Zdrowa dieta.doc

Zdrowa dieta

Praktyczne zalecenia dotyczące sposobu odżywiania się zdrowych, dorosłych Polaków zostały zawarte w Złotej Karcie@, którą zaakceptowały instytucje zajmujące się racjonalnym żywieniem.

Właściwe żywienie odgrywa ogromną rolę nie tylko w leczeniu niektórych chorób, ale również w ich profilaktyce. Od kiedy wiadomo, jak wiele schorzeń rozwija się na skutek wadliwego żywienia (cukrzyca typu II, osteoporoza, niektóre nowotwory, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze), ważne stało się zaproponowanie uniwersalnych zasad żywienia, które pozwolą zachować zdrowie i kondycję fizyczną. W tym celu w 1998 r. z inicjatywy Rady Promocji Zdrowego Żywienia stworzono Złotą Kartę Prawidłowego Żywienia, która zawiera podstawowe, praktyczne zalecenia dotyczące odżywiania się wszystkich zdrowych, dorosłych Polaków.

Jej treść została zaakceptowana przez wiele instytucji zajmujących się w Polsce racjonalnym odżywianiem: Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą, Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, Narodowy Instytut Kardiologii, Narodowy Program Profilaktyki Cholesterolowej, Polska Fundacja Osteoporozy, Towarzystwo Internistów Polskich, Polski Komitet Zwalczania Raka oraz Polskie Towarzystwo Ginekologiczne. Kartę zatwierdził również minister zdrowia i opieki społecznej. Zgodnie ze Złotą Kartą, aby być zdrowym, należy przestrzegać odpowiednich zasad dotyczących codziennego żywienia.

Co najmniej 3 posiłki umiarkowanej wielkości - w tym koniecznie śniadanie.

Tryb życia większości z nas sprawia, że mamy coraz mniej czasu na jedzenie. Konsekwencją tego jest zmniejszenie liczby posiłków do 2 dziennie: śniadania i obiadokolacji, co z kolei zwiększa znacznie ryzyko nadwagi i otyłości. Dlatego należy jeść co najmniej 3 posiłki (lub więcej) na dobę. Ostatni posiłek nie powinien być zjadany bezpośrednio przed snem.

W każdym posiłku produkty zbożowe, takie jak: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony lub ziemniaki.

Głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany złożone. Najwięcej dostarczają ich produkty zbożowe. Zaleca się, aby w każdym posiłku znalazły się: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony. Są one również doskonałym źródłem wartościowego białka oraz witaminy B1 (biorącej udział w przemianach węglowodanów), B6 (niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz koniecznej do tworzenia krwinek czerwonych). Dostarczają też błonnika pokarmowego i składników mineralnych - żelaza, magnezu, miedzi i cynku.
Istnieją znaczne różnice w wartości odżywczej pieczywa, w zależności od tego, z jakiej mąki zostało sporządzone. Pieczywo ciemne z mąk grubego przemiału zawiera więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego niż pieczywo białe; jest wiec zdrowsze.

Warzywa i owoce (mogą być mrożone) do każdego posiłku, a także między posiłkami.

Powinny być nie tylko składową każdego posiłku, ale trzeba je również spożywać między posiłkami. Warzywa i owoce są bowiem głównym źródłem większości witamin i składników mineralnych oraz dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego. Świeże warzywa i owoce pokrywają w dużym stopniu dzienne zapotrzebowanie na witaminę C i §-karoten, czyli przeciwutleniacze (zwalczające wolne rodniki) odgrywające ogromną rolę w zabezpieczeniu organizmu przed rozwojem miażdżycy i nowotworów. Owoce i warzywa są niskokaloryczne, a więc szczególnie polecane w dietach odchudzających.

Co najmniej 2 pełne szklanki mleka (najlepiej chudego) lub tyle samo kefiru i jogurtu plus 1-2 plasterki serów.

Produkty mleczne są niezastąpionym źródłem wapnia w naszej diecie. Dostarczają również wysokowartościowego białka, witaminy B2. Odpowiednia podaż wapnia i witaminy D w diecie może uchronić przed osteoporozą, zapobiec łamliwości kości w starszym wieku. Osobom dorosłym zaleca się wybieranie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty pełnotłuste są bowiem źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych mających niekorzystny wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Osoby z nietolerancją laktozy zamiast mleka powinny spożywać mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurt, kefir, mleko ukwaszone.

Porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa (do wyboru) Wszystkie dostarczają białka o wysokiej wartości odżywczej. W ciągu dnia należy spożyć jedną z wymienionych porcji. O wysokiej wartości odżywczej mięsa decyduje zawartość pełnowartościowego białka (wszystkie niezbędne aminokwasy, które muszą być dostarczone organizmowi ludzkiemu wraz z pożywieniem), składników mineralnych, zwłaszcza żelaza oraz witamin, szczególnie z grupy B (B1, B2, B6, PP, B12). Z mięs należy wybierać chude gatunki - indyk, kurczak, cielęcina, królik. Z drobiu trzeba usunąć skórę. Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych w naszej diecie znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób, np. miażdżycy i niektórych nowotworów.

W ciągu tygodnia należy przynajmniej 2-3 razy zastąpić mięso w posiłku obiadowym rybami. Ich białko jest równie wartościowe jak białko mięsa, a przy tym bardziej lekko strawne. Tłuszcz ryb morskich zawiera znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym także omega-3, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy. Ryby są również bogate w składniki mineralne i witaminy, m.in. selen, fosfor, magnez, wapń, witaminę A, fluor, potas, witaminę D. Ryby morskie oraz owoce morza są ponadto wspaniałym źródłem jodu.

Jedna łyżka stołowa oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej (bez tłuszczów trans).

Wymienione produkty są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) zawartych w tłuszczach roślinnych. NNKT nie są syntetyzowane przez organizm i dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Oleje roślinne są ponadto źródłem witaminy E, która również należy do przeciwutleniaczy. W ostatnich latach stwierdzono antymiażdżycowe działanie nienasyconych kwasów tłuszczowych, zarówno jedno-, jak i wielonienasyconych.

Woda mineralna oraz naturalne soki warzywne i owocowe (nie mniej niż 1 litr).

Przy dużym wysiłku fizycznym oraz w czasie letnich upałów należy zwiększyć tę ilość wypijanych płynów nawet do 3 litrów na dobę. Wody mineralne pozwalają uzupełnić nie tylko straty wody w organizmie, ale również składników mineralnych. Naturalne soki owocowo-warzywne oprócz składników mineralnych dostarczają również wielu witamin, m.in. C i beta-karotenu. Korzystne jest picie w mniejszych ilościach, ale za to często.

Staraj się unikać nadmiaru: soli, cukru i alkoholu!