Witamy w kolejnej cz�ci treningu - treningu dla �redniozaawansowanych. Cz�� ta jest napisana z my�l� o osobach kt�re rozpocz�y trening z nami od pierwszej cz�ci i maj� za sob� 5 miesi�cy systematycznych i przemy�lanych trening�w dla pocz�tkuj�cych W cz�ci tej zajmiemy si� w�a�ciwym budowaniem i kszta�towaniem swej sylwetki w oparciu o zdobyte ju� podstawy. B�dzie to trening odpowiedni dla os�b kt�re nie maj� czasu lub mo�liwo�ci na trening na si�owni, chc�cych zwi�kszy� swoj� si�� i mas� mi�niow�. Do przeprowadzenia tego treningu b�dziemy potrzebowali kilku prostych �urz�dze� �atwych do zdobycia w warunkach domowych. Niezb�dny bedzie dr��ek, puste butelki 5 litrowe, solidny mocny kij d�go�ci ok. 150 cm, dwa mocne krzes�a i troch� wolnego miejsca. Potrzebne b�dzie r�wnie� wykonanie liny treningowej jak w tym artykule Tak jak w pierwszej cz�ci trening rozpoczynamy od rozgrzewki. Rozgrzewka w kolejno�ci: 1. Bieg w miejscu z kr��eniem ramion, przedramion i nadgarstk�w - 5min 2. Stanie w w�skim rozkroku, sk�ony tu�owia w prz�d i w ty� z pog�ebianiem - 10-15 razy 3. Stanie w rozkroku, sk�ony tu�owia w bok z pog��bianiem - 10 razy. 4. Stanie w szerokim rozkroku, po�przysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy. 5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy. 6. Przysiad podparty przez wyrzut n�g przej�cie do podporu le��c przodem i powr�t - 10 razy. 7. Kl�k podparty, naprzemianstronne wyrzuty n�g w ty� - 10 razy na ka�d� noge. 8. Pompki - 10-15 razy. 9. Le�enie ty�em, przej�cie do le�enia przewrotnego - 10-15 razy 10. Le�enie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy ka�d� nog� 11. Pajacyki 20-30 razy Zaczynamy trening: Dzie� pierwszy Mi�nie klatki piersiowej (odpoczynki mi�dzy seriami i �wiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wy�ej (podparcie na pod�odze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech sto�kach. 4 x 3. Rozpi�tki ze sztangielkami lub z lin� 4 x Ad 1 Wykonujemy pompki z nogami opartymi o krzes�o podczas gdy d�onie opieramy o pod�og� lub inne podparcie, dzieki temu bardziej anga�ujemy g�rne partie klatki. Wa�ne jest aby tu��w pozosta� w pozycji prostej. Bardzo efektywne jest wykonywanie tego �wiczenia z pomoca kija i takim prowadzeniem ruchu aby dotyka� kija g�rn� cze�ci� klatki. Np. tak: Ad 2 �wiczenie wykonujemy analogicznie jak zwyk�e pompki, z tym �e ci�ar cia�a opieramy na sto�kach, dzieki temu mo�emy si� g��biej opu�ci� i zakres ruchu jest wi�kszy. Zwracamy uwag� aby nie wygina� tu�owia. Ad 3 Je�li macie sztangielki zbyt lekkie do wykonywania wyciskania mog� by� odpowiednie do wykonania rozpi�tek. Mo�na plecy podeprze� o pi�k� (no�n�, do kosza lub lekarsk�) w odcinku piersiowym. Spos�b wykonywania rozpi�tek opisa�em tutaj - Was b�dzie obowi�zywa� wersja �na p�asko� ROZPI�TKI W przypadku wykonywania rozpi�tek z uchwytami liny zamocowanej do dr��ka technika jest bardzo podobna, praktycznie taka jak na maszynie typu �buterfly�. Od tego pod jakim k�tem si� ustawicie �wiczenie b�dzie �atwiejsze lub trudniejsze. Reszte zobaczycie na fotkach zamieszczonych poni�ej. Mi�ne dwug�owe ramion (odpoczynki mi�dzy seriami 60-90 sek) 1. Podci�ganie na dr��ku podchwytem, odst�p mi�dzy d�o�mi 10 cm, 3 serie 2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do dr��ka, 3 serie Ad 1 Przed rozpocz�ciem �wiczenia rozgrzewmy stawy �okciowe i wykonujemy jedna seri� najl�ejszej dla siebie wersji podci�gania (np. z podpartymi nogami, wersja jak w podciaganiu w treningu dla pocz�tkuj�cych). Nast�pnie wykonujemy 3 w�a�ciwe serie. Rcuh do do�u kontrolowany i spokojny, do g�ry dynamiczny ale p�ynny. Podci�gamy si� do brody, bez prostowania �okci do ko�ca w dole ruchu. Ad 2 Liny zamocowane jak do rozpi�tek, stajemy w odwrotnej pozycji i znowy w zale�no�ci od tego jaki k�t przyjmiemy �wiczenie b�dzie �atwiejsze lub trudniejsze. Wykonujemy ruch p�ynny z napi�ciem mie�ni w g�rze ruchu na ok 1 sek. Nie dopuszczamy do przeprostu w stawie �okciowym, czyli nie prostujemy r�k do ko�ca. Fotki poni�ej wyja�ni� o co chodzi. Mi�ne brzucha 1. Unoszenie n�g w zwisie na dr��ku. 3 x Max 2. Spi�cia brzucha.3 x Max Ad 1 �apiemy si� dr��ka �redniej szeroko�ci uchwytem, uginamy nogi w kolanach i przyci�gamy je do g�ry, jak najbli�ej klatki piersiowej. Wa�ne jest by zaakcentowa� ruch miednicy do g�ry, a nie tylko samych n�g. Nogi opuszczamy kontrolowanym ruchem, unikamy bujania ca�ym cia�em. W miar� wzrostu si�y mi�ni brzucha stopniowo prostujemy nogi w kolanach, a� do momentu gdy b�dziemy mogli to �wiczenie wykonywa� o nogach prostych. Ad 2 K�adziemy sie na plecach, nogi k�adziemy na krze�le tak aby k�t mi�dzy podudziami a udami i udami a ty�owiem wynosi� ok. 90 stopni, r�ce na karku. Z tej pozycji wykonujemy sk�ony tu�owia w prz�d, jako pierwsza odrywa si� g�owa, potem kark a na koniec plecy w okolicy �opatek. Odcinka l�dzwiowego nie odrywamy od pod�o�a. Wa�ne jest aby �wiczenie to wykonywa� si�� mi�ni brzucha i nie poci�ga� g�owy ramionami gdy� mo�e to doprowadz� do kontuzji. Dzie� drugi Mi�ne n�g (odpoczynki mi�dzy seriami 90-120 sek) 1. Przysiady na jednej nodze 3 x 2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obci��eniem w d�oniach (albo z plecakiem) 3 x 3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x 4. Wyskoki obun� 3 x 10-12 5. Wpi�cia na palce jednon�z z baniakiem 3 x 20-30 6. Wspi�cia na palce obun� z uchwytami liny 3 x 15-20 Ad 1 Tak jak wersja przysiad�w klasycznych, z tym, �e przysiady wykonujemy na jedej nodze. Najlepiej wykona� je z taboretu przy stabilnym puncie podparcia (np. framuga drzwi). Ad 2 Stajemy w lekkim rozkroku, baniaki ujmujemy w d�onie. Z tej pozycji stawiamy jeden krok do przodu i na nodze wykrocznej wykonujemy przysiad, po czym wracamy do pozycji wyj�ciowej i wykonujemy taki sam przysiad na drugiej nodze. Ad 3 Aby wykona� to �wiczenie stajemy w lekkim rozkroku na podwy�szeniu (np na schodku) Z tej pozycji wykonujemy ugi�cie w pasie, staraj�c si� prowadzi� kij jak najbli�ej tu�owia, nogi proste w kolanach jednak nie blokujemy ich w stawach kolanowych, gdy� mo�e byc to przyczyn� kontuzji. Ad 4 Z pozycji stoj�cej, stopy na szeroko�ci bark�w wykonujemy przysiad z kt�rego wystakujemy dynamicznie do g�ry, spadamy na palce (nie na ca�e stopy) amortyzuj�c upadek ugi�ciem kolan, pog��biamy do przysiadu i wykonujemy kolejny wyskok. Ad 5 Do wykonania tego �wiczenia potrzebujemy podwy�szenia. Stajemy na kraw�dzi i podpieramy si� r�k� o co� stabilnego, w drugim reku trzymamy baniak z wod�. Z tej pozycji opuszczamy ty� stopy a� do maksymalnego rozci�gni�cia mi�nia �ydki, a nst�pnie wspinamy si� na palce Ad 6 Technika jak wy�ej, z tym �e bez podwy�szenia. Poni�ej fotki: Dzie� trzeci Mi�ne plec�w (odpoczynki mi�dzy seriami i �wiczeniami 90-120 sek) 1. Podciaganie na dr��ku (nachwyt lub podchwyt szerszy ni� barki)4 x 2. Przyci�ganie liny do brzucha 4 x 3. Babka 4 serie 4. Sk�ony w ty� w le�eniu na brzuchu 4 x 10-15 Ad 1 Pozycj� wyj�ciow� jest zwis swobodny. Dr��ek mocno uj�ty, kciuk w pozycji przeciwstawnej. Kontrolowanym, dok�adnym, lecz dynamicznym ruchem unosimy cia�o w g�r�, a� do pozycji, w kt�rej broda znajdzie si� powy�ej dr��ka. Nie zatrzymujemy si� w tej pozycji, lecz p�ynnym ruchem przechodzimy do opuszczania cia�a. Nie zatrzymujemy te� ruchu w dolnej pozycji, lecz przechodzimy do ponownego powt�rzenia. Staramy si� opuszcza� cia�o kontrolowanym i spokojnym ruchem. W p�niejszym okresie treningu mo�emy wprowadzi� odmian� tego �wiczenia podci�gaj�c sie nadchwytem, trzymajac dr��ek na szeroko�ci bark�w. Ad 2 Ustawiamy si� przodem do miejsca mocowania i w takiej odleg�o�ci od niego, by lina by�a napi�ta po przyci�gni�ciu jej uchwyt�w do brzucha, zapewniamy stopom stabilne podparcie, prostujemy ramiona bez przemieszczenia st�p, opuszczaj�c jednocze�nie tu��w do ty�u, rozci�gamy mi�nie plec�w, prostujemy ramiona, przyci�gamy tu��w do pionu wykorzystuj�c si�� mi�ni plec�w (�ci�gamy �opatki do siebie, odchylamy barki do ty�u), nast�pnie doci�gamy tu��w do pionu wykorzystuj�c si�� ramion. Poni�ej fotki. Je�li jest za lekko to mo�na wykona� wersj� jednor��z: Ad. 3 Stajemy w lekkim rozkroku,ci�ar trzymamy pewnym chwytem na lekko ugi�tych kolanach, obci��enie mi�dzy nogami. Pozycja wyj�ciowa to schylony tu��w z ci�arem na wysoko�ci pi�t, kontrolowanym ruchem unosimy ci�ar nad g�ow�, prostuj�c nogi, tu��w i ramiona, nast�pnie p�ynnie i nie bezw�adnie opuszczamy ci�ar do pozycji wyj�ciowej. Ad. 4 K�adziemy si� p�asko przodem na pod�odze nogi zapieraj�c o jaki� stabilny sprz�t. Ramiona wzd�u� tu�owia (lub w g�re - nad g�ow� - ci�sza wersja �wiczenia). Z tej pozycji wykonujemy unoszenia tu�owia w g�r� nie odrywaj�c od pod�ogi n�g i bioder. W ko�cowej fazie zatrzymujemy ruch na chwile w celu wi�kszego napi�cia prostownik�w plec�w. Przedramiona 1. Nawijanie ci�arka na sznurek. 3 x 15-20 Ad 1 �wiczenie polega na wykonywaniu ruchu ugi�cia nadgarstk�w z za�o�onym obci��eniem. Siadamy na krze�le opieraj�c przedramiona o uda tak, aby d�onie z baniakami wychodzi�y poza kolana. �wiczenie mo�na wykonywa� w dw�ch wersjach - nachwytem b�d� podchwytem. Mi�ne brzucha 1. Spi�cia brzucha ze skr�tem tu�owia. 3 x Max 2. Unoszenie kolan w le�eniu p�asko. 3 x Max Ad 1 �wiczenie wykonujemy analogicznie jak zwyk�e spi�cia z tym �e w ko�cowej fazie unoszenia tu�owia wykonujemy nim skr�ty, tak aby �okciem dotkn�� przeciwnego kolana. Ad 2 K�adziemy si� na pod�odze p�asko ty�em w ten spos�b aby r�ce uniesione nad g�ow� mia�y punkt oparcia. Z tej pozycji podci�gamy kolana do klatki piersiowej. Dzie� czwarty Mi�nie naramienne (odpoczynki mi�dzy seriami 90-120 sek) 1. Wznosy baniak�w bokiem w g�r� stoj�c 3 x 2. Pompki stoj�c na r�kach przy �cianie lub z nogami podpartywmi pod k�tem wi�kszym niz 45 st. 3 x 3. Wznosy baniak�w z wod� przed siebie 3 x 4. Rozci�ganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x Ad 1 W pozycji wyj�ciowej tu��w lekko pochylamy do ...
retro23kam