rozciaganie.doc

Techniki wykonywania stretchingu są bardzo różne, od zwykłego rozciągania podczas codziennych zajęć, aż do bardzo zaawansowanych. Stosowanie niewłaściwych technik stretchingu może wyrządzić więcej złego niż dobrego.

1) Wstęp

Gibkość, czyli popularnie mówiąc rozciągnięcie, lub  zakres ruchów wykonywanych przez kończyny, jest niezbędna każdej osobie uprawiającej sztuki walki. Jednakże w zależności od ćwiczonej dyscypliny wymagany jest nieco inny rodzaj i inny poziom gibkości. Inne wymagania co do gibkości stawia wyczynowe, a inne - rekreacyjne uprawianie sztuki walki. Zawodnik posiadający dużą gibkość nie ma problemu z zastosowaniem np. kopnięć na głowę, a do tego nie sprawia mu to wiele wysiłku ,czy  trudności.  Gibkość jest jedną z cech motorycznych, która może być rozwijana w każdym okresie życia; nie istnieje gibkość wrodzona, w przeciwieństwie do np. szybkości.

Rozciąganie oprócz zwiększania ruchomości stawów może spełniać również inne funkcje, np. rozciąganie dynamiczne na początku treningu może być jednocześnie ćwiczeniem rozgrzewającym. Zaś na koniec treningu rozciąganie ułatwia wypoczynek, regulując napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krążenie krwi w mięśniach. Poza tym jest dobrym ćwiczeniem odprężającym, uspokajającym i ochładzającym organizm po wysiłku.

2) Mięśnie i ścięgna

Mięsień szkieletowy składa się z wielu włókien mięśniowych (komórek) ułożonych w równoległe pęczki. Średnica mięśni może wzrastać poprzez zwiększenie objętości lub ilości włókien mięśniowych. Natomiast długość mięśni wzrasta poprzez powstawanie dodatkowych funkcjonalnych jednostek komórki mięśniowej - sarkomerów. Posiadają one zdolność kurczenia się, a gdy są rozluźnione, są bardzo elastyczne. Kiedy mięsień się kurczy, to dwa rodzaje białek (aktyna i miozyna) przesuwają się względem siebie w swoich komórkach. W ciele ludzkim mięsień może się kurczyć do 70% lub rozciągać się do 130% swojej długości spoczynkowej. Mięsień wyizolowany może się kurczyć do 50% lub rozciągać się ponad 130%. W miarę jak mięsień jest rozciągany ponad swoją normalną długość spoczynkową, jego siła kurczenia stopniowo maleje, spadając do zera przy 175% długości spoczynkowej. Malejąca się siła kurczenia jest spowodowana zmiejszającą się ilością nakładających się powierzchni aktyny i miozyny.

Mięśnie kurczą się z największą siłą ze stanu normalnej długości spoczynkowej. Cały mięsień jest pokryty pochewką z tkanki łącznej (namięsna). Pęczki włókien mięśniowych oraz pojedyncze komórki też są otoczone tą samą tkanką (omięsna i śródmięsna). Napięcie wywołane przez komórki mięśniowe jest przenoszone na włókna tkanki łącznej.

Ścięgna są pasmowatymi przedłużeniami tkanki łącznej. Głównym składnikiem tej tkanki są włókna kolagenowe. Są one bardzo silne, ale nie elastyczne i nie mają zdolności kurczenia się. Włókna te są ułożone w faliste pęczki, pozwalające na ruch do momentu ich rozprostowania.
Rozciągnięcie ścięgna o ponad 4% długości powoduje jego nieodwracalne uszkodzenie. Błędne stosowanie napięć izometrycznych może stanowić zbyt duże obciążenie dla włókien kolagenowych, powodując ich uszkodzenie i ból mięśni. Dlatego też nie poleca się rozciągania izometrycznego dla początkujących.

Można ciągle wydłużać ścięgna i pochewki tkanki łącznej, doprowadzając je do minimalnego strukturalnego osłabienia, poprzez długotrwałe rozciąganie z niewielką siłą przy zachowaniu temperatury ścięgien do 41 st. C. Aby utrwalić ten poziom gibkości należy utrzymać pozycję rozciągnięcia podczas stygnięcia ścięgien i pochewek. Taka procedura występuje w trakcie rozciągania relaksacyjnego, które występuje w trakcie ćwiczeń kończących trening. Mają one na celu ostudzenie i zrelaksowanie ciała po wysiłku. Jednakże należy pamiętać, aby rozciągać mięśnie do takiego stopnia, w którym ich włókna będą mniej napięte niż tkanka łączna.

Torebka stawowa - jest rękawem z tkanki łącznej całkowicie otaczającym kążdy staw.

Więzadła utrzymujące stawy są zbudowane głównie z włókien kolagenowych. Mają one więcej włókien elastycznych niż ścięgna. Jednakże rozciąganie więzadeł prowadzi do rozluźniania połączeń stawowych i może być stosowane efektywnie jedynie u dzieci. U osób dorosłych wraz z wiekiem wzrasta sztywność włókien kolagenowych, co sprawia, że rozciąganie mające na celu wydłużanie więzadeł jest niebezpieczne. Gdy dzieci rozciągają się balistycznie lub statycznie, ich mięśnie nie kurczą się tak mocno, jak u dorosłych i ich więzadła mogą być rozciagane. [trening gibkości dzieci - patrz dalsza część artykułu]
Należy zwrócić uwagę, że jeśli więzadło jest rozciągane powyżej 6% swej normalnej długości, to ulega zerwaniu. Nie ma potrzeby rozciągania więzadeł w celu wykonywania nawet najbardziej widowiskowych technik (patrz punkt 3). Naturalny zasięg ruchów jest w zupełności wystarczający. Rozciąganie więzadeł prowadzi do braku stabilizacji stawów i może spowodować ich zmiany zwyrodnieniowe.

Kość jest żywą tkanką zbudowaną z kryształków związków wapnia i fosforu, przemieszanych z włóknami kolagenowymi. Ćwiczenia mogą powodować zmiany w gęstości i kształcie kości - niekoniecznie pozytywne. Powierzchnie stawowe pokryte szklistą, gładką i elastyczną chrząstką również ulegają zmianie w długotrwałym procesie ćwiczeń, np. przy rozciąganiu dynamicznym. Zależnie od obciążenia kości i stawy mogą się do niego przystosować lub ulec zniszczeniu.

3) Co wpływa na gibkość?

Oto czynniki prowadzące do rozwoju gibkości, wg hierarchii ważności:

·         największe i najszybsze osiągnięcia uzyskamy poprzez uregulowanie kontroli nerwowej napięcia i długości mięśnia

·         specjalne ćwiczenia siłowe mogą stymulować wzrost długości włókien mięśniowych oraz wydłużanie się tkanki łącznej (związanej z danym mięśniem)

·         rozciąganie więzadeł i torebek stawowych-jest niedozwolone, zmiana kształtu powierzchni stawowych zabiera lata i daje najmniejszą poprawę gibkości; poza tym może mieć to negatywny wpływ na zdrowie ćwiczącego.  

4) Rodzaje rozciągania

·         Rozciąganie dynamiczne

·         Rozciąganie balistyczne

·         Rozciąganie statyczne aktywne

·         Rozciąganie statyczne bierne

·         Rozciąganie izometryczne

PAMIĘTAJ !!!!  PRZED KAŻDYM  ROZCIĄGANIEM   MUSISZ PRZEPROWADZIĆ     PORZĄDNĄ  ROZGRZEWKĘ !!!!

Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia (wznosy nóg, wymachy rąk) wykonujemy w seriach od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeśli po kilku seriach odczujemy zmęczenie, ćwiczenie należy przerwać. Mięśnie stają się wtedy mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruchów. Wykonujemy tyle powtórzeń, ile możemy wykonać bez ograniczania zasięgu ruchów. Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Jeśli będziemy powtarzać ćwiczenie więcej razy lub z większym wysiłkiem, pozostawi to głębsze ślady w naszej pamięci. Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku nie powinniśmy wykonywać więcej powtórzeń tegu ruchu podczas danej jednostki treningowej. Nawet jeśli jesteśmy w stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie powtórzeń, to robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do trwałej pamięci zakres tych ruchów. Później trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego postępu w rozwoju gibkości.

Rozciąganie balistyczne - używamy w nim siły rozpędu poruszającego się ciała lub kończyn w celu stałego i siłowego zwiększenia zakresu ruchów. Natomiast w rozciąganiu dynamicznym - w przeciwieństwie do balistycznego - nie ma skłonów ani innych "sprężynujących" i "rwanych" ruchów.  Ten rodzaj stretchingu polega na dynamicznym działaniu mięśni, gdy są one rozciągane nagle w trakcie zamaszystych ruchów. Problemem przy stosowaniu tej metody stretchingu może być to, że gwałtowne rozciąganie prowokuje do działania mocno receptory rozciągania, co może doprowadzić do kontuzji. Później po wykonaniu tego typu ćwiczeń, receptory rozciągania mogą być nadwrażliwe. To może prowadzić do kontuzji podczas innych zajęć.

Rozciąganie statyczne aktywne - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych(przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane.

Rozciąganie statyczne bierne - czyli rozciąganie w stanie rozluźnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej.  W tej metodzie partner pomaga w wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można zwiększyć zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Jednak wiąże się to z ryzykiem kontuzji, bo nie można kontrolować zakresu ruchu. rozciąganie bierne to wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie przez osoby o sporym doświadczeniu, które dobrze rozumieją tą metodę ćwiczeń. Musi także istnieć precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy ćwiczącymi.Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po dokonanej kontuzji. Nie należy ćwiczyć lub rozciągać się do czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza. W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje sie dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów rozciągania. Rozciąganie statyczne jest rodzajem stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej. Dzieje się tak dlatego, że jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych rodzajów stretchingu. Kluczową sprawą  przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.

Rozciąganie izometryczne. Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętch mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. To zwiększa siłę mięśni w tej pozycji. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą metodą rozciągania. W związku z silnymi i długotrwałymi napięciami mięśni tu występującymi należy stosować je zgodnie z zasadami obowiązującymi w innych ćwiczeniach siłowych. Powinniśmy zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po wykonywanym wysiłku w zależności od kondycji fizycznej oraz ilości, intensywności i kolejności ćwiczeń.
Dobrą metodą może być stosowanie rozciągania izometrycznego podczas treningów siłowych. Natomiast w okresie regeneracji po tych treningach - rozciągania statycznego rozluźnionego lub też zastępowanie ostatniego przedłużonego napięcia w rozciąganiu izometrycznym przez utrzymanie rozluźnionych mięśni w finałowym rozciągnięciu.

Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje się rozciąganie izometryczne (ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym).

- ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same)

- podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.

Rozciąganie izometryczne można wykonać następująco: rozpoczyna się od ustawienia kończyny w pozycji startowej (np. wyprostowana noga oparta o parapet lub drabinkę) po czym następuje napięcie rozciąganego mięsień na 5 - 6 sek. ze stopniowo zwiększeniem napięcia. Po zwolnieniu napięcia, natychmiast zwiększa się nieco rozciągnięcie (np. poprzez głębsze pochylenie do przodu, przyciągnięcie nogi bardziej do siebie) i znów następuje napięcie mięśnia na 5 - 6 sek. Po rozluźnieniu ponownie zwiększa się rozciągnięcie itd., aż do osiągnięcia maksimum. Ostatnie napięcie trzyma się 20 - 30 sek. po czym mięsień rozluźnia się. Takich serii można wykonać 3 do 5 (z minutowymi przerwami), zależnie od wielkości mięśnia i jego wytrzymałości. Początkujący powinni zaczynać od napięć niezbyt mocnych, trwających 2 - 3 sekundy.


 

Jeśli zależy nam na statycznych formach gibkości, najszybciej rozwiniemy je łącząc rozciąganie izometryczne i statyczne aktywne. Jednak z punktu widzenia sztuk walki ważniejsza jest gibkość dynamiczna.
Rozciąganie dynamiczne dobrze stosować jest zaraz po przebudzeniu, a także na początku treningu jako element rozgrzewki. Natomiast rozciąganie statyczne - po ćwiczeniach dynamicznych (właściwej części treningu), najlepiej w trakcie końcowej fazy treningu mającej na celu ochłodzenie i rozluźnienie ciała. Jeśli natomiast podczas treningu są przewidziane ćwiczenia wymagające gibkości statycznej, to statyczne ćwiczenia rozciągające należy wykonać na zakończenie rozgrzewki.

·  ROZCIĄGANIE PNF - STRETCHING

Zamiast rozciągania izometrycznego można wykonać rozciąganie o nazwie PNF (skrót od: proprioceptive neuromuscular facilitation), stanowiące drugą z najskuteczniejszych metod. Jest to połączenie rozciągania statycznego i izometrycznego. Z tej metody  nie powinny korzystać dzieci i osoby nastoletnie.

Rozciąganie to można wykonać na kilka sposobów:

Metoda 1: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napina go na 7 - 15 sekund. Potem następuje rozluźnienie go na 2 - 3 s. aby zaraz zwiększyć rozciągnięcie pogłębiając je i trzymając statycznie 10 - 15s.

Metoda 2: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 - 15 sekund. Potem rozluźnia się mięsień jednocześnie napinając mięsień antagonistyczny (czyli przeciwny), również na 7 - 15 s. Napięcie mięśnia antagonistycznego dodatkowo rozluźnia mięsień docelowy. Ta metoda jest uznawana za bezpieczniejszą od metody 1.

·  KOLEJNOŚĆ ROZCIĄGANIA MIĘŚNI

Kolejność w jakiej rozciąga się mięśnie jest również bardzo ważna - grupy mięśniowe nie mogą się sobie przeciwstawiać. Generalnie uznaje się, że należy trzymać się następujących zasad:

Dla szpagatu przedniego:

- rozciąganie dolnej części pleców i pośladków wykonuje się jako pierwsze (gdy zachodzi taka potrzeba)
- rozciąga się łydki, potem mięśnie czworogłowe uda (sztywność łydek ogranicza elastyczność ścięgien podkolanowych, które odgrywają najważniejszą rolę w szpagacie przednim. Rozciągając uda dodatkowo rozluźnia się ścięgna - mięśnie antagonistyczne).
- rozciąganie ścięgien podkolanowych
- jednoczesne rozsuwanie nóg do szpagatu - jedną w przód, drugą do tyłu. Można opuszczać się pomiędzy dwoma krzesłami, podpierając się na nich rękoma - ułatwia to kontrolę nacisku i prawidłową postawę ciała (plecy proste, tylko miednica pochylona do przodu)

Dla szpagatu bocznego:

- rozciąganie dolnej części pleców i pośladków (gdy zachodzi taka konieczność)
- rozciąganie pachwin
- rozciąganie mięśni wewnętrznych uda (przywodzicieli) do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi w przód
- rozciąganie ścięgien podkolanowych (do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi do góry)

Istnieją dwa rodzaje szpagatu, jeden kładzie nacisk na elastyczność przywodzicieli, drugi na elastyczność ścięgien. Trudno powiedzieć, który jest łatwiejszy ale uznaje się, że ten pierwszy - właściwie wszyscy mogą go wykonać (po odpowiednim treningu). Szpagat z palcami skierowanymi do góry (tzw. "siad turecki") wymaga dużej rozwartości w stawach biodrowych, a nie wszyscy taką posiadają. 

Pamiętajcie: nie rozciągamy się po to by robić „szpagat” -  tylko po to by być w stanie  wykonywać techniki  nożne poprawnie, dynamicznie i skutecznie a także  bez szkody dla własnego siebie.