TRENING SIŁOWY - RAMIONA:
Poniżej przedstawiam kilka programów ćwiczeń na polepszenie siły i szybkości ciosów. Każde ćwiczenie jest w skrócie opisane, ale osoby, które nie korzystały jeszcze z siłowni, powinny poprosić instruktora o prezentację i asekurację.Program 1:- wyciskania sztangi na ławeczce płaskiej: (wpływa prawie na wszystkie rodzaje ciosów, zwłaszcza proste, haki i "na odlew"). Połóż się na ławeczce (stopy płasko na ziemi), złap sztangę szerokim chwytem, obniż ją tak, aby prawie dotknęła klatki i wyprostuj ręce. Obniżając sztangę nabieramy powietrza, dodatkowo ją rozciągając, wydychamy w czasie wypychania sztangi do góry. W górnej pozycji napinamy mięśnie klatki na 1 - 2 sekundy.- rozpiętki ze sztangielkami: (haki, uderzenia podbródkowe). Połóż się na ławeczce (stopy płasko na ziemi), unieś sztangielki w górę aż się zetkną, zegnij lekko ręce i rozłóż je na boki płynnym ruchem tak nisko, jak się da (należy czuć rozciągnięcie w klatce piersiowej). Powrót.- wyciskania sztangi na ławeczce pochyłej (w górę): (prawie wszystkie rodzaje ciosów, zwłaszcza proste, haki i "na odlew"). Wykonanie jak wyżej, ale sztangę opuszczasz do szczytu mostka.- wyciskania "francuskie": (ciosy wyprowadzane zza głowy (np. uderzenie "młotem")) Pozycja startowa: połóż się na ławeczce (stopy płasko na ziemi) tak, aby głowa spoczywała na jej końcu, unieś sztangę w górę (sztanga nad głową, ramiona wyprostowane, chwyt na szerokość barków). Wykonanie: obniż sztangę kolistym ruchem za głowę w kierunku ziemi (łokcie sztywne), po czym wyprostuj ramiona do pozycji startowej. (to ćwiczenie na tricepsy jest dość trudne - na początku należy używać lekkiej sztangi) Program 2:- wyciskania sztangi na ławeczce pochyłej (w dół): (prawie wszystkie rodzaje ciosów, zwłaszcza proste, haki i "na odlew"). Połóż się płasko na ławeczce (stopy płasko na podłodze), złap sztangę szerokim chwytem, obniż ją, aż prawie dotknie dołu klatki piersiowej, po czym wypchnij do góry.- "motylki" (na maszynie): (ciosy i bloki do wewnątrz). Upewnij się, że siedzisz tak, aby pomiędzy ramionami i przedramionami był kąt prosty.- wyciskanie sztangielek na ławeczce pochyłej: (ciosy łokciem i "ręką nożem" (shuto)). Połóż się na ławeczce (kąt ok. 40 stopni, stopy płasko na ziemi), unieś sztangielki w górę i opuszczaj je po bokach, aż zrównają się z klatką, po czym wypychaj do góry.- pompki na poręczach (trudne, wykonuj tylko jeśli potrafisz) (haki i ciosy proste). Z pozycji startowej obniż się, jak nisko możesz, po czym unieś w górę. (tu nie trzeba tylu powtórzeń co w innych ćwiczeniach - wystarczy kilka)- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc poprzek ławeczki: (rozmaite ciosy, bardzo dobre ćwiczenie). Ułóż się tak, aby na ławeczce spoczywały tylko łopatki i barki (głowa zwisa już lużno poza nią). Unieś jedną sztangielkę trzymaną oburącz nad głowę, zegnij lekko ręce po czym przenieś ja za głowę, ku ziemi, tak nisko jak się da. (musi rozciągnąc klatkę, plecy i tricepsy). W końcowej pozycji można dodatkowo obniżyć biodra - to zwiększy rozciągnięcie. Należy zaczynać z lekkim obciążeniem.Program 3:- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej (ciosy proste, do wewnątrz i "na odlew"): Technika taka jak w wyciskaniach sztangi (sztangielki opuszczamy nieco niżej)- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce pochyłej (w górę, kąt 30 -40 stopni): (haki). Wykonanie: tak jak na ławeczce płaskiej.- pompki ze stopami uniesionymi w górę: (różne rodzaje ciosów). Umieść stopy na ławeczce lub szczeblach drabinki (lepiej) i wykonuj pompki. Co serię możesz dawać stopy szczebel wyżej.- krzyżowanie linek z wyciągu: (ciosy i bloki do wewnątrz i zza głowy). Stań pomiędzy wyciągami, złap za uchwyty, pochyl się lekko i ściągnij je tak, aby złączyły się przed tobą na wysokości twoich bioder.- wyrzuty sztangielki do tyłu w opadzie: (ciosy zza głowy i na zewnątrz). Złap jedną sztangielkę, pochyl się do przodu (plecy proste, możesz położyć drugą dłoń na ławeczce). Łokieć ręki wykonującej ćwiczenie trzymaj przy ciele. Wyprostuj rękę za siebie (pracuje tylko przedramię, łokieć cały czas w tym samym miejscu).
retro23kam