
Już wkrótce zasmakujesz w swoim nowym, energetyzującym trybie życia.
e-mail:
septem@septem.pl
redakcja:
redakcjawww@septem.pl
informacje:
o księgarni septem.pl
Spis treści
Wprowadzenie
4
Rozciąganie całego ciała
8
Oddychanie 10
Odchylanie miednicy 12
Unoszenie miednicy 14
Opuszczanie kolana 16
Wyciąganie rąk 18
Dookoła świata 20
Skręty bioder 22
Przygotowanie brzucha 24
Setka
Krzyżowanie 36
Rozciąganie kręgosłupa 38
Piła 40
Podnoszenie nóg 42
Superman
44
Kobra
46
Gwiazda
48
Koci grzbiet
50
26
Rozciąganie mięśni
pośladków 52
Rozciąganie biodra 54
Rozciąganie obu stron
ciała w pozyci stoące 56
Rolowanie
28
Wykonywanie ruchów
okrężnych edną nogą 30
Toczenie się ak piłka 32
Rozciąganie edne nogi 34
SeSja 20-minutowa
58
Obudź się i rusza naprzód
58
SeSja 10-minutowa
84
Barki i szya
84
Dolna część pleców 106
O AUTORCE
128
O KONSULTANCIE
128
PODzIęKOWANIA
128
wprowadzenie
Na początku XX wieku Joseph Pilates stworzył innowacyny system
kształtowania sylwetki oparty na ćwiczeniach ze świata Wschodu i za-
chodu. Ta metoda, znana dzisia ako
pilates
, ustanowiła precedens,
który miał wielki wpływ na nasze nowoczesne, łączące umysł i ciało
podeście do itnessu, czyli tzw. mind-body itness.
Ćwiczyłam pilates przez ponad dwadzieścia lat i zauważyłam, bazuąc na
własnych doświadczeniach, ak wpłynęły na ten system ćwiczeń biome-
chanika sportowa i, niestety, bierny styl życia większości z nas. Jednak
niezależnie od tego, aka odmiana ćwiczeń pilates est proponowana, pod-
stawowe zasady, akich nauczał autor te metody, pozostały niezmienne.
Piszę ninieszą książkę, maąc na uwadze te nowe idee, i dlatego est to
nowoczesna interpretaca tradycynego pilates. Tuta ćwiczenia są zapre-
zentowane w ak naprostsze formie, ako że ich celem est zainspirowa-
nie Cię do przeęcia kontroli nad swoim ciałem i samopoczuciem. Propo-
nuę „powrót do podstaw”, dzięki czemu każdy może osiągnąć ten cel.
Pilates est bezpieczną i efektywną formą ćwiczeń, które mogą być
wykonywane w domu albo na sali gimnastyczne. Regularne ich powta-
rzanie pomoże Ci poprawić postawę i siłę mięśni tułowia, polepszyć
oddychanie i krążenie, elastyczność i koordynacę — to tylko początek
listy. Brzmi zbyt dobrze, by od razu w to uwierzyć, ale eżeli będziesz
regularnie ćwiczyć, rzeczywiście osiągniesz te rezultaty!
Wszystkim, czego potrzebuesz, aby zacząć, est mata do ćwiczeń i wy-
starczaąca ilość miesca, by położyć się i rozciągnąć. Pomocny będzie
też mały, złożony ręcznik, którego możesz użyć ako podparcia dla
głowy przy kilku ćwiczeniach. Ten program itness nie est odpowiedni
dla kobiet w ciąży i dla osób z poważnymi urazami szyi czy pleców. Jeśli
masz akieś wątpliwości lub problemy ze zdrowiem, przed rozpoczę-
ciem ćwiczeń poradź się lekarza.
WPROWADzENIE
Jak korzystać z tej książki
Poszczególne sekwence są tak pomyślane, abyś mógł dostosować
program itness do swoego napiętego programu dnia. Moa rada brzmi
następuąco: wyznacz sobie czas na ćwiczenia dwa albo trzy razy w ty-
godniu i trzyma się tego! zauważyłam, że moi prywatni klienci, którzy
odbywaą treningi regularnie co tydzień, to ci, którzy nabardzie anga-
żuą się w wykonywanie ćwiczeń i naszybcie osiągaą wyniki.
zaczni od 45-minutowe sesi. Dzięki temu rozwiniesz wytrzymałość
i świadomość własnego ciała, ednocześnie ćwicząc według zrówno-
ważonego programu, który uruchomi i rozciągnie wszystkie Twoe
mięśnie. Kiedy nabierzesz pewności siebie i oswoisz się z ćwicze-
niami, możesz prześć do krótszych sesi, odpowiadaących bardzie
specyicznym potrzebom. 20-minutowy program „Obudź się i rusza
naprzód” pomoże Ci poczuć się pobudzonym i zrelaksowanym. Jeżeli
doświadczasz napięcia w barkach, szyi albo w dolne części kręgosłu-
pa, wypróbu edną z uproszczonych 10-minutowych sesi, by wzmoc-
nić i rozciągnąć te problematyczne obszary.
By zainspirować Cię do ćwiczeń, proponuę ułatwienie: obwoluta te
książki mieści po wewnętrzne stronie planszę przedstawiaącą wszyst-
kie pozyce po kolei. Możesz umieścić ą w miescu, gdzie ćwiczysz
pilates, aby bez problemu z nie skorzystać.
Podczas wykonywania ćwiczeń pilates powinieneś zwracać uwagę na
sposób oddychania i postawę, dzięki czemu będziesz mógł odnieść
pełne korzyści z ćwiczenia i — przede wszystkim — uniknąć urazów.
Proszę więc, przeczyta poniższe informace, zanim wykonasz akiekol-
wiek ćwiczenie.
Głębokie oddychanie
Oddychanie est podstawową kwesią w pilates. Naważniesze est to,
by nauczyć się, ak oddychać właściwie przeponą (podstawowy mięsień
oddechowy). Oddychanie wysoko klatką piersiową i podnoszenie ramion
przy wdechu (używanie drugorzędnych mięśni oddechowych) powodue
WPROWADzENIE
nadmierne napięcie w ramionach i mięśniach szyi. Cokolwiek robisz,
powinieneś oddychać tak, aby podczas wdechu Twoe płuca wypełniały
się powietrzem, pozwalaąc na to, by żołądek naturalnie uwypuklił się na
zewnątrz. Podczas wydechu żołądek powinien z powrotem przesunąć się
w tył ku kręgosłupowi.
Podczas ćwiczeń pilates wdycha powietrze przez nos i wydycha
przez usta. zrób powolny, głęboki wdech, nisko i szeroko do płuc, roz-
szerzaąc klatkę piersiową (żebra) na boki i w tył. Podczas wydechu
równocześnie podnieś mięśnie przepony miedniczne (mięśnie, które
pomagaą zatrzymać strumień moczu) i „wciśni” mięśnie brzucha do
kręgosłupa, ak gdybyś zaciskał pas wokół talii. To pozwoli aktywować
mięśnie tułowia, do których zaliczaą się mięśnie przepony mied-
niczne, głębokie mięśnie brzucha i głębokie mięśnie pleców (zobacz
rysunek). Jeśli zrozumiesz bezpośredni związek między poprawnym
oddychaniem a aktywacą tych mięśni, to ćwicząc, będziesz mógł roz-
winąć siłę mięśni tułowia.
Innym kluczowym czynnikiem, eśli chodzi o pilates, est koordynaca
poprawne postawy ciała i ustawienia miednicy. Ma to na celu usta-
bilizowanie miednicy i barków w pozyci neutralne podczas ćwiczeń,
by uniknąć ryzyka urazu. Utrzymywanie naturalnych krzywizn pleców
(określane ako „neutralna pozyca kręgosłupa”) pomoże Ci wzmocnić
posturalne mięśnie tułowia, a także rozciągnąć i wydłużyć kręgosłup
i kończyny.
Znaczenie strzałek
znaczenie strzałek zamieszczonych przy niektórych ćwiczeniach:
Jednolita strzałka oznacza, że masz poruszyć daną
częścią ciała w pokazanym kierunku.
Przerywana strzałka oznacza, że masz utrzymać daną
część ciała w konkretne pozyci.
Plik z chomika:
drakula55
Inne pliki z tego folderu:
full-version-10-zasad-budowania-trwalych-relacji-z-klientem_10klie.pdf
(6480 KB)
full-version-agile-wzorce-wdrazania-praktyk-zwinnych_agilew.pdf
(17550 KB)
full-version-17-smiertelnych-bledow-szefa-wydanie-ii-rozszerzone_17grz2.pdf
(6261 KB)
full-version-a-moze-zmienisz-zdanie-sekrety-perswazyjnego-pisania_zdanie.pdf
(3719 KB)
full-version-alchemia-uwodzenia-czyli-jak-hipnotycznie-kontrolowac-umysly-uczucia-i-zachowania-seksualne-kobiet-ebook-pdf_uwodz2_p.pdf
(9971 KB)
Inne foldery tego chomika:
►Kursy (za darmo)
Atlas grzybów polskich
Ciekawe sznurowania(1)
Ciekawostki
dla niej i jego
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin